Type 2 diabetes er en kronisk medisinsk tilstand som rammer millioner av mennesker over hele verden. Ubehandlet diabetes kan føre til blindhet, nyresvikt, hjertesykdom og andre alvorlige tilstander.
Før diagnose kan blodsukkernivået ditt være høyt - men ikke høyt nok til å indikere diabetes. Dette er kjent som prediabetes. Å ta en test kan hjelpe deg med å finne ut risikofaktorene dine for denne tilstanden.
Det er anslått at opptil 37 % av personer med ubehandlet prediabetes utvikler type 2 diabetes innen 4 år.
Å gå fra prediabetes til diabetes er ikke uunngåelig. Selv om du ikke kan endre visse faktorer som gener eller alder, kan flere livsstils- og kostholdsendringer redusere risikoen.
Her er 11 måter å redusere risikoen for å få diabetes.
1. Reduser det totale karboinntaket
Kvantiteten og kvaliteten på karbohydratinntaket ditt er begge viktige faktorer å vurdere når du gjør kostholdsendringer for å forhindre diabetes.
Kroppen din bryter ned karbohydrater til små sukkermolekyler, som absorberes i blodet. Den resulterende økningen i blodsukkeret stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som hjelper sukker med å bevege seg fra blodet til cellene dine.
Hos personer med prediabetes er kroppens celler resistente mot insulin, så blodsukkeret forblir høyt. For å kompensere, produserer bukspyttkjertelen mer insulin, og forsøker å senke blodsukkeret.
Over tid kan dette føre til gradvis høyere blodsukker- og insulinnivåer inntil tilstanden går over til type 2-diabetes.
Mange studier kobler hyppig tilsatt sukker eller raffinerte karbohydrater og diabetesrisiko. Dessuten kan det redusere risikoen ved å erstatte disse elementene med matvarer som har mindre effekt på blodsukkeret.
Imidlertid stimulerer alle karbohydratkilder - ikke bare sukker og raffinerte karbohydrater - frigjøringen av insulin. Selv om raffinerte karbohydrater fordøyes raskere enn komplekse karbohydrater, er det blandede bevis på at en mats blodsukkerøkning er korrelert med diabetesrisiko.
Derfor er styring av det totale karbohydratinntaket og valg av karbohydrater som inneholder mye fiber sannsynligvis bedre løsninger for å forebygge diabetes enn bare å begrense høyt bearbeidede karbohydrater.
Eksempler på mat og drikke med mye tilsatt sukker eller raffinerte karbohydrater inkluderer brus, godteri, dessert, hvitt brød, pasta og søtet frokostblanding.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli og sopp, hel frukt, havregryn, grovt brød og pasta er sunnere byttemidler. Disse alternativene er høyere i fiber, noe som bidrar til å dempe toppene i blodsukkeret.
Magre proteiner som fisk og sunt fett fra olivenolje, avokado, nøtter og frø har også mindre effekt på blodsukkeret. De er gode tillegg til kostholdet ditt for å forhindre diabetes type 2.
Sammendrag: Å spise mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og sukker øker blodsukkeret og insulinnivået, noe som til slutt kan føre til diabetes. Å begrense det totale karbohydratinntaket og velge alternativer som ikke forårsaker blodsukkertopper kan bidra til å redusere risikoen.
2. Tren regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre diabetes.
Personer med prediabetes har ofte redusert insulinfølsomhet, også kjent som insulinresistens. I denne tilstanden må bukspyttkjertelen lage mer insulin for å få sukker ut av blodet og inn i cellene.
Trening øker insulinfølsomheten til cellene dine, noe som betyr at du trenger mindre insulin for å kontrollere blodsukkernivået.
Mange typer fysisk aktivitet har vist seg å redusere insulinresistens og blodsukker hos voksne med prediabetes eller type 2 diabetes. Disse inkluderer aerobic trening, høyintensiv intervalltrening (HIIT) og styrketrening.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
En studie på 29 personer med type 2-diabetes fant at HIIT, som involverer utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av korte restitusjoner, førte til forbedret blodsukkerkontroll og lengre økter med utholdenhetstrening.
Du trenger imidlertid ikke gjøre HIIT for å høste fordeler. Korte treningskamper som varer så lite som 10 minutter, for eksempel rask gange, er gode alternativer. Hvis du nettopp har begynt en treningsrutine, start med korte treningsøkter og tren opptil 150 minutter per uke.
Sammendrag: Å trene regelmessig kan øke insulinfølsomheten, noe som igjen kan bidra til å forhindre diabetes.
3. Drikk vann som din primære drikke
Å holde seg til vann som drikke du ønsker vil hjelpe deg med å begrense drikker som inneholder mye sukker.
Sukkerholdige drikker som brus og søtet fruktjuice har vært knyttet til økt risiko for både type 2 diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).
En stor observasjonsstudie på 2800 personer fant at de som drakk mer enn 2 porsjoner sukkerholdige drikker per dag hadde en 99 % og 20 % økt risiko for henholdsvis LADA og type 2 diabetes.
I tillegg fant en gjennomgang at 1 porsjon sukkersøtet drikke per dag kan øke forekomsten av type 2 diabetes med 18%.
Derimot kan økt vanninntak føre til bedre blodsukkerkontroll og insulinrespons.
En 24-ukers studie viste at voksne med overvekt som erstattet diettbrus med vann mens de fulgte et vekttapsprogram, opplevde en reduksjon i insulinresistens, fastende blodsukker og insulinnivåer.
Sammendrag: Å drikke vann i stedet for sukkerholdige drikker kan bidra til å kontrollere blodsukker- og insulinnivåene, og dermed redusere risikoen for diabetes.
4. Prøv å gå ned i overflødig vekt
Å bære ekstra vekt kan øke risikoen for type 2 diabetes.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å senke triglyseridene på
Spesielt visceralt fett - overvekt i midseksjonen og rundt mageorganene dine - er assosiert med insulinresistens, betennelse, prediabetes og type 2 diabetes.
Spesielt kan det å gå ned selv en liten mengde vekt - så lite som 5–7 % - bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes hvis du har prediabetes, er overvektig eller fedme.
En randomisert, 2-årig studie på mer enn 1000 personer med økt risiko for type 2 diabetes viste at trening, kosthold og vekttap-intervensjoner signifikant reduserte risikoen for denne sykdommen med 40 % til 47 %, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Mange sunne vekttapstrategier finnes. Å tilberede en balansert tallerken med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, magre proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett er et flott sted å starte.
Sammendrag: Et beskjedent vekttap kan redusere risikoen for diabetes betydelig, spesielt hvis du har overvekt i magen.
5. Slutt å røyke
Røyking har vist seg å forårsake eller bidra til mange alvorlige helsetilstander, inkludert hjertesykdom, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og lunge- og tarmkreft.
Forskning kobler også røyking til diabetes type 2. Selv om mekanismene ikke er fullt ut forstått, antas det at røyking kan øke insulinresistens og hemme insulinsekresjonen.
I tillegg er tung, hyppigere røyking knyttet til en høyere risiko for diabetes enn å røyke færre sigaretter.
Viktigere, studier tyder på at røykeslutt kan redusere diabetesrisikoen.
En stor studie på mer enn 53 000 japanske voksne fant at diabetesrisikoen hos de som røyker avtar over tid etter å ha sluttet. Røykeslutt i 10 år eller mer kan til og med redusere denne risikoen til omtrent samme nivå som de som aldri har røykt.
Sammendrag: Røyking, spesielt storrøyking, er sterkt knyttet til diabetesrisiko. Å slutte har vist seg å redusere denne risikoen over tid.
6. Reduser porsjonsstørrelsene
Å spise porsjonsstørrelser som passer dine behov kan også bidra til å forhindre diabetes.
Å spise for mye mat på en gang har vist seg å forårsake høyere blodsukker- og insulinnivåer hos personer med risiko for diabetes.
Omvendt kan å spise mindre porsjoner føre til redusert kaloriinntak og påfølgende vekttap, noe som igjen kan redusere risikoen for diabetes.
Selv om det er få studier på effekten av porsjonsbehandling hos personer med prediabetes, gir forskning på de med type 2-diabetes en viss innsikt.
Foreslått for deg: 9 årsaker til utilsiktet vektøkning
En studie på voksne med overvekt eller fedme, inkludert noen med type 2 diabetes, fant at å følge en måltidsplan med porsjonsstyrte måltidserstatninger og passende porsjoner av annen sunn mat førte til vekttap og reduksjon i kroppsfett.
I tillegg støtter retningslinjer for forebygging og behandling av type 2-diabetes porsjonsbehandling som en måte å hjelpe individer med å opprettholde en sunn vekt.
For å administrere porsjonsstørrelsene dine, lag tallerkenen halvparten av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en fjerdedel magert protein og en fjerdedel komplekse karbohydrater som frukt eller fullkorn. Hvis du er på en restaurant som serverer store porsjoner, velg en forrett til hovedretten eller be om en halv porsjon.
Pluss, i stedet for å spise snacks rett ut av posen, legg ønsket mengde i et eget fat.
Sammendrag: Å unngå store porsjonsstørrelser kan bidra til å redusere insulin- og blodsukkernivået, fremme vekttap og redusere risikoen for diabetes.
7. Kutt ned på stillesittende atferd
Det er viktig å unngå stillesittende atferd, som å få svært lite fysisk aktivitet eller å sitte mesteparten av dagen, for å forhindre diabetes.
Observasjonsstudier kobler konsekvent stillesittende atferd og økt risiko for type 2 diabetes.
En studie på mer enn 6000 eldre kvinner fant at de som hadde den høyeste mengden stillesittende tid per dag - 10 eller flere timer - hadde mer enn dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de med 8,3 timer eller mindre stillesittende tid.
Å endre stillesittende atferd kan være så enkelt som å reise seg fra skrivebordet og gå rundt noen minutter hver halvtime. Det kan også være nyttig å bruke en treningsklokke eller enhet som minner deg på å gå minst 250 skritt i timen.
Likevel kan det være vanskelig å snu fast forankrede vaner. En studie som ga unge voksne med risiko for diabetes et 12-måneders program designet for å endre stillesittende atferd, fant at de ikke hadde redusert sittetid.
Som sådan er det viktig å sette seg realistiske og oppnåelige mål, for eksempel å stå mens du snakker i telefonen eller ta trappene i stedet for heisen.
Sammendrag: Begrensning av stillesittende tid, inkludert langvarig sittestilling, har vist seg å redusere risikoen for diabetes.
8. Følg en fiberrik diett
Å spise mye fiber er gunstig for tarmhelsen og vektkontroll. Det kan også bidra til å forhindre diabetes.
Studier på personer med prediabetes og eldre kvinner med fedme viser at dette næringsstoffet bidrar til å holde blodsukker- og insulinnivået lavt.
Fiber kan deles inn i to brede kategorier: løselig, som absorberer vann, og uløselig, som ikke.
Løselig fiber og vann danner en gel i fordøyelseskanalen som bremser opptaket av mat, noe som fører til en mer gradvis økning i blodsukkeret. Dermed kan inntak av mer løselig fiber redusere fastende blodsukker og insulinnivåer.
Uløselig fiber har også vært knyttet til reduksjoner i blodsukkernivået.
Mens mange studier på fiber og diabetes bruker fibertilskudd i stedet for fiberrik mat, er det sannsynligvis fordelaktig å få mer fiber fra matvarer.
Sammendrag: Å spise en kilde til fiber til hvert måltid kan bidra til å forhindre stigninger i blodsukker- og insulinnivået, noe som kan redusere risikoen for diabetes.
9. Optimaliser vitamin D-nivåene dine
Vitamin D er viktig for blodsukkerkontroll.
Faktisk knytter studier vitamin D-mangel til insulinresistens og type 2 diabetes.
Noen studier viser også at vitamin D-tilskudd kan forbedre mange aspekter av blodsukkerbehandling hos personer med prediabetes, sammenlignet med kontrollgrupper.
Nåværende forskning er imidlertid blandet om hvorvidt vitamin D-tilskudd forhindrer utviklingen fra prediabetes til type 2-diabetes.
Likevel er det viktig for helsen din å opprettholde tilstrekkelige vitamin D-nivåer, spesielt hvis du har mangel. Gode matkilder inkluderer fet fisk og tran. I tillegg kan soleksponering øke vitamin D-nivået.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
For noen mennesker kan tilskudd med vitamin D daglig være nødvendig for å oppnå og opprettholde optimale nivåer. Snakk med en lege for å få sjekket vitamin D-nivåene dine før du starter et tilskudd.
Sammendrag: Å spise mat med høyt vitamin D eller ta kosttilskudd kan bidra til å optimalisere vitamin D-nivåene, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.
10. Minimer inntaket av høyt bearbeidet mat
Å senke inntaket av tungt bearbeidet mat er til fordel for flere helseaspekter.
Mange matvarer gjennomgår en form for bearbeiding. Bearbeidet mat, som inkluderer vanlig yoghurt og frosne grønnsaker, er derfor ikke i seg selv usunn.
Likevel har høyt bearbeidet mat gjennomgått betydelig mer prosessering og inneholder ofte tilsatt sukker, usunt fett og kjemiske konserveringsmidler. Eksempler inkluderer pølser, chips, frosne desserter, brus og godteribarer.
Observasjonsforskning forbinder dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat med høyere risiko for type 2-diabetes.
Omvendt kan det å kutte ned på pakket mat som inneholder mye vegetabilske oljer, raffinerte korn og tilsetningsstoffer bidra til å redusere risikoen for diabetes.
Dette kan delvis skyldes anti-diabetes-effektene av hele matvarer som nøtter, grønnsaker og frukt. En studie fant at dietter med høyt innhold av bearbeidet mat økte diabetesrisikoen med 30 %, men at å spise næringsrik mat reduserer denne risikoen.
Sammendrag: Å minimere inntaket av høyt bearbeidet mat og fokusere på hel mat kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.
11. Drikk kaffe eller te
Selv om det er best å gjøre vann til din primære drikkevare, tyder forskning på at å inkludere kaffe eller te i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å unngå diabetes.
Studier rapporterer at daglig kaffeinntak reduserer risikoen for type 2 diabetes med opptil 54 %, med størst effekt generelt sett hos personer med høyest forbruk.
Foreslått for deg: 15 enkle måter å senke blodsukkernivået naturlig
En annen studie koblet daglig inntak av grønn te til en lavere risiko for type 2 diabetes.
Kaffe og te har antioksidanter kjent som polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot diabetes.
Det er best å servere disse drikkene ren eller med en skvett melk. Tilsatt sukker og sirup kan øke blodsukkernivået og redusere deres beskyttende effekt.
Sammendrag: Å drikke kaffe eller te kan bidra til å redusere risikoen for diabetes på grunn av deres antioksidantforbindelser.
Forebyggingstips til foreldre
Type 2 diabetes hos barn er på vei oppover. Hvis barnet ditt er i faresonen for diabetes, kan det være nyttig å implementere noen av forebyggingstipsene fra listen ovenfor.
Noen av tipsene ovenfor, som å drikke kaffe og slutte å røyke, gjelder likevel ikke for små barn.
Her er noen ideer for å forebygge og håndtere diabetes som er mer spesifikke for barn:
- Bli mer aktive sammen. Oppmuntre til lek ute, turer til parken, tur med hunden eller lek mellom søsken. Du kan også legge til rette for familieturer eller fotturer slik at alle holder seg aktive sammen og barnet ditt ikke føler seg utpekt.
- Tilby næringsrike snacks. Gi snacks som er høy i fiber og lite tilsatt sukker eller raffinerte karbohydrater. Bytt ut ultrabearbeidede alternativer som chips og godteri med frisk frukt med nøttesmør, grønnsaker med bønnedip, smoothies, yoghurtparfaits eller fullkornspita-pizzaer.
- Begrens skjermtid. Sett en grense for barnets daglige skjermtid, som inkluderer å sitte foran datamaskinen eller TV-en. Oppmuntre andre aktiviteter som å leke ute eller gjøre kunst og håndverk. Spis måltider som en familie i stedet for foran TVen.
Sammendrag: Mange av tipsene på listen ovenfor gjelder for å forebygge diabetes hos barn. Foreldre kan legge til rette for annen sunn atferd ved å oppmuntre til trening, tilby næringsrik mat og begrense skjermtid.
Sammendrag
Når det gjelder å forebygge diabetes, er det mange tiltak du kan ta.
I stedet for å se på prediabetes som et springbrett til diabetes, kan det være nyttig å se det som en motivator for å gjøre endringer som kan bidra til å redusere risikoen din.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Å spise riktig mat og ta i bruk annen livsstilsatferd som fremmer sunne blodsukker- og insulinnivåer vil gi deg den beste sjansen til å unngå diabetes.
