Triglyserider er en type fett som finnes i blodet ditt.
Etter at du har spist, konverterer kroppen kaloriene du ikke trenger til triglyserider og lagrer dem i fettcellene dine for å brukes til energi senere.
Mens triglyserider er en viktig energiforsyning for kroppen din, kan det å ha for mange triglyserider i blodet øke risikoen for hjertesykdom.
Omtrent 25% av voksne i USA har forhøyede triglyserider i blodet, som er klassifisert som å ha triglyseridnivåer over 150 mg/dL. Å ha fedme, ukontrollert diabetes, regelmessig alkoholbruk og et kaloririkt kosthold kan alle bidra til høye triglyseridnivåer i blodet.
Denne artikkelen utforsker 13 måter å naturlig redusere triglyseridene i blodet.
1. Sikt på en sunn vekt
Når du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, forvandler kroppen disse kaloriene til triglyserider og lagrer dem i fettcellene.
Å jobbe mot en moderat kroppsvekt ved å innta færre overflødige kalorier kan være en effektiv måte å senke triglyseridnivåene i blodet.
Forskning har vist at å miste selv en beskjeden 5-10 % av kroppsvekten din kan redusere triglyseridnivåene betydelig.
Mens målet er å opprettholde vekttap på lang sikt, har noen studier funnet at vekttap kan ha en varig effekt på triglyseridnivået i blodet, selv om du går opp noe av vekten.
En eldre studie fokuserte på deltakere som hadde droppet ut av et vektkontrollprogram. Selv om de hadde gått opp igjen vekten de hadde gått ned 9 måneder før, forble triglyseridnivåene i blodet 24-26 % lavere.
Sammendrag: Å miste minst 5 % av kroppsvekten har vist seg å ha en varig effekt på å redusere triglyseridnivået i blodet.
2. Begrens sukkerinntaket
Tilsatt sukker er en stor del av mange menneskers dietter.
Mens American Heart Association anbefaler å ikke innta mer enn 10 % av de daglige kaloriene dine i tilsatt sukker per dag, fant en studie at gjennomsnittsamerikaneren spiser omtrent 14–17 % daglig.
Tilsatt sukker er ofte funnet i søtsaker, brus og fruktjuice.
Ekstra sukker i kostholdet ditt kan bli omgjort til triglyserider, noe som kan føre til en økning i triglyseridnivåer i blodet, sammen med andre risikofaktorer for hjertesykdom.
En 15-årig studie viste at de som konsumerte minst 25 % av kaloriene fra sukker hadde dobbelt så stor risiko for å dø av hjertesykdom som de som konsumerte mindre enn 10 % av kaloriene fra sukker.
En annen studie fant at inntak av høye mengder tilsatt sukker også er assosiert med høyere triglyseridnivåer i blodet hos barn.
Heldigvis har flere studier vist at dietter med lavt innhold karbohydrater kan føre til en reduksjon i triglyseridnivåer i blodet.
Selv en enkel endring som å erstatte sukkerholdige drikker med vann kan redusere triglyserider hos noen mennesker.
Sammendrag: Minimering av tilsatt sukker i kostholdet ditt fra brus, juice og søtsaker kan redusere triglyseridnivået i blodet.
3. Følg en diett med lavere karbohydrater
På samme måte som tilsatt sukker, blir ekstra kalorier fra karbohydrater i kostholdet ditt omdannet til triglyserider og lagret i fettceller.
Ikke overraskende, lavkarbo dietter har vært knyttet til lavere triglyseridnivåer i blodet.
En studie fra 2006 så på hvordan ulike karboinntak påvirket triglyserider. De som fikk en lavkarbodiett som ga omtrent 26 % av kaloriene fra karbohydrater, hadde større reduksjoner i triglyseridnivåer enn de som fikk høyere karbohydrater som ga opptil 54 % av kaloriene fra karbohydrater.
En annen anmeldelse rapporterte at lavkarbodietter var mer effektive til å redusere triglyseridnivåer enn lavfettdietter med samme mengde kalorier.
Til slutt sammenlignet en studie fra 2003 lavfett- og lavkarbodietter. Etter 6 måneder fant forskerne at de på lavkarbodietten hadde større reduksjoner i triglyseridnivåer enn de på lav-fettdietten.
Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten din på
Sammendrag: Å følge en lavkarbodiett kan føre til en betydelig reduksjon av triglyseridnivåer i blodet, i det minste på kort sikt sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold.
4. Spis mer fiber
Kostfiber finnes naturlig i frukt, grønnsaker og fullkorn. Det finnes også i mange andre plantekilder, inkludert nøtter, frø, frokostblandinger og belgfrukter.
Inkludert flere fiber i kostholdet ditt kan redusere absorpsjonen av fett og sukker i tynntarmen, og bidra til å redusere antall triglyserider i blodet ditt.
I følge en studie på 117 voksne med overvekt eller fedme, var det å spise mer kostfiber knyttet til lavere triglyseridnivåer.
En annen liten studie på ungdom fant at inntak av frokostblandinger med mye fiber sammen med en frokost med mye fett reduserte økningen i triglyseridnivået etter å ha spist med 50%.
Sammendrag: Å legge til fiber i kostholdet ditt fra frukt, grønnsaker og fullkorn kan redusere triglyserider i blodet.
5. Tren regelmessig
Aerob trening kan øke mengden HDL (godt) kolesterol i blodet ditt, som deretter kan senke triglyseridnivåene.
Når kombinert med vekttap, viser studier at aerob trening er spesielt effektiv for å redusere triglyserider.
American Heart Association anbefaler å få minst 30 minutter med aerobic trening 5 dager i uken, som kan inkludere aktiviteter som gåing, jogging, sykling og svømming.
De fordelene med trening på triglyserider er mest tydelig i langsiktige treningsregimer. En studie på personer med hjertesykdom viste at trening i 45 minutter 5 ganger i uken førte til en betydelig nedgang i blodtriglyserider.
Annen forskning har funnet at å trene med høyere intensitet i kortere tid er mer effektivt enn å trene med moderat intensitet i lengre perioder.
Sammendrag: Et vanlig treningsprogram som inkluderer aerob trening med høy intensitet kan øke nivåene av HDL (godt) kolesterol og redusere triglyserider i blodet.
6. Unngå transfett
Kunstig transfett er en type fett som legges til bearbeidet mat for å øke holdbarheten.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
Transfett finnes ofte i kommersielt stekt mat og bakevarer laget med delvis hydrogenerte oljer. De kan også finnes naturlig i små mengder i noen animalske produkter. De siste årene har tilsetning av transfett til mat blitt forbudt i USA.
På grunn av deres inflammatoriske egenskaper har transfett blitt tilskrevet mange helseproblemer, inkludert økte LDL (dårlige) kolesterolnivåer og hjertesykdom.
En gjennomgang av 16 studier rapporterte at å erstatte transfett med flerumettet fett i kosten kan være effektivt for å redusere triglyseridnivåer.
Sammendrag: En diett med mye transfett kan øke både triglyserider i blodet og risikoen for hjertesykdom. Å begrense forbruket av sterkt bearbeidet og stekt mat kan bidra til å redusere inntaket av transfett.
7. Spis fet fisk to ganger i uken
Fet fisk er kjent for sine fordeler på hjertehelsen og evnen til å senke triglyserider i blodet.
Dette er mest på grunn av innholdet av omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fettsyre som anses som essensiell, noe som betyr at du må få det gjennom kosten.
Både Dietary Guidelines for Americans og American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fet fisk per uke for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Dessuten viste en studie at å spise laks to ganger i uken reduserte triglyseridkonsentrasjonen i blodet betydelig.
Laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er noen få typer fisk som er spesielt høye i omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: Fet fisk inneholder mye omega-3 fettsyrer. Å spise to porsjoner per uke kan senke triglyseridnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom.
8. Øk inntaket av umettet fett
Studier viser at enumettet og flerumettet fett kan redusere triglyseridnivået i blodet, spesielt når de erstatter karbohydrater i kostholdet ditt.
Enumettet fett finnes i matvarer som olivenolje, nøtter og avokado. Flerumettet fett finnes i vegetabilske oljer og fet fisk, samt nøtter og frø som valnøtter, linfrø og chia.
En eldre studie analyserte hva 452 voksne i en spesifikk befolkning av urbefolkning i Alaska hadde spist i løpet av de siste 24 timene, med fokus på flere typer mettet og flerumettet fett.
Forskere fant at inntak av mettet fett var assosiert med økte triglyserider i blodet, mens inntak av flerumettet fett var assosiert med lavere triglyseridnivåer.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
En annen gjennomgang av 27 studier rapporterte at olivenolje kunne redusere nivåene av triglyserider, totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol betydelig sammenlignet med andre typer planteolje.
For å maksimere de triglyserid-senkende fordelene med umettet fett, velg et hjertesunt fett som oliven olje og bruk den til å erstatte andre typer fett i kostholdet ditt, for eksempel transfett eller høyt bearbeidede vegetabilske oljer.
Sammendrag: Enumettet og flerumettet fett kan redusere triglyseridnivåer i blodet, spesielt når de konsumeres i stedet for andre fettstoffer.
9. Etabler et vanlig måltidsmønster
Insulinresistens er en annen faktor som kan bidra til høye triglyserider i blodet.
Etter at du har spist et måltid, sender cellene i bukspyttkjertelen et signal om å frigjøre insulin i blodet. Insulin er da ansvarlig for å transportere sukker til cellene dine for å bli brukt til energi.
Hvis du har for mye insulin i blodet, kan kroppen din bli motstandsdyktig mot det, noe som gjør det vanskelig for insulin å brukes effektivt. Dette kan føre til opphopning av både sukker og triglyserider i blodet.
Heldigvis kan det å sette et regelmessig spisemønster bidra til å forhindre insulinresistens og høye triglyserider. For eksempel viser en voksende mengde forskning at det å ikke spise frokost kan føre til redusert insulinfølsomhet.
En uttalelse fra American Heart Association antydet at uregelmessige spisemønstre virket mindre sannsynlige for å oppnå sunne kardiometabolske nivåer. De anbefalte forsettlig spising til faste tider.
Bevisene er imidlertid blandede når det gjelder måltidsfrekvens.
En studie fra 2013 viste at å spise tre måltider per dag reduserte triglyserider betydelig sammenlignet med å spise seks måltider per dag.
På den annen side viste en annen studie at å spise seks måltider per dag førte til en større økning i insulinfølsomhet enn å spise bare tre måltider per dag.
Uavhengig av hvor mange måltider du spiser daglig, kan regelmessige måltider forbedre insulinfølsomheten og senke triglyseridnivået i blodet.
Sammendrag: Mens studier er blandet om hvordan måltidsfrekvens påvirker triglyseridnivåene i blodet, tyder forskning på at å holde seg til et vanlig måltidsmønster kan redusere mange risikofaktorer for hjertesykdom og forhindre insulinresistens.
10. Begrens alkoholinntaket
Alkoholholdige drikker er ofte høye i sukker, karbohydrater og kalorier. Hvis disse kaloriene forblir ubrukte, kan de omdannes til triglyserider og lagres i fettceller.
I tillegg kan alkohol øke syntesen av store lipoproteiner med svært lav tetthet i leveren, som fører triglyserider inn i systemet ditt.
Selv om en rekke faktorer spiller inn, viser noen studier at moderat alkoholforbruk kan øke triglyserider i blodet med opptil 53 %, selv om triglyseridnivåene dine er normale til å begynne med.
Når det er sagt, har annen forskning koblet lett til moderat alkoholforbruk til en redusert risiko for hjertesykdom, mens overstadig drikking kobles til økt risiko.
Sammendrag: Noen studier tyder på at å begrense alkoholinntaket kan bidra til å senke triglyseridnivåer i blodet.
11. Legg til soyaprotein i kostholdet ditt
Soya er rik på isoflavoner, som er en type planteforbindelse med mange helsemessige fordeler. Mens viden kjent for sin rolle i å senke LDL (dårlig) kolesterol, har soyaprotein vist seg å redusere triglyseridnivået i blodet.
En gjennomgang av 46 studier fant at regelmessig inntak av soyaprotein var knyttet til betydelig lavere triglyseridnivåer hos postmenopausale kvinner.
Tilsvarende fant en analyse fra 2005 av 23 studier at soyaprotein var assosiert med en 7,3 % nedgang i triglyserider.
Soyaprotein kan finnes i matvarer som soyabønner (edamame), tofu, tempeh og soyamelk.
Sammendrag: Soya inneholder forbindelser assosiert med flere helsemessige fordeler. Å spise soyaprotein i stedet for animalsk protein kan bidra til å redusere triglyserider i blodet.
12. Spis flere trenøtter
Trenøtter gir en konsentrert dose fiber, omega-3 fettsyrer og umettet fett, som alle jobber sammen for å senke triglyserider i blodet.
En analyse av 61 studier viste at hver daglig porsjon trenøtter reduserte triglyserider med gjennomsnittlig 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
En annen gjennomgang av 49 studier hadde lignende funn, som viser at å spise trenøtter er assosiert med en beskjeden reduksjon i blodtriglyserider.
Trenøtter inkluderer:
- mandler
- pekannøtter
- valnøtter
- cashewnøtter
- pistasjnøtter
- Paranøtter
- macadamianøtter
Men husk at nøtter inneholder mye kalorier. En enkelt porsjon mandler, eller omtrent 23 mandler, inneholder 164 kalorier, så moderasjon er nøkkelen.
De fleste studier har funnet de største helsefordelene hos individer som konsumerte mellom 3–7 porsjoner nøtter per uke.
Sammendrag: Nøtter inneholder mange hjertesunne næringsstoffer, inkludert fiber, omega-3 fettsyrer og umettet fett. Studier tyder på at å spise mellom 3–7 porsjoner trenøtter per uke kan bidra til å redusere triglyserider i blodet.
13. Spør legen din om naturlige kosttilskudd
Flere naturlige kosttilskudd kan ha potensial til å senke triglyserider i blodet. Snakk alltid med legen din før du starter noen kosttilskudd, da de kan samhandle med andre medisiner.
Merk spesielt at Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer kosttilskudd, og kosttilskuddskvaliteten kan variere mye.
Nedenfor er noen av de viktigste kosttilskuddene som har blitt studert:
- Fiskeolje. Velkjent for sine potente effekter på hjertehelsen, er fiskeolje rik på omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere triglyserider og flere andre risikofaktorer for hjertesykdom.
- Bukkehornkløver. Selv om det tradisjonelt brukes til å stimulere melkeproduksjonen, har bukkehornkløverfrø også vist seg å være effektive for å redusere triglyserider i blodet.
- Hvitløksekstrakt. Flere dyrestudier har vist at hvitløksekstrakt kan redusere triglyseridnivået, takket være dets anti-inflammatoriske egenskaper.
- Guggul. I følge en dyrestudie var dette urtetilskuddet like effektivt som reseptbelagte medisiner for å redusere triglyserid- og kolesterolnivåer.
- Curcumin. En gjennomgang av syv studier fant at tilskudd med curcumin kan føre til et betydelig fall i triglyserid og LDL (dårlig) kolesterolnivå.
Sammendrag: Flere kosttilskudd har blitt studert for deres evne til å senke triglyseridnivåer, inkludert fiskeolje, bukkehornkløver, hvitløksekstrakt, guggul og curcumin.
Sammendrag
Kosthold og livsstilsfaktorer kan ha stor innflytelse på triglyseridnivåene dine.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
Å velge sunt, umettet fett i stedet for transfett, redusere inntaket av karbohydrater og tilsatt sukker og trene regelmessig er noen få strategier som kan bidra til å senke triglyseridene i blodet.
Med noen få enkle livsstilsendringer kan du redusere triglyseridene og forbedre din generelle helse på samme tid.
Det er ikke nødvendig å endre kosthold og livsstil fullstendig over natten. Prøv å eksperimentere med noen av tipsene ovenfor og gradvis innlemme andre strategier i rutinen din over tid for å gjøre mer langvarige, bærekraftige endringer som er lettere å holde seg til.
