Инсулин - чрезвычайно важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он выполняет множество функций, например, позволяет клеткам принимать сахар из крови для получения энергии.
Однако жизнь с хронически высоким уровнем инсулина, также известная как гиперинсулинемия, может привести к чрезмерному увеличению веса и серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак.
Высокий уровень инсулина в крови также может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к действию гормона. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать еще больше инсулина, создавая ненадежный цикл.
Если ваш врач посоветовал вам снизить уровень инсулина, вот 14 вещей, которые вы можете сделать.
1. Следуйте плану питания с низким содержанием углеводов.
Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Несмотря на то, что углеводы являются неотъемлемой частью наиболее сбалансированных и питательных диет, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.
Многие исследования подтвердили эффективность низкоуглеводных диет для снижения уровня инсулина и повышения чувствительности к инсулину, особенно по сравнению с другими диетами.
Люди, живущие с состояниями, характеризующимися инсулинорезистентностью, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.
В небольшом исследовании 2009 года люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения диеты с низким содержанием жиров или углеводов, содержащей 1500 калорий.
Уровень инсулина упал в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, также потеряли больше веса.
В другом небольшом исследовании 2013 года, когда люди с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов.
Резюме: в то время как углеводы обычно являются важной частью сбалансированной диеты, было показано, что низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей, живущих с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.
2. Подумайте о добавлении яблочного уксуса.
Яблочный уксус может помочь предотвратить скачки инсулина и сахара в крови после еды, особенно при употреблении с продуктами с высоким содержанием углеводов.
Один обзор показал, что ежедневное употребление 2–6 столовых ложек уксуса улучшает гликемический ответ на пищу, богатую углеводами. Однако важно отметить, что в этот обзор включены исследования, в которых помимо яблочного уксуса использовались другие формы уксуса.
Другой обзор исследований показал, что употребление уксуса во время еды влияет как на уровень глюкозы в крови, так и на уровень инсулина. У людей, потребляющих уксус во время еды, уровень сахара и инсулина в крови был ниже, чем у тех, кто его не употреблял. Но опять же, в этом обзоре не указан яблочный уксус.
В третьем обзоре исследований от 2021 года, специально нацеленных на яблочный уксус, проанализировано его влияние на гликемический контроль у взрослых.
Исследователи обнаружили, что употребление яблочного уксуса значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1C (показатель уровня сахара в крови с течением времени). Однако яблочный уксус, похоже, не влиял на уровень инсулина натощак или резистентность к инсулину.
Резюме: уксус может помочь снизить высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, особенно когда эти блюда богаты углеводами. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении яблочного уксуса.
3. Следите за размерами порций.
Ваша поджелудочная железа вырабатывает разное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, но употребление большого количества продуктов, которые заставляют ваш организм вырабатывать дополнительный инсулин, в конечном итоге может привести к гиперинсулинемии.
Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину
Это вызывает особую озабоченность у людей, которые уже живут с ожирением и инсулинорезистентностью.
В одном небольшом исследовании 2017 года здоровые люди, классифицированные как имеющие «нормальный» ИМТ или более высокий ИМТ, в течение нескольких дней ели еду с разной гликемической нагрузкой.
Исследователи обнаружили, что, хотя блюда с более высокой гликемической нагрузкой (с большим количеством сахара и углеводов) повышали уровень сахара в крови, уровень сахара в крови людей с ИМТ в категории «ожирение» оставался повышенным дольше.
Было доказано, что потребление меньшего количества калорий повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей, живущих с избыточным весом и ожирением, независимо от типа диеты, которую они потребляют.
В одном небольшом исследовании, проведенном в 2012 году, были проанализированы различные методы похудания у 157 человек, живущих с метаболическим синдромом, который представляет собой группу состояний, включающих большую окружность талии и высокий уровень сахара в крови.
Исследователи обнаружили, что уровень инсулина натощак снизился на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий, и на 12% в группе, которая практиковала контроль порций.
Несмотря на то, что ограничение калорий снижает избыточный уровень инсулина, рекомендуется обратиться за помощью к диетологу или врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, чтобы убедиться, что вы не упускаете какие-либо важные макро- или микроэлементы.
Резюме: сокращение потребления калорий может помочь снизить уровень инсулина у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
4. Снизьте потребление всех форм сахара.
Сахар вполне может быть самым важным ингредиентом, за которым нужно следить, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина. Диеты с высоким содержанием добавленного сахара связаны с инсулинорезистентностью и могут способствовать развитию метаболических заболеваний.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, здоровым людям было предложено есть повышенное количество конфет (сахара) или арахиса (жиров). В группе сладостей уровень инсулина натощак увеличился на 31%, а в группе с арахисом - на 12%.
В другом небольшом исследовании, проведенном в 2014 году, здоровые взрослые употребляли джемы, содержащие разное количество сахара. У взрослых, которые употребляли джемы с высоким содержанием сахара, уровень инсулина значительно повысился по сравнению с теми, кто ел джемы с низким содержанием сахара.
Фруктоза - это тип натурального сахара, который содержится в столовом сахаре, меде, фруктах, кукурузном сиропе, агаве и сиропе.
В то время как некоторые исследования выделяют фруктозу как особенно вредную для контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, нет достаточных доказательств того, что фруктоза более вредна, чем другие типы сахаров, при потреблении в умеренных количествах.
Действительно, одно исследование показало, что замена глюкозы или сахарозы фруктозой снижает пиковые уровни сахара в крови и инсулина после еды, особенно у людей с преддиабетом или диабетом 1 или 2 типа.
Резюме: было показано, что высокое потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина и способствует развитию инсулинорезистентности при употреблении в течение длительного времени.
5. Сделайте физическую активность в первую очередь.
Регулярная физическая активность может иметь мощный инсулино-понижающий эффект.
Аэробные упражнения оказались очень эффективными для повышения чувствительности к инсулину у людей, страдающих ожирением или диабетом 2 типа.
В одном исследовании изучалось влияние продолжительных аэробных упражнений по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками на метаболическую подготовку у мужчин с ожирением.
Хотя в обеих группах улучшилась физическая форма, только в группе, которая выполняла длительную аэробную активность, уровень инсулина был значительно ниже.
Также есть исследования, показывающие, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить уровень инсулина у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
И, наконец, сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может быть лучшим выбором, когда речь идет о положительном влиянии на чувствительность и уровень инсулина.
Резюме: аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация могут помочь снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.
6. Попробуйте добавлять корицу в еду и напитки.
Корица - восхитительная специя, в которой много полезных для здоровья антиоксидантов.
Недавние исследования показывают, что как люди, живущие с инсулинорезистентностью, так и люди с относительно нормальным уровнем инсулина, принимающие добавки с корицей, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину и снижение уровня инсулина.
В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании у женщин с СПКЯ, которые принимали 1,5 грамма порошка корицы ежедневно в течение 12 недель, уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность был значительно ниже, чем у женщин, принимавших плацебо.
В другом небольшом, хорошо спланированном исследовании у людей, живущих с диабетом 2 типа, которые принимали 500 мг порошка корицы два раза в день в течение 3 месяцев, уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Улучшение инсулина и чувствительности к инсулину было наиболее выражено у людей с более высоким ИМТ.
Важно отметить, что не существует рекомендованной дозы корицы, которая была протестирована повсеместно, и не все исследования показали, что корица помогает снизить уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину. Эффект корицы может варьироваться от человека к человеку.
Резюме: некоторые исследования показали, что добавление корицы в пищу или напитки снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину, но результаты неоднозначны.
7. Когда вы едите углеводы, выбирайте сложные углеводы.
В то время как сложные углеводы являются важной частью питательной диеты, рафинированные или «простые» углеводы обычно не содержат много клетчатки или микроэлементов и очень быстро перевариваются.
Рафинированные углеводы включают простые сахара, а также зерна, у которых удалены волокнистые части. Некоторыми примерами являются хлопья с добавлением сахара, фаст-фуд с высокой степенью переработки, продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как определенный хлеб и выпечка, и белый рис.
Регулярное употребление рафинированных углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, включая высокий уровень инсулина и увеличение веса.
Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ). GI - это шкала, которая измеряет способность определенного продукта питания повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи и количество усвояемых углеводов, содержащихся в порции.
Некоторые исследования, сравнивающие продукты с разной гликемической нагрузкой, показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом повышает уровень инсулина больше, чем употребление той же порции продуктов с низким гликемическим индексом, даже если содержание углеводов в двух продуктах одинаково.
Однако другие исследования, сравнивающие диеты с высокой гликемической нагрузкой и высоким гликемическим индексом с диетами с низкой гликемической нагрузкой и низким гликемическим индексом, не обнаружили никакой разницы в их влиянии на уровни инсулина или чувствительность к инсулину.
Резюме: Замена рафинированных углеводов, которые быстро перевариваются и могут резко повышать уровень сахара в крови, на более медленно перевариваемые сложные углеводы и цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень инсулина.
8. Повысьте общий уровень активности.
Активный образ жизни может помочь снизить уровень инсулина.
Исследование, проведенное в 2005 году с участием более 1600 человек, показало, что наиболее малоподвижные люди (которые не проводили свободное время, занимаясь умеренной или высокой физической активностью) почти в два раза чаще имели метаболический синдром, чем те, кто занимался умеренной активностью не менее 150 минут в день. неделя.
Другие исследования показали, что вставание и ходьба, а не сидение в течение длительного времени, могут помочь предотвратить резкий скачок уровня инсулина после еды.
В одном исследовании изучалось влияние физической активности на уровень инсулина у мужчин с лишним весом, которые были подвержены риску диабета 2 типа. У тех, кто делал больше всего шагов в день, наблюдалось наибольшее снижение уровня инсулина и жира на животе по сравнению с теми, кто делал меньше всего шагов.
Резюме: отказ от сидения в течение длительного периода времени и увеличение количества времени, которое вы проводите ходьбой или другими умеренными видами деятельности, может помочь снизить уровень инсулина.
9. Рассмотрите возможность периодического голодания.
Периодическое голодание (план питания, в котором вы устанавливаете часы для приема пищи и устанавливаете часы для голодания в течение 24 часов) в последнее время появляется в заголовках, особенно вокруг его возможных преимуществ для потери веса.
Исследования также показывают, что периодическое голодание может помочь снизить уровень инсулина так же или более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий.
В исследовании 2019 года сравнивалось голодание через день с ограничением калорий у взрослых с лишним весом или ожирением и инсулинорезистентностью.
У тех, кто использовал голодание через день в течение 12 месяцев, наблюдалось большее снижение уровня инсулина натощак и инсулинорезистентности, чем у тех, кто ограничивал потребление калорий, а также у тех, кто был в контрольной группе.
Хотя многие люди считают периодическое голодание полезным и приятным, оно работает не для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей. Врач или диетолог могут помочь вам выяснить, подходит ли вам периодическое голодание и как его соблюдать.
Резюме: Прерывистое голодание может помочь снизить уровень инсулина. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, и такой способ питания может подойти не всем.
10. Увеличьте потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса и снижению уровня сахара в крови.
После приема пищи растворимая клетчатка в пище поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Это способствует ощущению сытости и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды.
Одно наблюдательное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, назначенные женщинам при рождении, которые ели наиболее растворимую клетчатку, в два раза реже обладают инсулинорезистентностью, чем лица, назначенные женщинам, которые ели наименее растворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить инсулинорезистентность.
В 6-недельном контролируемом исследовании пожилых женщин с ожирением у тех, кто принимал льняное семя (которое содержит растворимую клетчатку), наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина, чем у женщин, принимавших пробиотики или плацебо.
В целом, клетчатка из цельных продуктов, по-видимому, более эффективна для снижения уровня инсулина, чем клетчатка в форме добавок, хотя результаты неоднозначны. Одно исследование показало, что уровень инсулина снижался, когда люди употребляли черную фасоль, но не когда они принимали пищевые добавки с клетчаткой.
Резюме: было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельных продуктов, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей, живущих с ожирением или диабетом 2 типа.
11. Сосредоточьтесь на похудании, если это рекомендовано.
Распределение жира по вашему телу определяется возрастом, половыми гормонами и генетическими особенностями.
Переизбыток жира на животе, также известного как висцеральный или абдоминальный жир, в частности, связан со многими проблемами со здоровьем. Висцеральный жир может способствовать воспалению и инсулинорезистентности, что вызывает гиперинсулинемию.
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что потеря висцерального жира может привести к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Интересно, что другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, потерявшие абдоминальный жир, сохраняют преимущества в отношении чувствительности к инсулину даже после восстановления части живота.
Невозможно целенаправленно воздействовать на висцеральный жир при похудении. Однако потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира, поэтому, когда вы худеете в целом, вы, вероятно, также потеряете висцеральный жир.
Кроме того, исследования показывают, что когда вы худеете, вы теряете более высокий процент висцерального жира, чем жир во всем остальном теле.
Если ваш врач посоветовал вам похудеть, поговорите с ним о лучшей программе похудения для вас.
Резюме: Если ваш врач посоветует вам это сделать, потеря висцерального жира может повысить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина. Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на висцеральный жир, когда вы худеете в целом, вы также теряете висцеральный жир.
12. Включите зеленый чай в свой рацион.
Зеленый чай содержит большое количество антиоксиданта, известного как галлат эпигаллокатехина (EGCG), который может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью.
В исследовании 2016 года у людей в постменопаузе, живущих с ожирением и высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, наблюдалось небольшое снижение уровня инсулина в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, уровень инсулина повышался после вмешательства.
В обзоре 2013 года исследователи сообщили, что зеленый чай, по-видимому, значительно снижает уровень инсулина натощак в высококачественных исследованиях.
Однако есть и другие высококачественные исследования добавок зеленого чая, которые не показали снижения уровня инсулина или повышения чувствительности к инсулину.
Резюме: несколько исследований показали, что зеленый чай может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина, но результаты неоднозначны.
13. Ешьте больше жирной рыбы.
Есть много причин употреблять жирную рыбу, такую как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы. Они содержат высококачественный белок и являются одними из лучших источников длинноцепочечных жиров омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.
Исследования показали, что омега-3 в жирной рыбе также могут помочь снизить инсулинорезистентность у людей, страдающих ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые могут безопасно потреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю (исходя из диеты в 2000 калорий). Маленькие дети должны есть меньше.
Беременным или кормящим женщинам следует съедать 8–12 унций различных морепродуктов в неделю, выбирая варианты с низким содержанием ртути.
Хотя употребление в пищу рыбы обычно рекомендуется вместо приема добавок по разным причинам (большее количество омега-3 не всегда лучше, а рыба содержит дополнительные питательные вещества и витамины), добавки с рыбьим жиром широко продаются в магазинах и часто используются в исследованиях.
Эти добавки содержат те же длинноцепочечные жиры омега-3, что и сама рыба, но эффективная дозировка еще не определена.
Несмотря на необходимость дополнительных исследований, было доказано, что рыбий жир поддерживает здоровый уровень сахара в крови.
Одно небольшое исследование 2012 года с участием людей с СПКЯ показало значительное снижение уровня инсулина на 8,4% в группе, принимавшей рыбий жир, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что дети и подростки с ожирением, которые принимали добавки с рыбьим жиром, значительно снижали их инсулинорезистентность и уровень триглицеридов.
Наконец, обзор 17 исследований показал, что прием добавок рыбьего жира связан с повышенной чувствительностью к инсулину у людей с метаболическими нарушениями.
Резюме: длинноцепочечные омега-3 в жирной рыбе могут помочь снизить инсулинорезистентность и уровень инсулина, особенно у людей с метаболическими нарушениями. Хотя добавки с рыбьим жиром продаются широко и часто используются в исследованиях, их эффективная дозировка еще не определена.
14. Получите нужное количество и нужный тип белка.
Потребление достаточного количества белка во время еды может быть полезным для контроля вашего веса и уровня инсулина.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, у лиц в пременопаузе, живущих с ожирением, уровень инсулина после завтрака с высоким содержанием белка был ниже, чем после завтрака с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий за обедом.
Однако белок стимулирует выработку инсулина, чтобы ваши мышцы могли усваивать аминокислоты. Следовательно, употребление в пищу очень больших количеств в течение длительного периода может привести к повышению уровня инсулина у здоровых людей.
Более крупное исследование, проведенное в 2018 году, проливает свет на эти расходящиеся результаты: когда дело доходит до белка, важны режимы питания.
Например, исследователи обнаружили, что люди, которые ели большую часть растительных белков, с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа, в то время как люди, которые ели много белка в виде красного мяса, имели большую вероятность жить с диабетом 2 типа или заболеть им.
Таким образом, хотя белок важен, употребление в пищу разнообразных белков, которые не подвергаются чрезмерной переработке и богато питательными веществами, еще более важно.
Резюме: Употребление в пищу различных источников питательного белка может помочь с чувствительностью к инсулину, но умеренность является ключевым моментом.
Резюме
Если ваш врач посоветовал вам найти способы снизить уровень инсулина, у него, скорее всего, будет план, который поможет вам достичь этой цели.
Употребление меньшего количества рафинированных углеводов и сахара, употребление большего количества клетчатки и продуктов, богатых питательными веществами, выполнение достаточного количества упражнений и иногда добавление натуральных помощников, таких как зеленый чай и корица, могут помочь вам встать на правильный путь и оставаться там до тех пор, пока вы не достигнете поставленной цели.
