Inzulin je extrémně důležitý hormon, který je produkován slinivkou břišní. Má mnoho funkcí, například umožňuje buňkám přijímat cukr z krve jako energii.
Život s chronicky vysokými hladinami inzulínu, také známým jako hyperinzulinémie, však může vést k nadměrnému přibírání na váze a vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Vysoká hladina inzulínu v krvi může také způsobit, že se vaše buňky stanou odolnými vůči účinkům hormonu. Tento stav, známý jako inzulínová rezistence, vede vaši slinivku k produkci ještě většího množství inzulínu, což vytváří nejistý cyklus.
Pokud vám lékař doporučil snížit hladinu inzulínu, zde je 14 věcí, které můžete udělat.
1. Dodržujte stravovací plán s nižším obsahem sacharidů
Ze tří makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků – sacharidy nejvíce zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu. Přestože jsou sacharidy nezbytnou součástí většiny vyvážených a výživných diet, diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být velmi účinné při hubnutí a léčbě cukrovky.
Mnoho studií potvrdilo účinnost nízkosacharidových stravovacích plánů pro snížení hladiny inzulínu a zvýšení citlivosti na inzulín, zejména ve srovnání s jinými dietami.
Lidé žijící se zdravotními stavy charakterizovanými inzulínovou rezistencí, jako je metabolický syndrom a syndrom polycystických ovarií (PCOS), mohou zaznamenat dramatické snížení inzulínu s omezením sacharidů.
V menší studii z roku 2009 byli lidé s metabolickým syndromem randomizováni tak, aby dostávali buď nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu obsahující 1500 kalorií.
Hladiny inzulinu klesly v průměru o 50 % ve skupině s nízkým obsahem sacharidů ve srovnání s 19 % ve skupině s nízkým obsahem tuku. Lidé na nízkosacharidové dietě také zhubli více.
V další malé studii z roku 2013, kdy lidé s PCOS jedli stravu s nízkým obsahem sacharidů obsahující dostatek kalorií k udržení své hmotnosti, zaznamenali větší snížení hladiny inzulínu, než když jedli dietu s vysokým obsahem sacharidů.
souhrn: Zatímco sacharidy jsou obvykle důležitou součástí vyvážené stravy, diety s nízkým obsahem sacharidů prokazatelně zvyšují citlivost na inzulín a snižují hladinu inzulínu u lidí žijících s obezitou, cukrovkou, metabolickým syndromem a PCOS.
2. Zvažte doplnění jablečným octem
Jablečný ocet může pomoci zabránit prudkému nárůstu inzulínu a cukru v krvi po jídle, zvláště když se konzumuje s potravinami s vysokým obsahem sacharidů.
Jedna recenze zjistila, že konzumace 2–6 polévkových lžic octa denně zřejmě zlepšuje glykemickou odezvu na jídla bohatá na sacharidy. Je však důležité poznamenat, že tento přehled zahrnoval studie, které kromě jablečného octa používaly i jiné formy octa.
Další přehled studií zjistil, že konzumace octa s jídlem ovlivňuje jak hladinu glukózy v krvi, tak hladinu inzulínu. Jedinci konzumující ocet s jídlem měli nižší hladinu krevního cukru a inzulínu než ti, kteří ho nekonzumovali. Ale opět tato recenze nespecifikovala jablečný ocet.
Třetí přehled studií z roku 2021 specificky zaměřený na jablečný ocet analyzoval jeho účinek na kontrolu glykémie u dospělých.
Vědci zjistili, že konzumace jablečného octa výrazně snížila hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1C (měřítko hladiny krevního cukru v průběhu času). Zdá se však, že jablečný ocet neovlivňuje hladinu inzulínu nalačno nebo inzulínovou rezistenci.
souhrn: Ocet může pomoci zmírnit vysokou hladinu krevního cukru a inzulínu po jídle, zvláště když tato jídla mají vysoký obsah sacharidů. Výsledky jsou však smíšené a je zapotřebí více výzkumu – zejména kolem jablečného octa.
3. Sledujte velikost porcí
Vaše slinivka uvolňuje různá množství inzulínu v závislosti na typu jídla, které jíte, ale konzumace velkého množství potravin, které způsobují, že vaše tělo produkuje další inzulín, může nakonec vést k hyperinzulinémii.
Doporučené čtení: 14 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín
To je zvláště důležité pro lidi, kteří již žijí s obezitou a inzulínovou rezistencí.
V jedné malé studii z roku 2017 jinak zdraví lidé klasifikovaní jako lidé s „normálním“ BMI nebo vyšším BMI jedli každý několik dní jídla s různou glykemickou zátěží.
Výzkumníci zjistili, že zatímco jídla s vyšším glykemickým zatížením (ta s vyšším obsahem cukru a sacharidů) zvýšila hladinu cukru v krvi každého, hladina cukru v krvi jedinců s BMI v kategorii „obézních“ zůstala zvýšená déle.
Konzumace méně kalorií trvale prokázala, že zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu inzulínu u lidí žijících s nadváhou a obezitou, bez ohledu na typ stravy, kterou konzumují.
Jedna malá studie z roku 2012 analyzovala různé metody hubnutí u 157 lidí žijících s metabolickým syndromem, což je skupina stavů, které zahrnují větší obvod pasu a vysokou hladinu cukru v krvi.
Výzkumníci zjistili, že hladina inzulinu nalačno se snížila o 16 % ve skupině, která praktikovala omezení kalorií, a o 12 % ve skupině, která praktikovala kontrolu porcí.
I když bylo prokázáno, že omezení kalorií zmírňuje nadměrné hladiny inzulínu, je dobré vyhledat pomoc odborníka na výživu nebo lékaře, než provedete jakékoli změny ve stravě, abyste se ujistili, že nepřijdete o žádné důležité makro nebo mikroživiny.
souhrn: Snížení příjmu kalorií může pomoci snížit hladinu inzulínu u lidí žijících s nadváhou nebo obezitou, kteří mají diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom.
4. Snižte příjem všech forem cukru
Cukr může být velmi dobře nejdůležitější složkou, kterou je třeba sledovat, pokud se snažíte snížit hladinu inzulínu. Diety s vysokým obsahem přidaného cukru jsou spojeny s inzulinovou rezistencí a mohou podporovat rozvoj metabolických onemocnění.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
V malé studii z roku 2009 měli jinak zdraví lidé za úkol jíst zvýšené množství buď cukroví (cukru) nebo arašídů (tuk). Skupina s cukrovinkami zaznamenala 31% zvýšení hladiny inzulínu nalačno, zatímco skupina s arašídy měla 12% nárůst.
V další malé studii z roku 2014 jinak zdraví dospělí konzumovali džemy obsahující různé množství cukru. Dospělí, kteří konzumovali džemy s vysokým obsahem cukru, zaznamenali výrazné zvýšení hladiny inzulínu ve srovnání s těmi, kteří jedli džemy s nižším obsahem cukru.
Fruktóza je druh přírodního cukru, který se nachází ve stolním cukru, medu, ovoci, kukuřičném sirupu, agáve a sirupu.
Zatímco některé studie označily fruktózu za zvláště škodlivou pro kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenci, neexistuje dostatek důkazů, které by naznačovaly, že fruktóza je škodlivější než jiné typy cukrů, pokud je konzumována v mírném množství.
Jedna studie skutečně zjistila, že nahrazení glukózy nebo sacharózy fruktózou snížilo maximální hladinu krevního cukru a inzulínu po jídle, zejména u lidí s prediabetem nebo diabetem 1. nebo 2. typu.
souhrn: Bylo prokázáno, že vysoký příjem cukru v jakékoli formě zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje inzulínovou rezistenci, pokud je konzumován po dlouhou dobu.
5. Upřednostňujte fyzickou aktivitu
Pravidelná fyzická aktivita může mít silné účinky na snížení hladiny inzulínu.
Aerobní cvičení se zdá být velmi účinné při zvyšování citlivosti na inzulín u lidí žijících s obezitou nebo diabetem 2. typu.
Jedna studie sledovala účinek trvalého aerobního cvičení versus vysoce intenzivní intervalový trénink na metabolickou zdatnost u mužů s obezitou.
Přestože obě skupiny zaznamenaly zlepšení kondice, pouze skupina, která prováděla trvalou aerobní aktivitu, zaznamenala významně nižší hladiny inzulínu.
Existuje také výzkum, který ukazuje, že odporový trénink může pomoci snížit hladinu inzulínu u starších dospělých a lidí, kteří mají více sedavého zaměstnání.
A konečně, kombinace aerobního a odporového cvičení může být tou nejlepší volbou, pokud jde o pozitivní ovlivnění citlivosti a hladiny inzulínu.
souhrn: Aerobní cvičení, silový trénink nebo kombinace obojího mohou pomoci snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín.
6. Zkuste přidat skořici do jídel a nápojů
Skořice je lahodné koření nabité zdraví prospěšnými antioxidanty.
Nedávné studie naznačují, že jak jedinci žijící s inzulinovou rezistencí, tak jedinci s relativně normálními hladinami inzulinu, kteří suplementují skořicí, mohou zaznamenat zvýšenou citlivost na inzulin a snížené hladiny inzulinu.
V jedné malé, dobře navržené studii měly ženy s PCOS, které užívaly 1,5 gramu skořicového prášku denně po dobu 12 týdnů, významně nižší inzulín nalačno a inzulínovou rezistenci než ženy, které užívaly placebo.
V jiné malé, dobře navržené studii měli jedinci žijící s diabetem 2. typu, kteří užívali 500 mg skořicového prášku dvakrát denně po dobu 3 měsíců, nižší inzulín nalačno a inzulínovou rezistenci než ti, kteří užívali placebo.
Zlepšení inzulínové a inzulínové senzitivity bylo nejvýraznější u jedinců s vyšším BMI.
Je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná doporučená dávka skořice, která by byla plošně testována, a ne všechny studie zjistily, že skořice pomáhá snižovat hladinu inzulínu nebo zvyšuje citlivost na inzulín. Účinky skořice se mohou lišit od člověka k člověku.
souhrn: Některé studie zjistily, že přidání skořice do potravin nebo nápojů snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje citlivost na inzulín, ale výsledky jsou smíšené.
7. Při konzumaci sacharidů vybírejte komplexní sacharidy
Zatímco komplexní sacharidy jsou důležitou součástí výživné stravy, rafinované nebo „jednoduché“ sacharidy obvykle neobsahují mnoho vlákniny nebo mikroživin a jsou velmi rychle stráveny.
Rafinované sacharidy zahrnují jednoduché cukry a také obiloviny, kterým byly odstraněny vláknité části. Některé příklady jsou cereálie s přidaným cukrem, vysoce zpracovaná jídla rychlého občerstvení, jídla vyrobená z rafinované mouky, jako je určitý chléb a pečivo, a bílá rýže.
Pravidelná konzumace rafinovaných sacharidů může vést k několika zdravotním problémům, včetně vysoké hladiny inzulínu a přibírání na váze.
Kromě toho mají rafinované sacharidy vysoký glykemický index (GI). GI je stupnice, která měří schopnost konkrétní potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž zohledňuje glykemický index potraviny a počet stravitelných sacharidů obsažených v porci.
Některé studie porovnávající potraviny s různou glykemickou zátěží zjistily, že konzumace potravin s vysokou glykemickou zátěží zvyšuje hladinu inzulínu více než konzumace stejné porce potravin s nízkou glykemickou zátěží, i když obsah sacharidů v těchto dvou potravinách je podobný.
Jiné studie porovnávající diety s vysokou glykemickou zátěží a vysokým glykemickým indexem s dietami s nízkou glykemickou zátěží a dietami s nízkým glykemickým indexem však nezjistily žádný rozdíl v jejich účincích na hladinu inzulínu nebo citlivost na inzulín.
souhrn: Nahrazení rafinovaných sacharidů, které se rychle tráví a mohou prudce zvýšit hladinu cukru v krvi, pomaleji stravitelnými komplexními sacharidy a celozrnnými výrobky může pomoci snížit hladinu inzulínu.
8. Zvyšte svou celkovou úroveň aktivity
Aktivní životní styl může pomoci snížit hladinu inzulínu.
Studie z roku 2005 na více než 1600 lidech zjistila, že nejsedavější lidé (kteří netrávili volný čas středními nebo intenzivními aktivitami) měli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít metabolický syndrom, než ti, kteří vykonávali alespoň 150 minut středně těžké aktivity za den. týden.
Jiné studie ukázaly, že vstávání a procházky, spíše než dlouhé sezení, mohou pomoci zabránit tomu, aby se hladina inzulínu po jídle zvýšila.
Jedna studie sledovala vliv fyzické aktivity na hladinu inzulinu u mužů s nadváhou, kteří byli ohroženi cukrovkou 2. typu. Ti, kteří udělali nejvíce kroků za den, měli největší snížení hladiny inzulínu a břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří udělali nejméně kroků.
souhrn: Hladinu inzulínu můžete snížit tím, že se vyhnete dlouhodobému sezení a prodloužíte čas, který strávíte chůzí nebo jinou mírnou činností.
9. Zvažte přerušovaný půst
Přerušovaný půst (stravovací plán, ve kterém máte nastavené hodiny pro jídlo a hodiny pro půst během 24 hodin) se v poslední době objevuje v titulcích, konkrétně kolem jeho možných výhod při hubnutí.
Výzkum také naznačuje, že přerušovaný půst může pomoci snížit hladinu inzulínu stejně účinně nebo efektivněji než denní omezení kalorií.
Studie z roku 2019 porovnávala střídání denního půstu s omezením kalorií u dospělých s nadváhou nebo obezitou a inzulínovou rezistencí.
Ti, kteří užívali 12měsíční půst každý druhý den, měli větší snížení inzulinové rezistence nalačno než ti, kteří omezili příjem kalorií, stejně jako ti v kontrolní skupině.
I když mnoho lidí považuje přerušovaný půst za prospěšný a příjemný, nefunguje u každého a u některých může způsobit problémy. Lékař nebo odborník na výživu vám může pomoci zjistit, zda je pro vás přerušovaný půst vhodný a jak jej provádět bezpečně.
souhrn: Přerušovaný půst může pomoci snížit hladinu inzulínu. Je však třeba provést další výzkum a tento způsob stravování nemusí vyhovovat každému.
10. Zvyšte příjem rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod, včetně pomoci při hubnutí a snižování hladiny cukru v krvi.
Po jídle rozpustná vláknina v potravě absorbuje vodu a vytvoří gel, který zpomalí pohyb potravy trávicím traktem. To podporuje pocity plnosti a zabraňuje příliš rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jídle.
Jedna pozorovací studie z roku 2013 zjistila, že jedinci, kterým byla přiřazena žena při narození a jedli nejvíce rozpustné vlákniny, měli poloviční pravděpodobnost, že budou rezistentní na inzulín, než jedinci, kterým byla přiřazena žena, kteří jedli nejméně rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina také pomáhá krmit přátelské bakterie, které žijí ve vašem tlustém střevě, což může zlepšit zdraví střev a snížit inzulínovou rezistenci.
V 6týdenní kontrolované studii u starších žen s obezitou zaznamenaly ty, které užívaly lněné semínko (které obsahuje rozpustnou vlákninu), větší zvýšení citlivosti na inzulín a nižší hladiny inzulínu než ženy, které užívaly probiotika nebo placebo.
Celkově se zdá, že vláknina z celých potravin je při snižování inzulinu účinnější než vláknina ve formě doplňků, i když výsledky jsou smíšené. Jedna studie zjistila, že inzulin se snížil, když lidé konzumovali černé fazole, ale ne, když užívali doplněk vlákniny.
souhrn: Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina, zejména z celých potravin, zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu inzulínu, zejména u lidí žijících s obezitou nebo diabetem 2.
11. Pokud je to doporučeno, soustřeďte se na hubnutí
Rozložení tuku ve vašem těle je určeno věkem, pohlavními hormony a genetickými variacemi.
Zejména nadměrné množství břišního tuku – také známého jako viscerální nebo břišní tuk – je spojeno s mnoha zdravotními problémy. Viscerální tuk může podporovat zánět a inzulínovou rezistenci, což vede k hyperinzulinémii.
Malá studie z roku 2013 naznačuje, že ztráta viscerálního tuku může vést ke zvýšené citlivosti na inzulín a nižším hladinám inzulínu.
Zajímavé je, že další malá studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří ztratili břišní tuk, si zachovali výhody pro citlivost na inzulín i poté, co znovu získali část břišního tuku.
Neexistuje způsob, jak se při hubnutí konkrétně zaměřit na viscerální tuk. Ztráta viscerálního tuku je však spojena se ztrátou podkožního tuku, takže když zhubnete obecně, pravděpodobně ztratíte také viscerální tuk.
Kromě toho studie ukazují, že když zhubnete, ztratíte vyšší procento viscerálního tuku než tuku v celém zbytku těla.
Pokud vám lékař doporučil zhubnout, promluvte si s ním o nejvhodnějším programu na hubnutí pro vás.
souhrn: Pokud vám to lékař doporučí, ztráta viscerálního tuku může zvýšit citlivost na inzulín a pomoci snížit hladinu inzulínu. I když nemůžete cílit konkrétně na viscerální tuk, když zhubnete celkově, ztratíte také viscerální tuk.
12. Zařaďte zelený čaj do svého jídelníčku
Zelený čaj obsahuje vysoké množství antioxidantu známého jako epigalokatechin galát (EGCG), který může pomoci v boji proti inzulínové rezistenci.
Ve studii z roku 2016 zaznamenali jedinci po menopauze žijící s obezitou a vysokými hladinami inzulínu, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, během 12 měsíců mírný pokles inzulínu, zatímco ti, kteří užívali placebo, měli po intervenci zvýšené hladiny inzulínu.
V přehledu z roku 2013 vědci uvedli, že zelený čaj ve vysoce kvalitních studiích zjevně výrazně snižuje hladinu inzulínu nalačno.
Existují však i další kvalitní studie o suplementaci zeleného čaje, které neprokázaly snížení hladiny inzulínu ani zvýšenou citlivost na inzulín.
souhrn: Několik studií zjistilo, že zelený čaj může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu inzulínu, ale výsledky jsou smíšené.
13. Jezte více tučných ryb
Existuje mnoho důvodů, proč konzumovat tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela, sledě a ančovičky. Poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a jsou jedny z nejlepších zdrojů omega-3 tuků s dlouhým řetězcem, které nabízejí mnoho zdravotních výhod.
Studie ukázaly, že omega-3 v tučných rybách mohou také pomoci snížit inzulínovou rezistenci u lidí žijících s obezitou, gestačním diabetem a PCOS.
Podle stravovacích pokynů amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb pro Američany mohou dospělí bezpečně konzumovat alespoň 8 uncí mořských plodů týdně (na základě diety s 2 000 kaloriemi). Malé děti by měly jíst méně.
Lidé, kteří jsou těhotné nebo kojící, by měli jíst 8–12 uncí různých mořských plodů týdně a vybrat si možnosti s nižším obsahem rtuti.
Zatímco konzumace ryb se obvykle doporučuje před užíváním doplňků z různých důvodů (více omega-3 není vždy lepší a ryby mají další živiny a vitamíny), doplňky s rybím olejem se prodávají široce v obchodech a často se používají ve studiích.
Tyto doplňky obsahují stejné omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jako samotné ryby, ale účinné dávkování ještě nebylo stanoveno.
Navzdory potřebě dalšího výzkumu bylo prokázáno, že rybí tuk podporuje zdravou hladinu cukru v krvi.
Jedna malá studie z roku 2012 u jedinců s PCOS zjistila významný 8,4% pokles hladiny inzulínu ve skupině, která užívala rybí tuk, ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.
Jiná studie z roku 2013 zjistila, že děti a dospívající s obezitou, kteří užívali doplňky s rybím olejem, významně snížili svou inzulínovou rezistenci a hladinu triglyceridů.
A konečně, přehled 17 studií zjistil, že užívání doplňků s rybím olejem je spojeno se zvýšenou citlivostí na inzulín u lidí žijících s metabolickými poruchami.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem v tučných rybách mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci a hladiny inzulínu, zejména u osob s metabolickými poruchami. Zatímco doplňky s rybím olejem se prodávají široce a často se používají ve studiích, účinné dávkování ještě nebylo stanoveno.
14. Získejte správné množství a typ bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin v jídle může být prospěšná pro kontrolu vaší hmotnosti a hladiny inzulínu.
V malé studii z roku 2015 měli premenopauzální jedinci žijící s obezitou nižší hladiny inzulínu po konzumaci snídaně s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání se snídaní s nízkým obsahem bílkovin. Také se cítili sytější a při obědě jedli méně kalorií.
Protein však stimuluje produkci inzulínu, takže vaše svaly mohou absorbovat aminokyseliny. Konzumace velmi vysokých dávek po delší dobu proto může vést k vyšším hladinám inzulínu u jinak zdravých jedinců.
Rozsáhlejší studie z roku 2018 vrhá určité světlo na tyto odlišné výsledky: Pokud jde o bílkoviny, jsou důležité stravovací návyky.
Výzkumníci například zjistili, že u jedinců, kteří jedli většinu rostlinných bílkovin, byla menší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu, zatímco u jedinců, kteří jedli hodně bílkovin ve formě červeného masa, byla větší pravděpodobnost, že budou žít s diabetem 2.
Takže zatímco bílkoviny jsou důležité, jíst různé bílkoviny, které nejsou příliš zpracované a jsou bohaté na živiny, je ještě důležitější.
souhrn: Jíst různé zdroje výživných bílkovin může pomoci s citlivostí na inzulín, ale klíčem je umírněnost.
Souhrn
Pokud vám lékař doporučil, abyste našli způsoby, jak snížit hladinu inzulinu, pravděpodobně bude mít plán, který vám pomůže tohoto cíle dosáhnout.
Jíst méně rafinovaných sacharidů a cukrů, jíst více vláknitých a nutričně bohatých potravin, dostatek pohybu a občasné suplementace přírodními pomocníky, jako je zelený čaj a skořice, vám může pomoci dostat se na správnou cestu a zůstat tam, dokud tohoto cíle nedosáhnete.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
