Insulin är ett extremt viktigt hormon som produceras av din bukspottkörtel. Den har många funktioner, som att låta dina celler ta in socker från ditt blod för energi.
Men att leva med kroniskt höga nivåer av insulin, även känd som hyperinsulinemi, kan leda till överdriven viktökning och allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och cancer.
Höga insulinnivåer i blodet kan också göra att dina celler blir resistenta mot hormonets effekter. Detta tillstånd, känt som insulinresistens, leder till att din bukspottkörtel producerar ännu mer insulin, vilket skapar en prekär cykel.
Om din läkare har rådet dig att sänka dina insulinnivåer, här är 14 saker du kan göra.
1. Följ en kostplan med lägre kolhydrater
Av de tre makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett - höjer kolhydraterna blodsockret och insulinnivåerna mest. Även om kolhydrater är en viktig del av mest balanserade, näringsrika dieter, kan lågkolhydratdieter vara mycket effektiva för att gå ner i vikt och hantera diabetes.
Många studier har bekräftat effektiviteten av ätplaner med lägre kolhydrater för att sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten, särskilt jämfört med andra dieter.
Personer som lever med hälsotillstånd som kännetecknas av insulinresistens, såsom metabolt syndrom och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), kan uppleva en dramatisk sänkning av insulin med kolhydratrestriktion.
I en mindre studie från 2009 randomiserades personer med metabolt syndrom till att antingen få en diet med låg fetthalt eller lågkolhydrat innehållande 1 500 kalorier.
Insulinnivåerna sjönk med i genomsnitt 50 % i lågkolhydratgruppen, jämfört med 19 % i lågfettsgruppen. De på lågkolhydratdieten gick också ner mer i vikt.
I en annan liten studie från 2013, när personer med PCOS åt en kost med lägre kolhydrater som innehöll tillräckligt med kalorier för att behålla sin vikt, upplevde de större minskningar av insulinnivåerna än när de åt en kost med högre kolhydrater.
Sammanfattning: Medan kolhydrater vanligtvis är en viktig del av en balanserad kost, har lågkolhydratdieter visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna hos personer som lever med fetma, diabetes, metabolt syndrom och PCOS.
2. Överväg att komplettera med äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger kan hjälpa till att förhindra insulin- och blodsockerhöjningar efter att ha ätit, särskilt när det konsumeras med kolhydratrik mat.
En recension visade att konsumtion av 2–6 matskedar vinäger dagligen verkar förbättra det glykemiska svaret på kolhydratrika måltider. Det är dock viktigt att notera att den här recensionen inkluderade studier som använde andra former av vinäger förutom äppelcidervinäger.
En annan genomgång av studier visade att konsumtion av vinäger med måltider påverkar både blodsocker och insulinnivåer. Individer som konsumerade vinäger till måltider hade lägre blodsocker- och insulinnivåer än de som inte konsumerade det. Men återigen, denna recension specificerade inte äppelcidervinäger.
Den tredje genomgången av studier från 2021 specifikt riktade äppelcidervinäger analyserade dess effekt på glykemisk kontroll hos vuxna.
Forskarna fann att intag av äppelcidervinäger signifikant minskade fasteblodsockret och HbA1C (ett mått på blodsockret över tid). Äppelcidervinäger verkade dock inte påverka fastande insulinnivåer eller insulinresistens.
Sammanfattning: Vinäger kan hjälpa till att lindra höga blodsocker- och insulinnivåer efter måltider, särskilt när dessa måltider innehåller mycket kolhydrater. Resultaten är dock blandade och mer forskning behövs - särskilt kring äppelcidervinäger.
3. Håll koll på portionsstorlekar
Din bukspottkörtel frisätter olika mängder insulin beroende på vilken typ av mat du äter, men att äta en stor mängd mat som får din kropp att producera extra insulin kan så småningom leda till hyperinsulinemi.
Föreslagna för dig: 14 naturliga sätt att förbättra din insulinkänslighet
Detta är särskilt oroande för personer som redan lever med fetma och insulinresistens.
I en liten studie från 2017 åt annars friska personer som klassificerades som antingen ett "normalt" BMI eller ett högre BMI måltider med olika glykemiska belastningar under några dagar.
Forskare fann att medan måltiderna med en högre glykemisk belastning (de med mer socker och kolhydrater) ökade allas blodsocker, förblev blodsockret hos individer med BMI i kategorin "överviktiga" förhöjt längre.
Att konsumera färre kalorier har genomgående visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna hos personer som lever med övervikt och fetma, oavsett vilken typ av diet de äter.
En liten studie från 2012 analyserade olika viktminskningsmetoder hos 157 personer som lever med metabolt syndrom, vilket är en grupp tillstånd som inkluderar en större midjemått och högt blodsocker.
Forskarna fann att fastande insulinnivåer minskade med 16 % i gruppen som praktiserade kalorirestriktioner och 12 % i gruppen som praktiserade portionskontroll.
Även om kalorirestriktioner har visat sig lindra överdrivna insulinnivåer, är det en bra idé att söka hjälp av en nutritionist eller läkare innan du gör några kostförändringar för att vara säker på att du inte går miste om några viktiga makro- eller mikronäringsämnen.
Sammanfattning: Att minska kaloriintaget kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna hos personer som lever med övervikt eller fetma som har typ 2-diabetes eller metabolt syndrom.
4. Sänk ditt intag av alla former av socker
Socker kan mycket väl vara den viktigaste ingrediensen att hålla ett öga på om du försöker sänka dina insulinnivåer. Dieter med högt tillsatt socker är förknippat med insulinresistens och kan främja utvecklingen av metabola sjukdomar.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
I en liten studie från 2009 fick annars friska människor i uppdrag att äta en ökad mängd antingen godis (socker) eller jordnötter (fett). Godisgruppen upplevde en ökning med 31 % av fastande insulinnivåer, medan jordnötsgruppen hade en ökning med 12 %.
I en annan liten studie från 2014 konsumerade annars friska vuxna sylt som innehöll varierande mängd socker. De vuxna som konsumerade sylt med mycket socker såg sina insulinnivåer öka betydligt jämfört med de som åt sylt med låg sockerhalt.
Fruktos är en typ av naturligt socker som finns i bordssocker, honung, frukt, majssirap, agave och sirap.
Även om vissa studier har pekat ut fruktos som särskilt skadligt för blodsockerkontroll och insulinresistens, finns det inte tillräckligt med bevis som tyder på att fruktos är mer skadligt än andra typer av sockerarter när det konsumeras i måttliga mängder.
Faktum är att en studie fann att ersättning av glukos eller sackaros med fruktos sänkte högsta blodsocker- och insulinnivåer efter måltid, särskilt hos personer med prediabetes eller typ 1- eller typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Ett högt intag av socker i någon form har visat sig öka insulinnivåerna och främja insulinresistens om det konsumeras under en längre tid.
5. Prioritera fysisk aktivitet
Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan ha kraftfulla insulinsänkande effekter.
Aerob träning verkar vara mycket effektiv för att öka insulinkänsligheten hos personer som lever med fetma eller typ 2-diabetes.
En studie tittade på effekten av ihållande aerob träning kontra högintensiv intervallträning på metabolisk kondition hos män med fetma.
Även om båda grupperna upplevde förbättringar i konditionen upplevde endast gruppen som utförde ihållande aerob aktivitet signifikant lägre insulinnivåer.
Det finns också forskning som visar att motståndsträning kan hjälpa till att minska insulinnivåerna hos äldre vuxna och personer som är mer stillasittande.
Och slutligen, att kombinera aerob träning och motståndsträning kan vara det bästa valet när det gäller att positivt påverka insulinkänsligheten och nivåerna.
Sammanfattning: Aerob träning, styrketräning eller en kombination av båda kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten.
6. Försök att lägga till kanel i mat och dryck
Kanel är en läcker krydda laddad med hälsofrämjande antioxidanter.
Nyligen genomförda studier tyder på att både individer som lever med insulinresistens och de med relativt normala insulinnivåer som kompletterar med kanel kan uppleva ökad insulinkänslighet och minskade insulinnivåer.
I en liten, väldesignad studie hade kvinnor med PCOS som tog 1,5 gram kanelpulver dagligen i 12 veckor signifikant lägre fasteinsulin och insulinresistens än kvinnor som tog placebo.
I en annan liten, väldesignad studie hade individer som lever med typ 2-diabetes som tog 500 mg kanelpulver två gånger dagligen i 3 månader lägre fasteinsulin och insulinresistens än de som tog placebo.
Förbättringar av insulin- och insulinkänslighet var mest uttalad för individer med högre BMI.
Det är viktigt att notera att det inte finns någon rekommenderad dos av kanel som har testats över hela linjen, och inte alla studier har funnit att kanel hjälper till att sänka insulinnivåerna eller ökar insulinkänsligheten. Kanelens effekter kan variera från person till person.
Sammanfattning: Vissa studier har funnit att tillsats av kanel till mat eller dryck sänker insulinnivåerna och ökar insulinkänsligheten, men resultaten är blandade.
7. När du äter kolhydrater, välj komplexa kolhydrater
Även om komplexa kolhydrater är en viktig del av en näringsrik kost, innehåller raffinerade eller "enkla" kolhydrater vanligtvis inte mycket fibrer eller mikronäringsämnen och smälts mycket snabbt.
Raffinerade kolhydrater inkluderar enkla sockerarter såväl som spannmål som har fått de fibrösa delarna bort. Några exempel är spannmål med tillsatt socker, högt bearbetad snabbmat, mat gjord på raffinerat mjöl som vissa bröd och bakverk och vitt ris.
Att regelbundet konsumera raffinerade kolhydrater kan leda till flera hälsoproblem, inklusive höga insulinnivåer och viktökning.
Dessutom har raffinerade kolhydrater ett högt glykemiskt index (GI). GI är en skala som mäter ett specifikt livsmedels förmåga att höja blodsockret. Glykemisk belastning tar hänsyn till ett livsmedels glykemiska index och antalet smältbara kolhydrater som finns i en portion.
Vissa studier som jämför livsmedel med olika glykemiska belastningar har visat att ett livsmedel med hög glykemisk belastning höjer insulinnivåerna mer än att äta samma portion av ett livsmedel med låg glykemisk belastning, även om kolhydratinnehållet i de två livsmedel är lika.
Andra studier som jämför dieter med hög glykemisk belastning och hög glykemiskt index med dieter med låg glykemisk belastning och låg glykemiskt index har inte funnit någon skillnad i deras effekter på insulinnivåer eller insulinkänslighet.
Sammanfattning: Att ersätta raffinerade kolhydrater, som smälts snabbt och kan höja blodsockret kraftigt, med långsammare smältande komplexa kolhydrater och fullkorn kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna.
8. Öka din övergripande aktivitetsnivå
Att leva en aktiv livsstil kan hjälpa till att minska insulinnivåerna.
En studie från 2005 med mer än 1 600 personer fann att de mest stillasittande personerna (som inte tillbringade ledig tid med måttlig eller kraftig aktivitet) löpte nästan dubbelt så stor risk att ha metabolt syndrom som de som gjorde minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka.
Andra studier har visat att att gå upp och gå runt, istället för att sitta under längre perioder, kan hjälpa till att förhindra att insulinnivåerna stiger efter en måltid.
En studie tittade på effekten av fysisk aktivitet på insulinnivåer hos män med extra vikt som löpte risk för typ 2-diabetes. De som tog flest steg per dag hade störst minskning av insulinnivåer och bukfett jämfört med de som tog minst steg.
Sammanfattning: Att undvika att sitta under längre perioder och öka den tid du spenderar på att gå eller göra andra måttliga aktiviteter kan hjälpa till att minska insulinnivåerna.
9. Överväg intermittent fasta
Intermittent fasta (en matplan där du har bestämt timmar för att äta och bestämt timmar för fasta under 24 timmar) har dykt upp i rubriker nyligen, särskilt kring dess möjliga viktminskningsfördelar.
Forskning tyder också på att intermittent fasta kan hjälpa till att minska insulinnivåerna lika effektivt som eller mer effektivt än daglig kaloribegränsning.
En studie från 2019 jämförde fasta varannan dag med kalorirestriktion hos vuxna med extra vikt eller fetma och insulinresistens.
De som använde varannandagsfasta i 12 månader hade större minskningar av fastande insulin och insulinresistens än de som begränsade sitt kaloriintag, såväl som de i kontrollgruppen.
Även om många människor tycker att intermittent fasta är fördelaktigt och roligt, fungerar det inte för alla och kan orsaka problem hos vissa människor. En läkare eller nutritionist kan hjälpa dig att ta reda på om intermittent fasta är rätt för dig och hur du gör det säkert.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan hjälpa till att minska insulinnivåerna. Mer forskning behöver dock göras, och det här sättet att äta kanske inte passar alla.
10. Öka intaget av lösliga fibrer
Lösliga fibrer ger många hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med viktminskning och sänka blodsockernivåerna.
Efter att du har ätit absorberar de lösliga fibrerna i maten vatten och bildar en gel, som saktar ner matens rörelse genom matsmältningskanalen. Detta främjar mättnadskänslor och förhindrar att ditt blodsocker och insulin stiger för snabbt efter en måltid.
En observationsstudie från 2013 fann att individer som tilldelats kvinnor vid födseln som åt de mest lösliga fibrerna löpte hälften så stor risk att vara insulinresistenta som individer som tilldelades kvinnor som åt minst lösliga fibrer.
Lösliga fibrer hjälper också till att mata de vänliga bakterierna som lever i din tjocktarm, vilket kan förbättra tarmhälsan och minska insulinresistens.
I en 6-veckors kontrollerad studie av äldre kvinnor med fetma upplevde de som tog linfrö (som innehåller lösliga fibrer) större ökningar av insulinkänslighet och lägre insulinnivåer än kvinnor som tog probiotika eller placebo.
Sammantaget verkar fibrer från hela livsmedel vara mer effektiva för att minska insulin än fiber i kosttillskottsform, även om resultaten är blandade. En studie fann att insulin minskade när människor konsumerade svarta bönor men inte när de tog ett fibertillskott.
Sammanfattning: Lösliga fibrer, särskilt från hela livsmedel, har visat sig öka insulinkänsligheten och sänka insulinnivåerna, särskilt hos personer som lever med fetma eller typ 2-diabetes.
11. Koncentrera dig på viktminskning, om det rekommenderas
Fördelningen av fett i hela kroppen bestäms av ålder, könshormoner och genetisk variation.
Ett överflöd av bukfett - även känt som visceralt eller bukfett - i synnerhet är kopplat till många hälsoproblem. Visceralt fett kan främja inflammation och insulinresistens, vilket driver hyperinsulinemi.
En liten studie från 2013 tyder på att att förlora visceralt fett kan leda till ökad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer.
Intressant nog fann en annan liten studie från 2013 att personer som tappade bukfett behöll fördelarna för insulinkänslighet även efter att ha återvunnit en del av magfettet.
Det finns inget sätt att specifikt rikta in sig på visceralt fett när man går ner i vikt. Visceral fettförlust är dock kopplad till subkutan fettförlust, så när du går ner i vikt i allmänhet kommer du sannolikt också att förlora visceralt fett.
Dessutom visar studier att när du går ner i vikt, förlorar du en högre andel visceralt fett än fett i resten av din kropp.
Om din läkare har rådet dig att gå ner i vikt, prata med dem om det bästa viktminskningsprogrammet för dig.
Sammanfattning: Om din läkare råder dig att göra det, kan förlust av visceralt fett öka insulinkänsligheten och hjälpa till att minska dina insulinnivåer. Även om du inte kan rikta in dig specifikt på visceralt fett, förlorar du också visceralt fett när du går ner i vikt totalt sett.
12. Införliva grönt te i din kost
Grönt te innehåller stora mängder av en antioxidant som kallas epigallokatechingallat (EGCG), som kan hjälpa till att bekämpa insulinresistens.
I en studie från 2016 upplevde postmenopausala individer som levde med fetma och höga insulinnivåer som tog grönt teextrakt en liten minskning av insulin under 12 månader, medan de som tog placebo hade ökade insulinnivåer efter interventionen.
I en granskning från 2013 rapporterade forskare att grönt te verkade signifikant sänka fastande insulinnivåer i högkvalitativa studier.
Det finns dock andra högkvalitativa studier om grönt tetillskott som inte har visat en minskning av insulinnivåer eller ökad insulinkänslighet.
Sammanfattning: Flera studier har funnit att grönt te kan öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna, men resultaten är blandade.
13. Ät mer fet fisk
Det finns många skäl att konsumera fet fisk som lax, sardiner, makrill, sill och ansjovis. De tillhandahåller högkvalitativt protein och är några av de bästa källorna till långkedjiga omega-3-fetter, som erbjuder många hälsofördelar.
Studier har visat att omega-3 i fet fisk också kan bidra till att minska insulinresistens hos personer som lever med fetma, graviditetsdiabetes och PCOS.
Enligt US Department of Health and Human Service's Dietary Guidelines for Americans, kan vuxna säkert konsumera minst 8 uns skaldjur per vecka (baserat på en 2 000-kaloridiet). Små barn bör äta mindre.
Människor som är gravida eller ammar bör äta 8–12 uns av olika skaldjur per vecka, välja alternativ som är lägre i kvicksilver.
Även om att äta fisk vanligtvis rekommenderas framför att ta kosttillskott av olika anledningar (mer omega-3 är inte alltid bättre, och fisk har ytterligare näringsämnen och vitaminer), säljs fiskoljetillskott i stor utsträckning i butiker och används ofta i studier.
Dessa kosttillskott innehåller samma långkedjiga omega-3-fetter som fisken själv, men den effektiva dosen har ännu inte fastställts.
Trots behovet av mer forskning har fiskolja visat sig stödja hälsosamt blodsocker.
En liten studie från 2012 på individer med PCOS fann en signifikant 8,4 % minskning av insulinnivåerna i en grupp som tog fiskolja, jämfört med en grupp som tog placebo.
En annan studie från 2013 visade att barn och ungdomar med fetma som tog fiskoljetillskott avsevärt minskade sin insulinresistens och triglyceridnivåer.
Slutligen visade en genomgång av 17 studier att intag av fiskoljetillskott är associerat med ökad insulinkänslighet hos personer som lever med metabola störningar.
Sammanfattning: De långkedjiga omega-3 i fet fisk kan hjälpa till att minska insulinresistens och insulinnivåer, särskilt hos personer med metabola störningar. Medan fiskoljetillskott säljs i stor utsträckning och ofta används i studier, har den effektiva doseringen ännu inte fastställts.
14. Få rätt mängd och typ av protein
Att äta tillräckligt med protein vid måltiderna kan vara fördelaktigt för att kontrollera din vikt och insulinnivåer.
I en liten studie från 2015 hade premenopausala individer som lever med fetma lägre insulinnivåer efter att ha ätit en proteinrik frukost jämfört med en lågproteinfrukost. De kände sig också mättare och åt färre kalorier vid lunch.
Protein stimulerar dock insulinproduktionen så att dina muskler kan ta upp aminosyror. Att äta mycket höga mängder under en längre period kan därför leda till högre insulinnivåer hos annars friska individer.
En större studie från 2018 kastar lite ljus över dessa divergerande resultat: När det kommer till protein är kostmönster viktiga.
Till exempel fann forskare att individer som åt en majoritet av växtproteiner var mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes, medan individer som åt mycket protein i form av rött kött hade en större sannolikhet att leva med eller utveckla typ 2-diabetes.
Så även om protein är viktigt, är det ännu viktigare att äta en mängd olika proteiner som inte är alltför bearbetade och som är näringstäta.
Sammanfattning: Att äta en mängd olika näringsrika proteinkällor kan hjälpa till med insulinkänsligheten, men måttfullhet är nyckeln.
Sammanfattning
Om din läkare har rådet dig att hitta sätt att sänka dina insulinnivåer, kommer de troligen att ha en plan för att hjälpa dig att uppnå det målet.
Att äta färre raffinerade kolhydrater och sockerarter, äta mer fibrös och näringstät mat, få tillräckligt med motion och ibland komplettera med naturliga hjälpmedel som grönt te och kanel kan hjälpa dig att komma på rätt spår och stanna där tills du når det målet.
