Inzulin je iznimno važan hormon koji proizvodi gušterača. Ima mnoge funkcije, kao što je omogućavanje vašim stanicama da uzmu šećer iz krvi za energiju.
Međutim, život s kronično visokim razinama inzulina, također poznat kao hiperinzulinemija, može dovesti do prekomjernog debljanja i ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca i raka.
Visoke razine inzulina u krvi također mogu uzrokovati da vaše stanice postanu otporne na učinke hormona. Ovo stanje, poznato kao inzulinska rezistencija, dovodi do toga da vaša gušterača proizvodi još više inzulina, stvarajući nesiguran ciklus.
Ako vam je liječnik savjetovao da snizite razinu inzulina, evo 14 stvari koje možete učiniti.
1. Slijedite plan prehrane s nižim udjelom ugljikohidrata
Od tri makronutrijenta - ugljikohidrata, proteina i masti - ugljikohidrati najviše podižu razinu šećera u krvi i inzulina. Iako su ugljikohidrati bitan dio većine uravnotežene, hranjive prehrane, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje i liječenje dijabetesa.
Mnoge studije su potvrdile učinkovitost planova prehrane s nižim unosom ugljikohidrata za snižavanje razine inzulina i povećanje osjetljivosti na inzulin, osobito u usporedbi s drugim dijetama.
Ljudi koji žive sa zdravstvenim stanjima karakteriziranim inzulinskom rezistencijom, kao što su metabolički sindrom i sindrom policističnih jajnika (PCOS), mogu doživjeti dramatično sniženje inzulina uz ograničenje ugljikohidrata.
U manjoj studiji iz 2009. godine, ljudi s metaboličkim sindromom randomizirani su na prehranu s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata koja sadrži 1500 kalorija.
Razine inzulina pale su u prosjeku za 50% u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s 19% u skupini s niskim udjelom masti. Oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također su izgubili više kilograma.
U drugoj maloj studiji iz 2013., kada su ljudi s PCOS-om jeli prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata i koja je sadržavala dovoljno kalorija za održavanje tjelesne težine, doživjeli su veće smanjenje razine inzulina nego kada su jeli dijetu s više ugljikohidrata.
Sažetak: Dok su ugljikohidrati obično važan dio uravnotežene prehrane, pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu inzulina kod ljudi koji žive s pretilošću, dijabetesom, metaboličkim sindromom i PCOS-om.
2. Razmislite o suplementaciji jabučnim octom
Jabučni ocat može spriječiti skokove inzulina i šećera u krvi nakon jela, osobito ako se konzumira s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Jedna je recenzija pokazala da konzumacija 2-6 žlica octa dnevno poboljšava glikemijski odgovor na obroke bogate ugljikohidratima. Međutim, važno je napomenuti da je ovaj pregled uključivao studije koje su osim jabučnog octa koristile i druge oblike octa.
Drugi pregled studija otkrio je da konzumacija octa uz obroke utječe i na razinu glukoze u krvi i na razinu inzulina. Osobe koje su konzumirale ocat uz obroke imale su niže razine šećera u krvi i inzulina od onih koje ga nisu konzumirale. Ali opet, ova recenzija nije precizirala jabučni ocat.
Treći pregled studija iz 2021. posebno usmjerenih na jabučni ocat analizirao je njegov učinak na kontrolu glikemije kod odraslih.
Istraživači su otkrili da konzumacija jabučnog octa značajno smanjuje šećer u krvi natašte i HbA1C (mjera šećera u krvi tijekom vremena). Međutim, čini se da jabučni ocat nije utjecao na razinu inzulina natašte ili inzulinsku rezistenciju.
Sažetak: Ocat može pomoći u smanjenju visoke razine šećera u krvi i inzulina nakon jela, osobito kada su ti obroci bogati ugljikohidratima. Međutim, rezultati su mješoviti i potrebno je više istraživanja - posebno u vezi s jabučnim octom.
3. Pazite na veličinu porcija
Vaša gušterača oslobađa različite količine inzulina ovisno o vrsti hrane koju jedete, ali jedenje velike količine hrane koja uzrokuje da vaše tijelo proizvodi dodatni inzulin može na kraju dovesti do hiperinzulinemije.
Predlaže se za vas: 14 prirodnih načina za poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin
To je posebno zabrinjavajuće za ljude koji već žive s pretilošću i inzulinskom rezistencijom.
U jednoj maloj studiji iz 2017. godine, inače zdravi ljudi klasificirani kao da imaju "normalan" BMI ili viši BMI, svaki je nekoliko dana jeo obroke s različitim glikemijskim opterećenjem.
Istraživači su otkrili da dok obroci s većim glikemijskim opterećenjem (oni s više šećera i ugljikohidrata) povećavaju šećer u krvi svima, šećer u krvi osoba s BMI-om u kategoriji “pretilih” ostaje povišen duže.
Dosljedno se pokazalo da konzumiranje manje kalorija povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu inzulina kod ljudi koji žive s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, bez obzira na vrstu prehrane koju konzumiraju.
Jedna mala studija iz 2012. analizirala je različite metode mršavljenja na 157 osoba koje žive s metaboličkim sindromom, što je skupina stanja koja uključuju veći opseg struka i visok šećer u krvi.
Istraživači su otkrili da se razina inzulina natašte smanjila za 16% u skupini koja je prakticirala ograničavanje kalorija i 12% u skupini koja je prakticirala kontrolu porcija.
Iako se pokazalo da ograničenje kalorija smanjuje višak inzulina, dobra je ideja potražiti pomoć nutricionista ili liječnika prije bilo kakvih promjena u prehrani kako biste bili sigurni da ne propuštate nijedan važan makro ili mikronutrijenti.
Sažetak: Smanjenje unosa kalorija može pomoći u snižavanju razine inzulina kod ljudi koji žive s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koji imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.
4. Smanjite unos svih oblika šećera
Šećer bi mogao biti najvažniji sastojak na koji treba paziti ako pokušavate sniziti razinu inzulina. Prehrana bogata dodanim šećerom povezana je s inzulinskom rezistencijom i može potaknuti razvoj metaboličke bolesti.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
U maloj studiji iz 2009. godine, inače zdravi ljudi imali su zadatak da jedu povećanu količinu ili slatkiša (šećera) ili kikirikija (masti). Grupa s slatkišima doživjela je povećanje razine inzulina natašte za 31%, dok je skupina s kikirikijem imala povećanje od 12%.
U drugoj maloj studiji iz 2014. godine, inače zdrave odrasle osobe konzumirale su džemove koje su sadržavale različite količine šećera. Odrasle osobe koje su konzumirale džemove s visokim sadržajem šećera zabilježile su značajno povećanje razine inzulina u usporedbi s onima koji su jeli džemove s niskim sadržajem šećera.
Fruktoza je vrsta prirodnog šećera koji se nalazi u stolnom šećeru, medu, voću, kukuruznom sirupu, agavi i sirupu.
Iako su neke studije izdvojile fruktozu kao posebno štetnu za kontrolu šećera u krvi i inzulinsku rezistenciju, nema dovoljno dokaza koji ukazuju na to da je fruktoza štetnija od drugih vrsta šećera kada se konzumira u umjerenim količinama.
Doista, jedno je istraživanje pokazalo da zamjena glukoze ili saharoze fruktozom snižava vršne razine šećera u krvi i inzulina nakon obroka, osobito kod osoba s predijabetesom ili dijabetesom tipa 1 ili tipa 2.
Sažetak: pokazalo se da visok unos šećera u bilo kojem obliku povećava razinu inzulina i potiče rezistenciju na inzulin ako se konzumira dulje vrijeme.
5. Dajte prednost tjelesnoj aktivnosti
Redovita tjelesna aktivnost može imati snažne učinke na snižavanje inzulina.
Čini se da je aerobna tjelovježba vrlo učinkovita u povećanju osjetljivosti na inzulin kod ljudi koji žive s pretilošću ili dijabetesom tipa 2.
Jedna studija proučavala je učinak kontinuirane aerobne vježbe u odnosu na intervalni trening visokog intenziteta na metaboličku kondiciju kod muškaraca s pretilošću.
Iako su obje skupine imale poboljšanja u kondiciji, samo skupina koja je izvodila trajnu aerobnu aktivnost imala je značajno niže razine inzulina.
Također postoje istraživanja koja pokazuju da trening otpornosti može pomoći u smanjenju razine inzulina kod starijih osoba i ljudi koji više sjede.
I na kraju, kombiniranje aerobnih vježbi i vježbi s otporom može biti najbolji izbor kada je u pitanju pozitivno djelovanje na osjetljivost i razinu inzulina.
Sažetak: Aerobna vježba, trening snage ili kombinacija oboje mogu pomoći u snižavanju razine inzulina i povećanju osjetljivosti na inzulin.
6. Pokušajte dodati cimet u hranu i piće
Cimet je ukusan začin prepun antioksidansa koji promiču zdravlje.
Nedavne studije pokazuju da i osobe koje žive s inzulinskom rezistencijom i oni s relativno normalnom razinom inzulina koji suplementiraju cimetom mogu doživjeti povećanu osjetljivost na inzulin i smanjene razine inzulina.
U jednoj maloj, dobro osmišljenoj studiji, žene s PCOS-om koje su uzimale 1,5 grama cimetovog praha dnevno tijekom 12 tjedana imale su značajno nižu inzulinsku rezistenciju natašte i inzulinsku rezistenciju od žena koje su uzimale placebo.
U drugoj maloj, dobro osmišljenoj studiji, osobe koje žive s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale 500 mg cimetovog praha dvaput dnevno tijekom 3 mjeseca imale su nižu inzulinsku rezistenciju natašte i inzulinsku rezistenciju od onih koji su uzimali placebo.
Poboljšanja inzulina i inzulinske osjetljivosti bila su najizraženija kod osoba s višim BMI.
Važno je napomenuti da ne postoji preporučena doza cimeta koja je testirana na svim razinama, a nisu sve studije otkrile da cimet pomaže u snižavanju razine inzulina ili povećava osjetljivost na inzulin. Učinci cimeta mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Sažetak: Neka istraživanja su otkrila da dodavanje cimeta u hranu ili piće snižava razinu inzulina i povećava osjetljivost na inzulin, ali rezultati su različiti.
7. Kada jedete ugljikohidrate, birajte složene ugljikohidrate
Dok su složeni ugljikohidrati važan dio hranjive prehrane, rafinirani ili “jednostavni” ugljikohidrati obično ne sadrže puno vlakana ili mikronutrijenata i probavljaju se vrlo brzo.
Rafinirani ugljikohidrati uključuju jednostavne šećere, kao i žitarice kojima su uklonjeni vlaknasti dijelovi. Neki primjeri su žitarice s dodatkom šećera, visoko obrađena brza hrana, hrana napravljena od rafiniranog brašna poput određenog kruha i peciva te bijela riža.
Redovito konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema, uključujući visoku razinu inzulina i debljanje.
Nadalje, rafinirani ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks (GI). GI je ljestvica koja mjeri sposobnost određene hrane da podigne šećer u krvi. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir glikemijski indeks hrane i broj probavljivih ugljikohidrata sadržanih u porciji.
Neka istraživanja koja uspoređuju hranu s različitim glikemijskim opterećenjem otkrila su da jedenje hrane s visokim glikemijskim opterećenjem povećava razinu inzulina više od jedenja istog dijela hrane s niskim glikemijskim opterećenjem, čak i ako je sadržaj ugljikohidrata u dvije namirnice sličan.
Međutim, druge studije koje uspoređuju dijetu s visokim glikemijskim opterećenjem i visokim glikemijskim indeksom s dijetama s niskim glikemijskim opterećenjem i niskim glikemijskim indeksom nisu pronašle nikakvu razliku u njihovom učinku na razinu inzulina ili osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Zamjena rafiniranih ugljikohidrata, koji se brzo probavljaju i mogu naglo povisiti šećer u krvi, sporije probavljivim složenim ugljikohidratima i cjelovitim žitaricama može pomoći u smanjenju razine inzulina.
8. Povećajte ukupnu razinu aktivnosti
Aktivan način života može pomoći u smanjenju razine inzulina.
Studija iz 2005. na više od 1.600 ljudi otkrila je da ljudi koji najviše sjede (koji nisu provodili slobodno vrijeme baveći se umjerenom ili snažnom aktivnošću) imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će imati metabolički sindrom od onih koji su radili najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti po tjedan.
Druge studije su pokazale da ustajanje i hodanje uokolo, umjesto dugotrajnog sjedenja, mogu pomoći u sprečavanju porasta razine inzulina nakon obroka.
Jedna studija proučavala je učinak tjelesne aktivnosti na razinu inzulina kod muškaraca s viškom kilograma koji su bili u opasnosti od dijabetesa tipa 2. Oni koji su napravili najviše koraka dnevno imali su najveće smanjenje razine inzulina i masnog tkiva na trbuhu u usporedbi s onima koji su napravili najmanje koraka.
Sažetak: Izbjegavanje duljeg sjedenja i povećanje količine vremena koje provodite hodajući ili obavljajući druge umjerene aktivnosti može pomoći u smanjenju razine inzulina.
9. Razmislite o povremenom postu
Povremeni post (plan prehrane u kojem ste postavili sate za jelo i postavili sate za post tijekom 24 sata) nedavno se pojavljuje u naslovima, posebno oko njegovih mogućih prednosti mršavljenja.
Istraživanja također pokazuju da povremeni post može pomoći u smanjenju razine inzulina jednako učinkovito ili učinkovitije od dnevnog ograničenja kalorija.
Studija iz 2019. uspoređivala je naizmjenični post s ograničenjem kalorija kod odraslih osoba s dodatnom tjelesnom težinom ili pretilošću i rezistencijom na inzulin.
Oni koji su koristili izmjenični dan gladovanja tijekom 12 mjeseci imali su veće smanjenje inzulinske rezistencije natašte i inzulinske rezistencije od onih koji su ograničili unos kalorija, kao i onih u kontrolnoj skupini.
Iako mnogi ljudi smatraju da je povremeni post koristan i ugodan, on ne djeluje za svakoga i može uzrokovati probleme kod nekih ljudi. Liječnik ili nutricionist može vam pomoći da shvatite je li povremeni post pravi za vas i kako to učiniti sigurno.
Sažetak: Povremeni post može pomoći u smanjenju razine inzulina. Međutim, potrebno je još istražiti, a ovakav način prehrane možda neće odgovarati svima.
10. Povećajte unos topivih vlakana
Topiva vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u gubitku težine i smanjenju razine šećera u krvi.
Nakon što jedete, topiva vlakna u hrani apsorbiraju vodu i tvore gel, koji usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt. To potiče osjećaj sitosti i sprječava prebrzo povećanje šećera u krvi i inzulina nakon obroka.
Jedna opservacijska studija iz 2013. pokazala je da su osobe kojima je dodijeljena ženka pri rođenju koja je jela najviše topljivih vlakana upola manja vjerojatnost da će biti otporne na inzulin od osoba kojima je dodijeljena žena koja je jela najmanje topiva vlakna.
Topiva vlakna također pomažu hraniti prijateljske bakterije koje žive u vašem debelom crijevu, što može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti otpornost na inzulin.
U 6-tjednoj kontroliranoj studiji starijih žena s pretilošću, one koje su uzimale laneno sjeme (koje sadrži topiva vlakna) doživjele su veće povećanje osjetljivosti na inzulin i niže razine inzulina od žena koje su uzimale probiotik ili placebo.
Općenito, čini se da su vlakna iz cjelovite hrane učinkovitija u smanjenju inzulina od vlakana u obliku dodataka, iako su rezultati različiti. Jedno istraživanje pokazalo je da se inzulin smanjuje kada ljudi konzumiraju crni grah, ali ne i kada uzimaju dodatak vlaknima.
Sažetak: Pokazalo se da topiva vlakna, osobito iz cjelovite hrane, povećavaju osjetljivost na inzulin i snižavaju razinu inzulina, osobito kod ljudi koji žive s pretilošću ili dijabetesom tipa 2.
11. Usredotočite se na gubitak težine, ako vam se savjetuje
Raspodjela masti u cijelom tijelu određena je dobi, spolnim hormonima i genetskim varijacijama.
Preobilje trbušne masti – također poznate kao visceralna ili trbušna mast – posebno je povezano s mnogim zdravstvenim problemima. Visceralna mast može potaknuti upalu i inzulinsku rezistenciju, što uzrokuje hiperinzulinemiju.
Mala studija iz 2013. sugerira da gubitak visceralne masti može dovesti do povećane osjetljivosti na inzulin i niže razine inzulina.
Zanimljivo je da je još jedna mala studija iz 2013. otkrila da ljudi koji su izgubili trbušnu masnoću zadržali su prednosti osjetljivosti na inzulin čak i nakon što su povratili dio trbušne masti.
Ne postoji način da se prilikom mršavljenja posebno cilja visceralna masnoća. Međutim, gubitak visceralne masnoće povezan je s gubitkom potkožnog masnog tkiva, pa kada općenito izgubite težinu, vjerojatno ćete izgubiti i visceralno masnoće.
Nadalje, studije pokazuju da kada smršavite, gubite veći postotak visceralne masti nego masnoće u ostatku tijela.
Ako vam je liječnik savjetovao da smršavite, razgovarajte s njim o najboljem programu mršavljenja za vas.
Sažetak: Ako vam liječnik to savjetuje, gubitak visceralne masti može povećati osjetljivost na inzulin i pomoći u smanjenju razine inzulina. Iako ne možete posebno ciljati na visceralnu masnoću, kada sveukupno izgubite težinu, gubite i visceralnu masnoću.
12. Uključite zeleni čaj u svoju prehranu
Zeleni čaj sadrži velike količine antioksidansa poznatog kao epigalokatehin galat (EGCG), koji može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije.
U studiji iz 2016. godine, osobe u postmenopauzi koje žive s pretilošću i visokim razinama inzulina koje su uzimale ekstrakt zelenog čaja doživjele su mali pad inzulina tijekom 12 mjeseci, dok su one koje su uzimale placebo imale povećanu razinu inzulina nakon intervencije.
U pregledu iz 2013., istraživači su izvijestili da se činilo da zeleni čaj značajno snižava razinu inzulina natašte u visokokvalitetnim studijama.
Međutim, postoje i druge visokokvalitetne studije o suplementaciji zelenog čaja koje nisu pokazale smanjenje razine inzulina ili povećanu osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Nekoliko studija je pokazalo da zeleni čaj može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina, ali rezultati su različiti.
13. Jedite više masne ribe
Mnogo je razloga za konzumaciju masne ribe poput lososa, sardina, skuše, haringe i inćuna. Pružaju visokokvalitetne proteine i jedni su od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masti, koje nude mnoge zdravstvene prednosti.
Studije su pokazale da omega-3 masne kiseline u masnoj ribi također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije kod osoba koje žive s pretilošću, gestacijskim dijabetesom i PCOS-om.
Prema Smjernicama o prehrani američkog Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi za Amerikance, odrasli mogu sigurno konzumirati najmanje 8 unci morskih plodova tjedno (na temelju prehrane od 2000 kalorija). Mala djeca bi trebala jesti manje.
Ljudi koji su trudni ili dojite trebali bi jesti 8-12 unci raznih morskih plodova tjedno, birajući opcije s nižim sadržajem žive.
Iako se obično preporučuje jesti ribu umjesto uzimanja suplemenata iz raznih razloga (više omega-3 nije uvijek bolje, a riba ima dodatne hranjive tvari i vitamine), dodaci ribljeg ulja se naširoko prodaju u trgovinama i često se koriste u studijama.
Ovi suplementi sadrže iste dugolančane omega-3 masti kao i sama riba, ali učinkovita doza još nije određena.
Unatoč potrebi za dodatnim istraživanjima, pokazalo se da riblje ulje podržava zdrav šećer u krvi.
Jedna mala studija iz 2012. na osobama s PCOS-om otkrila je značajno smanjenje razine inzulina od 8,4% u skupini koja je uzimala riblje ulje, u usporedbi sa skupinom koja je uzimala placebo.
Druga studija iz 2013. pokazala je da su djeca i adolescenti s pretilošću koja su uzimala dodatke ribljeg ulja značajno smanjila svoju inzulinsku rezistenciju i razinu triglicerida.
Konačno, pregled 17 studija otkrio je da je uzimanje dodataka ribljeg ulja povezano s povećanom osjetljivošću na inzulin kod ljudi koji žive s metaboličkim poremećajima.
Sažetak: Dugolančane omega-3 masne kiseline u masnoj ribi mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i razine inzulina, osobito kod osoba s metaboličkim poremećajima. Dok se dodaci ribljeg ulja naširoko prodaju i često se koriste u studijama, učinkovito doziranje još nije određeno.
14. Uzmite pravu količinu i vrstu proteina
Konzumiranje adekvatnih proteina tijekom obroka može biti korisno za kontrolu tjelesne težine i razine inzulina.
U maloj studiji iz 2015., osobe u predmenopauzi koje žive s pretilošću imale su nižu razinu inzulina nakon konzumiranja doručka s visokim sadržajem proteina u usporedbi s doručkom s niskim sadržajem proteina. Također su se osjećali siti i jeli su manje kalorija za ručkom.
Međutim, protein potiče proizvodnju inzulina tako da vaši mišići mogu preuzimati aminokiseline. Stoga, konzumiranje vrlo velikih količina tijekom duljeg razdoblja može dovesti do viših razina inzulina u inače zdravih osoba.
Veća studija iz 2018. baca svjetlo na ove različite rezultate: kada je riječ o proteinima, obrasci prehrane su važni.
Na primjer, istraživači su otkrili da su osobe koje su jele većinu biljnih proteina imale manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, dok su osobe koje su jele puno proteina u obliku crvenog mesa imale veću vjerojatnost da će živjeti ili razviti dijabetes tipa 2.
Dakle, iako su proteini važni, konzumiranje raznih proteina koji nisu pretjerano obrađeni i bogati hranjivim tvarima je još važnije.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Sažetak: Konzumacija različitih hranjivih izvora proteina može pomoći kod osjetljivosti na inzulin, ali umjerenost je ključna.
Sažetak
Ako vam je liječnik savjetovao da pronađete načine za snižavanje razine inzulina, najvjerojatnije će imati plan koji će vam pomoći da postignete taj cilj.
Jedenje manje rafiniranih ugljikohidrata i šećera, jedenje više vlaknaste hrane i hrane bogate hranjivim tvarima, dovoljno tjelovježbe i povremeno nadopunjavanje prirodnim pomoćnicima poput zelenog čaja i cimeta može vam pomoći da krenete na pravi put i ostanete tamo dok ne postignete taj cilj.
