Insulin er et essensielt hormon som kontrollerer blodsukkernivået ditt.
Det er laget i bukspyttkjertelen og hjelper til med å flytte sukker fra blodet til cellene dine for lagring. Når cellene er insulinresistente, kan de ikke bruke insulin effektivt, noe som gjør at blodsukkeret er høyt.
Når bukspyttkjertelen din registrerer høyt blodsukker, produserer den mer insulin for å overvinne motstanden og redusere blodsukkeret.
Over tid kan dette tømme bukspyttkjertelen for insulinproduserende celler, noe som er vanlig ved type 2 diabetes. Dessuten kan langvarig høyt blodsukker skade nerver og organer.
Du er mest utsatt for insulinresistens hvis du har prediabetes eller en familiehistorie med type 2 diabetes, samt hvis du er overvektig eller har fedme.
Insulinfølsomhet refererer til hvor responsive cellene dine er på insulin. Å forbedre den kan hjelpe deg med å redusere insulinresistens og risikoen for mange sykdommer, inkludert diabetes.
Her er 14 naturlige, vitenskapelig støttede måter å øke insulinfølsomheten din på.
1. Få mer søvn
En god natts søvn er viktig for helsen din.
Derimot kan mangel på søvn være skadelig og øke risikoen for infeksjoner, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Flere studier har også knyttet dårlig søvn til redusert insulinfølsomhet.
For eksempel fant en studie som involverte ni friske frivillige at å få bare 4 timers søvn på en natt reduserte insulinfølsomheten og evnen til å regulere blodsukkeret, sammenlignet med å få 8 1/2 timers søvn.
Heldigvis kan det å ta igjen tapt søvn reversere effekten av dårlig søvn på insulinresistens.
Sammendrag: Mangel på søvn kan skade helsen din og kan øke insulinresistensen. Å ta igjen tapt søvn kan bidra til å reversere effektene.
2. Tren mer
Regelmessig trening er en av de beste måtene å øke insulinfølsomheten på.
Det hjelper med å flytte sukker inn i musklene for lagring og fremmer en umiddelbar økning i insulinfølsomheten, som varer 2–48 timer, avhengig av treningen.
For eksempel fant en studie at 60 minutter med sykling på en maskin i moderat tempo økte insulinfølsomheten i 48 timer blant friske frivillige.
Motstandstrening bidrar også til å øke insulinfølsomheten.
Mange studier har funnet at det økte insulinfølsomheten blant menn og kvinner med eller uten diabetes.
For eksempel fant en studie av menn med overvekt og uten diabetes at når deltakerne utførte motstandstrening over 3 måneder, økte insulinfølsomheten deres, uavhengig av andre faktorer som vekttap.
Mens både aerobic og motstandstrening øker insulinfølsomheten, ser det ut til å være mest effektivt å kombinere begge i rutinen.
Sammendrag: Aerobic og motstandstrening kan bidra til å øke insulinfølsomheten, men å kombinere dem i treningsøktene virker mest effektivt.
3. Reduser stress
Stress påvirker kroppens evne til å regulere blodsukkeret.
Det oppmuntrer kroppen til å gå inn i "fight-or-flight"-modus, som stimulerer produksjonen av stresshormoner som kortisol og glukagon.
Disse hormonene bryter ned glykogen, en form for lagret sukker, til glukose, som kommer inn i blodet for kroppen din å bruke som en rask energikilde.
Dessverre holder pågående stress stresshormonnivået høyt, stimulerer nedbrytning av næringsstoffer og øker blodsukkeret.
Stresshormoner gjør også kroppen mer insulinresistent. Dette forhindrer at næringsstoffer lagres og gjør dem mer tilgjengelige i blodet for å kunne brukes til energi.
Mange studier har funnet at høye nivåer av stresshormoner reduserer insulinfølsomheten.
Denne prosessen kan ha vært nyttig for våre forfedre, som trengte den ekstra energien til å utføre livsopprettholdende aktiviteter. Men for mennesker i dag som er under kronisk stress, kan redusert insulinfølsomhet være skadelig.
Aktiviteter som meditasjon, trening og søvn er gode måter å redusere stress som bidrar til å øke insulinfølsomheten.
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Sammendrag: Pågående stress er knyttet til en større risiko for insulinresistens. Meditasjon, trening og søvn er gode måter å redusere stress på.
4. Gå ned noen kilo
Overvekt, spesielt i mageområdet, reduserer insulinfølsomheten og øker risikoen for type 2 diabetes.
Magefett kan gjøre dette på mange måter, som å lage hormoner som fremmer insulinresistens i muskler og lever.
Mange studier støtter sammenhengen mellom høyere mengder magefett og lavere insulinfølsomhet.
Heldigvis er det å gå ned i vekt en effektiv måte å miste magefett og øke insulinfølsomheten. Det kan også bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes hvis du har prediabetes.
For eksempel fant en studie ved Johns Hopkins University at personer med prediabetes som mistet 5–7 % av totalvekten i løpet av 6 måneder reduserte risikoen for type 2 diabetes med 54 % de neste 3 årene.
Heldigvis er det mange måter å gå ned i vekt på gjennom kosthold, trening og livsstilsendringer.
Sammendrag: Overvekt, spesielt i mageområdet, reduserer insulinfølsomheten. Vekttap kan bidra til å øke insulinfølsomheten og er knyttet til lavere risiko for diabetes.
5. Spis mer løselig fiber
Fiber kan deles inn i to brede kategorier - løselig og uoppløselig.
Uløselig fiber fungerer for det meste som et bulkmiddel for å hjelpe avføringen med å bevege seg gjennom tarmene.
I mellomtiden er løselig fiber ansvarlig for mange av fiberens tilknyttede fordeler, som å senke kolesterolet og redusere appetitten.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av løselig fiber og økt insulinfølsomhet.
For eksempel fant en studie som involverte 264 kvinner at de som spiste mer løselig fiber hadde betydelig lavere nivåer av insulinresistens.
Løselig fiber bidrar også til å mate de vennlige bakteriene i tarmen din, som har vært knyttet til økt insulinfølsomhet.
Matvarer som er rike på løselig fiber inkluderer belgfrukter, havregryn, linfrø, grønnsaker som rosenkål og frukt som appelsiner.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
Sammendrag: Å spise løselig fiber har mange helsemessige fordeler og har vært knyttet til økt insulinfølsomhet. Det hjelper også med å mate de vennlige bakteriene i tarmen din.
6. Legg til mer fargerik frukt og grønnsaker til kostholdet ditt
Ikke bare er frukt og grønnsaker næringsrike, men de gir også kraftige helsefremmende effekter.
Spesielt fargerike frukter og grønnsaker er rike på planteforbindelser som har antioksidantegenskaper.
Antioksidanter binder seg til og nøytraliserer molekyler kalt frie radikaler, som kan forårsake skadelig betennelse i hele kroppen.
Mange studier har funnet at å spise en diett rik på planteforbindelser er knyttet til høyere insulinfølsomhet.
Når du inkluderer frukt i kostholdet ditt, hold deg til normale porsjonsstørrelser og begrense inntaket til ett stykke per sitting og ikke mer enn 2 porsjoner per dag.
Sammendrag: Fargerike frukter og grønnsaker er rike på planteforbindelser som bidrar til å øke insulinfølsomheten. Men pass på at du ikke spiser for mye frukt i en enkelt sitting, siden noen typer inneholder mye sukker.
7. Kutt ned på karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste stimulansen som får insulinnivået til å stige.
Når kroppen omdanner karbohydrater til sukker og frigjør det til blodet, frigjør bukspyttkjertelen insulin for å transportere sukkeret fra blodet inn i cellene.
Å redusere karbohydratinntaket kan bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er fordi høykarbodietter har en tendens til å føre til topper i blodsukkeret, som legger mer press på bukspyttkjertelen for å fjerne sukker fra blodet.
Å spre karbohydratinntaket jevnt over dagen er en annen måte å øke insulinfølsomheten på.
Å spise mindre porsjoner karbohydrater regelmessig i løpet av dagen gir kroppen mindre sukker til hvert måltid, noe som gjør insulinets jobb lettere. Dette støttes også av forskning som viser at regelmessig spising fordeler insulinfølsomheten.
Foreslått for deg: 15 enkle måter å senke blodsukkernivået naturlig
Hvilken type karbohydrater du velger er også viktig.
Lavglykemisk indeks (GI) karbohydrater er best, siden de bremser frigjøringen av sukker til blodet, og gir insulin mer tid til å jobbe effektivt.
Karbkilder som har lav GI inkluderer søtpoteter, brun ris, quinoa og noen varianter av havregryn.
Sammendrag: Å spise færre karbohydrater, spre karbohydratinntaket utover dagen og velge lav-GI karbohydrater er smarte måter å øke insulinfølsomheten på.
8. Reduser inntaket av tilsatt sukker
Det er stor forskjell på tilsatt sukker og naturlig sukker.
Naturlig sukker finnes i kilder som planter og grønnsaker, som begge gir mange andre næringsstoffer.
Omvendt finnes tilsatt sukker i mer høyt bearbeidet mat. De to hovedtypene sukker som tilsettes under produksjonsprosessen er maissirup med høy fruktose og bordsukker, også kjent som sukrose.
Begge inneholder omtrent 50 % fruktose.
Mange studier har funnet at høyere inntak av fruktose kan øke insulinresistens blant personer med diabetes.
Effekten av fruktose på insulinresistens ser også ut til å påvirke personer som ikke har diabetes, som rapportert i en analyse av 29 studier inkludert totalt 1005 personer som var moderat vekt og overvektige eller hadde fedme.
Funnene viste at inntak av mye fruktose over mindre enn 60 dager økte leverens insulinresistens, uavhengig av totalt kaloriinntak.
Mat som inneholder mye tilsatt sukker er også høy i fruktose. Dette inkluderer godteri, sukkersøte drikker, kaker, kjeks og bakverk.
Sammendrag: Høyt inntak av fruktose er knyttet til høyere risiko for insulinresistens. Matvarer som inneholder store mengder tilsatt sukker er også høye i fruktose.
9. Tilsett urter og krydder til matlagingen
Urter og krydder ble brukt for sine medisinske egenskaper lenge før de ble introdusert i matlaging.
Det var imidlertid ikke før de siste tiårene at forskere begynte å undersøke deres helsefremmende egenskaper.
Urter og krydder inkludert bukkehornkløver, gurkemeie, ingefær og hvitløk har vist lovende resultater for å øke insulinfølsomheten.
- Bukkehornkløverfrø. De er høye i løselig fiber, noe som bidrar til å gjøre insulin mer effektivt. Å spise dem hele, som et ekstrakt, eller til og med bakt inn i brød, kan bidra til å øke blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.
- Gurkemeie. Dette krydderet inneholder en aktiv komponent kalt curcumin, som har sterke antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper. Det ser ut til å øke insulinfølsomheten ved å redusere frie fettsyrer og sukker i blodet.
- Ingefær. Dette populære krydderet er knyttet til økt insulinfølsomhet. Studier har funnet at den aktive komponenten gingerol gjør sukkerreseptorer på muskelceller mer tilgjengelige, noe som øker sukkeropptaket.
- Hvitløk. I dyrestudier har hvitløk vist seg å forbedre insulinsekresjonen og har antioksidantegenskaper som øker insulinfølsomheten.
Disse funnene for urter og krydder er lovende. Imidlertid er mest forskning på dette området nyere og ble utført på dyr. Menneskelige studier er nødvendig for å undersøke om urter og krydder faktisk øker insulinfølsomheten.
Sammendrag: Hvitløk, bukkehornkløver, gurkemeie og ingefær kan bidra til å øke insulinfølsomheten. Forskningen bak dem er nyere og hovedsakelig utført på dyr, så flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
10. Tilsett en klype kanel
Kanel er et velsmakende krydder som er fullpakket med planteforbindelser.
Det er også kjent for sin evne til å redusere blodsukkeret og øke insulinfølsomheten.
For eksempel fant en metaanalyse at inntak av 1/2–3 teskjeer (1–6 gram) kanel daglig reduserte både kort- og langsiktige blodsukkernivåer.
Studier tyder på at kanel øker insulinfølsomheten ved å hjelpe reseptorer for glukose på muskelceller til å bli mer tilgjengelige og effektive til å transportere sukker inn i cellene.
Interessant nok har noen studier funnet at kanel inneholder forbindelser som kan etterligne insulin og virke direkte på cellene.
Foreslått for deg: 10 naturlige appetittdempende midler som hjelper deg å gå ned i vekt
Sammendrag: Kanel kan bidra til å øke insulinfølsomheten ved å øke glukosetransporten inn i cellene og kan til og med etterligne insulin for å øke sukkeropptaket fra blodet.
11. Drikk mer grønn te
Grønn te er en utmerket drikke for helsen din.
Det er også et godt valg for personer med type 2 diabetes eller de som er i faresonen for det. Flere studier har funnet at å drikke grønn te kan øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret.
For eksempel undersøkte en analyse av 17 studier effekten av grønn te på blodsukker og insulinfølsomhet.
Den fant at å drikke grønn te betydelig reduserte fastende blodsukker og økte insulinfølsomheten.
Disse gunstige effektene av grønn te kan skyldes dens kraftige antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG), som mange studier har funnet å øke insulinfølsomheten.
Sammendrag: Å drikke mer grønn te kan bidra til å øke insulinfølsomheten og den generelle helsen din. Økningen i insulinfølsomhet assosiert med grønn te kan skyldes antioksidanten epigallocatechin gallate.
12. Prøv eplecidereddik
Eddik er en allsidig væske. Du kan rengjøre med det eller bruke det som en ingrediens i matvarer, i tillegg til mange andre bruksområder.
Det er også en nøkkelingrediens i eplecidereddik, en ekstremt populær drikke i det naturlige helsemiljøet.
Eddik kan bidra til å øke insulinfølsomheten ved å redusere blodsukkeret og forbedre effektiviteten til insulin.
Det ser også ut til å forsinke magen fra å frigjøre mat til tarmene, noe som gir kroppen mer tid til å absorbere sukker i blodet.
En studie fant at inntak av eplecidereddik økte insulinfølsomheten med 34 % under et høyt karbomåltid hos personer som var insulinresistente og med 19 % hos personer med type 2-diabetes.
Sammendrag: Eddik kan bidra til å øke insulinfølsomheten ved å forbedre insulins effektivitet og forsinke matfrigjøring fra magen for å gi insulin mer tid til å handle.
13. Unngå transfett
Hvis det er noe som er verdt å fjerne helt fra kostholdet ditt, er det kunstig transfett.
Foreslått for deg: 10 kosttilskudd for å senke blodsukkeret
I motsetning til annet fett gir de ingen helsemessige fordeler og øker risikoen for mange sykdommer.
Bevis på effekten av høyt transfettinntak på insulinresistens ser ut til å være blandet. Noen menneskelige studier har funnet det skadelig, mens andre ikke har gjort det.
Dyrestudier har imidlertid gitt sterke bevis som knytter høyt transfettinntak til dårlig blodsukkerkontroll og insulinresistens.
Fordi funnene er blandet for menneskelige studier, kan forskerne ikke tydelig si at å spise kunstig transfett øker insulinresistens. Imidlertid er de en risikofaktor for mange andre sykdommer, inkludert diabetes, så de er verdt å unngå.
Matvarer som vanligvis inneholder kunstig transfett inkluderer paier, smultringer og stekt hurtigmat. Kunstig transfett finnes vanligvis i mer bearbeidet mat.
Heldigvis erklærte Food and Drug Administration (FDA) i 2015 transfett som utrygt å spise. Det ga matvareprodusenter tre år til enten å fjerne transfett fra matvarene sine gradvis eller søke om spesiell godkjenning.
Sammendrag: Sammenhengen mellom kunstig transfett og insulinresistens er sterkere i dyrestudier enn i humane studier. Likevel er det best å unngå dem siden de øker risikoen for mange andre sykdommer.
14. Prøv et supplement
Ideen om å ta naturlige kosttilskudd for å øke insulinfølsomheten din er ganske ny.
Mange forskjellige kosttilskudd kan øke insulinfølsomheten, men krom, berberin, magnesium og resveratrol støttes av de mest konsistente bevisene.
- Krom: Krom er et mineral involvert i karbohydrat- og fettmetabolismen. Studier har funnet at å ta krompicolinat-tilskudd i doser på 200–1000 mcg kan forbedre insulinreseptorenes evne til å redusere blodsukkeret.
- Magnesium: Magnesium er et mineral som arbeider med insulinreseptorer for å lagre blodsukkeret. Studier har funnet at lavt magnesium i blodet er knyttet til insulinresistens. Å ta magnesium kan bidra til å øke insulinfølsomheten.
- Berberine: Berberin er et plantemolekyl ekstrahert fra en rekke urter, inkludert planten Berberis. Effekten på insulin er ikke nøyaktig kjent, men noen studier har funnet at det øker insulinfølsomheten og senker blodsukkeret.
- Resveratrol: Resveratrol er en polyfenol som finnes i huden på røde druer og andre bær. Det kan øke insulinfølsomheten, spesielt hos de med type 2 diabetes, men funksjonen er dårlig forstått.
Som med alle kosttilskudd, er det en risiko for at de kan samhandle med din nåværende medisin. Det er alltid best å snakke med legen din før du begynner å ta dem.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Sammendrag: Krom-, berberin- og magnesiumtilskudd er knyttet til økt insulinfølsomhet. Resveratrol ser ut til å øke insulinfølsomheten, spesielt blant personer med type 2 diabetes.
Sammendrag
Insulin er et viktig hormon som har mange roller i kroppen.
Når insulinfølsomheten din er lav, legger det press på bukspyttkjertelen for å øke insulinproduksjonen for å fjerne sukker fra blodet ditt.
Lav insulinfølsomhet kan også føre til kronisk høye blodsukkernivåer, som antas å øke risikoen for mange sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdom.
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å øke insulinfølsomheten på en naturlig måte.
Vurder å prøve noen av forslagene i denne artikkelen for å øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for sykdom, men sørg for å snakke med en helsepersonell først før du legger til kosttilskudd til behandlingsregimet ditt.
