Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde. Un diabète non géré peut entraîner la cécité, une insuffisance rénale, une maladie cardiaque et d’autres maladies graves.
Avant le diagnostic, ton taux de glycémie peut être élevé, mais pas assez pour indiquer un diabète. C’est ce qu’on appelle le pré-diabète. Faire un test peut t’aider à déterminer tes facteurs de risque pour cette maladie.
On estime que jusqu’à 37% des personnes atteintes de prédiabète non traité développent un diabète de type 2 dans les 4 ans.
Passer du prédiabète au diabète n’est pas inévitable. Bien que tu ne puisses pas changer certains facteurs comme tes gènes ou ton âge, plusieurs modifications du mode de vie et du régime alimentaire peuvent réduire ton risque.
Voici 11 façons de réduire ton risque de contracter le diabète.
1. Réduis ta consommation totale de glucides
La quantité et la qualité de ton apport en glucides sont deux facteurs importants à prendre en compte lorsque tu fais des changements alimentaires pour aider à prévenir le diabète.
Ton corps décompose les glucides en petites molécules de sucre, qui sont absorbées dans ton sang. L’augmentation de la glycémie qui en résulte stimule ton pancréas à produire de l’insuline, une hormone qui aide le sucre à passer de ton sang à tes cellules.
Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules de l’organisme sont résistantes à l’insuline, si bien que la glycémie reste élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline, tentant de faire baisser la glycémie.
Au fil du temps, cela peut entraîner une augmentation progressive de la glycémie et des taux d’insuline jusqu’à ce que l’affection se transforme en diabète de type 2.
De nombreuses études établissent un lien entre la consommation fréquente de sucre ajouté ou de glucides raffinés et le risque de diabète. De plus, remplacer ces articles par des aliments qui ont moins d’effet sur la glycémie peut réduire ton risque.
Cependant, toutes les sources de glucides - pas seulement le sucre et les glucides raffinés - stimulent la libération d’insuline. Bien que les glucides raffinés soient digérés plus rapidement que les glucides complexes, les preuves sont mitigées quant à la corrélation entre l’augmentation de la glycémie d’un aliment et le risque de diabète.
Par conséquent, la gestion de l’apport global en glucides et le choix de glucides riches en fibres sont probablement de meilleures solutions pour prévenir le diabète que la simple limitation des glucides hautement transformés.
Exemples d’aliments et de boissons riches en sucres ajoutés ou en glucides raffinés : soda, bonbons, desserts, pain blanc, pâtes et céréales sucrées pour le petit-déjeuner.
Les légumes non féculents comme le brocoli et les champignons, les fruits entiers, les flocons d’avoine, le pain complet et les pâtes sont des échanges plus sains. Ces options sont plus riches en fibres, ce qui aide à atténuer les pics de glycémie.
Les protéines maigres comme le poisson et les graisses saines provenant de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des graines ont également moins d’effet sur la glycémie. Ce sont d’excellents ajouts à ton régime alimentaire pour aider à prévenir le diabète de type 2.
Summary: Manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre augmente la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui peut éventuellement conduire au diabète. Limiter l’apport total en glucides et choisir des options qui ne provoquent pas de pics de glycémie peut aider à réduire ton risque.
2. Fais de l’exercice régulièrement
Faire de l’activité physique régulièrement peut aider à prévenir le diabète.
Les personnes atteintes de prédiabète ont souvent une sensibilité réduite à l’insuline, également appelée résistance à l’insuline. Dans cet état, ton pancréas doit produire plus d’insuline pour faire passer le sucre du sang vers les cellules.
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L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline de tes cellules, ce qui signifie que tu as besoin de moins d’insuline pour gérer ta glycémie.
Il a été démontré que de nombreux types d’activité physique réduisent la résistance à l’insuline et la glycémie chez les adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2. Il s’agit notamment de l’exercice aérobique, de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l’entraînement musculaire.
Une étude menée auprès de 29 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le HIIT, qui implique des rafales d’activité intense suivies de brèves récupérations, a permis d’améliorer la gestion de la glycémie et de prolonger les séances d’entraînement en endurance.
Cependant, tu n’as pas besoin de faire du HIIT pour en tirer des bénéfices. De courtes séances d’exercice qui ne durent pas plus de 10 minutes, comme la marche rapide, sont d’excellentes options. Si tu commences juste à faire de l’exercice, commence par de courtes séances d’entraînement et travaille jusqu’à 150 minutes par semaine.
Summary: Faire de l’exercice régulièrement peut augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut à son tour aider à prévenir le diabète.
3. Bois de l’eau comme boisson principale
S’en tenir à l’eau comme boisson de choix t’aidera à limiter les boissons riches en sucre.
Les boissons sucrées comme le soda et les jus de fruits sucrés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2 et de diabète auto-immun latent chez l’adulte (LADA).
Une grande étude d’observation menée auprès de 2 800 personnes a révélé que les personnes qui buvaient plus de 2 portions de boissons sucrées par jour avaient un risque accru de 99 % et 20 % de LADA et de diabète de type 2, respectivement.
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En outre, une étude a révélé qu’une portion de boissons sucrées par jour peut augmenter l’incidence du diabète de type 2 de 18 %.%.
En revanche, une consommation accrue d’eau peut entraîner une meilleure gestion de la glycémie et une meilleure réponse à l’insuline.
Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui ont remplacé les sodas light par de l’eau tout en suivant un programme de perte de poids ont vu leur résistance à l’insuline, leur glycémie à jeun et leur taux d’insuline diminuer.
Summary: Boire de l’eau au lieu de boissons sucrées peut aider à gérer la glycémie et les niveaux d’insuline, réduisant ainsi ton risque de diabète.
Essaie de perdre l’excès de poids
Porter un poids supplémentaire peut augmenter ton risque de diabète de type 2.
En particulier, la graisse viscérale - l’excès de poids au niveau du ventre et autour des organes abdominaux - est associée à la résistance à l’insuline, à l’inflammation, au prédiabète et au diabète de type 2.
Notamment, perdre même une petite quantité de poids - aussi peu que 5-7% - peut aider à réduire ton risque de diabète de type 2 si tu es pré-diabétique, en surpoids ou obèse.
Une étude randomisée de 2 ans menée auprès de plus de 1 000 personnes présentant un risque accru de diabète de type 2 a montré que les interventions en matière d’exercice, de régime alimentaire et de perte de poids réduisaient considérablement le risque de cette maladie de 40 à 47 %, par rapport à un groupe témoin.
Il existe de nombreuses stratégies saines pour perdre du poids. Préparer une assiette équilibrée avec des légumes non amidonnés, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines est un excellent point de départ.
Résumé: Une perte de poids modeste peut réduire considérablement ton risque de diabète, en particulier si tu as un excès de poids abdominal.
Arrête de fumer
Il a été démontré que le tabagisme provoque ou contribue à de nombreux problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et les cancers du poumon et de l’intestin.
Les recherches établissent également un lien entre le tabagisme et le diabète de type 2. Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, on pense que le tabagisme peut augmenter la résistance à l’insuline et inhiber la sécrétion d’insuline.
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De plus, fumer beaucoup et plus souvent est lié à un risque plus élevé de diabète que fumer moins de cigarettes.
Fait important, des études suggèrent que l’arrêt du tabac peut réduire le risque de diabète.
Une vaste étude portant sur plus de 53 000 adultes japonais a révélé que le risque de diabète chez les personnes qui fument diminue avec le temps après avoir arrêté de fumer. L’arrêt du tabac pendant 10 ans ou plus peut même réduire ce risque à peu près au même niveau que celui des personnes qui n’ont jamais fumé.
Summary: Le tabagisme, en particulier le tabagisme lourd, est fortement lié au risque de diabète. Il a été démontré que l’arrêt du tabac réduit ce risque au fil du temps.
6. Réduis la taille de tes portions
Manger des portions adaptées à tes besoins peut aussi aider à prévenir le diabète.
Il a été démontré que manger trop de nourriture en une seule fois entraîne une augmentation de la glycémie et des taux d’insuline chez les personnes à risque de diabète.
Inversement, manger de plus petites portions peut entraîner une réduction de l’apport calorique et une perte de poids ultérieure, ce qui peut, à son tour, réduire le risque de diabète.
Bien qu’il existe peu d’études sur les effets de la gestion des portions chez les personnes atteintes de prédiabète, la recherche sur les personnes atteintes de diabète de type 2 offre un certain aperçu.
Une étude menée auprès d’adultes souffrant de surpoids ou d’obésité, dont certains souffraient de diabète de type 2, a révélé que le fait de suivre un plan de repas avec des substituts de repas gérés par portions et des portions appropriées d’autres aliments sains permettait de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle.
De plus, les directives pour la prévention et la gestion du diabète de type 2 soutiennent la gestion des portions comme moyen d’aider les personnes à maintenir un poids sain.
Pour gérer la taille de tes portions, fais en sorte que ton assiette contienne la moitié de légumes non amidonnés, un quart de protéines maigres et un quart de glucides complexes comme les fruits ou les céréales complètes. Si tu es dans un restaurant qui sert de grandes portions, choisis un apéritif pour ton plat principal ou demande une demi-portion.
De plus, au lieu de manger les snacks directement dans le sac, place la quantité souhaitée dans un plat séparé.
Résumé: Éviter les grosses portions peut aider à réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang, favoriser la perte de poids et diminuer le risque de diabète.
7. Réduis les comportements sédentaires
Il est important d’éviter les comportements sédentaires, comme le fait de faire très peu d’activité physique ou de rester assis la majeure partie de la journée, pour aider à prévenir le diabète.
Les études d’observation établissent systématiquement un lien entre le comportement sédentaire et un risque accru de diabète de type 2.
Une étude portant sur plus de 6 000 femmes âgées a révélé que celles qui avaient la plus grande quantité de temps sédentaire par jour - 10 heures ou plus - avaient plus de deux fois plus de risques de développer un diabète que celles qui avaient 8,3 heures ou moins de temps sédentaire.
Changer de comportement sédentaire peut être aussi simple que de se lever de son bureau et de marcher pendant quelques minutes toutes les demi-heures. Porter une montre ou un appareil de fitness qui te rappelle de marcher au moins 250 pas par heure peut aussi être utile.
Pourtant, il peut être difficile de renverser des habitudes solidement ancrées. Une étude qui a donné à de jeunes adultes présentant un risque de diabète un programme de 12 mois conçu pour modifier le comportement sédentaire a révélé qu’ils n’avaient pas réduit le temps passé assis.
Il est donc important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables, comme se tenir debout en parlant au téléphone ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Résumé: Il a été démontré que limiter le temps sédentaire, y compris la position assise prolongée, réduit ton risque de diabète.
8. Suis un régime riche en fibres
Manger beaucoup de fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids. Cela peut aussi aider à prévenir le diabète.
Des études menées chez des personnes atteintes de prédiabète et des femmes âgées souffrant d’obésité montrent que ce nutriment aide à maintenir la glycémie et les taux d’insuline à un niveau bas.
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Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : les solubles, qui absorbent l’eau, et les insolubles, qui ne le font pas.
Les fibres solubles et l’eau forment un gel dans ton tube digestif qui ralentit l’absorption des aliments, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie. Ainsi, manger plus de fibres solubles peut réduire la glycémie à jeun et les niveaux d’insuline.
Les fibres insolubles ont également été liées à la réduction de la glycémie.
Bien que de nombreuses études sur les fibres et le diabète utilisent des suppléments de fibres au lieu d’aliments riches en fibres, obtenir plus de fibres des aliments est probablement bénéfique.
Summary: Manger une source de fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline, ce qui peut réduire ton risque de diabète.
9. Optimise tes niveaux de vitamine D
La vitamine D est importante pour la gestion de la glycémie.
En effet, des études établissent un lien entre la carence en vitamine D et la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
Certaines études montrent également que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer de nombreux aspects de la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète, par rapport aux groupes de contrôle.
Cependant, les recherches actuelles sont mitigées quant à savoir si les suppléments de vitamine D empêchent la progression du prédiabète vers le diabète de type 2.
Pourtant, maintenir des niveaux de vitamine D adéquats est important pour ta santé, surtout si tu es carencé. Les bonnes sources alimentaires comprennent les poissons gras et l’huile de foie de morue. De plus, l’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
Pour certaines personnes, il peut être nécessaire de prendre un supplément quotidien de vitamine D pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux. Parle à un médecin pour faire vérifier tes niveaux de vitamine D avant de commencer un supplément.
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Summary: Manger des aliments riches en vitamine D ou prendre des suppléments peut aider à optimiser les niveaux de vitamine D, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète.
10. Réduis au minimum ta consommation d’aliments hautement transformés
Réduire ta consommation d’aliments fortement transformés est bénéfique pour plusieurs aspects de la santé.
De nombreux aliments subissent une certaine forme de transformation. Ainsi, les aliments transformés, qui comprennent le yaourt nature et les légumes surgelés, ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé.
Pourtant, les aliments ultra-transformés ont subi beaucoup plus de transformations et contiennent souvent des sucres ajoutés, des graisses malsaines et des conservateurs chimiques. Les exemples incluent les hot-dogs, les chips, les desserts glacés, les sodas et les barres chocolatées.
Une recherche observationnelle associe les régimes riches en aliments ultra-transformés à un risque plus élevé de diabète de type 2.
À l’inverse, réduire les aliments emballés qui sont riches en huiles végétales, en céréales raffinées et en additifs peut aider à réduire ton risque de diabète.
Cela peut être dû en partie aux effets anti-diabète des aliments complets comme les noix, les légumes et les fruits. Une étude a révélé que les régimes riches en aliments transformés augmentaient le risque de diabète de 30 %, mais que manger des aliments entiers nutritifs réduisait ce risque….
Résumé: Minimiser ta consommation d’aliments hautement transformés et te concentrer sur les aliments complets peut aider à diminuer ton risque de diabète.
11. Bois du café ou du thé
Bien qu’il soit préférable de faire de l’eau ta principale boisson, la recherche suggère que le fait d’inclure du café ou du thé dans ton alimentation peut t’aider à éviter le diabète.
Des études rapportent que la consommation quotidienne de café réduit le risque de diabète de type 2 jusqu’à 54%, l’effet le plus important étant généralement observé chez les personnes ayant la consommation la plus élevée.
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Une autre étude a établi un lien entre la consommation quotidienne de thé vert et un risque plus faible de diabète de type 2.
Le café et le thé contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols qui peuvent aider à protéger contre le diabète.
Il est préférable de servir ces boissons nature ou avec un filet de lait. Les sucres et les sirops ajoutés peuvent augmenter la glycémie et nuire à leurs effets protecteurs.
Résumé: Boire du café ou du thé peut aider à réduire ton risque de diabète grâce à leurs composés antioxydants.
Conseils de prévention pour les parents
Le diabète de type 2 chez les enfants est en augmentation. Si ton enfant est à risque de diabète, mettre en œuvre certains des conseils de prévention de la liste ci-dessus peut être utile.
Pourtant, certains des conseils ci-dessus, comme boire du café et arrêter de fumer, ne s’appliquent pas aux jeunes enfants.
Voici quelques idées pour prévenir et gérer le diabète qui sont plus spécifiques aux enfants:
- Devenir plus actif ensemble. Encourage les jeux à l’extérieur, les sorties au parc, la promenade du chien ou les jeux entre frères et sœurs. Tu peux aussi faciliter les promenades ou les randonnées en famille pour que tout le monde reste actif ensemble et que ton enfant ne se sente pas isolé….
- Offrir des collations nutritives. Offre des collations riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés ou en glucides raffinés. Échange les options ultra-transformées comme les chips et les bonbons contre des fruits frais avec du beurre de noix, des légumes avec une trempette aux haricots, des smoothies, des parfaits au yaourt ou des pizzas pita au blé entier.
- Limite le temps d’écran. Fixe une limite pour le temps d’écran quotidien de ton enfant, qui comprend le fait de s’asseoir devant l’ordinateur ou la télévision. Encourage d’autres activités comme jouer dehors ou faire des travaux manuels. Prends tes repas en famille plutôt que devant la télé.
Summary: De nombreux conseils de la liste ci-dessus s’appliquent à la prévention du diabète chez les enfants. Les parents peuvent faciliter d’autres comportements sains en encourageant l’exercice, en proposant des aliments nutritifs et en limitant le temps passé devant l’écran.
Résumé
Lorsqu’il s’agit de prévenir le diabète, il existe de nombreuses mesures que tu peux prendre.
Plutôt que de considérer le prédiabète comme un tremplin vers le diabète, il peut être utile de le voir comme une motivation pour faire des changements qui peuvent aider à réduire ton risque.
En mangeant les bons aliments et en adoptant d’autres comportements de vie qui favorisent des taux de glycémie et d’insuline sains, tu auras toutes les chances d’éviter le diabète.
