L’insuline est une hormone essentielle qui contrôle ton taux de sucre dans le sang.
Elle est fabriquée dans ton pancréas et aide à faire passer le sucre de ton sang dans tes cellules pour le stocker. Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, elles ne peuvent pas utiliser l’insuline efficacement, ce qui laisse ta glycémie élevée.
Lorsque ton pancréas détecte une glycémie élevée, il produit plus d’insuline pour vaincre la résistance et réduire ta glycémie.
Au fil du temps, cela peut épuiser le pancréas des cellules productrices d’insuline, ce qui est courant dans le diabète de type 2. De plus, une glycémie élevée prolongée peut endommager les nerfs et les organes.
Tu es plus à risque de résistance à l’insuline si tu as un prédiabète ou des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si tu es en surpoids ou si tu es obèse.
La sensibilité à l’insuline désigne la façon dont tes cellules réagissent à l’insuline. L’améliorer peut t’aider à réduire la résistance à l’insuline et le risque de nombreuses maladies, dont le diabète.
Voici 14 façons naturelles et étayées par la science d’augmenter ta sensibilité à l’insuline.
Dors plus
Une bonne nuit de sommeil est importante pour ta santé.
En revanche, un manque de sommeil peut être néfaste et augmenter ton risque d’infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Plusieurs études ont également établi un lien entre un mauvais sommeil et une sensibilité réduite à l’insuline.
Par exemple, une étude portant sur neuf volontaires en bonne santé a révélé que le fait de dormir seulement 4 heures en une nuit réduisait la sensibilité à l’insuline et la capacité à réguler la glycémie, par rapport à un sommeil de 8 heures et demie.
Heureusement, rattraper le sommeil perdu peut inverser les effets d’un mauvais sommeil sur la résistance à l’insuline.
Summary: Un manque de sommeil peut nuire à ta santé et peut augmenter la résistance à l’insuline. Le fait de rattraper le sommeil perdu peut aider à inverser ses effets.
2. Fais plus d’exercice
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stocker et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l’insuline, qui dure de 2 à 48 heures, selon l’exercice.
Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de vélo sur une machine à un rythme modéré augmentaient la sensibilité à l’insuline pendant 48 heures chez des volontaires sains.
L’entraînement en résistance aide aussi à augmenter la sensibilité à l’insuline.
De nombreuses études ont montré qu’il augmentait la sensibilité à l’insuline chez les hommes et les femmes avec ou sans diabète.
Par exemple, une étude menée sur des hommes en surpoids et sans diabète a révélé que lorsque les participants effectuaient un entraînement à la résistance pendant 3 mois, leur sensibilité à l’insuline augmentait, indépendamment d’autres facteurs comme la perte de poids.
Bien que l’entraînement aérobie et l’entraînement en résistance augmentent tous deux la sensibilité à l’insuline, combiner les deux dans ta routine semble être le plus efficace.
Summary: L’entraînement aérobie et l’entraînement en résistance peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, mais les combiner dans tes séances d’entraînement semble le plus efficace.
Réduis le stress
Le stress affecte la capacité de ton corps à réguler la glycémie.
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Il encourage le corps à passer en mode “combat ou fuite”, ce qui stimule la production d’hormones de stress comme le cortisol et le glucagon.
Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui entre dans ton sang pour que ton corps l’utilise comme une source d’énergie rapide.
Malheureusement, le stress permanent maintient tes niveaux d’hormones de stress élevés, ce qui stimule la dégradation des nutriments et augmente la glycémie.
Les hormones de stress rendent aussi le corps plus résistant à l’insuline. Cela empêche les nutriments d’être stockés et les rend plus disponibles dans le sang pour être utilisés comme énergie.
De nombreuses études ont révélé que des niveaux élevés d’hormones de stress réduisent la sensibilité à l’insuline.
Ce processus a peut-être été utile pour nos ancêtres, qui avaient besoin de l’énergie supplémentaire pour effectuer les activités nécessaires à la vie. Cependant, pour les personnes d’aujourd’hui qui sont soumises à un stress chronique, une sensibilité réduite à l’insuline peut être néfaste.
Des activités comme la méditation, l’exercice et le sommeil sont d’excellents moyens de réduire le stress, ce qui aide à augmenter la sensibilité à l’insuline.
Summary: Le stress permanent est lié à un risque accru de résistance à l’insuline. La méditation, l’exercice et le sommeil sont d’excellents moyens d’aider à réduire le stress.
4. Perds quelques kilos
L’excès de poids, surtout au niveau du ventre, réduit la sensibilité à l’insuline et augmente le risque de diabète de type 2.
La graisse du ventre peut agir de plusieurs façons, par exemple en fabriquant des hormones qui favorisent la résistance à l’insuline dans les muscles et le foie.
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De nombreuses études soutiennent le lien entre des quantités plus élevées de graisse du ventre et une sensibilité à l’insuline plus faible.
Heureusement, perdre du poids est un moyen efficace de perdre la graisse du ventre et d’augmenter la sensibilité à l’insuline. Cela peut aussi aider à réduire ton risque de diabète de type 2 si tu as un prédiabète.
Par exemple, une étude de l’Université Johns Hopkins a révélé que les personnes atteintes de prédiabète qui perdaient 5 à 7 % de leur poids total sur 6 mois réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 54 % pour les 3 années suivantes.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids en suivant un régime, en faisant de l’exercice et en modifiant son mode de vie.
Summary: L’excès de poids, en particulier au niveau du ventre, réduit la sensibilité à l’insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et est liée à un risque plus faible de diabète.
5. Mange plus de fibres solubles
Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.
Les fibres insolubles agissent surtout comme un agent gonflant pour aider les selles à se déplacer dans les intestins.
Pendant ce temps, les fibres solubles sont responsables de nombreux avantages associés aux fibres, comme la réduction du cholestérol et de l’appétit.
Plusieurs études ont trouvé un lien entre une consommation élevée de fibres solubles et une sensibilité accrue à l’insuline.
Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de fibres solubles avaient des niveaux de résistance à l’insuline nettement inférieurs.
Les fibres solubles aident aussi à nourrir les bactéries amies de ton intestin, qui ont été liées à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Les aliments riches en fibres solubles sont les légumineuses, les flocons d’avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.
Summary: Manger des fibres solubles présente de nombreux avantages pour la santé et a été lié à une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Elle aide aussi à nourrir les bactéries amies de ton intestin.
6. Ajoute plus de fruits et de légumes colorés à ton alimentation
Non seulement les fruits et légumes sont nutritifs, mais ils ont aussi de puissants effets bénéfiques sur la santé.
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En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes.
Les antioxydants se lient aux molécules appelées radicaux libres et les neutralisent, ce qui peut provoquer une inflammation nocive dans tout le corps.
De nombreuses études ont révélé que manger une alimentation riche en composés végétaux est lié à une plus grande sensibilité à l’insuline.
Lorsque tu inclues des fruits dans ton alimentation, respecte la taille normale des portions et limite ta consommation à un morceau par séance et pas plus de 2 portions par jour.
Summary: Les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui aident à augmenter la sensibilité à l’insuline. Mais fais attention à ne pas manger trop de fruits en une seule fois, car certains types sont riches en sucre.
7. Réduis les glucides
Les glucides sont le principal stimulus qui fait augmenter le taux d’insuline dans le sang.
Lorsque le corps transforme les glucides en sucre et le libère dans le sang, le pancréas libère de l’insuline pour transporter le sucre du sang vers les cellules.
Réduire ta consommation de glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline. C’est parce que les régimes riches en glucides ont tendance à entraîner des pics de glycémie, ce qui met davantage de pression sur le pancréas pour éliminer le sucre du sang.
Répartir uniformément ton apport en glucides tout au long de la journée est un autre moyen d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
En mangeant régulièrement de plus petites portions de glucides tout au long de la journée, le corps reçoit moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l’insuline. Cela est également soutenu par des recherches montrant que manger régulièrement est bénéfique pour la sensibilité à l’insuline.
Le type de glucides que tu choisis est également important.
Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont les meilleurs, car ils ralentissent la libération du sucre dans le sang, ce qui donne à l’insuline plus de temps pour agir efficacement.
Les sources de glucides à faible IG comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de flocons d’avoine.
Résumé: Manger moins de glucides, répartir ton apport en glucides tout au long de la journée et choisir des glucides à faible IG sont des moyens intelligents d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
8. Réduis ta consommation de sucres ajoutés
Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.
Les sucres naturels se trouvent dans des sources comme les plantes et les légumes, qui fournissent beaucoup d’autres nutriments.
À l’inverse, les sucres ajoutés se trouvent dans les aliments plus fortement transformés. Les deux principaux types de sucre ajoutés pendant le processus de production sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également connu sous le nom de saccharose.
Les deux contiennent environ 50% de fructose.
De nombreuses études ont révélé qu’une consommation élevée de fructose peut augmenter la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
Les effets du fructose sur la résistance à l’insuline semblent également affecter les personnes qui ne sont pas diabétiques, comme le rapporte une analyse de 29 études comprenant un total de 1 005 personnes de poids modéré et en surpoids ou souffrant d’obésité.
Les résultats ont montré que la consommation de beaucoup de fructose pendant moins de 60 jours augmentait la résistance à l’insuline du foie, indépendamment de l’apport calorique total.
Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté sont aussi riches en fructose. Cela inclut les bonbons, les boissons sucrées au sucre, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.
Summary: Des apports élevés en fructose sont liés à un risque plus élevé de résistance à l’insuline. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté sont également riches en fructose.
9. Ajoute des herbes et des épices à ta cuisine
Les herbes et les épices étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant d’être introduites dans la cuisine.
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Cependant, ce n’est qu’au cours des dernières décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés favorables à la santé.
Les herbes et les épices, notamment le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l’ail, ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l’insuline.
- Les graines de fenugrec. Elles sont riches en fibres solubles, qui aident à rendre l’insuline plus efficace. Les manger entières, sous forme d’extrait ou même cuites dans du pain peut aider à augmenter la gestion de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
- Turmeric. Cette épice contient un composant actif appelé curcumine, qui a de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle semble augmenter la sensibilité à l’insuline en réduisant les acides gras libres et le sucre dans le sang.
- Gingembre. Cette épice populaire est liée à une sensibilité accrue à l’insuline. Des études ont révélé que son composant actif, le gingérol, rend les récepteurs de sucre sur les cellules musculaires plus disponibles, ce qui augmente l’absorption du sucre.
- L’ail. Dans les études animales, l’ail semble améliorer la sécrétion d’insuline et possède des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l’insuline.
Ces découvertes concernant les herbes et les épices sont prometteuses. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les herbes et les épices augmentent effectivement la sensibilité à l’insuline.
Summary: L’ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline. Les recherches derrière ces produits sont récentes et principalement menées sur des animaux, donc d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
10. Ajoute une pincée de cannelle
La cannelle est une épice savoureuse qui regorge de composés végétaux.
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Il est également connu pour sa capacité à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline.
Par exemple, une méta-analyse a révélé que la consommation quotidienne de 1/2 à 3 cuillères à café (1 à 6 grammes) de cannelle réduisait significativement la glycémie à court et à long terme.
Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l’insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et efficaces pour transporter le sucre dans les cellules.
Fait intéressant, certaines études ont révélé que la cannelle contient des composés qui peuvent imiter l’insuline et agir directement sur les cellules.
Summary: La cannelle pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en augmentant le transport du glucose dans les cellules et pourrait même imiter l’insuline pour augmenter l’absorption du sucre dans le sang.
Bois plus de thé vert
Le thé vert est une excellente boisson pour ta santé.
C’est aussi un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui sont à risque. Plusieurs études ont révélé que boire du thé vert peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie.
Par exemple, une analyse de 17 études a examiné les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Elle a découvert que la consommation de thé vert réduisait significativement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l’insuline.
Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant antioxydant, l’épigallocatéchine gallate (EGCG), qui, selon de nombreuses études, augmente la sensibilité à l’insuline.
Summary: Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter ta sensibilité à l’insuline et ta santé globale. L’augmentation de la sensibilité à l’insuline associée au thé vert pourrait être due à l’antioxydant épigallocatéchine gallate.
12. Essaie le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre est un liquide polyvalent. Tu peux nettoyer avec lui ou l’utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.
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C’est aussi un ingrédient clé du vinaigre de cidre de pomme, une boisson extrêmement populaire dans la communauté de la santé naturelle.
Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en réduisant la glycémie et en améliorant l’efficacité de l’insuline.
Il semble aussi que l’estomac retarde la libération des aliments dans les intestins, ce qui donne à l’organisme plus de temps pour absorber le sucre dans le sang.
Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l’insuline de 34% pendant un repas riche en glucides chez les personnes résistantes à l’insuline et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Summary: Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en améliorant l’efficacité de l’insuline et en retardant la libération des aliments par l’estomac pour donner à l’insuline plus de temps pour agir.
13. Évite les graisses trans
S’il y a quelque chose qui vaut la peine d’être complètement éliminé de ton alimentation, ce sont les graisses trans artificielles.
Contrairement aux autres graisses, elles n’apportent aucun avantage pour la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies.
Les preuves des effets d’une consommation élevée de graisses trans sur la résistance à l’insuline semblent être mitigées. Certaines études humaines l’ont trouvé nocif, tandis que d’autres non.
Cependant, les études sur les animaux ont fourni des preuves solides reliant une consommation élevée de graisses trans à une mauvaise gestion de la glycémie et à une résistance à l’insuline.
Comme les conclusions sont mitigées pour les études humaines, les scientifiques ne peuvent pas clairement affirmer que la consommation de graisses trans artificielles augmente la résistance à l’insuline. Cependant, ils sont un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, dont le diabète, et il vaut donc la peine de les éviter.
Les aliments qui contiennent généralement des graisses trans artificielles sont les tartes, les beignets et les fast-foods frits. Les graisses trans artificielles se trouvent généralement dans les aliments plus transformés.
Heureusement, en 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a déclaré que les acides gras trans étaient dangereux pour la santé. Elle a donné trois ans aux fabricants de produits alimentaires pour soit retirer progressivement les graisses trans de leurs produits alimentaires, soit demander une autorisation spéciale….
Résumé: Le lien entre les graisses trans artificielles et la résistance à l’insuline est plus fort dans les études animales que dans les études humaines. Néanmoins, il est préférable de les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.
Essaie un supplément
L’idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter ta sensibilité à l’insuline est assez récente.
De nombreux suppléments différents peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline, mais le chrome, la berbérine, le magnésium et le resvératrol sont soutenus par les preuves les plus cohérentes.
- Chrome: Le chrome est un minéral impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Des études ont révélé que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200 à 1000 mcg pouvait améliorer la capacité des récepteurs d’insuline à réduire la glycémie.
- Magnésium: Le magnésium est un minéral qui travaille avec les récepteurs de l’insuline pour stocker le sucre dans le sang. Des études ont révélé qu’un faible taux de magnésium dans le sang est lié à la résistance à l’insuline. Prendre du magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline.
- Berberine: La berbérine est une molécule végétale extraite d’une variété d’herbes, dont la plante Berberis. Ses effets sur l’insuline ne sont pas exactement connus, mais certaines études ont révélé qu’elle augmente la sensibilité à l’insuline et réduit la glycémie.
- Resvératrol: Le resvératrol est un polyphénol présent dans la peau du raisin rouge et d’autres baies. Il peut augmenter la sensibilité à l’insuline, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais sa fonction est mal comprise.
Comme pour tous les compléments, il existe un risque qu’ils interagissent avec tes médicaments actuels. Il est toujours préférable de parler avec ton médecin avant de commencer à en prendre.
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Summary: Les suppléments de chrome, de berbérine et de magnésium sont liés à une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Le resvératrol semble augmenter la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Résumé
L’insuline est une hormone importante qui a de nombreux rôles dans le corps.
Lorsque ta sensibilité à l’insuline est faible, cela met la pression sur ton pancréas pour qu’il augmente la production d’insuline afin d’éliminer le sucre de ton sang.
Une faible sensibilité à l’insuline peut également entraîner des taux de glycémie chroniquement élevés, qui augmenteraient le risque de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
Heureusement, il y a plusieurs choses que tu peux faire pour augmenter naturellement ta sensibilité à l’insuline.
Envisage d’essayer certaines des suggestions de cet article pour augmenter ta sensibilité à l’insuline et réduire ton risque de maladie, mais assure-toi d’en parler d’abord avec un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à ton régime de traitement.
