Инсулин је есенцијални хормон који контролише ниво шећера у крви.
Прави се у вашем панкреасу и помаже у премештању шећера из крви у ћелије за складиштење. Када су ћелије отпорне на инсулин, не могу ефикасно да користе инсулин, остављајући висок ниво шећера у крви.
Када ваш панкреас осети висок ниво шећера у крви, производи више инсулина да би савладао отпор и смањио шећер у крви.
Временом, ово може да исцрпи панкреас ћелија које производе инсулин, што је уобичајено код дијабетеса типа 2. Такође, дуготрајно висок ниво шећера у крви може оштетити нерве и органе.
Највећи ризик од инсулинске резистенције сте ако имате предијабетес или породичну историју дијабетеса типа 2, као и ако имате прекомерну тежину или гојазност.
Осетљивост на инсулин се односи на то колико су ваше ћелије осетљиве на инсулин. Побољшање може вам помоћи да смањите инсулинску резистенцију и ризик од многих болести, укључујући дијабетес.
Ево 14 природних, научно подржаних начина да повећате своју осетљивост на инсулин.
1. Спавајте више
Добар сан је важан за ваше здравље.
Насупрот томе, недостатак сна може бити штетан и повећати ризик од инфекција, срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Неколико студија је такође повезало лош сан са смањеном осетљивошћу на инсулин.
На пример, једна студија која је укључивала девет здравих добровољаца открила је да само 4 сата сна у једној ноћи смањује осетљивост на инсулин и способност регулације шећера у крви, у поређењу са спавањем 8 1/2 сати.
На срећу, надокнађивање изгубљеног сна може преокренути ефекте лошег сна на инсулинску резистенцију.
Резиме: Недостатак сна може штетити вашем здрављу и може повећати отпорност на инсулин. Надокнађивање изгубљеног сна може помоћи да се преокрену његови ефекти.
2. Вежбајте више
Редовна вежба је један од најбољих начина за повећање осетљивости на инсулин.
Помаже у премештању шећера у мишиће за складиштење и промовише тренутно повећање осетљивости на инсулин, које траје 2-48 сати, у зависности од вежбе.
На пример, једна студија је открила да 60 минута вожње бициклом на машини умереним темпом повећава осетљивост на инсулин током 48 сати код здравих добровољаца.
Тренинг отпора такође помаже у повећању осетљивости на инсулин.
Многе студије су откриле да повећава осетљивост на инсулин код мушкараца и жена са или без дијабетеса.
На пример, студија мушкараца са прекомерном тежином и без дијабетеса открила је да када су учесници вежбали отпор током 3 месеца, њихова осетљивост на инсулин се повећава, независно од других фактора као што је губитак тежине.
Док и аеробни тренинг и тренинг отпора повећавају осетљивост на инсулин, чини се да је комбинација оба у вашој рутини најефикаснија.
Резиме: Аеробни тренинг и тренинг отпора могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин, али њихово комбиновање у вашим вежбама изгледа најефикасније.
3. Смањите стрес
Стрес утиче на способност вашег тела да регулише шећер у крви.
Подстиче тело да пређе у режим „бори се или бежи“, који стимулише производњу хормона стреса као што су кортизол и глукагон.
Ови хормони разграђују гликоген, облик ускладиштеног шећера, у глукозу, која улази у ваш крвоток да би ваше тело користило као брз извор енергије.
Нажалост, стални стрес одржава висок ниво хормона стреса, стимулишући разградњу хранљивих материја и повећавајући шећер у крви.
Хормони стреса такође чине тело отпорнијим на инсулин. Ово спречава складиштење хранљивих материја и чини их доступнијим у крвотоку да би се користили за енергију.
Многе студије су откриле да високи нивои хормона стреса смањују осетљивост на инсулин.
Овај процес је можда био користан за наше претке, којима је била потребна додатна енергија за обављање активности које одржавају живот. Међутим, за људе који су данас под хроничним стресом, смањена осетљивост на инсулин може бити штетна.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Активности попут медитације, вежбања и спавања су одлични начини за смањење стреса који помаже у повећању осетљивости на инсулин.
Резиме: Стални стрес је повезан са већим ризиком од инсулинске резистенције. Медитација, вежбање и сан су одлични начини да се смањи стрес.
4. Изгубити неколико килограма
Прекомерна тежина, посебно у пределу стомака, смањује осетљивост на инсулин и повећава ризик од дијабетеса типа 2.
Сало на стомаку то може учинити на много начина, као што је стварање хормона који подстичу инсулинску резистенцију у мишићима и јетри.
Многе студије подржавају везу између веће количине масти на стомаку и ниже осетљивости на инсулин.
На срећу, губитак тежине је ефикасан начин да изгубите масноћу на стомаку и повећате осетљивост на инсулин. Такође може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 ако имате предијабетес.
На пример, студија на Универзитету Џонс Хопкинс показала је да су људи са предијабетесом који су изгубили 5-7% своје укупне тежине током 6 месеци смањили ризик од дијабетеса типа 2 за 54% у наредне 3 године.
Срећом, постоји много начина да изгубите тежину кроз исхрану, вежбу и промене у начину живота.
Резиме: Прекомерна тежина, посебно у пределу стомака, смањује осетљивост на инсулин. Губитак тежине може помоћи у повећању осетљивости на инсулин и повезан је са мањим ризиком од дијабетеса.
5. Једите више растворљивих влакана
Влакна се могу поделити у две широке категорије - растворљива и нерастворљива.
Нерастворљива влакна углавном делују као средство за повећање запремине које помажу да се столица креће кроз црева.
У међувремену, растворљива влакна су одговорна за многе предности повезаних са влакнима, попут снижавања холестерола и смањења апетита.
Неколико студија је открило везу између високог уноса растворљивих влакана и повећане осетљивости на инсулин.
На пример, студија која је укључивала 264 жене открила је да су оне које су јеле више растворљивих влакана имале значајно ниже нивое инсулинске резистенције.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Растворљива влакна такође помажу у храњењу пријатељских бактерија у вашем цреву, које су повезане са повећаном осетљивошћу на инсулин.
Намирнице које су богате растворљивим влакнима укључују махунарке, овсене пахуљице, ланено семе, поврће попут прокулице и воће попут поморанџе.
Резиме: Конзумирање растворљивих влакана има многе здравствене предности и повезано је са повећаном осетљивошћу на инсулин. Такође помаже у храњењу пријатељских бактерија у вашем цреву.
6. Додајте више шареног воћа и поврћа у своју исхрану
Не само да су воће и поврће хранљиви, већ такође пружају моћне ефекте на здравље.
Посебно, шарено воће и поврће богато је биљним једињењима која имају антиоксидативна својства.
Антиоксиданси се везују и неутралишу молекуле зване слободни радикали, који могу изазвати штетну упалу у целом телу.
Многе студије су откриле да је исхрана богата биљним једињењима повезана са већом осетљивошћу на инсулин.
Када укључујете воће у своју исхрану, држите се нормалне величине порција и ограничите унос на један комад по седи и не више од 2 порције дневно.
Резиме: Шарено воће и поврће богато је биљним једињењима која помажу у повећању осетљивости на инсулин. Али пазите да не поједете превише воћа у једном седењу, јер неке врсте садрже много шећера.
7. Смањите унос угљених хидрата
Угљени хидрати су главни стимуланс који изазива пораст нивоа инсулина у крви.
Када тело претвара угљене хидрате у шећер и отпушта га у крв, панкреас ослобађа инсулин за транспорт шећера из крви у ћелије.
Смањење уноса угљених хидрата може помоћи повећању осетљивости на инсулин. То је зато што дијете са високим садржајем угљених хидрата има тенденцију да доведе до скокова шећера у крви, што ствара већи притисак на панкреас да уклони шећер из крви.
Равномерно распоређивање уноса угљених хидрата током дана је још један начин да повећате осетљивост на инсулин.
Редовно једење мањих порција угљених хидрата током дана обезбеђује телу мање шећера при сваком оброку, што олакшава посао инсулина. Ово такође поткрепљују истраживања која показују да редовно једење утиче на осетљивост на инсулин.
Предлаже се за вас: 15 једноставних начина да природно смањите ниво шећера у крви
Врста угљених хидрата коју одаберете је такође важна.
Угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (ГИ) су најбољи, јер успоравају ослобађање шећера у крв, дајући инсулину више времена за ефикасан рад.
Извори угљених хидрата са ниским ГИ укључују слатки кромпир, смеђи пиринач, киноју и неке врсте овсене каше.
Резиме: Једење мање угљених хидрата, ширење уноса угљених хидрата током дана и одабир угљених хидрата са ниским ГИ су паметни начини за повећање осетљивости на инсулин.
8. Смањите унос додатог шећера
Постоји велика разлика између додатог шећера и природног шећера.
Природни шећери се налазе у изворима попут биљака и поврћа, који обезбеђују много других хранљивих материја.
Супротно томе, додани шећери се налазе у високо обрађеној храни. Две главне врсте шећера које се додају током процеса производње су кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и стони шећер, такође познат као сахароза.
Оба садрже око 50% фруктозе.
Многе студије су откриле да већи унос фруктозе може повећати инсулинску резистенцију код људи са дијабетесом.
Чини се да ефекти фруктозе на инсулинску резистенцију такође утичу на људе који немају дијабетес, као што је објављено у анализи 29 студија укључујући укупно 1.005 људи који су имали умерену тежину и прекомерну тежину или гојазност.
Налази су показали да конзумирање пуно фруктозе током мање од 60 дана повећава отпорност јетре на инсулин, независно од укупног уноса калорија.
Храна која садржи пуно шећера такође је богата фруктозом. Ово укључује слаткише, напитке заслађене шећером, колаче, колаче и пецива.
Резиме: Високи унос фруктозе повезан је са већим ризиком од инсулинске резистенције. Храна која садржи велике количине додатог шећера такође је богата фруктозом.
9. Додајте биље и зачине у кување
Биље и зачини су коришћени због својих лековитих својстава много пре него што су уведени у кување.
Међутим, тек у последњих неколико деценија научници су почели да испитују њихова својства која промовишу здравље.
Биље и зачини, укључујући пискавицу, куркуму, ђумбир и бели лук, показали су обећавајуће резултате у повећању осетљивости на инсулин.
- Семе пискавице. Имају пуно растворљивих влакана, што помаже да инсулин буде ефикаснији. Ако их једете целе, као екстракт, или чак испечене у хлеб, може помоћи у повећању контроле шећера у крви и осетљивости на инсулин.
- Куркума. Овај зачин садржи активну компоненту звану куркумин, која има снажна антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Чини се да повећава осетљивост на инсулин смањењем слободних масних киселина и шећера у крви.
- Ђумбир. Овај популарни зачин повезан је са повећаном осетљивошћу на инсулин. Студије су откриле да његова активна компонента гингерол чини рецепторе шећера на мишићним ћелијама доступнијим, повећавајући унос шећера.
- Бели лук. У студијама на животињама показало се да бели лук побољшава лучење инсулина и има антиоксидативна својства која повећавају осетљивост на инсулин.
Ови налази за биље и зачине обећавају. Међутим, већина истраживања у овој области је недавно и спроведена је на животињама. Потребне су студије на људима да би се истражило да ли биље и зачини заиста повећавају осетљивост на инсулин.
Резиме: Бели лук, пискавица, куркума и ђумбир могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин. Истраживања која стоје иза њих су недавно и првенствено спроведена на животињама, тако да је потребно више студија пре него што се донесу чврсти закључци.
10. Додајте прстохват цимета
Цимет је укусан зачин који је препун биљних једињења.
Такође је познат по својој способности да смањи шећер у крви и повећа осетљивост на инсулин.
На пример, једна мета-анализа је показала да конзумирање 1/2-3 кашичице (1-6 грама) цимета дневно значајно смањује и краткорочни и дугорочни ниво шећера у крви.
Студије сугеришу да цимет повећава осетљивост на инсулин помажући рецепторима за глукозу на мишићним ћелијама да постану доступнији и ефикаснији у транспорту шећера у ћелије.
Занимљиво је да су неке студије откриле да цимет садржи једињења која могу да опонашају инсулин и делују директно на ћелије.
Предлаже се за вас: 10 природних средстава за сузбијање апетита који вам помажу да изгубите тежину
Резиме: Цимет би могао да помогне у повећању осетљивости на инсулин повећањем транспорта глукозе у ћелије и може чак да опонаша инсулин како би повећао унос шећера из крвотока.
11. Пијте више зеленог чаја
Зелени чај је одличан напитак за ваше здравље.
Такође је одличан избор за особе са дијабетесом типа 2 или оне који су у ризику од њега. Неколико студија је открило да пијење зеленог чаја може повећати осетљивост на инсулин и смањити шећер у крви.
На пример, анализа 17 студија је истраживала ефекте зеленог чаја на шећер у крви и осетљивост на инсулин.
Утврђено је да пијење зеленог чаја значајно смањује ниво шећера у крви наташте и повећава осетљивост на инсулин.
Ови корисни ефекти зеленог чаја могу бити последица његовог снажног антиоксиданта епигалокатехин галата (ЕГЦГ), за који су многе студије откриле да повећава осетљивост на инсулин.
Резиме: Пијење више зеленог чаја може помоћи у повећању осетљивости на инсулин и општем здрављу. Повећање инсулинске осетљивости повезано са зеленим чајем може бити последица антиоксиданса епигалокатехин галата.
12. Пробајте јабуково сирће
Сирће је свестрана течност. Можете га чистити или користити као састојак у храни, поред многих других употреба.
Такође је кључни састојак јабуковог сирћета, изузетно популарног напитка у заједници природног здравља.
Сирће би могло помоћи у повећању осетљивости на инсулин смањењем шећера у крви и побољшањем ефикасности инсулина.
Такође се чини да одлаже стомак да испусти храну у црева, дајући телу више времена да апсорбује шећер у крвоток.
Једно истраживање је показало да конзумирање јабуковог сирћета повећава осетљивост на инсулин за 34% током оброка са високим садржајем угљених хидрата код људи који су отпорни на инсулин и за 19% код људи са дијабетесом типа 2.
Резиме: Сирће би могло да помогне у повећању осетљивости на инсулин побољшањем ефикасности инсулина и одлагањем ослобађања хране из желуца како би инсулину дало више времена да делује.
13. Избегавајте транс масти
Ако постоји нешто што вреди потпуно уклонити из своје исхране, то су вештачке транс масти.
Предлаже се за вас: 10 додатака који помажу у смањењу шећера у крви
За разлику од других масти, оне не пружају здравствене користи и повећавају ризик од многих болести.
Чини се да су докази о ефектима високог уноса транс-масти на инсулинску резистенцију помешани. Неке студије на људима су утврдиле да је штетно, док друге нису.
Међутим, студије на животињама су пружиле снажне доказе који повезују висок унос транс-масти са лошим управљањем шећером у крви и отпорношћу на инсулин.
Пошто су налази помешани за људске студије, научници не могу јасно рећи да једење вештачких транс масти повећава инсулинску резистенцију. Међутим, они су фактор ризика за многе друге болести, укључујући дијабетес, па их вреди избегавати.
Намирнице које обично садрже вештачке транс масти укључују пите, крофне и пржену брзу храну. Вештачке транс масти се обично налазе у више обрађеној храни.
На срећу, 2015. године Управа за храну и лекове (ФДА) прогласила је транс масти небезбедним за јело. Дао је произвођачима хране три године да или постепено уклоне транс масти из својих прехрамбених производа или да се пријаве за посебно одобрење.
Резиме: Веза између вештачких транс масти и инсулинске резистенције је јача у студијама на животињама него у студијама на људима. Ипак, најбоље их је избегавати јер повећавају ризик од многих других болести.
14. Пробајте додатак
Идеја о узимању природних суплемената за повећање осетљивости на инсулин је прилично нова.
Многи различити суплементи могу повећати осетљивост на инсулин, али хром, берберин, магнезијум и ресвератрол су подржани најдоследнијим доказима.
- Цхромиум: Хром је минерал укључен у метаболизам угљених хидрата и масти. Студије су откриле да узимање додатака хром пиколината у дозама од 200-1.000 мцг може побољшати способност инсулинских рецептора да смање шећер у крви.
- Магнезијум: Магнезијум је минерал који ради са инсулинским рецепторима за складиштење шећера у крви. Студије су откриле да је низак ниво магнезијума у крви повезан са инсулинском резистенцијом. Узимање магнезијума може помоћи у повећању осетљивости на инсулин.
- Берберине: Берберин је биљни молекул екстрахован из разних биљака укључујући биљку Берберис. Његови ефекти на инсулин нису тачно познати, али неке студије су откриле да повећава осетљивост на инсулин и снижава шећер у крви.
- Ресвератрол: Ресвератрол је полифенол који се налази у кожици црвеног грожђа и других бобица. Може повећати осетљивост на инсулин, посебно код оних са дијабетесом типа 2, али је његова функција слабо схваћена.
Као и код свих додатака, постоји ризик да они могу да ступе у интеракцију са вашим тренутним лековима. Увек је најбоље да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да их узимате.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Резиме: Додаци хрома, берберина и магнезијума повезани су са повећаном осетљивошћу на инсулин. Чини се да ресвератрол повећава осетљивост на инсулин, посебно код људи са дијабетесом типа 2.
Резиме
Инсулин је важан хормон који има много улога у телу.
Када је ваша осетљивост на инсулин ниска, она врши притисак на ваш панкреас да повећа производњу инсулина како би очистио шећер из крви.
Ниска осетљивост на инсулин такође може довести до хронично високог нивоа шећера у крви, за који се сматра да повећава ризик од многих болести, укључујући дијабетес и болести срца.
На срећу, постоји много ствари које можете учинити да природно повећате своју осетљивост на инсулин.
Размислите да испробате неке од предлога у овом чланку како бисте повећали осетљивост на инсулин и смањили ризик од болести, али обавезно прво разговарајте са здравственим радником пре него што додате суплементе свом режиму лечења.
