인슐린은 혈당 수치를 조절하는 필수 호르몬입니다.
그것은 췌장에서 만들어지며 저장을 위해 혈액에서 세포로 설탕을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 세포가 인슐린 저항성이 있으면 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없어 혈당이 높게 유지됩니다.
췌장이 고혈당을 감지하면 저항을 극복하고 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.
시간이 지남에 따라 이는 제2형 당뇨병에서 흔한 인슐린 생성 세포의 췌장을 고갈시킬 수 있습니다. 또한 장기간의 고혈당은 신경과 장기를 손상시킬 수 있습니다.
당뇨병 전단계 또는 2형 당뇨병의 가족력이 있고 과체중이거나 비만인 경우 인슐린 저항성의 위험이 가장 높습니다.
인슐린 감수성은 세포가 인슐린에 얼마나 반응하는지를 나타냅니다. 이를 개선하면 인슐린 저항성과 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 인슐린 민감도를 높이는 14가지 자연스럽고 과학적인 방법입니다.
1. 더 많은 수면을 취하세요
건강을 위해서는 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
대조적으로, 수면 부족은 해로울 수 있으며 감염, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수면 부족과 인슐린 감수성 감소가 관련되어 있습니다.
예를 들어, 9명의 건강한 지원자를 대상으로 한 한 연구에서는 8시간 30분의 수면을 취하는 것에 비해 하룻밤에 4시간만 자는 것이 인슐린 감수성과 혈당 조절 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다행히 수면 부족을 따라잡으면 수면 부족이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 되돌릴 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 건강을 해칠 수 있으며 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족을 보충하면 그 효과를 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 더 많은 운동
규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
그것은 저장을 위해 당을 근육으로 이동시키는 것을 돕고 운동에 따라 2-48시간 동안 지속되는 인슐린 감수성의 즉각적인 증가를 촉진합니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 적당한 속도로 기계를 타고 60분 동안 자전거를 타면 건강한 자원자에게 48시간 동안 인슐린 감수성이 증가했습니다.
저항 훈련은 또한 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에서 당뇨병이 있거나 없는 남성과 여성의 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 과체중 및 당뇨병이 없는 남성을 대상으로 한 연구에서 참가자가 3개월 동안 저항 운동을 수행했을 때 체중 감소와 같은 다른 요인과 상관없이 인슐린 감수성이 증가한 것으로 나타났습니다.
유산소 운동과 저항 운동은 모두 인슐린 감수성을 증가시키지만 일상에서 이 두 가지를 결합하는 것이 가장 효과적인 것으로 보입니다.
요약: 유산소 운동과 저항 운동은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 운동 시 이를 결합하는 것이 가장 효과적인 것으로 보입니다.
3. 스트레스 감소
스트레스는 신체의 혈당 조절 능력에 영향을 미칩니다.
그것은 신체가 코르티솔과 글루카곤과 같은 스트레스 호르몬의 생산을 자극하는 "투쟁 또는 도피" 모드로 들어가도록 장려합니다.
이 호르몬은 저장된 설탕의 한 형태인 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈류로 들어가 신체가 빠른 에너지원으로 사용할 수 있도록 합니다.
불행히도 지속적인 스트레스는 스트레스 호르몬 수치를 높게 유지하여 영양소 분해를 자극하고 혈당을 증가시킵니다.
스트레스 호르몬은 또한 신체의 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이것은 영양소가 저장되는 것을 방지하고 에너지로 사용하기 위해 혈류에서 더 많이 이용 가능하게 합니다.
많은 연구에서 높은 수준의 스트레스 호르몬이 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 과정은 생명 유지 활동을 수행하는 데 여분의 에너지가 필요한 우리 조상에게 유용했을 수 있습니다. 그러나 만성 스트레스를 받는 오늘날의 사람들에게 감소된 인슐린 감수성은 해로울 수 있습니다.
명상, 운동, 수면과 같은 활동은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되는 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다.
요약: 지속적인 스트레스는 인슐린 저항성의 더 큰 위험과 관련이 있습니다. 명상, 운동, 수면은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
4. 몇 파운드 감량
특히 배 부위의 과도한 체중은 인슐린 감수성을 감소시키고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
뱃살은 근육과 간에서 인슐린 저항성을 촉진하는 호르몬을 만드는 등 여러 가지 방법으로 이를 수행할 수 있습니다.
많은 연구에서 더 많은 양의 뱃살과 더 낮은 인슐린 감수성 사이의 연관성을 지지합니다.
다행히도 체중 감량은 뱃살을 빼고 인슐린 감수성을 높이는 효과적인 방법입니다. 또한 당뇨병 전단계가 있는 경우 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 존스 홉킨스 대학(Johns Hopkins University)의 한 연구에 따르면 6개월 동안 총 체중의 5-7%를 감량한 당뇨병 전단계의 사람들은 향후 3년 동안 제2형 당뇨병의 위험이 54% 감소한 것으로 나타났습니다.
다행히도 식이요법, 운동 및 생활 습관의 변화를 통해 체중을 줄이는 방법은 여러 가지가 있습니다.
요약: 과도한 체중, 특히 배 부분은 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 체중 감소는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
5. 더 많은 수용성 섬유질 섭취
섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
불용성 섬유소는 대부분 팽윤제로 작용하여 대변이 장을 통과하도록 도와줍니다.
한편, 수용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 식욕을 줄이는 것과 같은 섬유질과 관련된 많은 이점을 제공합니다.
여러 연구에서 높은 가용성 섬유질 섭취와 인슐린 감수성 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다.
예를 들어, 264명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 가용성 섬유질을 더 많이 섭취한 사람들은 인슐린 저항성 수준이 현저히 낮았습니다.
가용성 섬유는 또한 증가된 인슐린 감수성과 관련이 있는 장내 친화적인 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 콩류, 오트밀, 아마씨, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채, 오렌지와 같은 과일이 포함됩니다.
요약: 가용성 섬유질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있으며 인슐린 감수성 증가와 관련이 있습니다. 또한 장내 유익한 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.
6. 식단에 더 다채로운 과일과 채소를 추가하세요.
과일과 채소는 영양가가 높을 뿐만 아니라 강력한 건강 증진 효과도 제공합니다.
특히 형형색색의 과일과 채소는 항산화 특성을 지닌 식물성 화합물이 풍부합니다.
항산화제는 몸 전체에 해로운 염증을 일으킬 수 있는 자유 라디칼이라는 분자에 결합하고 중화합니다.
많은 연구에 따르면 식물성 화합물이 풍부한 식단을 섭취하면 인슐린 민감도가 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
식단에 과일을 포함할 때 정상적인 부분 크기를 유지하고 섭취량을 앉은 자리에 한 조각으로 제한하고 하루에 2인분을 넘지 않도록 합니다.
요약: 다채로운 과일과 채소에는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되는 식물성 화합물이 풍부합니다. 단, 일부 과일은 당도가 높기 때문에 한 번에 너무 많은 과일을 먹지 않도록 주의하십시오.
7. 탄수화물 줄이기
탄수화물은 인슐린 혈중 농도를 증가시키는 주요 자극제입니다.
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신체가 탄수화물을 당으로 전환하여 혈액으로 방출할 때 췌장은 인슐린을 방출하여 혈액에서 세포로 당을 운반합니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고탄수화물 식단은 혈당을 급등시키는 경향이 있어 췌장에 압력을 가하여 혈액에서 당을 제거하는 경향이 있기 때문입니다.
하루 종일 탄수화물 섭취를 고르게 분산하는 것은 인슐린 민감성을 높이는 또 다른 방법입니다.
하루 종일 규칙적으로 탄수화물을 적게 섭취하면 매 식사 때마다 신체에 더 적은 양의 설탕이 공급되어 인슐린의 역할이 더 쉬워집니다. 이것은 또한 규칙적으로 먹는 것이 인슐린 민감성에 도움이 된다는 연구에 의해 뒷받침됩니다.
선택하는 탄수화물의 유형도 중요합니다.
혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물은 혈당이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 인슐린이 효율적으로 작용할 시간을 더 많이 주기 때문에 가장 좋습니다.
GI가 낮은 탄수화물 공급원에는 고구마, 현미, 퀴노아 및 일부 종류의 오트밀이 포함됩니다.
요약: 탄수화물 섭취를 줄이고 하루 종일 탄수화물 섭취량을 늘리고 GI가 낮은 탄수화물을 선택하는 것이 인슐린 민감성을 높이는 현명한 방법입니다.
8. 첨가당 섭취 줄이기
첨가당과 천연당은 큰 차이가 있습니다.
천연 설탕은 다른 영양소를 많이 제공하는 식물과 채소와 같은 공급원에서 발견됩니다.
반대로, 첨가당은 고도로 가공된 식품에서 발견됩니다. 생산 과정에서 첨가되는 두 가지 주요 설탕 유형은 고과당 옥수수 시럽과 설탕(자당이라고도 함)입니다.
둘 다 약 50%의 과당을 함유하고 있습니다.
많은 연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다.
인슐린 저항성에 대한 과당의 효과는 당뇨병이 없는 사람들에게도 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 중등도 체중 및 과체중이거나 비만인 총 1,005명을 포함한 29건의 연구 분석에서 보고되었습니다.
연구 결과에 따르면 총 칼로리 섭취량과 상관없이 60일 이내에 과당을 많이 섭취하면 간 인슐린 저항성이 증가합니다.
설탕이 많이 첨가된 식품에도 과당이 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 사탕, 가당 음료, 케이크, 쿠키 및 패스트리가 포함됩니다.
요약: 과당을 많이 섭취하면 인슐린 저항성 위험이 높아집니다. 다량의 첨가당을 함유한 식품에는 과당도 많이 함유되어 있습니다.
9. 요리에 허브와 향신료 추가
허브와 향신료는 요리에 도입되기 오래 전부터 약용으로 사용되었습니다.
그러나 과학자들이 건강 증진 특성을 조사하기 시작한 것은 지난 수십 년이 되어서였습니다.
호로파, 강황, 생강, 마늘을 포함한 허브와 향신료는 인슐린 감수성을 증가시키는 유망한 결과를 보여주었습니다.
- 호로파 씨앗. 그들은 인슐린을 더 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 통째로 먹거나 추출물로 먹거나 빵에 구워서 먹으면 혈당 관리와 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심황. 이 향신료에는 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 커큐민이라는 활성 성분이 포함되어 있습니다. 혈중 유리지방산과 당을 감소시켜 인슐린 감수성을 높이는 것으로 보인다.
- 생강. 이 인기 있는 향신료는 인슐린 감수성 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 활성 성분인 진저롤은 근육 세포의 당 수용체를 더 유용하게 만들어 당 섭취를 증가시킵니다.
- 마늘. 동물 연구에서 마늘은 인슐린 분비를 개선하고 인슐린 감수성을 증가시키는 항산화 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
허브와 향신료에 대한 이러한 발견은 유망합니다. 그러나 이 분야의 대부분의 연구는 최근에 이루어졌으며 동물에 대해 수행되었습니다. 허브와 향신료가 실제로 인슐린 감수성을 증가시키는지 여부를 조사하려면 인간 연구가 필요합니다.
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요약: 마늘, 호로파, 심황 및 생강은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 뒤에 있는 연구는 최근에 주로 동물에서 수행되었으므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 계피 한 꼬집 추가
계피는 식물성 화합물로 가득 찬 맛있는 향신료입니다.
또한 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 능력으로 알려져 있습니다.
예를 들어, 한 메타 분석에서 매일 1/2-3 티스푼(1-6g)의 계피를 섭취하면 장단기 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계피는 근육 세포의 포도당 수용체가 포도당을 세포로 운반하는 데 더 유용하고 효율적이 되도록 도와 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
흥미롭게도 일부 연구에 따르면 계피에는 인슐린을 모방하고 세포에 직접 작용할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.
요약: 계피는 세포로의 포도당 수송을 증가시켜 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 인슐린을 모방하여 혈류에서 당 흡수를 증가시킬 수도 있습니다.
11. 녹차를 더 많이 마셔라
녹차는 건강에 좋은 음료입니다.
또한 제2형 당뇨병이 있는 사람이나 당뇨병의 위험이 있는 사람에게도 훌륭한 선택입니다. 여러 연구에 따르면 녹차를 마시면 인슐린 감수성이 증가하고 혈당이 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 17개의 연구를 분석한 결과 혈당과 인슐린 감수성에 대한 녹차의 영향을 조사했습니다.
녹차를 마시면 공복 혈당이 크게 감소하고 인슐린 감수성이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
녹차의 이러한 유익한 효과는 강력한 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 때문일 수 있으며, 이는 많은 연구에서 인슐린 민감성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 녹차를 더 많이 마시면 인슐린 감수성과 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차와 관련된 인슐린 감수성의 증가는 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트로 인한 것일 수 있습니다.
12. 사과 사이다 식초 시도
식초는 다목적 액체입니다. 그것으로 청소하거나 음식의 성분으로 사용할 수 있으며 다른 많은 용도로 사용할 수 있습니다.
또한 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기 있는 음료인 사과 사이다 식초의 핵심 성분이기도 합니다.
식초는 혈당을 낮추고 인슐린의 효과를 개선하여 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 또한 위가 음식을 장으로 방출하는 것을 지연시켜 신체가 혈류로 당을 흡수하는 데 더 많은 시간을 제공하는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 사과 사이다 식초를 섭취하면 고탄수화물 식사 중 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 인슐린 감수성이 34%, 제2형 당뇨병이 있는 사람의 경우 19% 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 식초는 인슐린의 효과를 개선하고 위장에서 음식 방출을 지연시켜 인슐린이 작용할 시간을 더 많이 주어 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 트랜스 지방 피하기
식단에서 완전히 제거할 가치가 있는 것이 있다면 인공 트랜스 지방입니다.
다른 지방과 달리 건강상의 이점이 없으며 많은 질병의 위험을 증가시킵니다.
높은 트랜스 지방 섭취가 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합된 것으로 보입니다. 일부 인간 연구에서는 유해한 것으로 밝혀졌지만 다른 연구에서는 그렇지 않았습니다.
그러나 동물 연구는 높은 트랜스 지방 섭취가 혈당 관리 불량 및 인슐린 저항성과 관련이 있다는 강력한 증거를 제공했습니다.
연구 결과가 인간 연구를 위해 혼합되어 있기 때문에 과학자들은 인공 트랜스 지방을 섭취하면 인슐린 저항성이 증가한다고 명확하게 말할 수 없습니다. 그러나 당뇨병을 비롯한 많은 다른 질병의 위험 요소이므로 피하는 것이 좋습니다.
일반적으로 인공 트랜스 지방을 함유한 식품에는 파이, 도넛 및 튀긴 패스트푸드가 있습니다. 인공 트랜스 지방은 일반적으로 가공 식품에서 많이 발견됩니다.
다행스럽게도 2015년 미국 식품의약국(FDA)은 트랜스 지방을 섭취하기에 안전하지 않다고 선언했습니다. 식품 제조업체가 식품에서 트랜스 지방을 점진적으로 제거하거나 특별 승인을 신청할 수 있도록 3년의 시간을 주었습니다.
요약: 인공 트랜스 지방과 인슐린 저항성 사이의 연관성은 인간 연구보다 동물 연구에서 더 강력합니다. 그럼에도 불구하고 다른 많은 질병의 위험을 증가시키므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
14. 보충제를 시도하십시오
인슐린 감수성을 높이기 위해 천연 보충제를 섭취한다는 아이디어는 상당히 새로운 것입니다.
다양한 보충제가 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있지만 크롬, 베르베린, 마그네슘 및 레스베라트롤은 가장 일관된 증거에 의해 뒷받침됩니다.
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- 크롬: 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하는 미네랄입니다. 연구에 따르면 크롬 피콜리네이트 보충제를 200-1,000mcg 복용하면 혈당을 낮추는 인슐린 수용체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 인슐린 수용체와 함께 혈당을 저장하는 미네랄입니다. 연구에 따르면 낮은 혈중 마그네슘은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 마그네슘 섭취는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 베르베린: 베르베린은 식물 Berberis를 포함한 다양한 허브에서 추출한 식물 분자입니다. 인슐린에 대한 효과는 정확히 알려져 있지 않지만 일부 연구에서는 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 레스베라트롤: 레스베라트롤은 적포도 및 기타 열매의 껍질에서 발견되는 폴리페놀입니다. 특히 제2형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있지만 그 기능은 잘 알려져 있지 않습니다.
모든 보충제와 마찬가지로 현재 약물과 상호 작용할 위험이 있습니다. 복용을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 크롬, 베르베린 및 마그네슘 보충제는 인슐린 감수성 증가와 관련이 있습니다. 레스베라트롤은 특히 제2형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 보입니다.
요약
인슐린은 신체에서 많은 역할을 하는 중요한 호르몬입니다.
인슐린 감수성이 낮으면 췌장에 압력을 가하여 혈액에서 당을 제거하기 위해 인슐린 생산을 증가시킵니다.
낮은 인슐린 감수성은 또한 만성적으로 높은 혈당 수치를 초래할 수 있으며, 이는 당뇨병 및 심장병을 포함한 많은 질병의 위험을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
다행히도 자연스럽게 인슐린 감수성을 높이기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
인슐린 감수성을 높이고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 이 기사의 제안 사항 중 일부를 시도해 보십시오. 그러나 치료 요법에 보충제를 추가하기 전에 먼저 의료 전문가와 상담하십시오.
