고혈당은 신체가 혈당을 조절하고 에너지를 위해 세포에 들어가는 것을 돕는 호르몬인 인슐린을 충분히 만들지 않거나 효과적으로 사용하지 않을 때 발생합니다.
고혈당(고혈당증)은 당뇨병과 관련이 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 성인의 13%가 당뇨병을 앓고 있으며 34.5%가 당뇨병 전단계라고 보고합니다.
이는 미국 성인의 거의 50%가 당뇨병 또는 당뇨병 전단계를 가지고 있음을 의미합니다.
자연적으로 혈당 수치를 낮추는 15가지 쉬운 방법:
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
증가된 인슐린 감수성은 세포가 혈류에서 이용 가능한 당을 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다.
운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다.
혈당 관리에 문제가 있는 경우 정기적으로 혈당 수치를 확인해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다.
유용한 운동에는 역도, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 있습니다.
요약: 운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 근육이 포도당을 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.
2. 탄수화물 섭취를 관리하세요
신체는 탄수화물을 당(대부분 포도당)으로 분해한 다음 인슐린이 신체가 당을 에너지로 사용하고 저장하도록 돕습니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다.
그러나 이에 대해 할 수 있는 몇 가지 작업이 있습니다.
미국 당뇨병 협회(ADA)는 탄수화물을 계산하고 필요한 양을 인식하여 탄수화물 섭취를 관리할 것을 권장합니다.
일부 연구에서는 이러한 방법이 식사를 적절하게 계획하고 혈당 관리를 더욱 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈당 수치를 낮추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 저탄수화물 식단은 장기적으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
3. 섬유질 섭취 늘리기
섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 느리게 합니다. 이러한 이유로 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다.
또한, 섭취하는 섬유질의 유형이 역할을 할 수 있습니다.
섬유에는 두 가지 종류가 있습니다:
- 불용성
- 녹는
둘 다 중요하지만 가용성 섬유질은 혈당 관리를 개선하는 것으로 명시적으로 나타났습니다.
또한 고섬유질 식단은 신체의 혈당 조절 능력을 개선하고 혈당 수치를 낮추어 제1형 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 채소
- 과일
- 콩류
- 통곡물
섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 38g입니다. 1,000칼로리당 약 14그램입니다.
요약: 섬유질을 많이 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 가장 효과적.
4. 물을 마시고 수분을 유지하십시오
충분한 물을 마시는 것은 혈당 수치를 건강한 한도 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탈수를 예방할 뿐만 아니라 신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 배출하는 데 도움이 됩니다.
한 관찰 연구에 따르면 물을 더 많이 마신 사람들은 고혈당이 발생할 위험이 더 낮았습니다.
정기적으로 물을 마시면 혈액에 수분을 공급하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
물과 기타 무칼로리 음료가 가장 좋습니다. 설탕이 첨가된 음료는 혈당을 높이고 체중 증가를 유도하며 당뇨병 위험을 높입니다.
요약: 수분을 유지하면 혈당 수치와 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 물은 최고의 선택입니다.
5. 부분 제어 구현
부분 조절은 칼로리 섭취를 조절하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 촉진하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
1회 제공량을 모니터링하면 칼로리 섭취와 그에 따른 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다음은 부분 크기 관리에 대한 몇 가지 유용한 팁입니다.:
- 부분 측정 및 무게.
- 더 작은 접시 사용.
- 무한리필 식당 피하기.
- 식품 라벨 읽기 1회 제공량을 확인하고.
- 음식 일기를 써라.
- 천천히 먹어.
요약: 식사량에 초점을 맞추면 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하십시오
혈당 지수는 혈당 수치가 상승하는 속도에 영향을 미치는 음식을 흡수하거나 소화하는 방법을 측정합니다.
탄수화물의 양과 유형은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다.
혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
음식의 혈당 지수도 중요하지만 섭취하는 탄수화물의 수도 중요합니다.
혈당 지수가 낮거나 중간인 식품은 다음과 같습니다.:
- 불구르
- 보리
- 귀리
- 콩
- 렌틸 콩
- 콩류
- 밀 파스타
- 전분이 없는 채소
요약: 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하고 전체 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.
7. 스트레스 수준 관리
스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스를 받으면 글루카곤과 코티솔과 같은 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 혈당 수치를 증가시킵니다.
한 연구에 따르면 운동, 이완 및 명상은 학생들의 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮췄습니다.
요가 및 마음챙김 기반 스트레스 감소와 같은 운동 및 이완 방법은 만성 당뇨병의 인슐린 분비 문제를 교정하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
요약: 요가와 같은 운동이나 이완 방법을 통해 스트레스 수준을 관리하면 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 혈당 수치 모니터링
“측정 대상이 관리됩니다.”*
혈당 수치를 측정하고 모니터링하면 혈당 수치를 더 잘 관리할 수 있습니다.
예를 들어, 기록을 유지하면 식사 또는 약물을 조정해야 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 됩니다.
또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이 됩니다.
매일 레벨을 측정하고 로그의 숫자를 추적하십시오.
요약: 매일 혈당을 확인하고 기록을 유지하면 혈당 수치를 낮추기 위해 필요할 때 음식과 약물을 조절하는 데 도움이 됩니다.
9. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강에 필요합니다.
나쁜 수면 습관과 휴식 부족도 혈당 수치와 인슐린 감수성에 영향을 줄 수 있습니다. 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
수면 부족은 성장 호르몬의 분비를 감소시키고 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이 두 가지 모두 혈당 관리에 필수적인 역할을 합니다.
또한 적절한 수면은 양과 질에 관한 것입니다. 매일 밤 충분한 양의 양질의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 숙면은 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 중요한 대사 호르몬을 방해할 수 있습니다.
10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
고혈당과 당뇨병도 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다.
예를 들면 미네랄 크롬과 마그네슘 결핍이 있습니다.
크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 크롬이 부족하면 탄수화물 불내증이 생길 수 있습니다.
그러나 이 이면의 메커니즘은 완전히 알려져 있지 않습니다. 연구에서는 혼합된 결과도 보고합니다.
당뇨병 환자에 대한 일부 연구에 따르면 크롬은 장기간 혈당 관리에 이점이 있습니다. 그러나 대안도 발견되었습니다.
크롬이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.:
당신을 위해 제안: 당뇨병 환자를 위한 저탄수화물 식단 가이드
- 통곡물 제품
- 과일
- 채소
- 견과류
마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 47% 낮습니다.
그러나 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 있다면 보충제의 혜택을 받지 못할 것입니다.
마그네슘이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 짙은 잎이 많은 채소
- 스쿼시와 호박 씨앗
- 통곡물
- 다크 초콜릿
- 바나나
- 아보카도
- 콩
요약: 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 결핍을 예방하고 혈당 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 사과 사이다 식초 시도
사과 사이다 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
공복 혈당 수치를 낮추어 간에서 생성을 감소시키거나 세포에서 사용을 증가시킬 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 식초는 설탕에 대한 신체의 반응에 상당한 영향을 미치고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고탄수화물 식사 전에 마시거나 샐러드 드레싱에 혼합할 수 있는 몇 온스의 물에 혼합할 수 있습니다.
그러나 혈당을 낮추는 약을 이미 복용하고 있다면 사과 식초를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
요약: 식단에 사과 사이다 식초를 추가하면 혈당 수치를 낮추는 등 여러 면에서 신체에 도움이 될 수 있습니다.
12. 계피 추출물 실험
계피는 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
세포 수준에서 인슐린 저항성을 감소시켜 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계피는 혈당 수치를 최대 29까지 낮출 수 있습니다.%.
소화관에서 탄수화물 분해를 늦추고 식사 후 혈당 상승을 조절합니다.
그러나 계피를 너무 많이 섭취하면 위험이 있습니다.
요약: 계피는 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 베르베린 사용해보기
베르베린은 당뇨병 치료를 포함하여 중국 전통 의학에서 사용되는 허브의 활성 성분입니다.
베르베린은 혈당을 낮추고 에너지를 위한 탄수화물 분해를 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 베르베린은 일부 혈당 강하제만큼 효과적일 수 있습니다. 이것은 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다.
그러나 그 효과 이면의 많은 메커니즘은 여전히 알려져 있지 않습니다. 안전성과 유효성을 결정하기 위해서는 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.
또한 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.:
- 설사
- 변비
- 공허
- 복통
베르베린 사용을 고려하고 있다면 먼저 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 베르베린은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 소화기 부작용이 있을 수 있습니다.
14. 호로파 씨앗 먹기
호로파 씨는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
많은 연구에 따르면 호로파는 당뇨병 환자의 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 또한 공복 혈당을 낮추고 내당능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
인기가 많지는 않지만 호로파는 당뇨병 치료에 도움이 되도록 구운 식품에 추가할 수 있습니다.
호로파 씨앗의 권장 복용량은 연구마다 다르지만 하루 2-5g입니다.
요약: 호로파 씨앗은 식단에 쉽게 추가할 수 있으며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 적당한 체중 유지
적당한 체중을 유지하면 건강을 개선하고 미래의 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 당연합니다.
체중 관리는 또한 건강한 혈당 수치를 촉진하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
체중을 7%만 줄여도 당뇨병 발병 위험을 최대 58%까지 낮출 수 있으며 일반적인 당뇨병 치료제보다 효과가 더 좋은 것으로 보입니다.
당신을 위해 제안: 50세 이후 체중 감량을 위한 20가지 최고의 방법
또한 이러한 감소된 위험은 장기적으로 유지될 수 있습니다.
허리둘레는 당뇨병 위험을 추정하는 데 가장 중요한 체중 관련 요인일 수 있으므로 이를 모니터링하는 것이 중요합니다.
여성의 경우 35인치(88.9cm), 남성의 경우 40인치(101.6cm) 이상인 경우 인슐린 저항성, 고혈당 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.
건강한 허리둘레를 갖는 것은 전체 체중보다 훨씬 더 중요할 수 있습니다.
요약: 적당한 체중과 허리 둘레를 유지하면 정상적인 혈당 수치를 유지하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약
생활 방식을 바꾸거나 새로운 보충제를 시도하기 전에 반드시 의료 제공자와 상담하십시오.
혈당 관리에 문제가 있거나 혈당 수치를 낮추기 위해 약을 복용 중인 경우 특히 중요합니다.
당뇨병이 있거나 혈당 관리에 문제가 있는 경우 의료 제공자와 협력하여 가능한 한 빨리 치료 계획을 세우고 시작하는 것이 중요합니다.
