Insulin är ett viktigt hormon som kontrollerar ditt blodsocker.
Det tillverkas i bukspottkörteln och hjälper till att flytta socker från blodet till cellerna för lagring. När cellerna är insulinresistenta kan de inte använda insulin på ett effektivt sätt, vilket gör att blodsockret blir högt.
När bukspottkörteln känner av högt blodsocker producerar den mer insulin för att övervinna motståndet och sänka blodsockret.
Med tiden kan detta leda till att bukspottkörteln förlorar sina insulinproducerande celler, vilket är vanligt vid typ 2-diabetes. Dessutom kan långvarigt högt blodsocker skada nerver och organ.
Du löper störst risk att drabbas av insulinresistens om du har prediabetes eller en familjehistoria av typ 2-diabetes, samt om du är överviktig eller lider av fetma.
Insulinkänslighet avser hur känsliga dina celler är för insulin. Om du förbättrar den kan du minska insulinresistensen och risken för många sjukdomar, inklusive diabetes.
Här är 14 naturliga, vetenskapligt stödda sätt att öka din insulinkänslighet.
1. Få mer sömn
En god natts sömn är viktig för din hälsa.
Däremot kan brist på sömn vara skadligt och öka risken för infektioner, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Flera studier har också kopplat dålig sömn till minskad insulinkänslighet.
I en studie med nio friska frivilliga personer fann man till exempel att 4 timmars sömn under en natt minskade insulinkänsligheten och förmågan att reglera blodsockret, jämfört med 8 1/2 timmars sömn.
Lyckligtvis kan man genom att ta igen förlorad sömn vända effekterna av dålig sömn på insulinresistens.
Sammanfattning: Sömnbrist kan skada din hälsa och öka insulinresistensen. Att ta igen förlorad sömn kan hjälpa till att vända effekterna.
2. Motionera mer
Regelbunden motion är ett av de bästa sätten att öka insulinkänsligheten.
Det hjälper till att flytta socker till musklerna för lagring och främjar en omedelbar ökning av insulinkänsligheten, som varar 2-48 timmar, beroende på träningen.
En studie visade till exempel att 60 minuters cykling på en maskin i måttligt tempo ökade insulinkänsligheten i 48 timmar hos friska frivilliga.
Motståndsträning bidrar också till att öka insulinkänsligheten.
Många studier har visat att det ökar insulinkänsligheten hos män och kvinnor med eller utan diabetes.
En studie av män med övervikt och utan diabetes visade till exempel att när deltagarna utförde motståndsträning under tre månader ökade deras insulinkänslighet, oberoende av andra faktorer som viktnedgång.
Även om både aerob träning och motståndsträning ökar insulinkänsligheten verkar det vara mest effektivt att kombinera båda i din rutin.
Sammanfattning: Aerobisk träning och motståndsträning kan bidra till att öka insulinkänsligheten, men att kombinera dem i din träning verkar mest effektivt.
3. Minska stressen
Stress påverkar kroppens förmåga att reglera blodsockret.
Det uppmuntrar kroppen att gå in i “kamp- eller flykt”-läge, vilket stimulerar produktionen av stresshormoner som kortisol och glukagon.
Dessa hormoner bryter ner glykogen, en form av lagrat socker, till glukos, som hamnar i blodomloppet för att kroppen ska kunna använda det som en snabb energikälla.
Tyvärr håller pågående stress dina stresshormonnivåer höga, vilket stimulerar nedbrytning av näringsämnen och ökar blodsockret.
Stresshormoner gör också kroppen mer insulinresistent. Detta förhindrar att näringsämnen lagras och gör dem mer tillgängliga i blodomloppet för att användas som energi.
Många studier har visat att höga nivåer av stresshormoner minskar insulinkänsligheten.
Denna process kan ha varit användbar för våra förfäder, som behövde extra energi för att utföra livsuppehållande aktiviteter. För människor i dag som utsätts för kronisk stress kan minskad insulinkänslighet dock vara skadlig.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Aktiviteter som meditation, motion och sömn är bra sätt att minska stress, vilket bidrar till att öka insulinkänsligheten.
Sammanfattning: Ständig stress är kopplat till en ökad risk för insulinresistens. Meditation, motion och sömn är bra sätt att minska stress.
4. Gå ner några kilo
Övervikt, särskilt på magen, minskar insulinkänsligheten och ökar risken för typ 2-diabetes.
Magfett kan göra detta på många sätt, till exempel genom att producera hormoner som främjar insulinresistens i musklerna och levern.
Många studier stödjer kopplingen mellan större mängd fett i magen och lägre insulinkänslighet.
Lyckligtvis är viktnedgång ett effektivt sätt att förlora magfett och öka insulinkänsligheten. Det kan också bidra till att minska risken för typ 2-diabetes om du har prediabetes.
En studie vid Johns Hopkins University visade till exempel att personer med prediabetes som förlorade 5-7 % av sin totala vikt under 6 månader minskade sin risk för typ 2-diabetes med 54 % under de kommande 3 åren.
Lyckligtvis finns det många sätt att gå ner i vikt genom kost, motion och livsstilsförändringar.
Sammanfattning: Övervikt, särskilt på magen, minskar insulinkänsligheten. Viktminskning kan bidra till att öka insulinkänsligheten och är kopplat till en lägre risk för diabetes.
5. Ät mer lösliga fibrer
Fiber kan delas in i två stora kategorier - lösliga och olösliga.
Olösliga fibrer fungerar främst som ett fyllnadsmedel för att hjälpa avföringen att röra sig genom tarmarna.
Samtidigt är lösliga fibrer ansvariga för många av fiberns associerade fördelar, som att sänka kolesterol och minska aptiten.
Flera studier har funnit en koppling mellan ett högt intag av lösliga fibrer och ökad insulinkänslighet.
En studie med 264 kvinnor visade till exempel att de som åt mer lösliga fibrer hade betydligt lägre nivåer av insulinresistens.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
Lösliga fibrer hjälper också till att mata de vänliga bakterierna i din tarm, som har kopplats till ökad insulinkänslighet.
Livsmedel som är rika på lösliga fibrer är baljväxter, havregryn, linfrön, grönsaker som brysselkål och frukter som apelsiner.
Sammanfattning: Att äta lösliga fibrer har många hälsofördelar och har kopplats till ökad insulinkänslighet. Det bidrar också till att ge näring åt de vänliga bakterierna i din tarm.
6. Lägg till mer färgstarka frukter och grönsaker i din kost
Frukt och grönsaker är inte bara näringsrika, utan ger också kraftfulla hälsofrämjande effekter.
Färgstarka frukter och grönsaker är rika på växtföreningar som har antioxidativa egenskaper.
Antioxidanter binder till och neutraliserar molekyler som kallas fria radikaler, som kan orsaka skadlig inflammation i hela kroppen.
Många studier har visat att en kost som är rik på växtföreningar är kopplad till högre insulinkänslighet.
När du äter frukt i din kost, håll dig till normala portionsstorlekar och begränsa ditt intag till en bit per måltid och högst 2 portioner per dag.
Sammanfattning: Färgglada frukter och grönsaker är rika på växtföreningar som bidrar till att öka insulinkänsligheten. Men var försiktig så att du inte äter för mycket frukt vid ett och samma tillfälle, eftersom vissa typer har ett högt sockerinnehåll.
7. Minska mängden kolhydrater
Kolhydrater är den viktigaste stimulansen som får insulinhalten i blodet att stiga.
När kroppen omvandlar kolhydrater till socker och släpper ut det i blodet, frisätter bukspottkörteln insulin för att transportera sockret från blodet till cellerna.
Om du minskar ditt kolhydratintag kan det bidra till att öka insulinkänsligheten. Det beror på att kost med mycket kolhydrater tenderar att leda till höga blodsockertoppar, vilket ökar trycket på bukspottkörteln att ta bort socker från blodet.
Föreslagna för dig: 15 enkla sätt att sänka blodsockernivån naturligt
Ett annat sätt att öka insulinkänsligheten är att fördela ditt kolhydratintag jämnt över dagen.
Genom att äta mindre portioner kolhydrater regelbundet under dagen får kroppen mindre socker vid varje måltid, vilket gör insulinets arbete lättare. Detta stöds också av forskning som visar att regelbunden konsumtion gynnar insulinkänsligheten.
Det är också viktigt vilken typ av kolhydrater du väljer.
Kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) är bäst, eftersom de saktar ner frisättningen av socker i blodet och ger insulin mer tid att arbeta effektivt.
Kolhydratkällor med låg GI-halt är sötpotatis, brunt ris, quinoa och vissa sorters havregrynsgröt.
Sammanfattning: Att äta färre kolhydrater, sprida kolhydratintaget över hela dagen och välja kolhydrater med lågt GI-värde är smarta sätt att öka insulinkänsligheten.
8. Minska ditt intag av tillsatt socker
Det är stor skillnad mellan tillsatt socker och naturligt socker.
Naturligt socker finns i källor som växter och grönsaker, som båda innehåller många andra näringsämnen.
Omvänt finns tillsatt socker i mer högförädlade livsmedel. De två viktigaste typerna av socker som tillsätts under produktionsprocessen är majssirap med hög fruktoshalt och bordssocker, även känt som sackaros.
Båda innehåller ungefär 50 % fruktos.
Många studier har visat att högre intag av fruktos kan öka insulinresistensen hos personer med diabetes.
Fruktosens effekter på insulinresistensen verkar även påverka personer som inte har diabetes, vilket rapporteras i en analys av 29 studier med totalt 1 005 personer med måttlig vikt och övervikt eller fetma.
Resultaten visade att konsumtion av mycket fruktos under mindre än 60 dagar ökade insulinresistensen i levern, oberoende av det totala kaloriintaget.
Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker innehåller också mycket fruktos. Detta inkluderar godis, sockersötade drycker, kakor, kex och bakverk.
Sammanfattning: Ett högt intag av fruktos är kopplat till en högre risk för insulinresistens. Livsmedel som innehåller stora mängder tillsatt socker har också ett högt innehåll av fruktos.
9. Tillsätt örter och kryddor i din matlagning
Örter och kryddor användes för sina medicinska egenskaper långt innan de började användas i matlagningen.
Det var dock inte förrän under de senaste decennierna som forskare började undersöka deras hälsofrämjande egenskaper.
Örter och kryddor som bockhornsklöver, gurkmeja, ingefära och vitlök har visat lovande resultat när det gäller att öka insulinkänsligheten.
- Blåhornsklöverfrön. De har ett högt innehåll av lösliga fibrer, som bidrar till att göra insulin effektivare. Att äta dem hela, som extrakt eller till och med bakade i bröd kan hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen och insulinkänsligheten.
- Turmeric. Denna krydda innehåller en aktiv komponent som kallas curcumin, som har starka antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Den verkar öka insulinkänsligheten genom att minska fria fettsyror och socker i blodet.
- Ingefära. Denna populära krydda är kopplad till ökad insulinkänslighet. Studier har visat att dess aktiva komponent gingerol gör sockerreceptorer på muskelceller mer tillgängliga, vilket ökar sockerupptaget.
- Lök. I djurstudier har vitlök visat sig förbättra insulinutsöndringen och har antioxidativa egenskaper som ökar insulinkänsligheten.
Dessa resultat för örter och kryddor är lovande. Den mesta forskningen på detta område är dock ny och har utförts på djur. Det behövs studier på människor för att undersöka om örter och kryddor verkligen ökar insulinkänsligheten.
Sammanfattning: Vitlök, bockhornsklöver, gurkmeja och ingefära kan bidra till att öka insulinkänsligheten. Forskningen bakom dem är ny och främst utförd på djur, så det behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.
10. Lägg till en nypa kanel
Kanel är en välsmakande krydda som är full av växtföreningar.
Det är också känt för sin förmåga att sänka blodsockret och öka insulinkänsligheten.
Föreslagna för dig: 10 naturliga aptitnedsättande medel som hjälper dig att gå ner i vikt
En metaanalys visade till exempel att en daglig konsumtion av 1/2-3 teskedar (1-6 gram) kanel avsevärt minskade både kort- och långsiktiga blodsockernivåer.
Studier tyder på att kanel ökar insulinkänsligheten genom att hjälpa receptorer för glukos på muskelceller att bli mer tillgängliga och effektiva när det gäller att transportera socker in i cellerna.
Intressant nog har vissa studier visat att kanel innehåller föreningar som kan efterlikna insulin och verka direkt på cellerna.
Sammanfattning: Kanel kan bidra till att öka insulinkänsligheten genom att öka glukostransporten till cellerna och kan till och med efterlikna insulin för att öka sockerupptaget från blodet.
11. Drick mer grönt te
Grönt te är en utmärkt dryck för din hälsa.
Det är också ett bra val för personer med typ 2-diabetes eller personer som riskerar att drabbas av diabetes. Flera studier har visat att grönt te kan öka insulinkänsligheten och minska blodsockret.
I en analys av 17 studier undersöktes till exempel effekterna av grönt te på blodsocker och insulinkänslighet.
Det visade sig att grönt te minskade blodsockret vid fasta och ökade insulinkänsligheten.
Dessa positiva effekter av grönt te kan bero på dess kraftfulla antioxidant epigallocatechin gallat (EGCG), som i många studier har visat sig öka insulinkänsligheten.
Sammanfattning: Att dricka mer grönt te kan bidra till att öka din insulinkänslighet och din allmänna hälsa. Ökningen av insulinkänsligheten i samband med grönt te kan bero på antioxidanten epigallocatechin-gallat.
12. Prova äppelcidervinäger
Vinäger är en mångsidig vätska. Du kan rengöra med den eller använda den som ingrediens i livsmedel, förutom många andra användningsområden.
Det är också en huvudingrediens i äppelcidervinäger, en mycket populär dryck inom den naturliga hälsovården.
Vinäger kan bidra till att öka insulinkänsligheten genom att sänka blodsockret och förbättra insulinets effektivitet.
Föreslagna för dig: 10 kosttillskott som hjälper till att sänka blodsockret
Det verkar också fördröja magen från att släppa ut maten i tarmarna, vilket ger kroppen mer tid att absorbera socker i blodet.
En studie visade att konsumtion av äppelcidervinäger ökade insulinkänsligheten med 34 % under en måltid med mycket kolhydrater hos personer som var insulinresistenta och med 19 % hos personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Vinäger kan bidra till att öka insulinkänsligheten genom att förbättra insulinets effektivitet och fördröja matens frigörelse från magen för att ge insulinet mer tid att agera.
13. Undvik transfetter
Om det finns något som är värt att ta bort helt från din kost är det konstgjorda transfetter.
Till skillnad från andra fetter ger de inga hälsofördelar och ökar risken för många sjukdomar.
Det verkar finnas olika bevis för effekterna av ett högt intag av transfetter på insulinresistens. Vissa studier på människor har visat att det är skadligt, medan andra inte har det.
Djurstudier har dock gett starka bevis för att ett högt intag av transfetter är kopplat till dålig blodsockerreglering och insulinresistens.
Eftersom resultaten av studier på människor är blandade kan forskarna inte klart säga att insulinresistens ökar om man äter konstgjorda transfetter. De är dock en riskfaktor för många andra sjukdomar, inklusive diabetes, så de är värda att undvika.
Livsmedel som vanligtvis innehåller konstgjorda transfetter är pajer, munkar och stekt snabbmat. Konstgjorda transfetter finns vanligtvis i mer bearbetade livsmedel.
Lyckligtvis förklarade Food and Drug Administration (FDA) 2015 att transfetter inte är säkra att äta. Det gav livsmedelstillverkarna tre år på sig att antingen gradvis ta bort transfetter från sina livsmedelsprodukter eller ansöka om ett särskilt godkännande.
Sammanfattning: Kopplingen mellan konstgjorda transfetter och insulinresistens är starkare i djurstudier än i studier på människor. Trots detta är det bäst att undvika dem eftersom de ökar risken för många andra sjukdomar.
14. Prova ett kosttillskott
Idén om att ta naturliga kosttillskott för att öka din insulinkänslighet är ganska ny.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Många olika kosttillskott kan öka insulinkänsligheten, men krom, berberin, magnesium och resveratrol har de mest konsekventa bevisen.
- Krom: Krom är ett mineral som är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Studier har visat att om man tar tillskott av krom picolinat i doser på 200-1 000 mcg kan man förbättra insulinreceptorernas förmåga att sänka blodsockret.
- Magnesium: Magnesium är ett mineral som samarbetar med insulinreceptorer för att lagra blodsocker. Studier har visat att lågt magnesium i blodet är kopplat till insulinresistens. Att ta magnesium kan bidra till att öka insulinkänsligheten.
- Berberin: Berberin är en växtmolekyl som extraheras från en mängd olika örter, inklusive växten Berberis. Dess effekter på insulin är inte exakt kända, men vissa studier har visat att den ökar insulinkänsligheten och sänker blodsockret.
- Resveratrol: Resveratrol är en polyfenol som finns i skalet på röda druvor och andra bär. Den kan öka insulinkänsligheten, särskilt hos personer med typ 2-diabetes, men dess funktion är dåligt känd.
Som med alla kosttillskott finns det en risk för att de kan interagera med din nuvarande medicinering. Det är alltid bäst att prata med din läkare innan du börjar ta dem.
Sammanfattning: Krom, berberin och magnesiumtillskott är kopplade till ökad insulinkänslighet. Resveratrol verkar öka insulinkänsligheten, särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning
Insulin är ett viktigt hormon som har många roller i kroppen.
När din insulinkänslighet är låg, sätter det press på din bukspottkörtel att öka insulinproduktionen för att få bort socker från blodet.
Låg insulinkänslighet kan också leda till kroniskt höga blodsockernivåer, vilket anses öka risken för många sjukdomar, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att naturligt öka din insulinkänslighet.
Överväg att prova några av förslagen i den här artikeln för att öka din insulinkänslighet och minska din risk för sjukdom, men var noga med att prata med en sjukvårdspersonal först innan du lägger till kosttillskott till din behandling.
