Insuline is een essentieel hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt.
Het wordt gemaakt in je alvleesklier en helpt suiker uit je bloed naar je cellen te verplaatsen om op te slaan. Als cellen insulineresistent zijn, kunnen ze insuline niet effectief gebruiken, waardoor je bloedsuiker hoog blijft.
Als je alvleesklier een hoge bloedsuiker opmerkt, maakt hij meer insuline om de weerstand te overwinnen en je bloedsuiker te verlagen.
Na verloop van tijd kan dit de alvleesklier uitputten van insulineproducerende cellen, wat gebruikelijk is bij type 2 diabetes. Ook kan langdurige hoge bloedsuiker schade toebrengen aan zenuwen en organen.
Je loopt het meeste risico op insulineresistentie als je prediabetes hebt of een familiegeschiedenis van diabetes type 2, en ook als je overgewicht hebt of zwaarlijvig bent.
Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe ontvankelijk je cellen zijn voor insuline. Verbetering ervan kan je helpen insulineresistentie en het risico op veel ziekten, waaronder diabetes, te verminderen.
Hier zijn 14 natuurlijke, wetenschappelijk onderbouwde manieren om je insulinegevoeligheid op te krikken.
1. Zorg voor meer slaap
Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid.
Een tekort aan slaap daarentegen kan schadelijk zijn en je risico op infecties, hartziekten en diabetes type 2 verhogen.
Verschillende studies hebben ook een verband gelegd tussen slecht slapen en verminderde insulinegevoeligheid.
Zo ontdekte een studie met negen gezonde vrijwilligers dat het krijgen van slechts 4 uur slaap in één nacht de insulinegevoeligheid en het vermogen om de bloedsuiker te reguleren verminderde, vergeleken met het krijgen van 8 1/2 uur slaap.
Gelukkig kan het inhalen van verloren slaap de effecten van slechte slaap op insulineresistentie omkeren.
Samenvatting: Een gebrek aan slaap kan je gezondheid schaden en de insulineresistentie verhogen. Het inhalen van verloren slaap kan helpen de effecten ervan om te keren.
2. Oefen meer
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om de insulinegevoeligheid te verhogen.
Het helpt suiker naar de spieren te verplaatsen om opgeslagen te worden en bevordert een onmiddellijke verhoging van de insulinegevoeligheid, die 2-48 uur aanhoudt, afhankelijk van de inspanning.
Zo bleek uit een studie dat 60 minuten fietsen op een toestel in een matig tempo de insulinegevoeligheid gedurende 48 uur bij gezonde vrijwilligers verhoogde.
Weerstandstraining helpt ook de insulinegevoeligheid te verhogen.
Uit vele studies is gebleken dat het de insulinegevoeligheid verhoogde bij mannen en vrouwen met of zonder diabetes.
Zo ontdekte een studie van mannen met overgewicht en zonder diabetes dat wanneer de deelnemers gedurende 3 maanden weerstandstraining deden, hun insulinegevoeligheid toenam, onafhankelijk van andere factoren zoals gewichtsverlies.
Hoewel zowel aërobe als weerstandstraining de insulinegevoeligheid verhogen, blijkt het combineren van beide in je routine het meest effectief te zijn.
Samenvatting: Aerobe en weerstandstraining kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen, maar ze combineren in je trainingen lijkt het meest effectief.
3. Verminder stress
Stress beïnvloedt het vermogen van je lichaam om de bloedsuiker te reguleren.
Het moedigt het lichaam aan om in de “vecht-of-vlucht” modus te gaan, wat de productie van stresshormonen zoals cortisol en glucagon stimuleert.
Deze hormonen breken glycogeen, een vorm van opgeslagen suiker, af tot glucose, dat in je bloedbaan komt voor je lichaam om te gebruiken als snelle energiebron.
Helaas houdt voortdurende stress je stresshormoonspiegel hoog, waardoor de afbraak van voedingsstoffen wordt gestimuleerd en je bloedsuiker stijgt.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Stresshormonen maken het lichaam ook meer insulineresistent. Dit verhindert dat voedingsstoffen worden opgeslagen en maakt ze meer beschikbaar in de bloedbaan om voor energie gebruikt te worden.
Uit veel studies is gebleken dat hoge niveaus van stresshormonen de insulinegevoeligheid verminderen.
Dit proces kan nuttig geweest zijn voor onze voorouders, die de extra energie nodig hadden om levensondersteunende activiteiten uit te voeren. Maar voor mensen die tegenwoordig onder chronische stress staan, kan een verminderde insulinegevoeligheid schadelijk zijn.
Activiteiten als meditatie, lichaamsbeweging, en slaap zijn prima manieren om stress te verminderen, wat de insulinegevoeligheid helpt verhogen.
Samenvatting: Voortdurende stress wordt in verband gebracht met een groter risico op insulineresistentie. Meditatie, lichaamsbeweging en slaap zijn goede manieren om stress te helpen verminderen.
4. Verlies een paar kilo
Overgewicht, vooral in de buikstreek, vermindert de insulinegevoeligheid en verhoogt het risico op diabetes type 2.
Buikvet kan dit op vele manieren doen, bijvoorbeeld door hormonen te maken die de insulineresistentie in de spieren en lever bevorderen.
Veel studies ondersteunen het verband tussen grotere hoeveelheden buikvet en lagere insulinegevoeligheid.
Gelukkig is afvallen een effectieve manier om buikvet te verliezen en de insulinegevoeligheid te verhogen. Het kan ook helpen je risico op diabetes type 2 te verminderen als je prediabetes hebt.
Zo ontdekte een studie aan de Johns Hopkins Universiteit dat mensen met prediabetes die gedurende 6 maanden 5-7% van hun totale gewicht verloren hun risico op diabetes type 2 de volgende 3 jaar met 54% verminderden.
Gelukkig zijn er veel manieren om af te vallen door middel van dieet, lichaamsbeweging, en veranderingen in levensstijl.
Samenvatting: Overtollig gewicht, vooral in de buikstreek, vermindert de insulinegevoeligheid. Gewichtsverlies kan de insulinegevoeligheid helpen verhogen en is gekoppeld aan een lager risico op diabetes.
5. Eet meer oplosbare vezels
Vezels kunnen in twee brede categorieën verdeeld worden - oplosbare en onoplosbare.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Onoplosbare vezels fungeren vooral als vulstof om de ontlasting door de darmen te helpen bewegen.
Intussen is oplosbare vezel verantwoordelijk voor veel van de geassocieerde voordelen van vezels, zoals verlaging van het cholesterolgehalte en vermindering van de eetlust.
Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van oplosbare vezels en een verhoogde insulinegevoeligheid.
Zo bleek uit een studie met 264 vrouwen dat degenen die meer oplosbare vezels aten aanzienlijk lagere niveaus van insulineresistentie hadden.
Oplosbare vezels helpen ook de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden, die in verband gebracht zijn met een verhoogde insulinegevoeligheid.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn o.a. peulvruchten, havermout, lijnzaad, groenten zoals spruitjes, en vruchten zoals sinaasappels.
Samenvatting: Het eten van oplosbare vezels heeft veel gezondheidsvoordelen en wordt in verband gebracht met een verhoogde insulinegevoeligheid. Het helpt ook de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden.
6. Voeg meer kleurrijke groenten en fruit aan je dieet toe
Groenten en fruit zijn niet alleen voedzaam, maar ze hebben ook een krachtige gezondheidsbevorderende werking.
Vooral kleurrijke vruchten en groenten zijn rijk aan plantaardige verbindingen die antioxiderende eigenschappen hebben.
Antioxidanten binden zich aan en neutraliseren moleculen die vrije radicalen worden genoemd, en die in het hele lichaam schadelijke ontstekingen kunnen veroorzaken.
Uit vele studies is gebleken dat het eten van een dieet rijk aan plantaardige verbindingen samenhangt met een hogere insulinegevoeligheid.
Als je fruit in je dieet opneemt, houd je dan aan de normale portiegrootte en beperk je inname tot één stuk per zitting en niet meer dan 2 porties per dag.
Samenvatting: Kleurrijke vruchten en groenten zijn rijk aan plantaardige verbindingen die de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Maar pas op dat je niet te veel fruit in één keer eet, want sommige soorten bevatten veel suiker.
7. Verminder het aantal koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste prikkel die de bloedspiegel van insuline doet stijgen.
Als het lichaam koolhydraten omzet in suiker en dat in het bloed afgeeft, geeft de alvleesklier insuline af om de suiker uit het bloed naar de cellen te transporteren.
Het verminderen van je koolhydraatinname kan helpen de insulinegevoeligheid te verhogen. Dat komt omdat koolhydraatrijke diëten de neiging hebben tot pieken in de bloedsuiker te leiden, waardoor er meer druk op de alvleesklier komt te staan om suiker uit het bloed te verwijderen.
Voorgesteld voor u: 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen
Je koolhydraatinname gelijkmatig over de dag spreiden is een andere manier om de insulinegevoeligheid te verhogen.
Door gedurende de dag regelmatig kleinere porties koolhydraten te eten krijgt het lichaam bij elke maaltijd minder suiker binnen, wat het werk van insuline gemakkelijker maakt. Dit wordt ook ondersteund door onderzoek waaruit blijkt dat regelmatig eten de insulinegevoeligheid ten goede komt.
De soort koolhydraten die je kiest is ook belangrijk.
Koolhydraten met een lage glycemische index (GI) zijn het beste, omdat ze de afgifte van suiker in het bloed vertragen, waardoor insuline meer tijd krijgt om efficiënt te werken.
Koolhydraatarme bronnen zijn onder andere zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa, en sommige soorten havermout.
Samenvatting: Minder koolhydraten eten, je koolhydraatinname over de dag spreiden, en koolhydraten met een lage GI kiezen zijn slimme manieren om de insulinegevoeligheid te verhogen.
8. Verminder je inname van toegevoegde suikers
Er is een groot verschil tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers.
Natuurlijke suikers worden gevonden in bronnen als planten en groenten, die beide veel andere voedingsstoffen leveren.
Omgekeerd komen toegevoegde suikers voor in sterker bewerkte voedingsmiddelen. De twee belangrijkste soorten suiker die tijdens het productieproces worden toegevoegd zijn hoog-fructose maïssiroop en tafelsuiker, ook bekend als sacharose.
Beide bevatten ongeveer 50% fructose.
Uit veel studies is gebleken dat een hogere inname van fructose de insulineresistentie bij mensen met diabetes kan verhogen.
De effecten van fructose op insulineresistentie blijken ook mensen te treffen die geen diabetes hebben, zoals gerapporteerd werd in een analyse van 29 studies waaraan in totaal 1.005 mensen deelnamen die een matig gewicht hadden en overgewicht of obesitas hadden.
De bevindingen toonden aan dat het consumeren van veel fructose gedurende minder dan 60 dagen de leverinsulineresistentie verhoogde, onafhankelijk van de totale calorie-inname.
Voedingsmiddelen die veel toegevoegde suiker bevatten zijn ook hoog in fructose. Hiertoe behoren snoep, met suiker gezoete dranken, gebak, koekjes, en gebak.
Samenvatting: Hoge inname van fructose wordt in verband gebracht met een hoger risico op insulineresistentie. Voedingsmiddelen die veel toegevoegde suiker bevatten zijn ook rijk aan fructose.
9. Voeg kruiden en specerijen toe aan je kookkunst
Kruiden en specerijen werden om hun geneeskrachtige eigenschappen gebruikt lang voordat ze in de keuken werden geïntroduceerd.
Maar pas de laatste decennia begonnen wetenschappers hun gezondheidsbevorderende eigenschappen te onderzoeken.
Kruiden en specerijen, waaronder fenegriek, kurkuma, gember en knoflook hebben veelbelovende resultaten laten zien bij het verhogen van de insulinegevoeligheid.
- Fenegriekzaden. Ze zijn rijk aan oplosbare vezels, die helpen insuline effectiever te maken. Ze in hun geheel eten, als extract, of zelfs in brood gebakken, kan helpen de bloedsuikerhuishouding en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
- Turkuma. Deze specerij bevat een actief bestanddeel, curcumine genaamd, dat sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het schijnt de insulinegevoeligheid te verhogen door vrije vetzuren en suiker in het bloed te verminderen.
- Gember. Deze populaire specerij wordt in verband gebracht met een verhoogde insulinegevoeligheid. Studies hebben uitgewezen dat het actieve bestanddeel gingerol de suikerreceptoren op spiercellen meer beschikbaar maakt, waardoor de suikeropname toeneemt.
- Knoflook. In dierstudies blijkt knoflook de insulinesecretie te verbeteren en heeft het antioxiderende eigenschappen die de insulinegevoeligheid verhogen.
Deze bevindingen voor kruiden en specerijen zijn veelbelovend. Het meeste onderzoek op dit gebied is echter recent en werd op dieren uitgevoerd. Studies bij mensen zijn nodig om te onderzoeken of kruiden en specerijen inderdaad de insulinegevoeligheid verhogen.
Samenvatting: Knoflook, fenegriek, kurkuma, en gember kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Het onderzoek erachter is recent en voornamelijk bij dieren uitgevoerd, dus er zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
10. Voeg een snufje kaneel toe
Kaneel is een smakelijke specerij die boordevol plantaardige verbindingen zit.
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke eetlustremmers die je helpen afvallen
Het is ook bekend om zijn vermogen de bloedsuiker te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Zo ontdekte een meta-analyse dat het dagelijks consumeren van 1/2-3 theelepels (1-6 gram) kaneel zowel de bloedsuikerspiegel op korte als op lange termijn aanzienlijk verlaagde.
Studies suggereren dat kaneel de insulinegevoeligheid verhoogt door de receptoren voor glucose op spiercellen te helpen meer beschikbaar te komen en efficiënter te worden in het transporteren van suiker naar de cellen.
Interessant is dat sommige studies hebben ontdekt dat kaneel verbindingen bevat die insuline kunnen nabootsen en rechtstreeks op cellen inwerken.
Samenvatting: Kaneel zou de insulinegevoeligheid kunnen helpen verhogen door het glucosetransport naar de cellen te verhogen en kan zelfs insuline nabootsen om de suikeropname uit de bloedbaan te verhogen.
11. Drink meer groene thee
Groene thee is een uitstekende drank voor je gezondheid.
Het is ook een goede keuze voor mensen met diabetes type 2 of mensen die daar risico op lopen. Verschillende studies hebben ontdekt dat het drinken van groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuiker kan verlagen.
Zo onderzocht een analyse van 17 studies de effecten van groene thee op bloedsuiker en insulinegevoeligheid.
Het bleek dat het drinken van groene thee de nuchtere bloedsuiker aanzienlijk verminderde en de insulinegevoeligheid verhoogde.
Deze gunstige effecten van groene thee zouden te danken kunnen zijn aan de krachtige antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), waarvan in veel studies gevonden is dat het de insulinegevoeligheid verhoogt.
Samenvatting: Meer groene thee drinken zou je insulinegevoeligheid en je algemene gezondheid kunnen helpen verhogen. De toename van de insulinegevoeligheid in verband met groene thee zou te danken kunnen zijn aan het antioxidant epigallocatechin gallate.
12. Probeer appelciderazijn
Azijn is een veelzijdige vloeistof. Je kunt ermee schoonmaken of het gebruiken als ingrediënt in voedsel, naast vele andere toepassingen.
Voorgesteld voor u: 10 supplementen om de bloedsuiker te helpen verlagen
Het is ook een belangrijk ingrediënt in appelciderazijn, een uiterst populaire drank in de natuurgeneeskundige gemeenschap.
Azijn zou kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verhogen door de bloedsuiker te verlagen en de effectiviteit van insuline te verbeteren.
Het lijkt ook de maag te vertragen bij het loslaten van voedsel in de darmen, waardoor het lichaam meer tijd krijgt om suiker in de bloedbaan op te nemen.
Een studie vond dat het consumeren van appelciderazijn de insulinegevoeligheid met 34% verhoogde tijdens een koolhydraatrijke maaltijd bij mensen die insulineresistent waren en met 19% bij mensen met diabetes type 2.
Samenvatting: Azijn zou de insulinegevoeligheid kunnen helpen verhogen door de werking van insuline te verbeteren en het vrijkomen van voedsel uit de maag te vertragen, zodat insuline meer tijd krijgt om in te werken.
13. Vermijd transvetten
Als er iets de moeite waard is om helemaal uit je dieet te schrappen, dan zijn het kunstmatige transvetten.
In tegenstelling tot andere vetten bieden ze geen gezondheidsvoordelen en verhogen ze het risico op veel ziekten.
Het bewijs over de effecten van een hoge inname van transvetten op insulineresistentie lijkt gemengd te zijn. Sommige studies bij mensen hebben het schadelijk gevonden, terwijl andere dat niet hebben gedaan.
Dierstudies hebben echter sterke aanwijzingen opgeleverd die de inname van veel transvetten in verband brengen met een slechte bloedsuikerhuishouding en insulineresistentie.
Omdat de bevindingen voor menselijke studies gemengd zijn, kunnen wetenschappers niet duidelijk zeggen dat het eten van kunstmatige transvetten de insulineresistentie verhoogt. Ze zijn echter een risicofactor voor veel andere ziekten, waaronder diabetes, dus het is de moeite waard ze te vermijden.
Voedingsmiddelen die gewoonlijk kunstmatige transvetten bevatten zijn onder andere taarten, donuts, en gefrituurd fast-food. Kunstmatige transvetten zitten meestal in meer bewerkte voedingsmiddelen.
Gelukkig verklaarde de Food and Drug Administration (FDA) in 2015 transvetten onveilig om te eten. Ze gaf levensmiddelenfabrikanten drie jaar de tijd om ofwel transvetten geleidelijk uit hun voedingsproducten te verwijderen, ofwel speciale goedkeuring aan te vragen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Samenvatting: Het verband tussen kunstmatige transvetten en insulineresistentie is sterker in dierstudies dan in studies bij mensen. Toch kun je ze het beste vermijden omdat ze het risico op veel andere ziekten verhogen.
14. Probeer een supplement
Het idee om natuurlijke supplementen te nemen om je insulinegevoeligheid te verhogen is vrij nieuw.
Veel verschillende supplementen kunnen de insulinegevoeligheid verhogen, maar chroom, berberine, magnesium en resveratrol worden door de meest consistente bewijzen gesteund.
- Chromium: Chromium is een mineraal dat betrokken is bij de koolhydraat- en vetstofwisseling. Studies hebben uitgewezen dat het innemen van chroom picolinaat supplementen in doses van 200-1.000 mcg het vermogen van insulinereceptoren om de bloedsuiker te verlagen kan verbeteren.
- Magnesium: Magnesium is een mineraal dat samenwerkt met insuline-receptoren om bloedsuiker op te slaan. Studies hebben uitgewezen dat een laag magnesiumgehalte in het bloed verband houdt met insulineresistentie. Het innemen van magnesium kan helpen de insulinegevoeligheid te verhogen.
- Berberine: Berberine is een plantaardig molecuul dat uit verschillende kruiden wordt gehaald, waaronder de plant Berberis. De effecten ervan op insuline zijn niet precies bekend, maar sommige studies hebben gevonden dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de bloedsuiker verlaagt.
- Resveratrol: Resveratrol is een polyfenol dat gevonden wordt in de schil van rode druiven en andere bessen. Het kan de insulinegevoeligheid verhogen, vooral bij mensen met diabetes type 2, maar de werking ervan wordt slecht begrepen.
Zoals met alle supplementen is er een risico dat ze op je huidige medicijnen inwerken. Het is altijd het beste om met je arts te praten voor je ze begint te nemen.
Samenvatting: Chroom, berberine, en magnesium supplementen worden in verband gebracht met een verhoogde insulinegevoeligheid. Resveratrol lijkt de insulinegevoeligheid te verhogen, vooral bij mensen met diabetes type 2.
Samenvatting
Insuline is een belangrijk hormoon dat vele rollen in het lichaam vervult.
Als je insulinegevoeligheid laag is, zet dat je pancreas onder druk om de insulineproductie op te voeren om suiker uit je bloed op te ruimen.
Een lage gevoeligheid voor insuline kan ook leiden tot chronisch hoge bloedsuikerwaarden, waarvan gedacht wordt dat ze je risico op veel ziekten, waaronder diabetes en hartziekten, verhogen.
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen.
Overweeg enkele van de suggesties in dit artikel te proberen om je insulinegevoeligheid te helpen verhogen en je ziekterisico te verlagen, maar praat zeker eerst met een gezondheidsdeskundige voor je supplementen aan je behandelingsschema toevoegt.
