내장 지방은 복강 내부에서 발견됩니다.
너무 많은 내장 지방을 운반하는 것은 매우 해롭습니다. 제2형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병, 심지어 특정 암의 위험이 더 높습니다.
다행히도 입증된 전략은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 내장 지방이 해로운 이유를 설명하고 이를 제거하는 데 도움이 되는 입증된 전략을 제공합니다.
내장지방이란?
내장 지방은 복강 내부에서 발견되며 내장을 감싸고 있습니다.
얼마나 많은 내장 지방이 있는지 판단하기 어렵습니다. 그러나 튀어나온 뱃살과 큰 허리는 당신이 너무 많다는 두 가지 신호입니다.
반면에 피하지방은 피부 바로 아래에 저장됩니다. 몸의 어느 곳에서나 쉽게 꼬집을 수있는 지방입니다.
너무 많은 내장 지방을 운반하는 것은 심각한 건강 문제입니다.
연구에 따르면 과도한 내장 지방은 제2형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장 질환 및 특정 암의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
내장 지방은 또한 IL-6, IL-1β, PAI-I 및 TNF-α와 같은 염증 마커를 생성합니다. 이 마커의 수치가 상승하면 위에서 설명한 건강 문제와 관련이 있습니다.
요약: 내장 지방은 복강 안에 자리잡고 장기를 감쌉니다. 그것은 만성 질환의 더 높은 위험과 관련된 건강 문제입니다.
내장지방이 해로운 이유?
지방 세포는 단순히 과잉 에너지를 저장하는 것 이상의 역할을 합니다. 그들은 또한 호르몬과 염증 물질을 생성합니다.
내장 지방 세포는 특히 활동적이며 IL-6, IL-1β, PAI-1 및 TNF와 같은 훨씬 더 많은 염증성 마커를 생성합니다.-α.
시간이 지남에 따라 이러한 호르몬은 오래 지속되는 염증을 촉진하고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이것의 한 예가 심장병입니다. 오래 지속되는 염증은 심장 질환의 위험 요소인 동맥 내부에 플라크를 형성할 수 있습니다.
플라크는 콜레스테롤과 기타 물질의 조합입니다. 시간이 지남에 따라 더 커지고 결국 파열될 수 있습니다.
이런 일이 발생하면 동맥의 혈액이 응고되어 혈류를 부분적으로 또는 완전히 차단합니다. 관상 동맥에서 혈전은 심장의 산소를 빼앗아 심장마비를 일으킬 수 있습니다.
"포털 이론"도 내장 지방이 해로운 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
내장 지방은 문맥을 통해 간으로 이동하는 염증성 마커와 유리 지방산을 방출한다고 제안합니다.
간문맥은 장, 췌장, 비장에서 간으로 혈액을 운반합니다.
이로 인해 간에 지방이 축적되어 잠재적으로 간 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
요약: 내장 지방은 오래 지속되는 염증을 촉진하여 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. "포털 이론"은 또한 그것이 해로운 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
내장지방 빼는 방법
내장 지방을 제거하는 11가지 입증된 전략은 다음과 같습니다.:
1. 저탄수화물 다이어트 시도
저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.
많은 연구에서 저탄수화물 식이가 저지방 식이보다 내장 지방을 줄이는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
69명의 과체중 남성과 여성을 포함한 8주간의 연구에서 과학자들은 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 내장 지방이 10% 더 많고 총 지방이 4.4% 더 많은 것을 발견했습니다.
또한, 매우 저탄수화물 식단인 케톤 생성 식단은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 다이어트는 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방으로 대체합니다. 이것은 당신을 케토시스라고 하는 자연적인 신진대사 상태에 빠뜨릴 수 있습니다.
28명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 케톤 생성 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 지방, 특히 내장 지방을 잃었습니다.
흥미롭게도 그들은 하루에 대략 300칼로리를 더 섭취하면서 그렇게 했습니다.
요약: 저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 내장 지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
2. 유산소 운동을 더 많이 한다
규칙적인 유산소 운동은 내장 지방을 빼는 좋은 방법입니다.
일반적으로 유산소 운동으로 알려져 있으며 많은 칼로리를 소모합니다.
많은 연구에 따르면 유산소 운동은 식이요법 없이도 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 852명을 대상으로 한 15개의 연구를 분석한 결과 다양한 유형의 운동이 식이요법 없이 내장 지방을 얼마나 잘 감소시켰는지 비교했습니다.
그들은 중등도 및 고강도 유산소 운동이 식이요법 없이 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.
그렇긴 하지만 규칙적인 유산소 운동과 건강한 식단을 병행하는 것이 둘 중 하나만 하는 것보다 내장 지방을 타겟팅하는 데 더 효과적입니다.
유산소 운동을 시작하고 싶다면 일주일에 최소 2~3회 빠르게 걷기, 조깅, 달리기로 시작하세요.
요약: 유산소 운동은 내장 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 더 많은 내장 지방을 빼기 위해 건강한 식단과 결합하십시오.
3. 더 많은 용해성 섬유질을 섭취하십시오.
섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
가용성 종류는 물과 혼합되어 점성 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 위에서 소화된 음식이 장으로 전달되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
가용성 섬유질이 결장에 도달하면 장내 세균에 의해 단쇄 지방산으로 발효됩니다. 이 지방산은 결장 세포의 주요 영양 공급원입니다.
흥미롭게도 식욕을 억제하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 단쇄 지방산은 콜레시스토키닌, GLP-1 및 PYY와 같은 포만감 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
그들은 또한 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,114명을 대상으로 한 연구에서 매일 10g의 가용성 섬유질 섭취량을 늘리면 내장 지방 증가 위험이 최대 3.7 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
섬유질 섭취를 늘리려면 아마씨, 고구마, 콩류 및 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 수용성 섬유질 보충제를 복용할 수도 있습니다.
요약: 가용성 섬유소를 더 많이 섭취하면 식욕을 억제하고 장내 세균을 건강하게 유지하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 용해성 섬유질이 풍부한 음식을 먹거나 용해성 섬유질 보충제를 섭취하십시오.
4. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 포만감 호르몬 GLP-1, PYY 및 콜레시스토키닌 수치를 증가시켜 배고픔을 물리칠 수 있습니다. 또한 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질은 신진대사를 촉진하여 체중 감소와 내장 지방 감소를 촉진합니다.
또한 많은 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 내장 지방을 덜 운반하는 경향이 있습니다.
23,876명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 체질량 지수가 낮아지고 "좋은" HDL 콜레스테롤이 높아지며 내장 지방의 지표인 허리 둘레가 작아지는 것으로 나타났습니다.
단백질 섭취를 늘리려면 매 식사 때 단백질 공급원을 추가하십시오.
고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 유청 단백질을 포함한 몇 가지 훌륭한 공급원.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 체중과 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
5. 첨가당 섭취 제한
첨가된 설탕은 매우 건강에 해롭다.
당신을 위해 제안: 지방을 빨리 태우는 14가지 최고의 방법
비타민이나 미네랄을 제공하지 않으며 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 더 많이 섭취하는 사람들은 내장 지방이 더 많은 경향이 있습니다.
첨가당에는 간에서 대사되는 단순당인 과당이 약 50% 포함되어 있습니다.
다량의 과당은 간에서 지방으로 변할 수 있습니다. 이것은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 설탕과 과당을 적게 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법일 수 있습니다.
예를 들어, 9-18세 어린이 41명을 대상으로 한 연구에서 과학자들은 식단의 과당을 동일한 양의 칼로리를 제공하는 전분으로 대체했습니다.
그들은 이 간단한 변화가 단 10일 만에 간 지방을 3.4%, 내장 지방을 10.6% 줄이는 것을 발견했습니다.
신선한 야채, 과일, 살코기 및 생선과 같은 전체 식품을 더 많이 섭취하면 추가 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
요약: 첨가된 설탕은 건강에 좋지 않으며 내장 지방을 증가시킬 수 있습니다. 추가 설탕 섭취를 줄이기 위해 더 많은 전체 식품을 섭취하십시오.
6. 알코올 섭취 제한
소량의 알코올, 특히 적포도주를 마시는 것은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
그러나 과도한 음주는 건강과 허리둘레에 해를 끼칠 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 알코올을 너무 많이 마시면 지방이 내장 지방으로 저장될 수 있습니다.
한국 성인 8,603명을 대상으로 한 연구에서 술을 가장 많이 마신 사람들이 내장 지방의 지표인 허리둘레도 가장 컸다는 사실이 밝혀졌습니다.
87명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 적당한 알코올 섭취가 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
그러나 이 주제에 대한 연구는 소수에 불과합니다. 더 많은 연구가 알코올 섭취와 내장 지방 사이의 연관성을 명확히 하는 데 도움이 될 것입니다.
요약: 정기적으로 과도한 음주는 내장 지방을 증가시킬 수 있습니다. 알코올을 소량으로 제한하십시오.
7. 트랜스 지방 피하기
건강 전문가들이 동의하는 한 가지가 있다면, 트랜스 지방은 건강에 나쁘다는 것입니다.
식물성 기름에 수소를 주입하여 만든 인공 지방입니다.
트랜스 지방은 빨리 상하지 않고 유통 기한이 더 깁니다. 이것이 구운 식품 및 감자 칩과 같은 가공 식품에 첨가되는 이유입니다.
그러나 연구에 따르면 트랜스 지방은 내장 지방을 증가시키고 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
6년에 걸친 한 연구에서 원숭이에게 인공 트랜스 지방이나 단일불포화 지방이 풍부한 식단을 먹였습니다. 트랜스 지방 식단을 섭취한 원숭이는 비슷한 양의 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 내장 지방이 33% 더 증가했습니다.
다행히 식품의약국은 트랜스 지방의 해로움을 깨달았습니다. 식품 제조사에 2015년부터 3년 동안 식품에서 트랜스 지방을 점진적으로 제거하거나 특별 승인을 신청하도록 했습니다.
요약: 트랜스 지방은 건강에 엄청나게 나쁘고 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다. 구운 식품 및 감자 칩과 같이 트랜스 지방이 포함된 식품의 섭취를 제한하십시오.
8. 충분한 수면을 취하세요
좋은 밤의 휴식은 당신의 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다.
그러나 미국 성인의 3분의 1 이상이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 내장 지방 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반대로 수면을 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
293명을 대상으로 한 6년 연구에 따르면 수면 시간을 6시간 이하에서 7-8시간으로 늘리면 내장 지방 증가가 약 26시간 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
또한, 여러 연구에서 호흡을 손상시키는 상태인 수면 무호흡증이 내장 지방을 얻을 위험이 더 높다고 연결했습니다.
당신을 위해 제안: 납작한 배를 만드는 30가지 최고의 방법
충분한 수면을 취하기 어렵다면 자기 전에 휴식을 취하거나 마그네슘 보충제를 섭취하십시오. 여기에서 더 입증된 팁을 찾을 수도 있습니다.
수면 무호흡증이나 다른 수면 장애가 의심되는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 숙면을 취하면 건강에 놀라운 일을 하고 내장 지방을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 7시간의 수면을 목표로 하세요.
9. 스트레스 수준 줄이기
스트레스와 불안은 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제.
그들은 신체의 부신을 자극하여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성할 수 있습니다.
연구에 따르면 과도한 코티솔은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.
또한 지속적인 스트레스는 과식을 증가시켜 이 문제를 악화시킬 수 있습니다.
내장 지방의 지표인 엉덩이에 비해 허리가 큰 여성은 스트레스를 받을 때 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다.
스트레스를 줄이는 몇 가지 입증된 전략에는 더 많은 운동, 요가 또는 명상 시도, 친구 및 가족과 더 많은 시간 보내기 등이 있습니다.
요약: 연구에 따르면 만성 스트레스는 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 스트레스 해소를 위해 더 많은 운동을 하거나 요가, 명상 또는 가족과 함께 시간을 보내십시오.
10. 프로바이오틱스 섭취하기
프로바이오틱스는 장과 소화기 건강에 도움이 되는 살아있는 박테리아입니다.
그들은 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추 및 낫토와 같은 보충제 및 식품에서 발견됩니다.
일부 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 체중과 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그들은 장에서 식이 지방 흡수를 감소시켜 대변으로 배설하는 양을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 프로바이오틱스는 포만감 호르몬인 GLP-1과 지방 저장을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 단백질인 ANGPTL4의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, 특히 Lactobacillus gasseri와 같은 Lactobacillus 계열의 일부 프로바이오틱 박테리아가 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 210명의 건강한 일본 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 락토바실러스 가세리를 복용했을 때의 효과를 조사했습니다.
락토바실러스 가세리를 복용한 사람들은 내장 지방이 8.5% 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 참가자들은 프로바이오틱스 복용을 중단하자마자 한 달 안에 모든 내장 지방을 되찾았습니다.
흥미롭게도 모든 연구에서 프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀진 것은 아닙니다. 일부 연구에 따르면 락토바실러스 아시도필러스와 같은 특정 프로바이오틱스 균주가 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이 분야의 연구는 매우 새로운 것이기 때문에 향후 연구는 락토바실러스 가세리와 같은 프로바이오틱 박테리아와 내장 지방 간의 연관성을 명확히 하는 데 도움이 될 것입니다.
요약: 프로바이오틱스, 특히 락토바실러스 가세리는 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
11. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 체중 감량을 위한 인기 있는 방법입니다.
식사와 단식 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
다이어트와 달리 간헐적 단식은 음식을 제한하지 않습니다. 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞춘 것뿐입니다.
간헐적 식사 스타일을 따르면 일반적으로 식사량이 줄어들고 칼로리가 낮아집니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 대한 대규모 검토에 따르면 간헐적 단식 식사를 하면 6-24주 동안 내장 지방을 4-7% 줄이는 데 도움이 됩니다.
여기에서 간헐적 단식과 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 섭식 전략입니다.
요약
내장 지방은 매우 해로우며 심장병, 제2형 당뇨병, 심지어 특정 암을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다행히도 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 입증된 전략이 있습니다.
여기에는 더 적은 탄수화물과 더 적은 설탕 첨가, 더 많은 유산소 운동, 단백질 섭취 증가 등이 포함됩니다.
이러한 전략 중 몇 가지를 시도하면 내장 지방을 줄이고 건강을 개선할 수 있습니다.
