3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Baca sekarang

Cara meningkatkan sensitivitas insulin

14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda

Meningkatkan sensitivitas insulin Anda dapat mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk diabetes. Berikut adalah 14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda.

Panduan
Berbasis bukti
Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis oleh para ahli, dan diperiksa fakta oleh para ahli.
Kami melihat kedua sisi argumen dan berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, dan jujur.
14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda
Terakhir diperbarui pada 11 Mei 2023, dan terakhir ditinjau oleh pakar pada 15 Juli 2022.

Insulin adalah hormon penting yang mengontrol kadar gula darah Anda.

14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda

Itu dibuat di pankreas Anda dan membantu memindahkan gula dari darah Anda ke dalam sel Anda untuk disimpan. Ketika sel-sel resisten insulin, mereka tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, membuat gula darah Anda tinggi.

Ketika pankreas Anda merasakan gula darah tinggi, itu membuat lebih banyak insulin untuk mengatasi resistensi dan mengurangi gula darah Anda.

Seiring waktu, ini dapat menguras pankreas dari sel-sel penghasil insulin, yang umum terjadi pada diabetes tipe 2. Selain itu, gula darah tinggi yang berkepanjangan dapat merusak saraf dan organ tubuh.

Anda paling berisiko mengalami resistensi insulin jika Anda memiliki pradiabetes atau riwayat keluarga dengan diabetes tipe 2, serta jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa responsif sel Anda terhadap insulin. Memperbaikinya dapat membantu Anda mengurangi resistensi insulin dan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes.

Berikut adalah 14 cara alami yang didukung sains untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda.

1. Tidur lebih banyak

Tidur malam yang baik penting untuk kesehatan Anda.

Sebaliknya, kurang tidur bisa berbahaya dan meningkatkan risiko infeksi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Beberapa penelitian juga mengaitkan kurang tidur dengan berkurangnya sensitivitas insulin.

Misalnya, satu penelitian yang melibatkan sembilan sukarelawan sehat menemukan bahwa tidur hanya 4 jam dalam satu malam mengurangi sensitivitas insulin dan kemampuan mengatur gula darah, dibandingkan dengan tidur 8 1/2 jam.

Untungnya, mengejar ketinggalan tidur dapat membalikkan efek kurang tidur pada resistensi insulin.

Ringkasan: Kurang tidur dapat membahayakan kesehatan Anda dan dapat meningkatkan resistensi insulin. Mengganti waktu tidur yang hilang dapat membantu membalikkan efeknya.

2. Berolahraga lebih banyak

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Ini membantu memindahkan gula ke dalam otot untuk disimpan dan meningkatkan sensitivitas insulin secara langsung, yang berlangsung 2-48 jam, tergantung pada latihannya.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa 60 menit bersepeda dengan mesin dengan kecepatan sedang meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam di antara sukarelawan sehat.

13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda

Pelatihan resistensi juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Banyak penelitian telah menemukan itu meningkatkan sensitivitas insulin di antara pria dan wanita dengan atau tanpa diabetes.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap pria dengan kelebihan berat badan dan tanpa diabetes menemukan bahwa ketika peserta melakukan pelatihan ketahanan selama 3 bulan, sensitivitas insulin mereka meningkat, terlepas dari faktor lain seperti penurunan berat badan.

Sementara latihan aerobik dan resistensi meningkatkan sensitivitas insulin, menggabungkan keduanya dalam rutinitas Anda tampaknya paling efektif.

Ringkasan: Latihan aerobik dan resistensi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi menggabungkannya dalam latihan Anda tampaknya paling efektif.

3. Mengurangi stres

Stres mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah.

Ini mendorong tubuh untuk masuk ke mode "fight-or-flight", yang merangsang produksi hormon stres seperti kortisol dan glukagon.

Hormon-hormon ini memecah glikogen, suatu bentuk gula yang disimpan, menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah Anda untuk digunakan tubuh Anda sebagai sumber energi yang cepat.

Sayangnya, stres yang berkelanjutan membuat kadar hormon stres Anda tetap tinggi, merangsang pemecahan nutrisi dan meningkatkan gula darah.

Hormon stres juga membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin. Ini mencegah nutrisi disimpan dan membuatnya lebih tersedia dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi.

Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral

Banyak penelitian telah menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi mengurangi sensitivitas insulin.

Proses ini mungkin berguna bagi nenek moyang kita, yang membutuhkan energi ekstra untuk melakukan aktivitas penunjang kehidupan. Namun, bagi orang-orang saat ini yang berada di bawah stres kronis, penurunan sensitivitas insulin bisa berbahaya.

Kegiatan seperti meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Ringkasan: Stres yang berkelanjutan terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih besar. Meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara yang bagus untuk membantu mengurangi stres.

4. Turunkan beberapa kilogram

Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Lemak perut dapat melakukan ini dengan banyak cara, seperti membuat hormon yang meningkatkan resistensi insulin di otot dan hati.

Banyak penelitian mendukung hubungan antara jumlah lemak perut yang lebih tinggi dan sensitivitas insulin yang lebih rendah.

Untungnya, menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 jika Anda memiliki pradiabetes.

Misalnya, sebuah penelitian di Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa orang dengan pradiabetes yang kehilangan 5-7% dari total berat badan mereka selama 6 bulan mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 54% selama 3 tahun ke depan.

Untungnya, ada banyak cara untuk menurunkan berat badan melalui diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup.

Ringkasan: Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin. Penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

5. Makan lebih banyak serat larut

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.

Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda

Serat tidak larut sebagian besar bertindak sebagai agen penggembur untuk membantu tinja bergerak melalui usus.

Sementara itu, serat larut bertanggung jawab atas banyak manfaat terkait serat, seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi nafsu makan.

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan serat larut yang tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 264 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat larut memiliki tingkat resistensi insulin yang jauh lebih rendah.

Serat larut juga membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin.

Makanan yang kaya serat larut termasuk kacang-kacangan, oatmeal, biji rami, sayuran seperti kubis Brussel, dan buah-buahan seperti jeruk.

Ringkasan: Makan serat larut memiliki banyak manfaat kesehatan dan telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin. Ini juga membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

6. Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran berwarna ke dalam makanan Anda

Buah-buahan dan sayuran tidak hanya bergizi, tetapi juga memberikan efek peningkatan kesehatan yang kuat.

Secara khusus, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni kaya akan senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan.

Antioksidan mengikat dan menetralisir molekul yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan berbahaya di seluruh tubuh.

Banyak penelitian telah menemukan bahwa makan makanan yang kaya akan senyawa tanaman terkait dengan sensitivitas insulin yang lebih tinggi.

Saat Anda memasukkan buah dalam diet Anda, patuhi ukuran porsi normal dan batasi asupan Anda menjadi satu potong per duduk dan tidak lebih dari 2 porsi per hari.

Ringkasan: Buah dan sayuran berwarna kaya akan senyawa tanaman yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak buah dalam sekali makan, karena beberapa jenis mengandung gula yang tinggi.

7. Kurangi karbohidrat

Karbohidrat adalah stimulus utama yang menyebabkan kadar insulin dalam darah meningkat.

Disarankan untuk Anda: 15 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami

Ketika tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula dan melepaskannya ke dalam darah, pankreas melepaskan insulin untuk mengangkut gula dari darah ke dalam sel.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Itu karena diet tinggi karbohidrat cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, yang memberi lebih banyak tekanan pada pankreas untuk mengeluarkan gula dari darah.

Menyebarkan asupan karbohidrat Anda secara merata sepanjang hari adalah cara lain untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Makan porsi kecil karbohidrat secara teratur sepanjang hari memberi tubuh lebih sedikit gula pada setiap makan, membuat pekerjaan insulin lebih mudah. Ini juga didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa makan secara teratur bermanfaat bagi sensitivitas insulin.

Jenis karbohidrat yang Anda pilih juga penting.

Karbohidrat indeks glikemik (GI) rendah adalah yang terbaik, karena memperlambat pelepasan gula ke dalam darah, memberi insulin lebih banyak waktu untuk bekerja secara efisien.

Sumber karbohidrat yang rendah GI termasuk ubi jalar, beras merah, quinoa, dan beberapa jenis oatmeal.

Ringkasan: Makan lebih sedikit karbohidrat, menyebarkan asupan karbohidrat Anda sepanjang hari, dan memilih karbohidrat rendah GI adalah cara cerdas untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

8. Kurangi asupan gula tambahan

Ada perbedaan besar antara gula tambahan dan gula alami.

Gula alami ditemukan dalam sumber seperti tanaman dan sayuran, yang keduanya memberikan banyak nutrisi lainnya.

Sebaliknya, gula tambahan ditemukan dalam makanan yang lebih diproses. Dua jenis gula utama yang ditambahkan selama proses produksi adalah sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja, juga dikenal sebagai sukrosa.

Keduanya mengandung sekitar 50% fruktosa.

Banyak penelitian telah menemukan bahwa asupan fruktosa yang lebih tinggi dapat meningkatkan resistensi insulin di antara penderita diabetes.

Efek fruktosa pada resistensi insulin juga tampaknya mempengaruhi orang yang tidak menderita diabetes, seperti yang dilaporkan dalam analisis dari 29 penelitian termasuk total 1.005 orang dengan berat badan sedang dan kelebihan berat badan atau obesitas.

12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda

Temuan menunjukkan bahwa mengkonsumsi banyak fruktosa selama kurang dari 60 hari meningkatkan resistensi insulin hati, terlepas dari asupan kalori total.

Makanan yang mengandung banyak gula tambahan juga tinggi fruktosa. Ini termasuk permen, minuman manis, kue, kue kering, dan kue kering.

Ringkasan: Asupan fruktosa yang tinggi terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi. Makanan yang mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi juga tinggi fruktosa.

9. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah ke masakan Anda

Herbal dan rempah-rempah digunakan untuk khasiat obatnya jauh sebelum diperkenalkan ke masakan.

Namun, baru beberapa dekade terakhir para ilmuwan mulai memeriksa khasiatnya dalam meningkatkan kesehatan.

Herbal dan rempah-rempah termasuk fenugreek, kunyit, jahe, dan bawang putih telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.

Temuan untuk bumbu dan rempah-rempah ini menjanjikan. Namun, sebagian besar penelitian di bidang ini baru-baru ini dan dilakukan pada hewan. Penelitian pada manusia diperlukan untuk menyelidiki apakah herbal dan rempah-rempah memang meningkatkan sensitivitas insulin.

Disarankan untuk Anda: 10 penekan nafsu makan alami yang membantu Anda menurunkan berat badan

Ringkasan: Bawang putih, fenugreek, kunyit, dan jahe dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian di belakang mereka baru-baru ini dan terutama dilakukan pada hewan, jadi diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

10. Tambahkan sejumput kayu manis

Kayu manis adalah rempah-rempah lezat yang dikemas dengan senyawa tanaman.

Ini juga dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Misalnya, satu meta-analisis menemukan bahwa mengonsumsi 1/2–3 sendok teh (1–6 gram) kayu manis setiap hari secara signifikan mengurangi kadar gula darah jangka pendek dan jangka panjang.

Studi menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan sensitivitas insulin dengan membantu reseptor glukosa pada sel otot menjadi lebih tersedia dan efisien dalam mengangkut gula ke dalam sel.

Menariknya, beberapa penelitian menemukan bahwa kayu manis mengandung senyawa yang dapat meniru insulin dan bekerja langsung pada sel.

Ringkasan: Kayu manis dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan transportasi glukosa ke dalam sel dan bahkan dapat meniru insulin untuk meningkatkan penyerapan gula dari aliran darah.

11. Minum lebih banyak teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk kesehatan Anda.

Ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko untuk itu. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.

Misalnya, analisis dari 17 studi menyelidiki efek teh hijau pada gula darah dan sensitivitas insulin.

Ditemukan bahwa minum teh hijau secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Efek menguntungkan dari teh hijau ini bisa jadi karena antioksidan kuat epigallocatechin gallate (EGCG), yang menurut banyak penelitian dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Disarankan untuk Anda: 10 suplemen untuk membantu menurunkan gula darah

Ringkasan: Minum lebih banyak teh hijau dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Peningkatan sensitivitas insulin yang terkait dengan teh hijau bisa jadi karena antioksidan epigallocatechin gallate.

12. Cobalah cuka sari apel

Cuka adalah cairan serbaguna. Anda dapat membersihkannya atau menggunakannya sebagai bahan makanan, selain banyak kegunaan lainnya.

Ini juga merupakan bahan utama dalam cuka sari apel, minuman yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Cuka dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi gula darah dan meningkatkan efektivitas insulin.

Ini juga tampaknya menunda perut untuk melepaskan makanan ke usus, memberi tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap gula ke dalam aliran darah.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi cuka sari apel meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 34% selama makanan tinggi karbohidrat pada orang yang resisten terhadap insulin dan sebesar 19% pada orang dengan diabetes tipe 2.

Ringkasan: Cuka dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan efektivitas insulin dan menunda pelepasan makanan dari perut untuk memberi insulin lebih banyak waktu untuk bertindak.

13. Hindari lemak trans

Jika ada sesuatu yang layak dihilangkan dari diet Anda sepenuhnya, itu adalah lemak trans buatan.

Tidak seperti lemak lainnya, mereka tidak memberikan manfaat kesehatan dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Bukti tentang efek asupan lemak trans tinggi pada resistensi insulin tampaknya beragam. Beberapa penelitian pada manusia menemukan itu berbahaya, sementara yang lain tidak.

Namun, penelitian pada hewan telah memberikan bukti kuat yang menghubungkan asupan lemak trans yang tinggi dengan manajemen gula darah yang buruk dan resistensi insulin.

Karena temuan tersebut dicampur untuk penelitian pada manusia, para ilmuwan tidak dapat dengan jelas mengatakan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan resistensi insulin. Namun, mereka merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit lain, termasuk diabetes, sehingga patut dihindari.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Makanan yang biasanya mengandung lemak trans buatan antara lain pai, donat, dan makanan cepat saji yang digoreng. Lemak trans buatan biasanya ditemukan di lebih banyak makanan olahan.

Untungnya, pada tahun 2015 Food and Drug Administration (FDA) menyatakan lemak trans tidak aman untuk dikonsumsi. Ini memberi produsen makanan tiga tahun untuk secara bertahap menghilangkan lemak trans dari produk makanan mereka atau mengajukan persetujuan khusus.

Ringkasan: Hubungan antara lemak trans buatan dan resistensi insulin lebih kuat pada penelitian pada hewan daripada pada penelitian pada manusia. Namun demikian, yang terbaik adalah menghindarinya karena mereka meningkatkan risiko banyak penyakit lainnya.

14. Coba suplemen

Gagasan mengonsumsi suplemen alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda cukup baru.

Banyak suplemen yang berbeda dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi kromium, berberin, magnesium, dan resveratrol didukung oleh bukti yang paling konsisten.

Seperti semua suplemen, ada risiko mereka dapat berinteraksi dengan obat Anda saat ini. Itu selalu yang terbaik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai meminumnya.

Diet anti-inflamasi: Cara mengurangi peradangan secara alami
Disarankan untuk Anda: Diet anti-inflamasi: Cara mengurangi peradangan secara alami

Ringkasan: Suplemen kromium, berberin, dan magnesium terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin. Resveratrol tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, terutama di antara orang-orang dengan diabetes tipe 2.

Ringkasan

Insulin adalah hormon penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh.

Ketika sensitivitas insulin Anda rendah, itu memberi tekanan pada pankreas Anda untuk meningkatkan produksi insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.

Sensitivitas insulin yang rendah juga dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi secara kronis, yang dianggap meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin secara alami.

Pertimbangkan untuk mencoba beberapa saran dalam artikel ini untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan menurunkan risiko penyakit Anda, tetapi pastikan untuk berbicara dengan profesional kesehatan terlebih dahulu sebelum menambahkan suplemen ke rejimen pengobatan Anda.

Bagikan artikel ini: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Bagikan

Lebih banyak artikel yang mungkin Anda suka

Orang yang membaca “14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda”, juga menyukai artikel ini:

Topik

Jelajahi semua artikel