Инсулин - это важный гормон, который контролирует уровень сахара в твоей крови.
Он вырабатывается в твоей поджелудочной железе и помогает перемещать сахар из крови в клетки для хранения. Когда клетки резистентны к инсулину, они не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в твоей крови становится высоким.
Когда твоя поджелудочная железа чувствует высокий уровень сахара в крови, она производит больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.
Со временем это может истощить поджелудочную железу в части клеток, вырабатывающих инсулин, что характерно для диабета 2-го типа. Кроме того, длительное высокое содержание сахара в крови может повредить нервы и органы.
Ты наиболее подвержен риску инсулинорезистентности, если у тебя есть преддиабет или семейная история диабета 2 типа, а также если у тебя избыточный вес или ожирение.
Чувствительность к инсулину относится к тому, насколько твои клетки реагируют на инсулин. Улучшение этого показателя может помочь тебе снизить инсулинорезистентность и риск развития многих заболеваний, включая диабет.
Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить твою чувствительность к инсулину.
1. Получай больше сна
Хороший ночной сон важен для твоего здоровья.
Напротив, недостаток сна может быть вреден и увеличивать твой риск инфекций, сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Несколько исследований также связали плохой сон со снижением чувствительности к инсулину.
Например, одно исследование с участием девяти здоровых добровольцев показало, что получение всего 4 часов сна за одну ночь снижает чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови, по сравнению с получением 8 1/2 часов сна.
К счастью, наверстывание упущенного сна может обратить вспять влияние плохого сна на резистентность к инсулину.
Общая информация: Недостаток сна может нанести вред твоему здоровью и увеличить резистентность к инсулину. Восполнение потерянного сна может помочь обратить вспять его последствия.
2. Больше упражняйся
Регулярные физические упражнения - один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.
Он помогает перемещать сахар в мышцы для хранения и способствует немедленному повышению чувствительности к инсулину, которое длится 2-48 часов, в зависимости от упражнений.
Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велотренажёре в умеренном темпе увеличили чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев.
Тренировки на сопротивление также помогают повысить чувствительность к инсулину.
Многие исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него.
Например, исследование мужчин с избыточным весом и без диабета показало, что когда участники выполняли тренировки на сопротивление в течение 3 месяцев, их чувствительность к инсулину увеличилась, независимо от других факторов, таких как снижение веса.
Хотя и аэробные, и резистентные тренировки повышают чувствительность к инсулину, сочетание обоих в твоём распорядке дня оказывается наиболее эффективным.
Общая информация: Аэробные тренировки и тренировки на сопротивление могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но сочетание их в твоих тренировках кажется наиболее эффективным.
3. Уменьши стресс
Стресс влияет на способность твоего организма регулировать уровень сахара в крови.
Он побуждает организм перейти в режим “бой или бегство”, что стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Эти гормоны расщепляют гликоген, форму накопленного сахара, до глюкозы, которая попадает в кровь и используется твоим организмом в качестве быстрого источника энергии.
К сожалению, постоянный стресс поддерживает высокий уровень гормонов стресса, стимулируя распад питательных веществ и повышая уровень сахара в крови.
Гормоны стресса также делают организм более устойчивым к инсулину. Это препятствует накоплению питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии.
Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину.
Возможно, этот процесс был полезен для наших предков, которые нуждались в дополнительной энергии для выполнения жизнеобеспечивающей деятельности. Однако для современных людей, которые находятся в состоянии хронического стресса, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.
Такие виды деятельности, как медитация, физические упражнения и сон, являются отличными способами снизить стресс, который помогает повысить чувствительность к инсулину.
Общая информация: Постоянный стресс связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Медитация, физические упражнения и сон - отличные способы помочь уменьшить стресс.
4. Сбрось несколько килограммов
Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2-го типа.
Жир на животе может делать это многими способами, например, вырабатывать гормоны, которые способствуют резистентности к инсулину в мышцах и печени.
Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и снижением чувствительности к инсулину.
К счастью, похудение - это эффективный способ сбросить жир на животе и повысить чувствительность к инсулину. Это также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у тебя есть преддиабет.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Например, исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что люди с преддиабетом, потерявшие 5-7% от общего веса за 6 месяцев, снизили риск развития диабета 2-го типа на 54% на следующие 3 года.
К счастью, существует множество способов сбросить вес с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.
Общая информация: Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Снижение веса может помочь повысить чувствительность к инсулину и связано со снижением риска развития диабета.
5. Ешь больше растворимой клетчатки
Клетчатку можно разделить на две большие категории - растворимую и нерастворимую.
Нерастворимая клетчатка в основном действует как вещество, способствующее продвижению стула по кишечнику.
Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с клетчаткой преимущества, такие как снижение уровня холестерина и уменьшение аппетита.
Несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышением чувствительности к инсулину.
Например, исследование с участием 264 женщин показало, что те, кто ел больше растворимой клетчатки, имели значительно более низкий уровень инсулинорезистентности.
Растворимая клетчатка также помогает питать дружественные бактерии в твоём кишечнике, которые были связаны с увеличением чувствительности к инсулину.
К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся бобовые, овсянка, льняные семена, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.
Общая информация: Употребление растворимой клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и было связано с повышением чувствительности к инсулину. Она также помогает питать дружественные бактерии в твоем кишечнике.
6. Добавь в свой рацион больше разноцветных фруктов и овощей
Фрукты и овощи не только питательны, но и обеспечивают мощный оздоровительный эффект.
В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление по всему телу.
Многие исследования показали, что употребление диеты, богатой растительными соединениями, связано с более высокой чувствительностью к инсулину.
Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем
Когда ты включаешь фрукты в свой рацион, придерживайся нормальных размеров порций и ограничивайся одним кусочком за присест и не более чем 2 порциями в день.
Общая информация: Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые помогают повысить чувствительность к инсулину. Но будь осторожен и не ешь слишком много фруктов за один присест, так как некоторые виды содержат большое количество сахара.
7. Сократи количество углеводов
Углеводы являются основным стимулом, который вызывает повышение уровня инсулина в крови.
Когда организм преобразует углеводы в сахар и выбрасывает его в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин для транспортировки сахара из крови в клетки.
Снижение потребления углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину. Это потому, что высокоуглеводные диеты обычно приводят к скачкам сахара в крови, что оказывает большее давление на поджелудочную железу для удаления сахара из крови.
Равномерное распределение потребления углеводов в течение дня - еще один способ повысить чувствительность к инсулину.
Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приёме пищи, облегчая работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину.
Тип углеводов, который ты выбираешь, также имеет большое значение.
Лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку они замедляют выброс сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы.
К источникам углеводов с низким ГИ относятся сладкий картофель, коричневый рис, киноа и некоторые сорта овсянки.
Общая информация: Ешь меньше углеводов, распределяй потребление углеводов в течение дня и выбирай углеводы с низким ГИ - это разумные способы повысить чувствительность к инсулину.
8. Уменьши потребление добавленных сахаров
Есть большая разница между добавленными сахарами и натуральными сахарами.
Натуральные сахара содержатся в таких источниках, как растения и овощи, причем и те, и другие обеспечивают множество других питательных веществ.
И наоборот, добавленные сахара содержатся в более сильно обработанных продуктах. Два основных вида сахара, добавляемых в процессе производства, - это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.
Оба содержат примерно 50% фруктозы.
Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может увеличить резистентность к инсулину у людей с диабетом.
Влияние фруктозы на инсулинорезистентность, по-видимому, также влияет на людей, не страдающих диабетом, как сообщается в анализе 29 исследований, включающих в общей сложности 1005 человек, которые имели умеренный вес и избыточный вес или страдали ожирением.
Результаты исследования показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней увеличивало инсулинорезистентность печени, независимо от общего количества потребляемых калорий.
Продукты, которые содержат много добавленного сахара, также отличаются высоким содержанием фруктозы. К ним относятся конфеты, подслащенные сахаром напитки, торты, печенье и пирожные.
Summary: Высокое потребление фруктозы связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, также отличаются высоким содержанием фруктозы.
9. Добавляй травы и специи в приготовление пищи
Травы и специи использовались для своих лечебных свойств задолго до того, как их стали применять в кулинарии.
Однако только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их свойства, способствующие укреплению здоровья.
Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты в повышении чувствительности к инсулину.
- Семена пажитника. В них много растворимой клетчатки, которая помогает сделать инсулин более эффективным. Употребление их целиком, в виде экстракта или даже запеченных в хлеб может помочь повысить управление уровнем сахара в крови и чувствительность к инсулину.
- Турмерик. Эта специя содержит активный компонент под названием куркумин, который обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кажется, что он повышает чувствительность к инсулину, снижая уровень свободных жирных кислот и сахара в крови.
- Имбирь. Эта популярная специя связана с повышением чувствительности к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая поглощение сахара.
- Чеснок. В исследованиях на животных чеснок, как оказалось, улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, которые повышают чувствительность к инсулину.
Эти выводы для трав и специй являются многообещающими. Однако большинство исследований в этой области появились недавно и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.
Предлагаем вам: 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут тебе похудеть
Общая информация: Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Исследования, стоящие за ними, были проведены недавно и в основном на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.
10. Добавь щепотку корицы
Корица - это вкусная специя, которая насыщена растительными соединениями.
Он также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину.
Например, один мета-анализ обнаружил, что потребление 1/2-3 чайных ложек (1-6 граммов) корицы ежедневно значительно снижает как краткосрочный, так и долгосрочный уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам для глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки.
Интересно, что некоторые исследования обнаружили, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и действовать непосредственно на клетки.
Общая информация: Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину, увеличивая транспорт глюкозы в клетки, и может даже имитировать инсулин, чтобы увеличить поглощение сахара из кровотока.
11. Пей больше зеленого чая
Зеленый чай - отличный напиток для здоровья.
Это также отличный выбор для людей с диабетом 2-го типа или тех, кто находится в группе риска по нему. Несколько исследований показали, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Например, анализ 17 исследований изучал влияние зеленого чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Она обнаружила, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину.
Эти полезные эффекты зелёного чая могут быть обусловлены содержащимся в нём мощным антиоксидантом эпигаллокатехин галлатом (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность к инсулину.
Предлагаем вам: 10 добавок, которые помогут снизить уровень сахара в крови
Обзор: Пить больше зеленого чая может помочь увеличить твою чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья. Увеличение чувствительности к инсулину, связанное с зеленым чаем, может быть связано с антиоксидантом эпигаллокатехином галлатом.
12. Попробуй яблочный уксус
Уксус - это универсальная жидкость. Ты можешь чистить с его помощью или использовать его в качестве ингредиента в продуктах питания, помимо многих других применений.
Он также является ключевым ингредиентом яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка в сообществе натурального здоровья.
Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, снижая уровень сахара в крови и повышая эффективность инсулина.
Он также, по-видимому, задерживает желудок от выброса пищи в кишечник, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровь.
Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повысило чувствительность к инсулину на 34% во время высокоуглеводной еды у людей с инсулинорезистентностью и на 19% у людей с диабетом 2 типа.
Общая информация: Уксус может помочь увеличить чувствительность к инсулину, повышая эффективность инсулина и задерживая высвобождение пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.
13. Избегай трансжиров
Если и есть что-то, что стоит полностью исключить из своего рациона, так это искусственные трансжиры.
В отличие от других жиров, они не дают никакой пользы для здоровья и повышают риск развития многих заболеваний.
Данные о влиянии высокого потребления транс-жиров на инсулинорезистентность кажутся неоднозначными. Некоторые исследования на людях признали его вредным, а другие - нет.
Однако исследования на животных предоставили убедительные доказательства, связывающие высокое потребление транс-жиров с плохим управлением уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.
Поскольку результаты исследований на людях неоднозначны, учёные не могут однозначно сказать, что употребление искусственных трансжиров повышает резистентность к инсулину. Однако они являются фактором риска многих других заболеваний, включая диабет, поэтому их стоит избегать.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
К продуктам, которые обычно содержат искусственные трансжиры, относятся пироги, пончики и жареный фастфуд. Искусственные трансжиры обычно содержатся в более обработанных продуктах питания.
К счастью, в 2015 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) объявило трансжиры небезопасными для употребления в пищу. Оно дало производителям продуктов питания три года на то, чтобы либо постепенно убрать трансжиры из своих продуктов, либо подать заявку на специальное разрешение.
Обзор: Связь между искусственными трансжирами и резистентностью к инсулину сильнее в исследованиях на животных, чем на людях. Тем не менее, лучше избегать их, так как они повышают риск многих других заболеваний.
14. Попробуй добавку
Идея принимать натуральные добавки для повышения твоей чувствительности к инсулину довольно нова.
Множество различных добавок могут повышать чувствительность к инсулину, но хром, берберин, магний и ресвератрол подкреплены наиболее убедительными доказательствами.
- Хром: Хром - это минерал, участвующий в углеводном и жировом обмене. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах 200-1 000 мкг может улучшить способность инсулиновых рецепторов снижать уровень сахара в крови.
- Магний: Магний - это минерал, который работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с резистентностью к инсулину. Прием магния может помочь повысить чувствительность к инсулину.
- Берберин: Берберин - это растительная молекула, добываемая из различных трав, включая растение берберис. Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.
- Ресвератрол: Ресвератрол - это полифенол, который содержится в кожице красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у тех, кто страдает диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена.
Как и в случае со всеми добавками, существует риск, что они могут взаимодействовать с твоими текущими лекарствами. Всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем начать их принимать.
Общая информация: Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышением чувствительности к инсулину. Ресвератрол, по-видимому, повышает чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Резюме
Инсулин - это важный гормон, который играет множество ролей в организме.
Когда твоя чувствительность к инсулину низкая, это оказывает давление на твою поджелудочную железу, заставляя её увеличивать выработку инсулина, чтобы очистить кровь от сахара.
Низкая чувствительность к инсулину также может привести к хронически высокому уровню сахара в крови, который, как считается, повышает твой риск развития многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца.
К счастью, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы естественным образом повысить свою чувствительность к инсулину.
Рассмотри возможность попробовать некоторые из предложений в этой статье, чтобы помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить риск заболеваний, но обязательно сначала поговори со специалистом здравоохранения, прежде чем добавлять добавки к своему режиму лечения.
