L’insulina è un ormone essenziale che controlla i livelli di zucchero nel sangue.
Viene prodotta nel pancreas e aiuta a spostare lo zucchero dal sangue alle cellule per immagazzinarlo. Quando le cellule sono resistenti all’insulina, non sono in grado di utilizzarla in modo efficace e la glicemia è alta.
Quando il pancreas percepisce una glicemia elevata, produce più insulina per superare la resistenza e ridurre la glicemia.
Nel corso del tempo, questo può impoverire il pancreas di cellule produttrici di insulina, una condizione comune nel diabete di tipo 2. Inoltre, una glicemia elevata prolungata può danneggiare i nervi e gli organi.
Sei maggiormente a rischio di insulino-resistenza se hai un prediabete o una storia familiare di diabete di tipo 2, oltre che se sei in sovrappeso o se soffri di obesità.
La sensibilità all’insulina si riferisce alla capacità delle tue cellule di rispondere all’insulina. Migliorarla può aiutarti a ridurre la resistenza all’insulina e il rischio di molte malattie, tra cui il diabete.
Ecco 14 modi naturali e scientificamente provati per aumentare la tua sensibilità all’insulina.
1. Dormi di più
Una buona notte di sonno è importante per la tua salute.
Al contrario, una mancanza di sonno può essere dannosa e aumentare il rischio di infezioni, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Diversi studi hanno anche collegato il sonno insufficiente alla riduzione della sensibilità all’insulina.
Ad esempio, uno studio condotto su nove volontari sani ha rilevato che dormire solo 4 ore in una notte ha ridotto la sensibilità all’insulina e la capacità di regolare gli zuccheri nel sangue, rispetto a dormire 8 ore e mezza.
Fortunatamente, recuperare il sonno perso può invertire gli effetti di un sonno insufficiente sulla resistenza all’insulina.
Riepilogo: La mancanza di sonno può danneggiare la salute e aumentare la resistenza all’insulina. Recuperare il sonno perduto può aiutare a invertirne gli effetti.
2. Esercitarsi di più
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per aumentare la sensibilità all’insulina.
Aiuta a spostare gli zuccheri nei muscoli per immagazzinarli e promuove un aumento immediato della sensibilità all’insulina, che dura dalle 2 alle 48 ore, a seconda dell’esercizio.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che 60 minuti di bicicletta su una macchina a ritmo moderato hanno aumentato la sensibilità all’insulina per 48 ore in volontari sani.
L’allenamento di resistenza aiuta anche ad aumentare la sensibilità all’insulina.
Molti studi hanno riscontrato un aumento della sensibilità all’insulina in uomini e donne con o senza diabete.
Ad esempio, uno studio condotto su uomini in sovrappeso e senza diabete ha rilevato che quando i partecipanti eseguivano un allenamento di resistenza per 3 mesi, la loro sensibilità all’insulina aumentava, indipendentemente da altri fattori come la perdita di peso.
Sebbene sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza aumentino la sensibilità all’insulina, la combinazione di entrambi nella tua routine sembra essere più efficace.
Riepilogo: L’allenamento aerobico e quello di resistenza possono aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ma la loro combinazione negli allenamenti sembra essere la più efficace.
3. Ridurre lo stress
Lo stress influisce sulla capacità del tuo corpo di regolare gli zuccheri nel sangue.
Incoraggia l’organismo a entrare in modalità “combatti o fuggi”, stimolando la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo e il glucagone.
Questi ormoni scindono il glicogeno, una forma di zucchero immagazzinato, in glucosio, che entra nel flusso sanguigno per essere utilizzato dall’organismo come rapida fonte di energia.
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Purtroppo lo stress continuo mantiene alti i livelli dell’ormone dello stress, stimolando la disgregazione dei nutrienti e aumentando la glicemia.
Gli ormoni dello stress rendono inoltre l’organismo più resistente all’insulina. Questo impedisce ai nutrienti di essere immagazzinati e li rende più disponibili nel flusso sanguigno per essere utilizzati a scopo energetico.
Molti studi hanno scoperto che alti livelli di ormoni dello stress riducono la sensibilità all’insulina.
Questo processo può essere stato utile per i nostri antenati, che avevano bisogno di energia extra per svolgere le attività vitali. Tuttavia, per le persone che oggi sono sottoposte a stress cronico, una ridotta sensibilità all’insulina può essere dannosa.
Attività come la meditazione, l’esercizio fisico e il sonno sono ottimi modi per ridurre lo stress che aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina.
Riepilogo: Lo stress continuo è collegato a un maggior rischio di insulino-resistenza. La meditazione, l’esercizio fisico e il sonno sono ottimi metodi per ridurre lo stress.
4. Perdere qualche chilo
L’eccesso di peso, soprattutto nella zona della pancia, riduce la sensibilità all’insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.
Il grasso della pancia può agire in molti modi, ad esempio producendo ormoni che promuovono la resistenza all’insulina nei muscoli e nel fegato.
Molti studi confermano il legame tra una maggiore quantità di grasso della pancia e una minore sensibilità all’insulina.
Fortunatamente, perdere peso è un modo efficace per perdere il grasso della pancia e aumentare la sensibilità all’insulina. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 se si soffre di prediabete.
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Ad esempio, uno studio della Johns Hopkins University ha rilevato che le persone con prediabete che hanno perso il 5-7% del loro peso totale nell’arco di 6 mesi hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 del 54% nei 3 anni successivi.
Fortunatamente esistono molti modi per perdere peso attraverso la dieta, l’esercizio fisico e i cambiamenti dello stile di vita.
Riepilogo: L’eccesso di peso, soprattutto nella zona della pancia, riduce la sensibilità all’insulina. La perdita di peso può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina ed è collegata a un minor rischio di diabete.
5. Mangia più fibra solubile
Le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: solubili e insolubili.
La fibra insolubile agisce principalmente come un agente di riempimento per aiutare le feci a muoversi nell’intestino.
Nel frattempo, la fibra solubile è responsabile di molti dei benefici associati alla fibra, come l’abbassamento del colesterolo e la riduzione dell’appetito.
Diversi studi hanno riscontrato un legame tra un’elevata assunzione di fibre solubili e una maggiore sensibilità all’insulina.
Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 264 donne ha rilevato che quelle che mangiavano più fibre solubili avevano livelli significativamente più bassi di resistenza all’insulina.
La fibra solubile aiuta anche a nutrire i batteri amici dell’intestino, che sono stati collegati a una maggiore sensibilità all’insulina.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili sono i legumi, la farina d’avena, i semi di lino, le verdure come i cavoletti di Bruxelles e la frutta come le arance.
Riepilogo: Mangiare fibra solubile ha molti benefici per la salute ed è stato collegato a una maggiore sensibilità all’insulina. Inoltre, aiuta a nutrire i batteri amici del tuo intestino.
6. Aggiungi più frutta e verdura colorata alla tua dieta
La frutta e la verdura non sono solo nutrienti, ma hanno anche potenti effetti benefici sulla salute.
In particolare, la frutta e la verdura colorate sono ricche di composti vegetali dalle proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti si legano e neutralizzano le molecole chiamate radicali liberi, che possono causare infiammazioni dannose in tutto il corpo.
Molti studi hanno scoperto che un’alimentazione ricca di composti vegetali è legata a una maggiore sensibilità all’insulina.
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Quando inserisci la frutta nella tua dieta, attieniti a porzioni di dimensioni normali e limitati a un pezzo per seduta e a non più di 2 porzioni al giorno.
Riepilogo: La frutta e la verdura colorate sono ricche di composti vegetali che aiutano ad aumentare la sensibilità all’insulina. Ma fai attenzione a non mangiare troppa frutta in una sola volta, perché alcuni tipi di frutta sono ricchi di zuccheri.
7. Riduci i carboidrati
I carboidrati sono lo stimolo principale che fa aumentare i livelli di insulina nel sangue.
Quando il corpo converte i carboidrati in zuccheri e li rilascia nel sangue, il pancreas rilascia l’insulina per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule.
Ridurre l’assunzione di carboidrati potrebbe aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina. Questo perché le diete ad alto contenuto di carboidrati tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue, che mettono sotto pressione il pancreas per eliminare lo zucchero dal sangue.
Distribuire l’assunzione di carboidrati in modo uniforme durante la giornata è un altro modo per aumentare la sensibilità all’insulina.
Mangiare regolarmente porzioni più piccole di carboidrati nel corso della giornata fornisce all’organismo meno zuccheri ad ogni pasto, facilitando il lavoro dell’insulina. Questo è supportato anche da ricerche che dimostrano che mangiare regolarmente favorisce la sensibilità all’insulina.
Anche il tipo di carboidrati che scegli è importante.
I carboidrati a basso indice glicemico (IG) sono i migliori, in quanto rallentano il rilascio di zucchero nel sangue, dando all’insulina più tempo per lavorare in modo efficiente.
Le fonti di carboidrati a basso IG includono le patate dolci, il riso integrale, la quinoa e alcune varietà di farina d’avena.
Riepilogo: Mangiare meno carboidrati, distribuire l’assunzione di carboidrati nell’arco della giornata e scegliere carboidrati a basso IG sono modi intelligenti per aumentare la sensibilità all’insulina.
8. Riduci l’assunzione di zuccheri aggiunti
C’è una grande differenza tra gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri naturali.
Gli zuccheri naturali si trovano in fonti come le piante e le verdure, che forniscono molti altri nutrienti.
Al contrario, gli zuccheri aggiunti si trovano negli alimenti più elaborati. I due principali tipi di zucchero aggiunti durante il processo di produzione sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio.
Entrambi contengono circa il 50% di fruttosio.
Molti studi hanno riscontrato che una maggiore assunzione di fruttosio può aumentare la resistenza all’insulina nelle persone con diabete.
Gli effetti del fruttosio sull’insulino-resistenza sembrano riguardare anche persone che non hanno il diabete, come riportato in un’analisi di 29 studi che hanno incluso un totale di 1.005 persone di peso moderato e in sovrappeso o con obesità.
I risultati hanno dimostrato che il consumo di molto fruttosio per meno di 60 giorni aumenta la resistenza epatica all’insulina, indipendentemente dall’apporto calorico totale.
Anche gli alimenti che contengono molti zuccheri aggiunti sono ricchi di fruttosio. Tra questi ci sono le caramelle, le bevande zuccherate, le torte, i biscotti e i pasticcini.
Sommario: Un’elevata assunzione di fruttosio è legata a un maggior rischio di insulino-resistenza. Gli alimenti che contengono elevate quantità di zucchero aggiunto sono anche ricchi di fruttosio.
9. Aggiungi erbe e spezie alla tua cucina
Le erbe e le spezie venivano utilizzate per le loro proprietà medicinali molto prima di essere introdotte in cucina.
Tuttavia, solo negli ultimi decenni gli scienziati hanno iniziato a studiare le loro proprietà benefiche per la salute.
Erbe e spezie come il fieno greco, la curcuma, lo zenzero e l’aglio hanno mostrato risultati promettenti nell’aumentare la sensibilità all’insulina.
- Semi di fieno greco. Sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a rendere l’insulina più efficace. Consumarli interi, sotto forma di estratto o anche cotti nel pane può aiutare a migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue e la sensibilità all’insulina.
- Turmeric. Questa spezia contiene un componente attivo chiamato curcumina, che ha forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sembra che aumenti la sensibilità all’insulina riducendo gli acidi grassi liberi e gli zuccheri nel sangue.
- Zenzero. Questa popolare spezia è collegata a una maggiore sensibilità all’insulina. Alcuni studi hanno scoperto che il suo componente attivo, il gingerolo, rende più disponibili i recettori dello zucchero sulle cellule muscolari, aumentando l’assorbimento degli zuccheri.
- Aglio. Negli studi sugli animali, l’aglio sembra migliorare la secrezione di insulina e ha proprietà antiossidanti che aumentano la sensibilità all’insulina.
Questi risultati per le erbe e le spezie sono promettenti. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche in questo campo sono recenti e sono state condotte su animali. Sono necessari studi sull’uomo per verificare se le erbe e le spezie aumentano effettivamente la sensibilità all’insulina.
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Riepilogo: Aglio, fieno greco, curcuma e zenzero possono contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina. La ricerca che li sostiene è recente e condotta principalmente sugli animali, quindi sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.
10. Aggiungi un pizzico di cannella
La cannella è una spezia saporita ricca di composti vegetali.
È noto anche per la sua capacità di ridurre la glicemia e di aumentare la sensibilità all’insulina.
Ad esempio, una meta-analisi ha rilevato che consumare 1/2-3 cucchiaini (1-6 grammi) di cannella al giorno ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue sia a breve che a lungo termine.
Gli studi suggeriscono che la cannella aumenta la sensibilità all’insulina aiutando i recettori per il glucosio sulle cellule muscolari a diventare più disponibili ed efficienti nel trasporto dello zucchero nelle cellule.
È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che la cannella contiene composti in grado di imitare l’insulina e di agire direttamente sulle cellule.
Riepilogo: La cannella potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina incrementando il trasporto del glucosio nelle cellule e potrebbe addirittura imitare l’insulina per aumentare l’assorbimento dello zucchero dal flusso sanguigno.
11. Bevi più tè verde
Il tè verde è una bevanda eccellente per la tua salute.
È un’ottima scelta anche per chi soffre di diabete di tipo 2 o per chi è a rischio. Diversi studi hanno scoperto che bere tè verde può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia.
Ad esempio, un’analisi di 17 studi ha esaminato gli effetti del tè verde sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina.
Ha scoperto che bere tè verde riduce in modo significativo la glicemia a digiuno e aumenta la sensibilità all’insulina.
Questi effetti benefici del tè verde potrebbero essere dovuti al suo potente antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che secondo molti studi aumenta la sensibilità all’insulina.
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Riepilogo: Bere più tè verde potrebbe aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina e la salute generale. L’aumento della sensibilità all’insulina associato al tè verde potrebbe essere dovuto all’antiossidante epigallocatechina gallato.
12. Prova l’aceto di sidro di mele
L’aceto è un liquido versatile. Puoi pulirlo o usarlo come ingrediente per i cibi, oltre a molti altri utilizzi.
È anche un ingrediente chiave dell’aceto di sidro di mele, una bevanda estremamente popolare nella comunità della salute naturale.
L’aceto potrebbe aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina riducendo la glicemia e migliorando l’efficacia dell’insulina.
Sembra inoltre che lo stomaco ritardi il rilascio del cibo nell’intestino, dando al corpo più tempo per assorbire gli zuccheri nel flusso sanguigno.
Uno studio ha rilevato che il consumo di aceto di sidro di mele ha aumentato la sensibilità all’insulina del 34% durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati in persone resistenti all’insulina e del 19% in persone con diabete di tipo 2.
Riepilogo: L’aceto potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina migliorandone l’efficacia e ritardando il rilascio del cibo dallo stomaco per dare all’insulina più tempo per agire.
13. Evita i grassi trans
Se c’è qualcosa che vale la pena di eliminare completamente dalla tua dieta, sono i grassi trans artificiali.
A differenza di altri grassi, non apportano alcun beneficio alla salute e aumentano il rischio di molte malattie.
Le prove sugli effetti di un’elevata assunzione di grassi trans sulla resistenza all’insulina sembrano essere contrastanti. Alcuni studi sull’uomo li hanno ritenuti dannosi, mentre altri non lo hanno fatto.
Tuttavia, gli studi sugli animali hanno fornito una forte evidenza che collega l’assunzione di grassi trans a una cattiva gestione degli zuccheri nel sangue e alla resistenza all’insulina.
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Poiché i risultati degli studi sull’uomo sono contrastanti, gli scienziati non possono affermare con certezza che il consumo di grassi trans artificiali aumenti la resistenza all’insulina. Tuttavia, sono un fattore di rischio per molte altre malattie, tra cui il diabete, quindi vale la pena evitarli.
Gli alimenti che tipicamente contengono grassi trans artificiali includono torte, ciambelle e cibi fritti da fast food. I grassi trans artificiali si trovano in genere negli alimenti più elaborati.
Fortunatamente, nel 2015 la Food and Drug Administration (FDA) ha dichiarato i grassi trans non sicuri per il consumo. Ha concesso ai produttori di alimenti tre anni di tempo per eliminare gradualmente i grassi trans dai loro prodotti alimentari o per richiedere un’approvazione speciale.
Riepilogo: Il legame tra i grassi trans artificiali e la resistenza all’insulina è più forte negli studi sugli animali che in quelli sull’uomo. Ciononostante, è meglio evitarli perché aumentano il rischio di molte altre malattie.
14. Prova un integratore
L’idea di assumere integratori naturali per aumentare la sensibilità all’insulina è abbastanza nuova.
Molti integratori diversi possono aumentare la sensibilità all’insulina, ma il cromo, la berberina, il magnesio e il resveratrolo sono supportati dalle prove più consistenti.
- Cromo: Il cromo è un minerale coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Alcuni studi hanno rilevato che l’assunzione di integratori di cromo picolinato in dosi di 200-1.000 mcg può migliorare la capacità dei recettori dell’insulina di ridurre gli zuccheri nel sangue.
- Magnesio: Il magnesio è un minerale che lavora con i recettori dell’insulina per immagazzinare lo zucchero nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato che un basso livello di magnesio nel sangue è legato alla resistenza all’insulina. L’assunzione di magnesio può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina.
- Berberina: La berberina è una molecola vegetale estratta da una varietà di erbe, tra cui la pianta Berberis. I suoi effetti sull’insulina non sono esattamente noti, ma alcuni studi hanno rilevato che aumenta la sensibilità all’insulina e abbassa la glicemia.
- Resveratrolo: Il resveratrolo è un polifenolo presente nella buccia dell’uva rossa e di altri frutti di bosco. Può aumentare la sensibilità all’insulina, soprattutto nei soggetti affetti da diabete di tipo 2, ma la sua funzione è poco conosciuta.
Come per tutti gli integratori, c’è il rischio che possano interagire con i tuoi farmaci attuali. È sempre meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare a prenderli.
Riepilogo: Gli integratori di cromo, berberina e magnesio sono collegati a un aumento della sensibilità all’insulina. Il resveratrolo sembra aumentare la sensibilità all’insulina, in particolare nelle persone affette da diabete di tipo 2.
Sommario
L’insulina è un ormone importante che svolge molti ruoli nell’organismo.
Quando la sensibilità all’insulina è bassa, il pancreas è costretto ad aumentare la produzione di insulina per eliminare gli zuccheri dal sangue.
Una bassa sensibilità all’insulina può anche portare a livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati, che si ritiene aumentino il rischio di molte malattie, tra cui il diabete e le malattie cardiache.
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare naturalmente la tua sensibilità all’insulina.
Prendi in considerazione l’idea di provare alcuni dei suggerimenti riportati in questo articolo per aumentare la tua sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di malattie, ma assicurati di parlare prima con un professionista della salute prima di aggiungere integratori al tuo regime terapeutico.
