Poiché il diabete è una malattia caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue, molte persone si chiedono se mangiare zucchero possa causarlo.
Mentre è vero che mangiare grandi quantità di zucchero aggiunto può aumentare il rischio di diabete, l'assunzione di zucchero è solo un pezzo del puzzle.
Anche molti altri fattori, tra cui la dieta generale, lo stile di vita e la genetica, influiscono sul rischio.
Questo articolo esamina il ruolo dello zucchero nello sviluppo del diabete e fornisce suggerimenti per prevenire la malattia.
Indice
Cos'è il diabete?
Il diabete si verifica quando il tuo corpo non è più in grado di regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.
Questo può accadere quando il pancreas smette di produrre abbastanza insulina quando le cellule diventano resistenti all'insulina prodotta o ad entrambe.
L'insulina è l'ormone necessario per spostare lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule, quindi entrambi gli scenari provocano livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati.
Livelli elevati di zucchero nel sangue per un lungo periodo possono portare a complicazioni come un aumento del rischio di malattie cardiache, nonché danni ai nervi e ai reni, quindi è importante tenerli sotto controllo.
Esistono due tipi principali di diabete, ciascuno con cause diverse:
- Tipo 1: si verifica quando il sistema immunitario attacca il pancreas, distruggendo la sua capacità di produrre insulina.
- Tipo 2: si verifica quando il pancreas smette di produrre abbastanza insulina quando le cellule del corpo non rispondono più all'insulina che produce o entrambi.
Il diabete di tipo 1 è relativamente raro, in gran parte genetico e rappresenta solo il 5-10% di tutti i casi di diabete.
Il diabete di tipo 2 - che sarà al centro di questo articolo - rappresenta oltre il 90% dei casi di diabete ed è principalmente innescato da fattori di dieta e stile di vita.
Riepilogo: il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete. Si verifica quando il tuo corpo smette di produrre abbastanza insulina o quando le cellule diventano resistenti all'insulina prodotta, portando a livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati.
Come viene metabolizzato lo zucchero
Quando la maggior parte delle persone parla di zucchero, si riferisce al saccarosio, o zucchero da tavola, che è fatto con barbabietola da zucchero o canna da zucchero.
Il saccarosio è costituito da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio legate insieme.
Quando mangi saccarosio, le molecole di glucosio e fruttosio vengono separate dagli enzimi nell'intestino tenue prima di essere assorbite nel flusso sanguigno.
Questo aumenta i livelli di zucchero nel sangue e segnala al pancreas di rilasciare insulina. L'insulina trasporta il glucosio fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule dove può essere metabolizzato per produrre energia.
Mentre una piccola quantità di fruttosio può anche essere assorbita dalle cellule e utilizzata per produrre energia, la maggior parte viene trasportata al fegato dove viene convertita in glucosio per l'energia o grasso per la conservazione.
Se mangi più zucchero di quello che il tuo corpo può utilizzare per produrre energia, l'eccesso verrà convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso corporeo.
Poiché il fruttosio può essere convertito in grasso, un'assunzione elevata tende ad aumentare i livelli di trigliceridi, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache e fegato grasso.
Un'elevata assunzione di fruttosio è anche associata a livelli più elevati di acido urico nel sangue. Se questi cristalli di acido urico si depositano nelle articolazioni, può svilupparsi una condizione dolorosa nota come gotta.
Riepilogo: il glucosio dello zucchero viene utilizzato principalmente dal corpo per produrre energia, mentre il fruttosio viene portato nel fegato per la conversione in glucosio o grasso. Un'elevata assunzione di fruttosio è stata collegata a trigliceridi elevati, fegato grasso e gotta.
Lo zucchero aumenta il rischio di diabete?
Un gran numero di studi ha scoperto che le persone che bevono regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio maggiore di circa il 25% di diabete di tipo 2.
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Bere una sola bevanda zuccherata al giorno aumenta il rischio del 13%, indipendentemente da qualsiasi aumento di peso che può causare.
Inoltre, i paesi in cui il consumo di zucchero è più elevato hanno anche i tassi più alti di diabete di tipo 2, mentre quelli con il consumo più basso hanno i tassi più bassi.
Il legame tra l'assunzione di zucchero e il diabete è ancora valido anche dopo aver controllato l'apporto calorico totale, il peso corporeo, il consumo di alcol e l'esercizio fisico.
Sebbene questi studi non dimostrino che lo zucchero causi il diabete, l'associazione è forte.
Molti ricercatori ritengono che lo zucchero aumenti il rischio di diabete sia direttamente che indirettamente.
Può aumentare direttamente il rischio a causa dell'impatto che il fruttosio ha sul fegato, compresa la promozione del fegato grasso, l'infiammazione e la resistenza all'insulina localizzata.
Questi effetti possono innescare una produzione anormale di insulina nel pancreas e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare grandi quantità di zucchero può anche aumentare indirettamente il rischio di diabete contribuendo all'aumento di peso e all'aumento del grasso corporeo, che sono fattori di rischio separati per lo sviluppo del diabete.
Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che mangiare molto zucchero può disturbare la segnalazione della leptina, un ormone che promuove la sensazione di pienezza, portando all'eccesso di cibo e all'aumento di peso.
Per ridurre gli effetti negativi dell'elevato consumo di zucchero, l'OMS raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti che non si trovano naturalmente negli alimenti.
Riepilogo: gli zuccheri aggiunti, in particolare dalle bevande zuccherate, sono fortemente legati allo sviluppo del diabete di tipo 2. Ciò è probabilmente dovuto all'effetto diretto dello zucchero sul fegato, nonché al suo effetto indiretto di aumentare il peso corporeo.
Gli zuccheri naturali non hanno lo stesso effetto
Mentre mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti è stato collegato al diabete, lo stesso non vale per gli zuccheri naturali.
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Gli zuccheri naturali sono zuccheri che esistono in frutta e verdura e non sono stati aggiunti durante la produzione o la lavorazione.
Poiché questi tipi di zucchero esistono in una matrice di fibre, acqua, antiossidanti e altri nutrienti, vengono digeriti e assorbiti più lentamente e hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.
Anche frutta e verdura tendono a contenere molto meno zucchero in peso rispetto a molti alimenti trasformati, quindi è più facile tenere sotto controllo il consumo.
Ad esempio, una pesca ha circa l'8% di zucchero in peso, mentre una barretta Snickers contiene il 50% di zucchero in peso.
Mentre la ricerca è mista, alcuni studi hanno scoperto che mangiare almeno una porzione di frutta al giorno riduce il rischio di diabete del 7-13% rispetto a non mangiare frutta.
E il succo di frutta?
La ricerca è mista sul fatto che bere succo di frutta al 100% aumenti il rischio di diabete.
Diversi studi hanno trovato un legame tra bere succhi di frutta e sviluppare il diabete, forse a causa dell'alto contenuto di zuccheri e del basso contenuto di fibre del succo.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno replicato questi risultati, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Che dire dei dolcificanti naturali?
Sebbene alcuni dolcificanti naturali, come il miele e lo sciroppo d'acero, in genere non siano elaborati così pesantemente come lo zucchero da tavola o lo sciroppo di mais, sono comunque fonti di zucchero relativamente pure e non contengono quasi fibre.
Anche molti altri dolcificanti, commercializzati come “naturali”, dovrebbero essere considerati zuccheri aggiunti. Questi includono sciroppo d'agave, zucchero di cocco e zucchero di canna, solo per citarne alcuni.
Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione come tutti gli zuccheri aggiunti, costituendo idealmente meno del 10% delle calorie giornaliere.
Riepilogo: mentre gli zuccheri aggiunti sono fortemente legati allo sviluppo del diabete, gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura intere non hanno lo stesso effetto.
I dolcificanti artificiali aumentano il rischio di diabete?
I dolcificanti artificiali sono sostanze artificiali dal sapore dolce che non possono essere metabolizzate dall'uomo per produrre energia. In quanto tali, forniscono dolcezza senza calorie.
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Sebbene i dolcificanti artificiali non aumentino i livelli di zucchero nel sangue, sono comunque stati collegati allo sviluppo dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo 2.
Bere solo una lattina di soda dietetica al giorno è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 del 25-67%, rispetto al consumo totale di bevande gassate dietetiche.
Non è chiaro perché i dolcificanti artificiali aumentino il rischio di diabete, ma ci sono una varietà di teorie.
Un pensiero è che i prodotti dolcificati artificialmente aumentino il desiderio di cibi dal sapore dolce, portando a un maggiore consumo di zucchero e aumento di peso, che aumenta il rischio di diabete.
Un'altra idea è che i dolcificanti artificiali interrompono la capacità del tuo corpo di compensare adeguatamente le calorie consumate dallo zucchero poiché il tuo cervello associa il sapore dolce a zero calorie.
Alcune ricerche hanno scoperto che i dolcificanti artificiali possono modificare il tipo e il numero di batteri che vivono nel colon, il che può contribuire all'intolleranza al glucosio, all'aumento di peso e al diabete.
Sebbene sembri esserci un legame tra i dolcificanti artificiali e il diabete, sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come sono correlati.
Riepilogo: sebbene gli alimenti e le bevande dolcificati artificialmente non contengano zucchero e meno calorie rispetto alle alternative zuccherate, sono ancora collegati allo sviluppo del diabete. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire perché.
Altri fattori di rischio per il diabete
Sebbene il consumo di grandi quantità di zucchero aggiunto sia collegato a un aumento del rischio di diabete, sono in gioco molti altri fattori, come ad esempio:
- Peso corporeo: la ricerca mostra che l'obesità è uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo 2, ma che perdere solo il 5-10% del peso corporeo può ridurre il rischio.
- Esercizio: le persone che conducono uno stile di vita sedentario hanno quasi il doppio del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che sono attivi. Solo 150 minuti a settimana di attività moderata possono ridurre il rischio.
- fumare: Fumare 20 o più sigarette al giorno raddoppia il rischio di diabete, ma smettere riporta il rischio quasi alla normalità.
- Apnea notturna: l'apnea notturna, una condizione in cui la respirazione è ostruita durante la notte, è un fattore di rischio unico per il diabete.
- Genetica: il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è del 40% se uno dei tuoi genitori lo ha e quasi del 70% se entrambi i genitori lo hanno, suggerendo un legame genetico.
Riepilogo: mentre l'assunzione di zucchero può influenzare il rischio di diabete, è tutt'altro che l'unico fattore che contribuisce. Anche la dieta, lo stile di vita e i fattori genetici giocano un ruolo.
Come mangiare per ridurre il rischio di diabete
Oltre a ridurre gli zuccheri aggiunti, ci sono molti altri cambiamenti nella dieta che puoi apportare per ridurre il rischio di diabete:
- Segui una dieta a base di cibi integrali: le diete ricche di noci, frutta, verdura e cereali integrali sono state collegate a un ridotto rischio di diabete.
- Bere caffè: bere caffè può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Ogni tazza giornaliera è associata a un rischio di diabete inferiore del 7%.
- Mangia verdure a foglia verde: Una dieta ricca di verdure a foglia verde è stata collegata a un rischio di diabete inferiore del 14%.
- Limita il consumo di alcol: Il consumo moderato di alcol, definito come circa 0,5-3,5 drink al giorno, è stato collegato a un rischio di diabete inferiore di circa il 30% rispetto all'astensione completa o al consumo eccessivo di alcol.
Se ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti ti sembra opprimente, puoi iniziare semplicemente riducendo l'assunzione di bevande zuccherate, che sono la fonte primaria di zuccheri aggiunti nella dieta americana standard.
Questo piccolo cambiamento potrebbe avere un grande impatto.
Leggere attentamente le etichette nutrizionali è un altro must, poiché ci sono oltre 50 nomi diversi per lo zucchero utilizzato nei prodotti alimentari. Imparare a notarli è il primo passo per ridurre i consumi.
Per fortuna, ci sono molti modi per ridurre lo zucchero pur godendo di una dieta saporita e ricca di nutrienti, quindi non devi sentirti privato.
Riepilogo: mangiare meno zuccheri aggiunti può ridurre il rischio di diabete, così come una dieta ricca di frutta, verdura e caffè con un consumo moderato di alcol.
Riepilogo
Quantità eccessive di zuccheri aggiunti sono state associate ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2, probabilmente a causa di effetti negativi sul fegato e un maggior rischio di obesità.
Gli zuccheri naturali come quelli che si trovano in frutta e verdura non sono collegati al rischio di diabete, mentre i dolcificanti artificiali lo sono.
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Oltre al consumo di zucchero, la qualità complessiva della dieta, il peso corporeo, la qualità del sonno, l'esercizio fisico e la genetica giocano un ruolo nello sviluppo di questa malattia.
Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, noci e caffè, consumare alcol con moderazione, mantenere un peso corporeo sano ed esercitare regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
