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Come prevenire il diabete

11 modi per prevenire il diabete di tipo 2

Il diabete è diventato incredibilmente comune, ma ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre al minimo il rischio. Ecco 11 modi scientificamente provati per prevenire il diabete.

Basato sull'evidenza
Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte da esperti e verificate da esperti.
Esaminiamo entrambi i lati dell'argomento e ci sforziamo di essere obiettivi, imparziali e onesti.
Ultimo aggiornamento il 8 ottobre 2022 e ultima revisione da parte di un esperto il 29 giugno 2022.

Il diabete di tipo 2 è una condizione medica cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Se non gestito, il diabete può portare alla cecità, all’insufficienza renale, a malattie cardiache e ad altre gravi patologie.

Prima della diagnosi, i livelli di zucchero nel sangue possono essere alti, ma non abbastanza da indicare il diabete. Questa condizione è nota come prediabete. Eseguire un test può aiutarti a capire quali sono i tuoi fattori di rischio per questa condizione.

Si stima che fino al 37% delle persone con prediabete non trattato sviluppino il diabete di tipo 2 entro 4 anni.

Passare dal prediabete al diabete non è inevitabile. Sebbene non sia possibile modificare alcuni fattori come i geni o l’età, alcune modifiche allo stile di vita e all’alimentazione possono ridurre il rischio.

Ecco 11 modi per ridurre il rischio di ammalarsi di diabete.

1. Riduci l’apporto totale di carboidrati

La quantità e la qualità dei carboidrati assunti sono entrambi fattori importanti da considerare quando si apportano modifiche alla dieta per prevenire il diabete.

Il tuo corpo scompone i carboidrati in piccole molecole di zucchero che vengono assorbite dal sangue. Il conseguente aumento della glicemia stimola il pancreas a produrre insulina, un ormone che aiuta lo zucchero a passare dal flusso sanguigno alle cellule.

Nelle persone affette da prediabete, le cellule dell’organismo sono resistenti all’insulina, quindi la glicemia rimane alta. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di abbassare la glicemia.

Nel corso del tempo, questo può portare a un progressivo aumento dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue, fino a quando la condizione si trasforma in diabete di tipo 2.

Molti studi collegano l’assunzione frequente di zuccheri aggiunti o di carboidrati raffinati al rischio di diabete. Inoltre, la sostituzione di questi alimenti con altri che hanno un effetto minore sulla glicemia può ridurre il rischio.

Tuttavia, tutte le fonti di carboidrati - non solo lo zucchero e i carboidrati raffinati - stimolano il rilascio di insulina. Sebbene i carboidrati raffinati vengano digeriti più rapidamente di quelli complessi, ci sono prove contrastanti che l’aumento della glicemia di un alimento sia correlato al rischio di diabete.

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Pertanto, gestire l’assunzione complessiva di carboidrati e scegliere carboidrati ricchi di fibre è probabilmente una soluzione migliore per prevenire il diabete rispetto alla semplice limitazione dei carboidrati altamente trasformati.

Esempi di alimenti e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti o carboidrati raffinati sono le bibite, le caramelle, i dolci, il pane bianco, la pasta e i cereali zuccherati per la colazione.

Le verdure non amidacee come i broccoli e i funghi, la frutta intera, i fiocchi d’avena, il pane e la pasta integrali sono alternative più salutari. Queste opzioni sono ricche di fibre, che aiutano a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Anche le proteine magre come il pesce e i grassi sani dell’olio d’oliva, dell’avocado, delle noci e dei semi hanno un effetto minore sulla glicemia. Sono ottime aggiunte alla tua dieta per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.

Riepilogo: Mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati e di zuccheri aumenta i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, il che può portare al diabete. Limitare l’apporto totale di carboidrati e scegliere opzioni che non causino picchi di zucchero nel sangue può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

2. Esercitarsi regolarmente

Fare attività fisica regolarmente può aiutare a prevenire il diabete.

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Le persone affette da prediabete spesso presentano una ridotta sensibilità all’insulina, nota anche come insulino-resistenza. In questo stato, il pancreas deve produrre più insulina per far uscire lo zucchero dal sangue e portarlo nelle cellule.

L’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina delle tue cellule, il che significa che hai bisogno di meno insulina per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

È stato dimostrato che molti tipi di attività fisica riducono la resistenza all’insulina e la glicemia negli adulti affetti da prediabete o diabete di tipo 2. Tra questi vi sono l’esercizio aerobico, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento della forza.

Uno studio condotto su 29 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’HIIT, che prevede raffiche di attività intensa seguite da brevi recuperi, ha portato a una migliore gestione della glicemia e a sessioni più lunghe di allenamento di resistenza.

Tuttavia, non è necessario praticare l’HIIT per ottenere dei benefici. Brevi allenamenti della durata di soli 10 minuti, come una camminata a passo sostenuto, sono un’ottima opzione. Se stai iniziando una routine di esercizi, inizia con allenamenti brevi e raggiungi i 150 minuti a settimana.

Riepilogo: L’esercizio fisico regolare può aumentare la sensibilità all’insulina, che a sua volta può aiutare a prevenire il diabete.

3. Bevi acqua come bevanda principale

Scegliere l’acqua come bevanda preferita ti aiuterà a limitare le bevande ad alto contenuto di zucchero.

Le bevande zuccherate, come le bibite e i succhi di frutta zuccherati, sono state collegate a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di diabete autoimmune latente negli adulti (LADA).).

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Un ampio studio osservazionale condotto su 2.800 persone ha rilevato che coloro che bevevano più di 2 porzioni di bevande zuccherate al giorno presentavano un rischio aumentato del 99% e del 20% di LADA e di diabete di tipo 2, rispettivamente.

Inoltre, una revisione ha rilevato che una porzione al giorno di bevande zuccherate può aumentare l’incidenza del diabete di tipo 2 del 18%.%.

Al contrario, una maggiore assunzione di acqua può portare a una migliore gestione degli zuccheri nel sangue e a una migliore risposta all’insulina.

Uno studio di 24 settimane ha dimostrato che gli adulti in sovrappeso che hanno sostituito le bibite dietetiche con l’acqua durante un programma di perdita di peso hanno registrato una diminuzione della resistenza all’insulina, della glicemia a digiuno e dei livelli di insulina.

Riepilogo: Bere acqua invece di bevande zuccherate può aiutare a gestire i livelli di zucchero e insulina nel sangue, riducendo così il rischio di diabete.

4. Cerca di perdere il peso in eccesso

Il peso extra può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

In particolare, il grasso viscerale, ovvero l’eccesso di peso nella zona centrale e intorno agli organi addominali, è associato all’insulino-resistenza, all’infiammazione, al prediabete e al diabete di tipo 2.

In particolare, perdere anche una piccola quantità di peso, anche solo il 5-7%, può aiutarti a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 se soffri di prediabete, sovrappeso o obesità.

Uno studio randomizzato della durata di 2 anni condotto su oltre 1.000 persone ad alto rischio di diabete di tipo 2 ha dimostrato che l’esercizio fisico, la dieta e gli interventi per la perdita di peso hanno ridotto significativamente il rischio di questa malattia dal 40% al 47%, rispetto a un gruppo di controllo.

Esistono molte strategie per una sana perdita di peso. Preparare un piatto equilibrato con verdure non amidacee, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani è un ottimo punto di partenza.

Riepilogo: Una modesta perdita di peso può ridurre significativamente il rischio di diabete, in particolare se hai un eccesso di peso addominale.

5. Smettere di fumare

È stato dimostrato che il fumo causa o contribuisce a molte gravi condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e i tumori ai polmoni e all’intestino.

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La ricerca collega anche il fumo al diabete di tipo 2. Anche se i meccanismi non sono del tutto chiari, si pensa che il fumo possa aumentare la resistenza all’insulina e inibire la secrezione di insulina.

Inoltre, il fumo pesante e più frequente è legato a un rischio più elevato di diabete rispetto al fumo di meno sigarette.

È importante notare che gli studi suggeriscono che smettere di fumare può ridurre il rischio di diabete.

Un ampio studio condotto su oltre 53.000 adulti giapponesi ha rilevato che il rischio di diabete in coloro che fumano diminuisce nel tempo dopo aver smesso di fumare. Se si smette di fumare per 10 o più anni, il rischio può addirittura diminuire fino a raggiungere lo stesso livello di coloro che non hanno mai fumato.

Riepilogo: Il fumo, soprattutto quello pesante, è fortemente legato al rischio di diabete. È stato dimostrato che smettere di fumare riduce questo rischio nel tempo.

6. Riduci le porzioni

Mangiare porzioni adeguate alle proprie esigenze può anche aiutare a prevenire il diabete.

È stato dimostrato che mangiare troppo cibo in una sola volta può causare un aumento dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue nelle persone a rischio di diabete.

Al contrario, mangiare porzioni più piccole può portare a una riduzione dell’apporto calorico e a una conseguente perdita di peso che, a sua volta, può ridurre il rischio di diabete.

Sebbene ci siano pochi studi sugli effetti della gestione delle porzioni nelle persone con prediabete, la ricerca su quelle con diabete di tipo 2 offre alcuni spunti di riflessione.

Uno studio condotto su adulti con sovrappeso o obesità, tra cui alcuni affetti da diabete di tipo 2, ha rilevato che seguire un piano alimentare con pasti sostitutivi gestiti in base alle porzioni e porzioni adeguate di altri alimenti sani ha portato alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo.

Inoltre, le linee guida per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2 sostengono la gestione delle porzioni come metodo per aiutare le persone a mantenere un peso sano.

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Per gestire le porzioni, fai in modo che il tuo piatto sia composto per metà da verdure non amidacee, per un quarto da proteine magre e per un quarto da carboidrati complessi come frutta o cereali integrali. Se sei in un ristorante che serve porzioni abbondanti, scegli un antipasto come piatto principale o chiedi una mezza porzione.

Inoltre, invece di mangiare gli snack direttamente dal sacchetto, metti la quantità desiderata in un piatto separato.

Riepilogo: Evitare porzioni abbondanti può aiutare a ridurre i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, a favorire la perdita di peso e a diminuire il rischio di diabete.

7. Riduci i comportamenti sedentari

È importante evitare i comportamenti sedentari, come fare poca attività fisica o stare seduti per la maggior parte della giornata, per aiutare a prevenire il diabete.

Gli studi osservazionali collegano costantemente il comportamento sedentario a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

Uno studio condotto su oltre 6.000 donne anziane ha rilevato che coloro che avevano il maggior numero di ore di sedentarietà al giorno (10 o più ore) avevano una probabilità più che doppia di sviluppare il diabete rispetto a coloro che avevano 8,3 ore o meno di sedentarietà.

Modificare il comportamento sedentario può essere semplice come alzarsi dalla scrivania e camminare per qualche minuto ogni mezz’ora. Anche indossare un orologio o un dispositivo che ti ricordi di camminare almeno 250 passi all’ora può essere utile.

Tuttavia, può essere difficile invertire le abitudini radicate. Uno studio che ha somministrato a giovani adulti a rischio di diabete un programma di 12 mesi volto a modificare il comportamento sedentario ha riscontrato che non avevano ridotto il tempo trascorso seduti.

Per questo motivo, è importante fissare obiettivi realistici e raggiungibili, come stare in piedi mentre si parla al telefono o prendere le scale invece dell’ascensore.

Riepilogo: È stato dimostrato che limitare la sedentarietà, compresa la seduta prolungata, riduce il rischio di diabete.

8. Segui una dieta ricca di fibre

Mangiare molte fibre è utile per la salute dell’intestino e per la gestione del peso. Può anche aiutare a prevenire il diabete.

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Studi condotti su persone con prediabete e donne anziane con obesità dimostrano che questo nutriente aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.

Le fibre si dividono in due grandi categorie: quelle solubili, che assorbono l’acqua, e quelle insolubili, che non assorbono l’acqua.

La fibra solubile e l’acqua formano un gel nel tratto digestivo che rallenta l’assorbimento del cibo, portando a un aumento più graduale della glicemia. Per questo motivo, mangiare più fibre solubili può ridurre i livelli di zucchero e di insulina nel sangue a digiuno.

La fibra insolubile è stata anche collegata alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Sebbene molti studi su fibre e diabete utilizzino integratori di fibre anziché alimenti ad alto contenuto di fibre, è probabile che ottenere più fibre dagli alimenti sia vantaggioso.

Riepilogo: Mangiare una fonte di fibre ad ogni pasto può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e i livelli di insulina, riducendo il rischio di diabete.

9. Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D

La vitamina D è importante per la gestione degli zuccheri nel sangue.

In effetti, alcuni studi collegano la carenza di vitamina D alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2.

Alcuni studi dimostrano inoltre che gli integratori di vitamina D possono migliorare molti aspetti della gestione della glicemia nelle persone con prediabete, rispetto ai gruppi di controllo.

Tuttavia, la ricerca attuale è contrastante sul fatto che gli integratori di vitamina D prevengano la progressione dal prediabete al diabete di tipo 2.

Tuttavia, mantenere livelli adeguati di vitamina D è importante per la tua salute, soprattutto se ne sei carente. Buone fonti alimentari sono il pesce grasso e l’olio di fegato di merluzzo. Inoltre, l’esposizione al sole può aumentare i livelli di vitamina D.

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Per alcune persone può essere necessaria un’integrazione quotidiana di vitamina D per raggiungere e mantenere livelli ottimali. Parla con un medico per far controllare i tuoi livelli di vitamina D prima di iniziare un’integrazione.

Riepilogo: Mangiare cibi ricchi di vitamina D o assumere integratori può aiutare a ottimizzare i livelli di vitamina D, il che può contribuire a ridurre il rischio di diabete.

10. Riduci al minimo l’assunzione di cibi altamente elaborati

Diminuire l’assunzione di cibi molto elaborati porta benefici a diversi aspetti della salute.

Molti alimenti subiscono una qualche forma di lavorazione. Per questo motivo, gli alimenti trasformati, che includono yogurt e verdure surgelate, non sono intrinsecamente malsani.

Tuttavia, gli alimenti altamente trasformati sono stati sottoposti a una lavorazione significativamente maggiore e spesso contengono zuccheri aggiunti, grassi non salutari e conservanti chimici. Ne sono un esempio gli hot dog, le patatine, i dessert surgelati, le bibite e le barrette di cioccolato.

Una ricerca osservazionale associa le diete ricche di alimenti ultra-processati a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.

Al contrario, ridurre gli alimenti confezionati ad alto contenuto di oli vegetali, cereali raffinati e additivi può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

Questo potrebbe essere dovuto in parte agli effetti anti-diabete di alimenti integrali come noci, verdure e frutta. Uno studio ha rilevato che le diete ricche di alimenti trasformati aumentano il rischio di diabete del 30%, mentre il consumo di alimenti integrali e nutrienti riduce questo rischio.

Riepilogo: Ridurre al minimo l’assunzione di cibi altamente elaborati e concentrarsi su quelli integrali può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

11. Bere caffè o tè

Anche se la cosa migliore è fare dell’acqua la tua bevanda principale, la ricerca suggerisce che includere il caffè o il tè nella tua dieta può aiutarti a evitare il diabete.

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Alcuni studi riportano che l’assunzione giornaliera di caffè riduce il rischio di diabete di tipo 2 fino al 54%, con l’effetto maggiore generalmente riscontrato nelle persone con il consumo più elevato.

Un altro studio ha collegato l’assunzione giornaliera di tè verde a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Il caffè e il tè contengono antiossidanti noti come polifenoli che possono aiutare a proteggere dal diabete.

È meglio servire queste bevande lisce o con una spruzzata di latte. Gli zuccheri aggiunti e gli sciroppi possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue e vanificare i loro effetti protettivi.

Riepilogo: Bere caffè o tè può aiutare a ridurre il rischio di diabete grazie ai loro composti antiossidanti.

Consigli di prevenzione per i genitori

Il diabete di tipo 2 nei bambini è in aumento. Se il tuo bambino è a rischio di diabete, può essere utile mettere in pratica alcuni dei consigli di prevenzione riportati nell’elenco precedente.

Tuttavia, alcuni dei consigli sopra citati, come bere caffè e smettere di fumare, non si applicano ai bambini piccoli.

Ecco alcune idee per prevenire e gestire il diabete più specifiche per i bambini:

Riepilogo: Molti dei consigli dell’elenco precedente si applicano alla prevenzione del diabete nei bambini. I genitori possono facilitare altri comportamenti sani incoraggiando l’esercizio fisico, offrendo cibi nutrienti e limitando il tempo trascorso sullo schermo.

Sommario

Quando si tratta di prevenire il diabete, ci sono molti accorgimenti che puoi adottare.

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Piuttosto che considerare il prediabete come un trampolino di lancio verso il diabete, può essere utile considerarlo come una motivazione per apportare cambiamenti che possono aiutare a ridurre il rischio.

Mangiare i cibi giusti e adottare altri comportamenti che favoriscono la salute dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue ti darà le migliori possibilità di evitare il diabete.

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