Sbarazzarsi del grasso in eccesso della pancia, o grasso addominale, è un obiettivo comune a molti…
Sebbene mantenere un peso e una percentuale di grasso corporeo moderati sia importante per una buona salute, il tipo di grasso della pancia che accumuli può influire in modo diverso sulla tua salute.
I due tipi principali sono:
- viscerale
- sottocutaneo
Il grasso viscerale si riferisce al grasso che circonda il fegato e altri organi addominali. La presenza di alti livelli di grasso viscerale è associata a un maggior rischio di malattie croniche come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Il grasso sottocutaneo è invece lo strato di grasso che si trova direttamente sotto la pelle. Questo tipo di grasso è meno dannoso per la salute e serve come strato di protezione per gli organi e come isolante per regolare la temperatura corporea.
Detto questo, un’elevata quantità di grasso sottocutaneo è collegata a una maggiore quantità di grasso viscerale, aumentando così il rischio di problemi di salute. È importante concentrarsi su uno stile di vita che promuova la salute e che aiuti a prevenire quantità eccessive di entrambi i tipi di grasso.
Ecco 11 fattori che possono contribuire allo sviluppo del grasso della pancia in eccesso.
1. Cibi e bevande zuccherate
Molte persone consumano quotidianamente più zuccheri aggiunti di quanto si rendano conto.
Gli alimenti più comuni nella dieta che possono essere ricchi di zuccheri aggiunti sono prodotti da forno, pasticcini, muffin, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione, barrette di cereali e proteiche, cibi preconfezionati, bevande zuccherate e altri alimenti trasformati.
In particolare, una dieta ricca di bevande zuccherate (ad esempio, bibite gassate, caffè speciali, succhi di frutta, bevande energetiche) è associata a un aumento del grasso viscerale addominale.
Le bevande zuccherate sono il maggior contributo all’assunzione di zucchero negli Stati Uniti, soprattutto grazie al loro basso costo, alla praticità e alla facilità di consumo. A differenza degli alimenti, le bevande zuccherate possono essere consumate rapidamente e in grandi quantità perché richiedono una lavorazione minima.
Il risultato è un grande apporto di calorie e zuccheri, con scarso o nullo valore nutrizionale, in una sola seduta. Per molti, non è raro consumare più bevande zuccherate in un solo giorno.
Ad esempio, bere due bottiglie di soda da 16 once fluide (480 mL) in un giorno equivale a 384 calorie e 104 grammi di zucchero. Questo, soprattutto se consumato in aggiunta a molti altri cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero, può portare a un’assunzione eccessiva di calorie in un giorno e, in ultima analisi, a un eccesso di grasso viscerale.
Inoltre, bere le tue calorie, in particolare quelle provenienti da bevande zuccherate, può portare a un temporaneo picco di zuccheri nel sangue seguito da un crollo, con conseguente sensazione di fame e bisogno di bere o mangiare di nuovo.
Sebbene alcuni sostengano che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) presente nelle bevande zuccherate sia il principale responsabile del grasso viscerale, la maggior parte delle ricerche suggerisce che l’HFCS e lo zucchero normale (saccarosio) portano entrambi all’aumento di peso in modo simile, cioè fornendo un eccesso di calorie, piuttosto che svolgere un ruolo unico nell’accumulo di grasso.
Anche se tutti gli alimenti e le bevande possono essere consumati con moderazione, è meglio limitare gli alimenti e le bevande zuccherate alle occasioni speciali. Opta invece per acqua, caffè/tè non zuccherato e alimenti integrali e poco elaborati.
Riepilogo: Una dieta ricca di zuccheri aggiunti, in particolare quelli delle bevande zuccherate, può aumentare il grasso della pancia. Per questo motivo, è consigliabile consumare acqua e caffè/tè non zuccherati e seguire una dieta ricca di alimenti integrali e poco elaborati.
2. Alcool
L’alcol può avere effetti sia salutari che dannosi.
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Se consumato in quantità moderate, soprattutto il vino rosso, è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, un’elevata assunzione di alcol può portare a infiammazioni, malattie del fegato, alcuni tipi di cancro, aumento di peso e molti altri problemi di salute.
Per questo motivo, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano di non bere più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini o di evitare completamente l’alcol.
Inoltre, il consumo eccessivo di alcol è associato a un maggiore accumulo di grasso viscerale e a un indice di massa corporea (BMI) più elevato.).
Si ritiene che l’alcol contribuisca al grasso della pancia e all’aumento di peso in generale in diversi modi:
- L’alcol contiene un elevato numero di calorie (7 calorie per grammo).
- Molte bevande alcoliche sono ricche di zuccheri.
- L’alcol può aumentare l’appetito e diminuire le inibizioni, portando a una maggiore assunzione complessiva di calorie.
- L’alcol può portare a un peggioramento della capacità di giudizio, con conseguente consumo di cibi meno nutrienti.
- Può alterare gli ormoni legati al senso di fame e sazietà.
- Potrebbe diminuire l’ossidazione dei grassi, risparmiando così il grasso accumulato. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
- Può aumentare il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso addominale.
- Una persona può essere meno propensa ad essere fisicamente attiva il giorno prima e dopo aver bevuto.
- L’alcol porta a una minore qualità del sonno, che è associata a un maggiore BMI e all’accumulo di grasso.
Una recente revisione di 127 studi ha rilevato una significativa relazione dose-dipendente tra il consumo di alcol e l’accumulo di grasso addominale.
Altri studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di alcol (2-3 o più bicchieri al giorno) è legata all’aumento di peso, compresa l’obesità addominale, soprattutto negli uomini.
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Se decidi di bere, non superare i 1-2 bicchieri al giorno.
Riepilogo: Un elevato consumo di alcol (più di due drink al giorno) è associato all’aumento di peso e al grasso della pancia.
3. Grassi trans
I grassi trans sono tra i grassi più malsani.
Sebbene piccole quantità di grassi trans siano presenti in natura, essi vengono creati principalmente per il sistema alimentare aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per renderli più stabili e consentire loro di essere solidi a temperatura ambiente.
I grassi trans sono spesso utilizzati nei prodotti da forno e negli alimenti confezionati come sostituti economici, ma efficaci, del burro, dello strutto e di altri prodotti più costosi.
È stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazione, che può portare a insulino-resistenza, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e varie altre patologie. Tuttavia, i grassi trans dei ruminanti, che si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari e nella carne, non hanno gli stessi effetti negativi sulla salute.
L’American Heart Association raccomanda di limitare fortemente o evitare completamente i grassi trans artificiali. Molti paesi, tra cui gli Stati Uniti e il Canada, hanno vietato l’uso dei grassi trans nei prodotti alimentari a causa dei loro effetti negativi sulla salute.
Sebbene si pensi che anche i grassi trans possano contribuire al grasso viscerale - e siano stati attribuiti a cattive condizioni di salute negli ultimi decenni - le ricerche recenti sull’argomento sono poche.
Anche se molti paesi hanno preso provvedimenti per limitare o vietare l’uso di grassi trans artificiali negli alimenti, è importante controllare l’etichetta nutrizionale in caso di dubbi.
Riepilogo: I grassi trans artificiali sono fortemente legati alla cattiva salute del cuore e possono anche portare a un aumento del grasso della pancia. Sia gli Stati Uniti che il Canada hanno vietato la presenza di grassi trans negli alimenti commerciali.
4. Stile di vita sedentario e inattività fisica
Uno stile di vita sedentario è uno dei maggiori fattori di rischio di eventi negativi per la salute. Comporta una prolungata permanenza in posizione seduta durante la giornata (ad esempio, guardare la TV, stare seduti alla scrivania, fare lunghi viaggi, giocare ai videogiochi, ecc.).
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Anche se una persona è fisicamente attiva, cioè si dedica al lavoro fisico o all’esercizio fisico, lo stare seduti in modo prolungato può aumentare il rischio di eventi negativi per la salute e di aumento di peso.
Inoltre, le ricerche indicano che la maggior parte dei bambini e degli adulti non rispetta le linee guida sull’attività fisica raccomandate. Infatti, fino all'80% degli adulti non soddisfa le raccomandazioni sull’allenamento aerobico e di resistenza indicate nelle Physical Activity Guidelines for Americans.
Questo è stato dimostrato da un’importante indagine condotta negli Stati Uniti che ha rilevato un aumento significativo dell’inattività fisica, del peso e della circonferenza vita negli uomini e nelle donne nel periodo 1988-2010, suggerendo che gli americani stanno diventando sempre meno attivi.
Per evidenziare ulteriormente l’effetto negativo che un’attività limitata ha sul corpo, sia l’inattività fisica che uno stile di vita sedentario sono stati associati a un aumento diretto del grasso addominale sia viscerale che sottocutaneo.
Fortunatamente, praticare una regolare attività fisica e limitare lo stare seduti durante il giorno può ridurre il rischio di aumento del grasso addominale e favorire la gestione del peso.
In uno studio, i ricercatori hanno riportato che le persone che hanno svolto attività fisica di resistenza o aerobica per un anno dopo aver perso peso sono state in grado di evitare il recupero del grasso viscerale, mentre coloro che non hanno svolto attività fisica hanno avuto un aumento del grasso della pancia del 25-38%.
Un altro studio ha dimostrato che chi stava seduto per più di 8 ore al giorno (escluse le ore di sonno) aveva un rischio di obesità maggiore del 62% rispetto a chi stava seduto per meno di 4 ore al giorno.
Si raccomanda che la maggior parte degli adulti si dedichi ad almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (o 75 minuti di attività vigorosa) ogni settimana e si impegni in un regolare allenamento di resistenza.
Inoltre, cerca di limitare i comportamenti sedentari e la seduta prolungata. Se lo stare seduti fa parte del tuo lavoro, cerca di inserire delle “pause in piedi” ogni 30-90 minuti, stando in piedi per 5-10 minuti o facendo una passeggiata veloce in ufficio, a casa o nel quartiere.
Riepilogo: Uno stile di vita sedentario e l’inattività fisica sono associati a diversi rischi per la salute, tra cui l’aumento di peso e di grasso addominale. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana.
5. Dieta a basso contenuto proteico
Il consumo di un’adeguata quantità di proteine nella dieta può favorire la gestione del peso.
Le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso e prevenire l’aumento di peso aumentando la sazietà, poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ad altri macronutrienti. Le proteine favoriscono inoltre la riparazione e la crescita muscolare, contribuendo ad aumentare il metabolismo e a bruciare più calorie a riposo.
Diversi studi suggeriscono che le persone che consumano una maggiore quantità di proteine hanno meno probabilità di avere grasso in eccesso sulla pancia.
È interessante notare che un recente studio del 2021 su uomini anziani con mobilità limitata ha dimostrato che un consumo di proteine superiore alla RDA (>0,8g/kg/d) era associato a una maggiore riduzione del grasso addominale viscerale rispetto a coloro che rispettavano o consumavano solo una quantità di proteine inferiore alla RDA.
Per aumentare l’apporto proteico, cerca di includere una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto e spuntino, come carne magra, pollame, tofu, uova, fagioli e lenticchie.
Riepilogo: Un’elevata assunzione di proteine è associata a una riduzione del grasso addominale e a un peso corporeo moderato.
6. Menopausa
L’aumento del grasso della pancia durante la menopausa è estremamente comune.
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Durante la pubertà, l’ormone estrogeno segnala al corpo di iniziare ad accumulare grasso sui fianchi e sulle cosce in vista di una potenziale gravidanza. Questo grasso sottocutaneo non è dannoso dal punto di vista della salute, anche se in alcuni casi può essere difficile da perdere.
La menopausa si verifica ufficialmente un anno dopo l’ultima mestruazione. In questo periodo, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente. Anche se la menopausa colpisce tutte le donne in modo diverso, in generale tende a far accumulare il grasso nell’addome, piuttosto che sui fianchi e sulle cosce.
Sebbene la menopausa sia una parte del tutto naturale del processo di invecchiamento, interventi come la terapia estrogenica possono ridurre il rischio di accumulo di grasso addominale e i rischi per la salute ad esso associati.
Se hai dei dubbi, parlane con un professionista della salute o con un dietologo nutrizionista registrato.
Riepilogo: I naturali cambiamenti ormonali durante la menopausa determinano uno spostamento del grasso accumulato dai fianchi e dalle cosce a quello accumulato intorno all’addome.
7. Batteri intestinali sbagliati
Nell’intestino, soprattutto nel colon, vivono centinaia di tipi di batteri. Alcuni di questi batteri sono utili per la salute, mentre altri possono causare problemi.
I batteri intestinali sono noti come flora intestinale o microbioma. La salute dell’intestino è importante per mantenere un sistema immunitario sano e per ridurre il rischio di malattie.
Anche se la connessione tra microbioma intestinale e salute continua ad essere studiata, le ricerche attuali suggeriscono che gli squilibri dei batteri intestinali possono aumentare il rischio di sviluppare diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’obesità e i disturbi intestinali (ad esempio, la sindrome dell’intestino irritabile, la malattia infiammatoria intestinale).
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Alcune ricerche suggeriscono anche che un equilibrio malsano di batteri intestinali può favorire l’aumento di peso, compreso il grasso addominale. In particolare, un rapporto più alto tra batteri Firmicutes e Bacteroidetes è associato a un aumento del peso e del grasso viscerale.
Si pensa che i cambiamenti nella diversità dei batteri possano portare a cambiamenti nel metabolismo energetico e dei nutrienti, stimolare l’infiammazione e alterare la regolazione ormonale, portando all’aumento di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco e della durata di 12 settimane, condotto su donne in postmenopausa affette da obesità, ha dimostrato che l’assunzione di un probiotico contenente cinque ceppi di batteri “buoni” ha portato a riduzioni significative della percentuale di grasso corporeo e del grasso viscerale. Tuttavia, le dimensioni ridotte del gruppo e la dieta non controllata hanno posto dei limiti.
Inoltre, una revisione del 2018 di studi che hanno coinvolto 957 persone ha dimostrato che l’integrazione di probiotici era significativamente associata a una riduzione dell’IMC, della percentuale di grasso corporeo e del grasso viscerale. Le dimensioni dell’effetto erano piccole, il che significa che i risultati potrebbero non essere clinicamente significativi.
Sebbene sembri esistere una relazione tra la diversità del microbioma intestinale e il grasso viscerale, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere al meglio questa relazione e quali interventi e ceppi probiotici possano essere più efficaci.
Inoltre, in generale, una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi tende ad essere collegata a batteri intestinali non sani, mentre una dieta densa di fibre e ricca di frutta e verdura e di alimenti integrali e minimamente elaborati sembra creare un intestino sano.
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Riepilogo: I cambiamenti nella diversità dei batteri nell’intestino possono essere associati a un aumento del peso e del grasso viscerale.
8. Stress e cortisolo
Il cortisolo è un ormone fondamentale per la sopravvivenza.
Viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è noto come “ormone dello stress” perché aiuta il tuo corpo a rispondere a una minaccia fisica o psicologica o a un fattore di stress.
Al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone sperimenta uno stress cronico e di basso livello piuttosto che uno stress acuto dovuto a una minaccia immediata (ad esempio, la fuga da un predatore). I principali fattori di stress sono lo stress psicologico e i comportamenti che aumentano il rischio di eventi negativi per la salute (ad esempio, diete altamente elaborate, inattività fisica, sonno insufficiente).
Purtroppo lo stress cronico può portare all’accumulo di grasso viscerale e renderlo difficile da perdere perché può aumentare la produzione di cortisolo in eccesso. Inoltre, livelli più elevati di cortisolo rispetto al cibo possono indurre alcuni a scegliere alimenti ipercalorici per comodità, il che può portare a un aumento di peso indesiderato.
Questo può portare a un consumo eccessivo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri, che sono forme di energia rapide e dense, per preparare l’organismo alla minaccia percepita. Al giorno d’oggi, con lo stress cronico, questi alimenti vengono utilizzati per trovare conforto, il che può portare a mangiare troppo e, infine, ad aumentare di peso.
Inoltre, lo stress cronico può influenzare altri comportamenti dello stile di vita che possono portare all’aumento di peso, come i comportamenti negativi di coping (ad esempio, l’abuso di sostanze), la scarsa qualità del sonno, i comportamenti sedentari e l’inattività fisica.
La relazione tra stress e aumento di peso sembra funzionare anche al contrario: un eccesso di grasso addominale può aumentare i livelli di cortisolo, innescando un ciclo negativo di stress cronico nell’organismo.
Per questo motivo, la gestione dello stress attraverso comportamenti che promuovono la salute (ad esempio, una dieta ricca di sostanze nutritive, esercizio fisico regolare, meditazione, attenzione alla salute mentale) e la collaborazione con un professionista della salute dovrebbero essere una priorità.
Riepilogo: L’ormone cortisolo, che viene secreto in risposta allo stress, può portare a un aumento del grasso addominale quando è in eccesso. La pratica di uno stile di vita sano è una componente fondamentale per gestire lo stress cronico e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
9. Dieta a basso contenuto di fibre
Le fibre sono incredibilmente importanti per una salute ottimale e per la gestione del peso.
Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a sentirti sazio, a stabilizzare gli ormoni della fame e a gestire il senso di fame.
In uno studio osservazionale che ha coinvolto 1.114 uomini e donne, l’assunzione di fibre solubili è stata associata a una riduzione del grasso addominale. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre solubili, si è registrata una diminuzione del 3,7% dell’accumulo di grasso addominale.
Le diete ricche di carboidrati raffinati e povere di fibre sembrano avere un effetto opposto sull’appetito e sull’aumento di peso, compreso l’aumento del grasso della pancia.
Un ampio studio che ha coinvolto 2.854 adulti ha rilevato che i cereali integrali ricchi di fibre sono associati a una riduzione del grasso addominale, mentre i cereali raffinati sono collegati a un aumento del grasso addominale.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
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- fagioli
- lenticchie
- cereali integrali
- avena
- verdure
- frutta
- popcorn semplici
- noccioline
- Semi
Riepilogo: Una dieta povera di fibre e ricca di cereali raffinati può aumentare il rischio di aumento di peso e di livelli più elevati di grasso della pancia.
10. Genetica
I geni giocano un ruolo fondamentale nel rischio di sviluppare l’obesità.
Allo stesso modo, sembra che la tendenza ad accumulare grasso nell’addome rispetto ad altre parti del corpo sia in parte influenzata dalla genetica.
È interessante notare che recenti ricerche hanno iniziato a identificare singoli geni associati all’obesità. Ad esempio, alcuni geni possono influenzare il rilascio e l’azione della leptina, un ormone responsabile della regolazione dell’appetito e della gestione del peso.
Sebbene sia promettente, è necessario condurre molte altre ricerche in quest’area.
Riepilogo: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la genetica potrebbe avere un ruolo nella localizzazione dei depositi di grasso nel corpo, compreso l’aumento del rischio di accumulo di grasso addominale.
11. Non dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza è fondamentale per la tua salute.
Molti studi hanno messo in relazione il sonno insufficiente con l’aumento di peso, che può includere il grasso addominale.
Le cause potenziali dell’aumento di peso dovuto alla mancanza di sonno sono molteplici, tra cui l’aumento dell’assunzione di cibo per compensare la mancanza di energia, i cambiamenti negli ormoni della fame, l’infiammazione e la mancanza di attività fisica dovuta alla stanchezza.
Ad esempio, chi dorme poco è più propenso a scegliere opzioni a basso contenuto di nutrienti (ad esempio, cibi ricchi di zuccheri e grassi) e a consumare più calorie al giorno rispetto a chi dorme a sufficienza ogni notte.
Inoltre, i disturbi del sonno possono anche portare a un aumento di peso. Uno dei disturbi più comuni, l’apnea notturna, è una condizione in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte a causa di un tessuto molle nella gola che blocca le vie respiratorie.
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Tuttavia, la mancanza di sonno e l’aumento di peso presentano uno scenario da “uovo o gallina”. Mentre la carenza di sonno sembra contribuire all’aumento di peso, un IMC più elevato può portare a problemi di sonno e a disturbi del sonno.
Riepilogo: Il sonno breve o di bassa qualità può portare all’aumento di peso, compreso l’accumulo di grasso della pancia.
Sommario
Molti fattori diversi possono aumentare la probabilità di accumulare grasso in eccesso sulla pancia.
Ci sono alcuni fattori su cui non puoi fare molto, come i tuoi geni e i cambiamenti ormonali naturali in menopausa. Ma ci sono anche molti fattori che hai la possibilità di gestire.
Fare scelte salutari su cosa mangiare e cosa evitare, su quanto fare esercizio fisico e su come gestire lo stress può aiutarti a perdere il grasso della pancia e a gestire i rischi per la salute che ne derivano.
