Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over. Ubehandlet diabetes kan føre til blindhed, nyresvigt, hjertesygdomme og andre alvorlige tilstande.
Før diagnosen stilles, kan dit blodsukkerniveau være højt - men ikke højt nok til at indikere diabetes. Dette kaldes prædiabetes. En test kan hjælpe dig med at finde ud af dine risikofaktorer for denne tilstand.
Det anslås, at op til 37 % af personer med ubehandlet prædiabetes udvikler type 2-diabetes inden for 4 år.
Det er ikke uundgåeligt at udvikle sig fra prædiabetes til diabetes. Selv om du ikke kan ændre visse faktorer som dine gener eller din alder, kan flere livsstilsændringer og kostændringer reducere din risiko.
Her er 11 måder at mindske din risiko for at få diabetes på.
1. Reducer dit samlede indtag af kulhydrater
Både mængden og kvaliteten af dit kulhydratindtag er vigtige faktorer at overveje, når du foretager kostændringer for at forebygge diabetes.
Din krop nedbryder kulhydrater til små sukkermolekyler, som optages i din blodstrøm. Den deraf følgende stigning i blodsukkeret stimulerer din bugspytkirtel til at producere insulin, et hormon, der hjælper sukker med at bevæge sig fra din blodstrøm til dine celler.
Hos personer med prædiabetes er kroppens celler resistente over for insulin, så blodsukkeret forbliver højt. For at kompensere producerer bugspytkirtlen mere insulin og forsøger at bringe blodsukkeret ned.
Med tiden kan dette føre til gradvis højere blodsukker- og insulinniveauer, indtil tilstanden udvikler sig til type 2-diabetes.
Mange undersøgelser forbinder hyppigt indtag af tilsat sukker eller raffinerede kulhydrater med risikoen for diabetes. Desuden kan det reducere din risiko, hvis du erstatter disse varer med fødevarer, der har mindre effekt på blodsukkeret, hvis du erstatter dem med fødevarer, der har mindre effekt på blodsukkeret.
Men alle kulhydratkilder - ikke kun sukker og raffinerede kulhydrater - stimulerer frigivelsen af insulin. Selv om raffinerede kulhydrater fordøjes hurtigere end komplekse kulhydrater, er der blandede beviser for, at en fødevares blodsukkerstigning er korreleret med diabetesrisiko.
Derfor er det sandsynligvis bedre at styre det samlede kulhydratindtag og vælge kulhydrater med et højt fiberindhold for at forebygge diabetes end blot at begrænse stærkt forarbejdede kulhydrater.
Eksempler på fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker eller raffinerede kulhydrater er sodavand, slik, dessert, hvidt brød, pasta og sødede morgenmadsprodukter.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli og svampe, hele frugter, havregryn, fuldkornsbrød og pasta er sundere udskiftninger. Disse muligheder har et højere indhold af fibre, hvilket hjælper med at afbøde spidser i blodsukkeret.
Magre proteiner som fisk og sunde fedtstoffer fra olivenolie, avocado, nødder og frø har også en mindre effekt på blodsukkeret. De er gode tilføjelser til din kost for at hjælpe med at forebygge type 2-diabetes.
Summarum: Når man spiser fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker, stiger blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket i sidste ende kan føre til diabetes. Begrænsning af det samlede kulhydratindtag og valg af muligheder, der ikke forårsager blodsukkerspidser, kan hjælpe med at reducere din risiko.
2. Træning regelmæssigt
Regelmæssig fysisk aktivitet kan være med til at forebygge diabetes.
Personer med prædiabetes har ofte nedsat insulinfølsomhed, også kendt som insulinresistens. I denne tilstand skal din bugspytkirtel producere mere insulin for at få sukker ud af blodet og ind i cellerne.
Motion øger dine cellers insulinfølsomhed, hvilket betyder, at du har brug for mindre insulin til at styre dit blodsukkerniveau.
Mange former for fysisk aktivitet har vist sig at reducere insulinresistens og blodsukker hos voksne med prædiabetes eller type 2-diabetes. Disse omfatter aerob træning, højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
En undersøgelse af 29 personer med type 2-diabetes viste, at HIIT, som involverer intense aktivitetsudbrud efterfulgt af korte restitutioner, førte til bedre blodsukkerstyring og længere sessioner af udholdenhedstræning.
Du behøver dog ikke at dyrke HIIT for at opnå fordele. Korte træningspas, der varer så lidt som 10 minutter, som f.eks. rask gang, er gode muligheder. Hvis du lige er begyndt på en træningsrutine, skal du starte med korte træningspas og arbejde dig op til 150 minutter om ugen.
Resumé: Regelmæssig motion kan øge insulinfølsomheden, hvilket igen kan bidrage til at forebygge diabetes.
3. Drik vand som din primære drik
Hvis du holder dig til vand som din foretrukne drik, kan du begrænse drikkevarer med et højt sukkerindhold.
Sukkerholdige drikkevarer som sodavand og sødet frugtsaft er blevet forbundet med en øget risiko for både type 2-diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).
En stor observationsundersøgelse af 2.800 personer viste, at de, der drak mere end 2 portioner sukkerholdige drikkevarer om dagen, havde en 99 % og 20 % øget risiko for henholdsvis LADA og type 2-diabetes.
Desuden viste en undersøgelse, at 1 portion sukkerholdige drikkevarer om dagen kan øge forekomsten af type 2-diabetes med 18 %.%.
Derimod kan et øget vandindtag føre til en bedre styring af blodsukkeret og insulinrespons.
En 24-ugers undersøgelse viste, at voksne overvægtige, der erstattede light sodavand med vand, mens de fulgte et vægttabsprogram, oplevede et fald i insulinresistens, fastende blodsukker og insulinniveauer.
Resumé: At drikke vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer kan hjælpe med at styre blodsukker- og insulinniveauerne og dermed reducere risikoen for diabetes.
4. Forsøg at tabe overvægt
Overvægt kan øge din risiko for type 2-diabetes.
Især visceralt fedt - overskydende vægt i din midterste del af kroppen og omkring dine maveorganer - er forbundet med insulinresistens, inflammation, prædiabetes og type 2-diabetes.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at sænke dine triglycerider på
Det er bemærkelsesværdigt, at selv et lille vægttab - så lidt som 5-7 % - kan hjælpe med at sænke din risiko for type 2-diabetes, hvis du har prædiabetes, er overvægtig eller fedme.
En randomiseret 2-årig undersøgelse af mere end 1.000 personer med øget risiko for type 2-diabetes viste, at motion, kost og vægttab reducerede risikoen for denne sygdom betydeligt med 40-47 % sammenlignet med en kontrolgruppe.
Der findes mange sunde vægttabsstrategier. At tilberede en afbalanceret tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, magre proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer er et godt sted at starte.
Summarum: Et beskedent vægttab kan reducere din risiko for diabetes betydeligt, især hvis du har overvægt på maven.
5. Stop med at ryge
Rygning har vist sig at forårsage eller bidrage til mange alvorlige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) og lunge- og tarmkræft.
Forskning forbinder også rygning med type 2-diabetes. Selv om mekanismerne ikke er fuldt ud forstået, men man mener, at rygning kan øge insulinresistensen og hæmme insulinsekretionen.
Desuden er kraftig, hyppigere rygning forbundet med en højere risiko for diabetes end mindre rygning af cigaretter.
Det er vigtigt, at undersøgelser tyder på, at rygestop kan reducere risikoen for diabetes.
En stor undersøgelse af mere end 53.000 japanske voksne viste, at diabetesrisikoen hos dem, der ryger, falder med tiden, når de holder op med at ryge. Rygestop i 10 år eller mere kan endda mindske denne risiko til omtrent samme niveau som for dem, der aldrig har røget.
Resumé: Rygning, især kraftig rygning, er stærkt forbundet med risikoen for diabetes. Det har vist sig, at det at holde op med at ryge reducerer denne risiko over tid.
6. Reducer din portionsstørrelse
Hvis du spiser portioner, der passer til dine behov, kan du også forebygge diabetes.
Det har vist sig, at det at spise for meget mad på én gang medfører højere blodsukker- og insulinniveauer hos personer i risiko for diabetes.
Foreslået læsning: 9 årsager til utilsigtet vægtøgning
Omvendt kan det at spise mindre portioner føre til et mindre kalorieindtag og efterfølgende vægttab, hvilket igen kan mindske din risiko for diabetes.
Der er kun få undersøgelser af virkningerne af portionsstyring hos personer med prædiabetes, men forskning om personer med type 2-diabetes giver en vis indsigt.
En undersøgelse af voksne med overvægt eller fedme, herunder nogle med type 2-diabetes, viste, at det at følge en måltidsplan med portionsstyrede måltidserstatninger og passende portioner af andre sunde fødevarer førte til vægttab og reduktion af kropsfedt.
Desuden støtter retningslinjerne for forebyggelse og håndtering af type 2-diabetes portionsstyring som en måde at hjælpe personer med at holde en sund vægt på.
Hvis du vil styre din portionsstørrelse, kan du gøre din tallerken halvt af grøntsager uden stivelse, en fjerdedel magert protein og en fjerdedel komplekse kulhydrater som frugt eller fuldkornsprodukter. Hvis du er på en restaurant, der serverer store portioner, kan du vælge en forret til hovedretten eller bede om en halv portion.
Og i stedet for at spise snacks direkte ud af posen kan du lægge den ønskede mængde i et separat fad.
Resumé: At undgå store portioner kan hjælpe med at reducere insulin- og blodsukkerniveauet, fremme vægttab og mindske risikoen for diabetes.
7. Skær ned på stillesiddende adfærd
Det er vigtigt at undgå stillesiddende adfærd, f.eks. meget lidt fysisk aktivitet eller at sidde ned det meste af dagen, for at forebygge diabetes.
Observationsundersøgelser forbinder konsekvent stillesiddende adfærd med en øget risiko for type 2-diabetes.
En undersøgelse af mere end 6.000 ældre kvinder viste, at de, der havde den største mængde stillesiddende tid om dagen - 10 timer eller mere - havde mere end dobbelt så stor risiko for at udvikle diabetes som dem, der havde 8,3 timer eller mindre stillesiddende tid.
At ændre stillesiddende adfærd kan være så enkelt som at rejse sig fra dit skrivebord og gå rundt i et par minutter hver halve time. Det kan også være nyttigt at bære et fitnessur eller en enhed, der minder dig om at gå mindst 250 skridt i timen.
Alligevel kan det være svært at ændre fast forankrede vaner. En undersøgelse, hvor unge voksne med risiko for diabetes fik et 12-måneders program, der skulle ændre deres stillesiddende adfærd, viste, at de ikke havde reduceret den tid, de sad ned.
Det er derfor vigtigt at sætte sig realistiske og opnåelige mål, f.eks. at stå op, mens du taler i telefon, eller at tage trappen i stedet for elevatoren.
Resumé: Begrænsning af stillesiddende arbejde, herunder langvarigt siddende arbejde, har vist sig at reducere din risiko for diabetes.
8. Følg en fiberrig kost
At spise masser af fibre er gavnligt for tarmens sundhed og vægtstyring. Det kan også hjælpe med at forebygge diabetes.
Undersøgelser hos personer med prædiabetes og ældre kvinder med fedme viser, at dette næringsstof hjælper med at holde blodsukkeret og insulinniveauet lavt.
Fibre kan opdeles i to brede kategorier: opløselige, som absorberer vand, og uopløselige, som ikke absorberer vand.
Opløselige fibre og vand danner en gel i din fordøjelseskanal, der bremser optagelsen af maden, hvilket fører til en mere gradvis stigning i blodsukkeret. Hvis du spiser flere opløselige fibre, kan det således reducere fasteblodsukkeret og insulinniveauet.
Uopløselige fibre er også blevet forbundet med reduktioner i blodsukkerniveauet.
Mens mange undersøgelser om fibre og diabetes bruger fibertilskud i stedet for fiberrige fødevarer, er det sandsynligvis gavnligt at få flere fibre fra fødevarer.
Resumé: At spise en fiberkilde ved hvert måltid kan hjælpe med at forhindre spidser i blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket kan reducere din risiko for diabetes.
9. Optimer dit D-vitaminniveau
D-vitamin er vigtigt for styring af blodsukkeret.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Undersøgelser forbinder faktisk D-vitaminmangel med insulinresistens og type 2-diabetes.
Nogle undersøgelser viser også, at D-vitamintilskud kan forbedre mange aspekter af blodsukkeret hos personer med prædiabetes sammenlignet med kontrolgrupper.
Den nuværende forskning er dog blandet om, hvorvidt D-vitamintilskud forhindrer udviklingen fra prædiabetes til type 2-diabetes.
Alligevel er det vigtigt for dit helbred at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin, især hvis du har mangel på D-vitamin. Gode fødevarekilder omfatter fede fisk og levertran. Desuden kan eksponering for solen øge D-vitaminniveauet.
For nogle mennesker kan det være nødvendigt at supplere med D-vitamin dagligt for at opnå og opretholde optimale niveauer. Tal med en læge for at få dine D-vitaminniveauer kontrolleret, før du begynder at tage et tilskud.
Resumé: Spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin eller tage kosttilskud kan hjælpe med at optimere D-vitaminniveauet, hvilket kan bidrage til at reducere din risiko for diabetes.
10. Minimer dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer
Hvis du reducerer dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer, er det til gavn for flere aspekter af sundheden.
Mange fødevarer undergår en eller anden form for forarbejdning. Forarbejdede fødevarer, som f.eks. almindelig yoghurt og frosne grøntsager, er således ikke i sig selv usunde.
Alligevel har stærkt forarbejdede fødevarer gennemgået betydeligt mere forarbejdning og indeholder ofte tilsat sukker, usunde fedtstoffer og kemiske konserveringsmidler. Det gælder f.eks. hotdogs, chips, frosne desserter, sodavand og slikbarer.
Observationsforskning forbinder kost med et højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer med en højere risiko for type 2-diabetes.
Omvendt kan det hjælpe dig med at reducere din risiko for diabetes, hvis du skærer ned på emballeret mad med et højt indhold af vegetabilske olier, raffinerede kornsorter og tilsætningsstoffer.
Foreslået læsning: 15 nemme måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt
Dette kan til dels skyldes de anti-diabetesvirkninger, som hele fødevarer som nødder, grøntsager og frugt har. En undersøgelse viste, at kost med et højt indhold af forarbejdede fødevarer øger risikoen for diabetes med 30 %, men at spise næringsrige fuldkornsprodukter reducerer denne risiko.
Summarum: At minimere dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer og fokusere på fuldfoder kan hjælpe med at mindske din risiko for diabetes.
11. Drik kaffe eller te
Selv om det er bedst at gøre vand til din primære drik, tyder forskning på, at kaffe eller te i din kost kan hjælpe dig med at undgå diabetes.
Undersøgelser rapporterer, at daglig kaffeindtagelse reducerer risikoen for type 2-diabetes med op til 54 %, med den største effekt generelt set hos personer med det højeste forbrug.
En anden undersøgelse forbandt daglig indtagelse af grøn te med en lavere risiko for type 2-diabetes.
Kaffe og te indeholder antioxidanter, såkaldte polyfenoler, der kan hjælpe med at beskytte mod diabetes.
Det er bedst at servere disse drikkevarer uden eller med et skvæt mælk. Tilsat sukker og sirup kan øge blodsukkerniveauet og mindske deres beskyttende virkning.
Summarum: Drikke kaffe eller te kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes på grund af deres antioxidantforbindelser.
Forebyggelsestips til forældre
Type 2-diabetes hos børn er stigende. Hvis dit barn er i risiko for at få diabetes, kan det være nyttigt at implementere nogle af de forebyggende råd fra listen ovenfor.
Men nogle af de ovennævnte tips, såsom at drikke kaffe og holde op med at ryge, gælder ikke for små børn.
Her er nogle idéer til forebyggelse og håndtering af diabetes, der er mere specifikke for børn:
- Gør jer mere aktive sammen. Opmuntre til at lege udenfor, tage i parken, gå tur med hunden eller lege mellem søskende. Du kan også fremme familieture eller vandreture, så alle forbliver aktive sammen, og dit barn ikke føler sig udtaget.
- Byd næringsrige snacks. Giv snacks med et højt fiberindhold og et lavt indhold af tilsat sukker eller raffinerede kulhydrater. Skift ultraforarbejdede muligheder som chips og slik ud med frisk frugt med nøddesmør, grøntsager med bønnedip, smoothies, yoghurtparfait eller fuldkornspita-pizzaer.
- Begræns skærmtiden. Sæt en grænse for dit barns daglige skærmtid, hvilket omfatter at sidde foran computeren eller tv’et. Opmuntre til andre aktiviteter som f.eks. at lege udenfor eller lave kunst og håndværk. Spis måltider som en familie i stedet for foran tv’et.
Summarum: Mange af rådene på listen ovenfor gælder for forebyggelse af diabetes hos børn. Forældre kan fremme andre sunde adfærdsmønstre ved at tilskynde til motion, tilbyde næringsrige fødevarer og begrænse skærmtiden.
Resumé
Når det gælder forebyggelse af diabetes, er der mange skridt, du kan tage.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
I stedet for at betragte prædiabetes som et springbræt til diabetes kan det være nyttigt at se det som en motivation for at foretage ændringer, der kan hjælpe med at reducere din risiko.
Hvis du spiser de rigtige fødevarer og indfører andre former for livsstil, der fremmer et sundt blodsukker- og insulinniveau, har du de bedste muligheder for at undgå diabetes.
