2型糖尿病は、世界中で何百万人もの人が罹患している慢性疾患です。糖尿病の管理を怠ると、失明、腎不全、心臓病などの深刻な事態につながる可能性があります。.
診断の前に、血糖値が高くても、糖尿病というほどではない場合があります。これは、糖尿病予備軍と呼ばれます。検査を受けることで、この状態の危険因子を知ることができます。.
未治療の糖尿病患者のうち、最大37％が4年以内に2型糖尿病を発症すると言われています。.
糖尿病予備軍から糖尿病への移行は避けられないものではありません。遺伝子や年齢などの特定の要因は変えられませんが、いくつかのライフスタイルや食生活を改善することで、リスクを減らすことができます。.
糖尿病になるリスクを下げる11の方法を紹介します。.
1.炭水化物の総摂取量を減らす
糖尿病予防のための食生活の改善には、炭水化物の摂取量と質の両方が重要な要素になります.
体内で炭水化物は小さな糖の分子に分解され、血流に吸収されます。血糖値が上昇すると、膵臓が刺激されてインスリンが分泌され、血流から細胞への糖の移動を助けるホルモンとなる.
糖尿病予備軍では、体内の細胞がインスリンに対して抵抗性を持つため、血糖値は高いままです。それを補うために、膵臓はより多くのインスリンを生産し、血糖値を下げようとします。.
時間が経つにつれて、血糖値とインスリンのレベルが徐々に高くなり、2型糖尿病へと変化していきます。.
多くの研究が、砂糖や精製炭水化物の頻繁な摂取と糖尿病リスクとの関連性を指摘しています。さらに、これらの食品を血糖値への影響が少ない食品に置き換えることで、リスクを減らすことができるかもしれません。.
しかし、砂糖や精製炭水化物だけでなく、すべての炭水化物源はインスリンの分泌を促します。精製された炭水化物は複合炭水化物に比べて消化が早いのですが、食品の血糖値上昇と糖尿病リスクに相関関係があるという根拠はまちまちです.
したがって、加工度の高い炭水化物を制限するよりも、炭水化物全体の摂取量を管理し、食物繊維を多く含む炭水化物を選択することが、糖尿病予防のためのより良い解決策であると思われる.
砂糖や精製炭水化物を多く含む食べ物や飲み物の例として、ソーダ、キャンディー、デザート、白いパン、パスタ、甘くした朝食用シリアルなどがあります。.
ブロッコリーやマッシュルームなどの非でんぷん質野菜、果物、オートミール、全粒粉のパン、パスタなどは、より健康的な代替食品です。これらの食材は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれます。.
魚のような赤身のタンパク質や、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などのヘルシーな脂肪も、血糖値に影響を与えにくいです。2型糖尿病の予防のために、食事にプラスして摂りたいものです.
概要：精製された炭水化物や砂糖を多く含む食品を食べると、血糖値とインスリンレベルが上昇し、最終的に糖尿病につながる可能性があります。炭水化物の総摂取量を制限し、血糖値の上昇を引き起こさないような選択肢を選ぶことが、リスクを減らすのに役立つ可能性があります。.
2.定期的な運動
定期的に体を動かすことが糖尿病予防につながるかもしれない.
糖尿病予備軍の方は、インスリン感受性が低下していることが多く、インスリン抵抗性とも呼ばれます。この状態では、膵臓は、血液から細胞に糖を取り込むために、より多くのインスリンを作らなければなりません。.
運動は細胞のインスリン感受性を高め、血糖値を管理するために必要なインスリンの量を減らすことを意味します。.
多くの種類の身体活動が、成人の糖尿病予備軍や2型糖尿病患者のインスリン抵抗性と血糖値を低下させることが示されています。有酸素運動、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、筋力トレーニングなどが含まれます。.
2型糖尿病患者29人を対象としたある研究では、激しい運動の後に短時間の回復を繰り返すHIITが、血糖管理の改善につながり、持久力トレーニングのセッションを長く続けられることが明らかになった.
しかし、HIITを行わなくても効果はあります。10分程度の短時間の運動、例えば、早歩きなども効果的です。運動を始めたばかりの人は、短い運動から始めて、週に150分を目標に頑張りましょう。.
概要： 定期的な運動はインスリン感受性を高め、ひいては糖尿病の予防に役立つ可能性があります。.
3.主な飲料として水を飲む
水を飲むようにすれば、糖分を多く含む飲み物を制限することができます。.
ソーダや加糖フルーツジュースなどの甘い飲料は、2型糖尿病と成人の潜在性自己免疫性糖尿病（LADA）の両方のリスク上昇に関連しています。).
2,800人を対象としたある大規模な観察研究では、1日に2食以上の砂糖入り飲料を飲む人は、LADAと2型糖尿病のリスクがそれぞれ99%と20%増加することが明らかになった。.
さらに、あるレビューでは、1日1杯の砂糖入り飲料が2型糖尿病の発症を18％増加させる可能性があることが明らかになりました%.
一方、水分の摂取量を増やすと、血糖値の管理やインスリンの反応が良くなる可能性があります.
ある24週間の研究では、体重過多の成人が減量プログラムに沿ってダイエットソーダを水に置き換えたところ、インスリン抵抗性、空腹時血糖、インスリンレベルが減少したことが示されました。.
要約: 甘い飲み物の代わりに水を飲むと、血糖値とインスリン値を管理しやすくなり、それによって糖尿病のリスクを減らせる可能性がある。.
4.余分な体重を減らすようにする
余分な体重を抱え込むと、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。.
特に、内臓脂肪は、インスリン抵抗性、炎症、糖尿病前症、2型糖尿病と関連しています。.
注目すべきは、5～7％程度のわずかな減量でも、糖尿病予備軍、過体重、肥満の場合、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があることです。.
2型糖尿病のリスクが高い1,000人以上を対象とした2年間の無作為化試験で、運動、食事、減量の介入により、対照群と比較して、この疾患のリスクが40％から47％有意に減少することが示されました。.
健康的な減量法は数多く存在します。無農薬野菜、低脂肪タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れたお皿を準備することは、素晴らしいスタート地点となります。.
概要： 適度な減量は、特に腹部過剰体重の場合、糖尿病のリスクを大幅に減少させる可能性があります。.
5.禁煙
喫煙は、心臓病、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、肺がんや腸がんを含む多くの深刻な健康状態を引き起こす、またはその一因であることが示されている.
また、喫煙と2型糖尿病との関連も研究されています。そのメカニズムは完全には解明されていませんが、喫煙がインスリン抵抗性を高め、インスリン分泌を抑制していると考えられているのです.
さらに、ヘビーで頻繁な喫煙は、喫煙本数が少ない場合よりも糖尿病のリスクが高くなると言われています.
重要なのは、禁煙が糖尿病リスクを低減させる可能性があることを示唆する研究です.
53,000人以上の日本人成人を対象としたある大規模な研究では、喫煙者の糖尿病リスクは禁煙後、時間の経過とともに減少することがわかりました。10年以上禁煙することで、喫煙しない人と同程度のリスクまで減少する可能性もあります。.
概要：喫煙、特に大量の喫煙は、糖尿病リスクと強く関連しています。禁煙することで、このリスクが長期的に減少することが示されている.
6.分量を減らす
自分に合った分量で食べることも、糖尿病予防につながるかもしれません.
一度にたくさん食べると、糖尿病のリスクのある人は血糖値やインスリンの値が高くなることが分かっています.
逆に、少量の食事は、摂取カロリーを減らし、体重を減少させ、ひいては糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。.
糖尿病予備軍におけるポーションマネジメントの効果に関する研究はほとんどありませんが、2型糖尿病患者に関する研究からは、いくつかの知見が得られています。.
2型糖尿病を含む過体重または肥満の成人を対象とした研究では、食事量を管理した代替食とその他の健康食品を適量摂取する食事プランに従うことで、体重減少と体脂肪の減少がもたらされることが明らかにされました。.
さらに、2型糖尿病の予防と管理に関するガイドラインでは、健康的な体重を維持するための方法として、食事量の管理が支持されています。.
お皿の半分を無脂肪野菜、4分の1を低脂肪タンパク質、4分の1を果物や全粒粉などの複合炭水化物にすると、分量を管理することができます。量が多いレストランでは、メインディッシュの前に前菜を選ぶか、ハーフポーションを頼みましょう。.
さらに、スナック菓子を袋から出してそのまま食べるのではなく、別皿に好きな量を入れて食べましょう.
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概要: 大きな分量を避けることは、インスリンと血糖値のレベルを下げ、体重減少を促進し、糖尿病のリスクを減少させるのに役立つかもしれません。.
7.座りっぱなしの行動を減らす
糖尿病の予防には、運動量が極めて少ない、一日の大半を座って過ごすなどの座りっぱなしの行動を避けることが重要です.
観察研究では、座りっぱなしの行動と2型糖尿病リスクの増加は一貫して関連している.
6,000人以上の高齢女性を対象としたある研究では、1日の座位時間が最も長い人（10時間以上）は、座位時間が8.3時間以下の人に比べて、糖尿病を発症する可能性が2倍以上であることが明らかになった.
座りっぱなしの生活を改めるには、デスクから立ち上がり、30分ごとに数分間歩き回るという簡単なことでよいのです。1時間に250歩以上歩くよう促すフィットネスウォッチやデバイスを身につけることも効果的です。.
しかし、定着してしまった習慣を元に戻すのは難しいものです。糖尿病のリスクを抱える若年層に12ヶ月間のプログラムを実施し、座りっぱなしの行動を改めさせたところ、座る時間が減らなかったという研究結果もあります。.
例えば、電話で話しながら立つ、エレベーターを使わず階段を使うなど、現実的で達成可能な目標を設定することが重要です。.
概要： 長時間座っているなどの座りっぱなしの時間を制限することで、糖尿病のリスクを減らすことができることが示されている。.
8.食物繊維の多い食事を心がける
食物繊維をたくさん摂ることは、腸の健康や体重管理に有効です。また、糖尿病の予防にも効果が期待できます.
糖尿病予備軍や肥満の高齢女性を対象とした研究により、この栄養素が血糖値とインスリンレベルを低く保つのに役立つことが示されている.
食物繊維は、水分を吸収する「水溶性」と、吸収しない「不溶性」に大別される。.
水溶性食物繊維と水は消化管内でゲルを形成し、食物の吸収を遅くして血糖値の上昇を緩やかにします。したがって、水溶性食物繊維を多く摂ることで、空腹時血糖値やインスリン濃度を下げることが期待できます.
不溶性食物繊維は、血糖値の低下との関連も指摘されている.
食物繊維と糖尿病に関する多くの研究では、食物繊維の多い食品ではなく、食物繊維のサプリメントを使用していますが、食品からより多くの食物繊維を摂取することは有益であると思われます。.
概要: 毎食、食物繊維を摂取することは、血糖値やインスリン値の上昇を防ぎ、糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。.
9.ビタミンDの量を最適化する
ビタミンDは血糖値の管理に重要.
実際、ビタミンDの欠乏はインスリン抵抗性や2型糖尿病と関連があるという研究結果もある.
また、いくつかの研究では、ビタミンDのサプリメントが、対照群と比較して、糖尿病予備群の血糖管理の多くの側面を改善する可能性があることが示されています。.
しかし、ビタミンDサプリメントが糖尿病予備軍から2型糖尿病への進行を防ぐかどうかについては、現在のところ研究が分かれています.
それでも、ビタミンDが不足している場合は特に、十分な量を維持することが健康のために重要です。良い食品としては、脂肪分の多い魚やタラ肝油が挙げられます。また、日光浴はビタミンDの濃度を高めることができます。.
人によっては、最適なレベルを達成し維持するために、毎日ビタミンDを補給することが必要な場合があります。サプリメントを始める前に、医師に相談し、ビタミンDのレベルをチェックしてもらいましょう。.
概要： ビタミンDを多く含む食品を食べたり、サプリメントを摂取することは、ビタミンDレベルを最適化し、糖尿病のリスクを低減するのに役立つ可能性があります。.
10.加工度の高い食品の摂取を控える
加工度の高い食品の摂取を控えることは、健康のいくつかの側面にメリットをもたらします。.
多くの食品には何らかの加工が施されています。したがって、プレーンヨーグルトや冷凍野菜などの加工食品は、本質的に不健康なものではありません。.
しかし、高度に加工された食品には、さらに多くの加工が施され、砂糖や不健康な脂肪、化学保存料が含まれていることが多いのです。例えば、ホットドッグ、ポテトチップス、冷菓、ソーダ、キャンディーバーなどです。.
超加工食品を多く含む食事は2型糖尿病のリスクが高いとの観察的研究結果.
逆に、植物油、精製穀物、添加物などを多く含む包装食品を控えることは、糖尿病のリスクを減らすのに役立つかもしれません.
これは、ナッツ、野菜、果物などのホールフードが持つ抗糖尿病作用が一因と思われます。ある研究では、加工食品を多く含む食事は糖尿病リスクを30％増加させるが、栄養価の高いホールフードを食べることでこのリスクを低減させることが明らかになった.
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概要： 加工度の高い食品の摂取を控え、全食品を中心に摂取することで、糖尿病のリスクを減らすことができるかもしれません。.
11.コーヒー・紅茶を飲む
水を主な飲み物とするのがベストですが、コーヒーや紅茶を食事に取り入れると、糖尿病にならない可能性があるという研究結果もあります.
毎日のコーヒー摂取が2型糖尿病のリスクを最大54%減少させるという研究報告があり、一般的に最も多くコーヒーを摂取している人に最大の効果が見られる。.
別の研究では、毎日の緑茶の摂取と2型糖尿病のリスクの低さが関連付けられました。.
コーヒーや紅茶にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、糖尿病予防に役立つ可能性があります.
これらの飲料は、プレーンか牛乳で割って飲むのがベストです。砂糖やシロップを加えると血糖値が上がり、保護作用が損なわれる可能性があります。.
概要：コーヒーや紅茶を飲むと、その抗酸化化合物により糖尿病のリスクを減らすことができるかもしれません。.
保護者のための予防法
子供の2型糖尿病は増加傾向にあります。もしあなたのお子さんが糖尿病のリスクを抱えているなら、上記のリストにある予防法のいくつかを実践することが有効です。.
とはいえ、コーヒーを飲む、タバコをやめるなど、上記の秘訣の中には、幼い子どもには当てはまらないものもあります.
ここでは、より子供に特化した糖尿病の予防と管理のためのアイデアを紹介します。:
- 一緒にもっと活動的になる 外遊び、公園への遠足、犬の散歩、兄弟間でのゲームなどを奨励する。また、家族で散歩やハイキングをすることで、みんなで一緒に活動することができ、子どもが特別視されることがなくなります。.
- 栄養価の高いスナックを提供する 食物繊維が豊富で、砂糖や精製炭水化物の添加が少ないスナックを提供する。ポテトチップスやキャンディーなど加工度の高いものを、新鮮なフルーツとナッツバター、野菜と豆のディップ、スムージー、ヨーグルトパフェ、全粒粉のピタピタなどに置き換える。.
- スクリーンタイムを制限する コンピュータやテレビの前に座っている時間など、1日のスクリーンタイムの制限を決めましょう。外遊びや図画工作など、他の活動も奨励する。テレビの前ではなく、家族で食事をする。.
概要：上記のリストにあるヒントの多くは、子どもの糖尿病の予防にも当てはまります。親は、運動を奨励し、栄養価の高い食品を提供し、画面を見る時間を制限することによって、他の健康的な行動を促進することができます。.
概要
糖尿病を予防するためには、様々な方法があります。.
糖尿病予備軍を糖尿病への足がかりと考えるのではなく、リスクを減らすための変化を起こす動機付けとして捉えることが有効かもしれません。.
正しい食事をし、血糖値やインスリンの値を健康に保つような生活習慣を身につければ、糖尿病にならない可能性が高まります。.
