Type 2 diabetes is een chronische medische aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. Niet-behandelde diabetes kan leiden tot blindheid, nierfalen, hartziekten, en andere ernstige aandoeningen.
Vóór de diagnose kan je bloedsuikerspiegel hoog zijn - maar niet hoog genoeg om op diabetes te wijzen. Dit staat bekend als prediabetes. Een test doen kan je helpen je risicofactoren voor deze aandoening te achterhalen.
Geschat wordt dat tot 37% van de mensen met onbehandelde prediabetes binnen 4 jaar diabetes type 2 ontwikkelt.
Van prediabetes naar diabetes evolueren is niet onvermijdelijk. Hoewel je bepaalde factoren zoals je genen of leeftijd niet kunt veranderen, kunnen verschillende aanpassingen van je levensstijl en dieet je risico verminderen.
Hier zijn 11 manieren om je risico op het krijgen van diabetes te verlagen.
1. Verminder je totale inname van koolhydraten
De kwantiteit en de kwaliteit van je koolhydraatinname zijn beide belangrijke factoren om rekening mee te houden als je dieetveranderingen doorvoert om diabetes te helpen voorkomen.
Je lichaam breekt koolhydraten af tot kleine suikermoleculen, die in je bloedbaan worden opgenomen. De resulterende stijging van de bloedsuiker stimuleert je alvleesklier om insuline te produceren, een hormoon dat helpt suiker uit je bloedbaan naar je cellen te verplaatsen.
Bij mensen met prediabetes zijn de lichaamscellen resistent tegen insuline, zodat de bloedsuiker hoog blijft. Om te compenseren produceert de alvleesklier meer insuline, in een poging de bloedsuiker omlaag te brengen.
Na verloop van tijd kan dit leiden tot geleidelijk hogere bloedsuiker- en insulinespiegels, tot de aandoening overgaat in diabetes type 2.
Veel studies leggen een verband tussen frequente inname van toegevoegde suiker of geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes. Bovendien kan het vervangen van deze zaken door voedingsmiddelen die minder effect hebben op de bloedsuiker je risico verminderen.
Maar alle koolhydraatbronnen - niet alleen suiker en geraffineerde koolhydraten - stimuleren de afgifte van insuline. Hoewel geraffineerde koolhydraten sneller verteerd worden dan complexe koolhydraten, zijn er gemengde aanwijzingen dat de bloedsuikerstijging van een voedingsmiddel gecorreleerd is met het risico op diabetes.
Daarom zijn het beheren van de totale koolhydraatinname en het kiezen van koolhydraten die veel vezels bevatten waarschijnlijk betere oplossingen om diabetes te voorkomen dan alleen het beperken van sterk bewerkte koolhydraten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten zijn frisdrank, snoep, toetjes, wit brood, pasta, en gezoete ontbijtgranen.
Niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli en champignons, heel fruit, havermout, volkorenbrood, en pasta zijn gezondere vervangers. Deze opties zijn vezelrijker, wat pieken in de bloedsuiker helpt verzachten.
Magere eiwitten zoals vis en gezonde vetten uit olijfolie, avocado, noten en zaden hebben ook minder effect op de bloedsuiker. Het zijn geweldige aanvullingen op je dieet om diabetes type 2 te helpen voorkomen.
Samenvatting: Het eten van voedsel met veel geraffineerde koolhydraten en suiker verhoogt de bloedsuiker- en insulinespiegel, wat uiteindelijk tot diabetes kan leiden. Het beperken van de totale inname van koolhydraten en het kiezen van opties die geen bloedsuikerpieken veroorzaken, kunnen je risico helpen verminderen.
2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen kan diabetes helpen voorkomen.
Mensen met prediabetes hebben vaak een verminderde insulinegevoeligheid, ook wel insulineresistentie genoemd. In deze toestand moet je alvleesklier meer insuline maken om suiker uit je bloed en in de cellen te krijgen.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid van je cellen, wat betekent dat je minder insuline nodig hebt om je bloedsuikerspiegel te beheersen.
Van veel soorten lichaamsbeweging is aangetoond dat ze insulineresistentie en bloedsuiker verlagen bij volwassenen met prediabetes of type 2 diabetes. Daartoe behoren aerobe lichaamsbeweging, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), en krachttraining.
Eén studie bij 29 mensen met diabetes type 2 vond dat HIIT, waarbij uitbarstingen van intense activiteit gevolgd worden door korte herstelperiodes, leidde tot een betere bloedsuikerhuishouding en langere sessies duurtraining.
Je hoeft echter niet aan HIIT te doen om er de vruchten van te plukken. Korte trainingssessies die maar 10 minuten duren, zoals stevig wandelen, zijn prima opties. Als je net met een bewegingsroutine begint, begin dan met korte trainingen en werk toe naar 150 minuten per week.
Samenvatting: Regelmatig bewegen kan de insulinegevoeligheid verhogen, wat op zijn beurt diabetes kan helpen voorkomen.
3. Drink water als je voornaamste drank
Door vast te houden aan water als drank bij uitstek kun je drankjes met veel suiker beperken.
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en gezoet vruchtensap zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op zowel type 2 diabetes als latente auto-immuun diabetes bij volwassenen (LADA).
Een grote observationele studie bij 2.800 mensen vond dat wie meer dan 2 porties suikerhoudende dranken per dag dronk een 99% en 20% verhoogd risico had op respectievelijk LADA en type 2 diabetes.
Bovendien bleek uit een overzicht dat 1 portie met suiker gezoete dranken per dag de incidentie van diabetes type 2 met 18 kan verhogen%.
Daarentegen kan een verhoogde waterinname leiden tot een betere bloedsuikerhuishouding en insulinerespons.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen
Een studie van 24 weken toonde aan dat volwassenen met overgewicht die dieet frisdrank vervingen door water tijdens het volgen van een afslankprogramma een daling ondervonden in insulineresistentie, nuchtere bloedsuiker, en insulinespiegel.
Samenvatting: Het drinken van water in plaats van suikerhoudende dranken kan helpen de bloedsuiker- en insulinespiegel te beheersen en zo je risico op diabetes verminderen.
4. Probeer overtollig gewicht te verliezen
Het dragen van extra gewicht kan je risico op diabetes type 2 verhogen.
Vooral visceraal vet - overtollig gewicht in je midden en rond je buikorganen - wordt in verband gebracht met insulineresistentie, ontsteking, prediabetes, en diabetes type 2.
Opmerkelijk is dat zelfs een kleine hoeveelheid gewicht verliezen - zo weinig als 5-7% - kan helpen je risico op diabetes type 2 te verlagen als je prediabetes hebt, overgewicht hebt, of zwaarlijvig bent.
Een gerandomiseerde, 2-jarige studie bij meer dan 1.000 mensen met een verhoogd risico op diabetes type 2 toonde aan dat interventies voor lichaamsbeweging, dieet en gewichtsverlies het risico op deze ziekte aanzienlijk verminderden met 40% tot 47%, vergeleken met een controlegroep.
Er bestaan veel strategieën voor gezond afvallen. Het bereiden van een evenwichtig bord met niet-zetmeelrijke groenten, magere eiwitten, complexe koolhydraten, en gezonde vetten is een prima plek om te beginnen.
Samenvatting: Bescheiden gewichtsverlies kan je risico op diabetes aanzienlijk verminderen, vooral als je overgewicht in de buik hebt.
5. Stoppen met roken
Het is aangetoond dat roken vele ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt of ertoe bijdraagt, waaronder hartziekten, chronische obstructieve longziekte (COPD), en long- en darmkankers.
Onderzoek legt ook een verband tussen roken en diabetes type 2. Hoewel de mechanismen niet helemaal begrepen zijn, denkt men dat roken de insulineresistentie kan verhogen en de insulinesecretie kan afremmen.
Bovendien is zwaar, vaker roken gekoppeld aan een hoger risico op diabetes dan minder sigaretten roken.
Belangrijk is dat studies suggereren dat stoppen met roken het risico op diabetes kan verminderen.
Een grote studie bij meer dan 53.000 Japanse volwassenen vond dat het diabetesrisico bij hen die roken na het stoppen met roken met de tijd afneemt. Stoppen met roken gedurende 10 of meer jaren kan dit risico zelfs verlagen tot ongeveer hetzelfde niveau als bij hen die nooit rookten.
Voorgesteld voor u: 9 oorzaken van onbedoelde gewichtstoename
Samenvatting: Roken, vooral zwaar roken, is sterk verbonden met het risico op diabetes. Stoppen blijkt dit risico in de loop van de tijd te verminderen.
6. Verklein je portiegroottes
Het eten van portiegroottes die passen bij je behoeften kan ook helpen om diabetes te voorkomen.
Te veel eten in één keer blijkt bij mensen die risico lopen op diabetes hogere bloedsuiker- en insulinespiegels te veroorzaken.
Omgekeerd kan het eten van kleinere porties leiden tot een verminderde calorie-inname en vervolgens gewichtsverlies, wat op zijn beurt je risico op diabetes kan verlagen.
Hoewel er weinig studies zijn over de effecten van portiebeheer bij mensen met prediabetes, biedt onderzoek bij mensen met diabetes type 2 enig inzicht.
Een studie bij volwassenen met overgewicht of zwaarlijvigheid, waaronder sommigen met diabetes type 2, vond dat het volgen van een maaltijdplan met portie-gecontroleerde maaltijdvervangers en aangepaste porties van andere gezonde voedingsmiddelen leidde tot gewichtsverlies en vermindering van het lichaamsvet.
Bovendien steunen richtlijnen voor de preventie en het beheer van type 2 diabetes portiebeheer als een manier om mensen te helpen een gezond gewicht te behouden.
Om je portiegrootte te beheren, maak je je bord voor de helft uit niet-zetmeelrijke groenten, voor een kwart uit magere eiwitten, en voor een kwart uit complexe koolhydraten zoals fruit of volle granen. Als je in een restaurant bent dat grote porties serveert, kies dan een voorgerecht voor je hoofdgerecht of vraag om een halve portie.
Plus, in plaats van snacks recht uit het zakje te eten, doe je de gewenste hoeveelheid in een apart schaaltje.
Samenvatting: Het vermijden van grote porties kan helpen de insuline- en bloedsuikerspiegel te verlagen, gewichtsverlies te bevorderen, en je risico op diabetes te verminderen.
7. Verminder sedentair gedrag
Het is belangrijk sedentair gedrag, zoals heel weinig lichaamsbeweging krijgen of het grootste deel van de dag zitten, te vermijden om diabetes te helpen voorkomen.
In observationele studies wordt consequent een verband gelegd tussen sedentair gedrag en een verhoogd risico op diabetes type 2.
Uit een studie over meer dan 6.000 oudere vrouwen bleek dat degenen die de grootste hoeveelheid sedentaire tijd per dag hadden - 10 uur of meer - meer dan twee keer zoveel kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan degenen met 8,3 uur of minder sedentaire tijd.
Het veranderen van sedentair gedrag kan zo eenvoudig zijn als opstaan van je bureau en elk half uur een paar minuten rondlopen. Het dragen van een fitnesshorloge of -apparaat dat je eraan herinnert om minstens 250 stappen per uur te lopen kan ook helpen.
Toch kan het moeilijk zijn vastgeroeste gewoonten om te buigen. Een studie die jonge volwassenen met een verhoogd risico op diabetes een 12 maanden durend programma gaf om hun sedentair gedrag te veranderen, ontdekte dat ze de zittijd niet verminderd hadden.
Daarom is het belangrijk realistische en haalbare doelen te stellen, zoals staan tijdens het telefoneren of de trap nemen in plaats van de lift.
Samenvatting: Het is aangetoond dat beperking van de sedentaire tijd, waaronder langdurig zitten, je risico op diabetes vermindert.
8. Volg een vezelrijk dieet
Het eten van veel vezels is gunstig voor de darmgezondheid en gewichtsbeheersing. Het kan ook helpen diabetes te voorkomen.
Studies bij mensen met prediabetes en oudere vrouwen met zwaarlijvigheid tonen aan dat deze voedingsstof helpt de bloedsuiker- en insulinespiegel laag te houden.
Vezels zijn in twee brede categorieën te verdelen: oplosbare, die water opnemen, en onoplosbare, die dat niet doen.
Oplosbare vezels en water vormen een gel in je spijsverteringskanaal die de voedselopname vertraagt, wat leidt tot een geleidelijker stijging van de bloedsuiker. Meer oplosbare vezels eten kan dus de nuchtere bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel verlagen.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Onoplosbare vezels zijn ook in verband gebracht met verlagingen van de bloedsuikerspiegel.
Hoewel veel studies over vezels en diabetes vezelsupplementen gebruiken in plaats van vezelrijke voedingsmiddelen, is het waarschijnlijk heilzaam om meer vezels uit voedingsmiddelen te halen.
Samenvatting: Het eten van een bron van vezels bij elke maaltijd kan pieken in je bloedsuiker- en insulinespiegel helpen voorkomen, wat je risico op diabetes kan verminderen.
9. Optimaliseer je vitamine D niveaus
Vitamine D is belangrijk voor de bloedsuikerhuishouding.
Studies leggen inderdaad een verband tussen een tekort aan vitamine D en insulineresistentie en diabetes type 2.
Sommige studies tonen ook aan dat vitamine D supplementen veel aspecten van bloedsuikerbeheersing kunnen verbeteren bij mensen met prediabetes, vergeleken met controlegroepen.
Het huidige onderzoek is echter gemengd over de vraag of vitamine D supplementen de progressie van prediabetes naar diabetes type 2 voorkomen.
Toch is het belangrijk voor je gezondheid om voldoende vitamine D op peil te houden, vooral als je een tekort hebt. Goede voedselbronnen zijn vette vis en levertraan. Bovendien kan blootstelling aan de zon het vitamine D peil verhogen.
Voor sommige mensen kan dagelijks supplementeren met vitamine D nodig zijn om optimale niveaus te bereiken en te behouden. Spreek met een arts om je vitamine D peil te laten controleren voor je met een supplement begint.
Samenvatting: Het eten van voedsel met veel vitamine D of het innemen van supplementen kan helpen het vitamine D peil te optimaliseren, wat je risico op diabetes kan helpen verminderen.
10. Minimaliseer je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen
Het verlagen van je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen komt verschillende aspecten van de gezondheid ten goede.
Veel voedingsmiddelen ondergaan een of andere vorm van bewerking. Zo zijn bewerkte voedingsmiddelen, waartoe ook gewone yoghurt en diepvriesgroenten behoren, niet inherent ongezond.
Voorgesteld voor u: 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen
Maar sterk bewerkte voedingsmiddelen hebben aanzienlijk meer bewerking ondergaan en bevatten vaak toegevoegde suikers, ongezonde vetten, en chemische conserveringsmiddelen. Voorbeelden zijn hotdogs, chips, diepvriesdesserts, frisdrank, en candybars.
Observationeel onderzoek associeert diëten met veel ultra-verwerkt voedsel met een hoger risico op diabetes type 2.
Omgekeerd kan minderen met verpakte voedingsmiddelen die veel plantaardige oliën, geraffineerde granen en additieven bevatten, helpen je risico op diabetes te verminderen.
Dit kan gedeeltelijk te danken zijn aan de anti-diabetes effecten van volle voedingsmiddelen zoals noten, groenten en fruit. Uit een studie bleek dat diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen het risico op diabetes met 30% verhogen, maar dat het eten van voedzame volle voedingsmiddelen dit risico vermindert.
Samenvatting: Je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum beperken en je concentreren op volwaardige voeding kan je risico op diabetes helpen verminderen.
11. Drink koffie of thee
Hoewel het het beste is om van water je voornaamste drank te maken, suggereert onderzoek dat het opnemen van koffie of thee in je dieet je kan helpen diabetes te voorkomen.
Studies melden dat dagelijkse koffie-inname het risico op diabetes type 2 met wel 54% vermindert, waarbij het grootste effect over het algemeen gezien wordt bij mensen met de hoogste consumptie.
Een andere studie verbond dagelijkse inname van groene thee met een lager risico op diabetes type 2.
Koffie en thee bevatten antioxidanten, polyfenolen genoemd, die kunnen helpen beschermen tegen diabetes.
Je kunt deze dranken het beste puur serveren of met een scheutje melk. Toegevoegde suikers en siropen kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en afbreuk doen aan hun beschermende werking.
Samenvatting: Het drinken van koffie of thee kan je risico op diabetes helpen verminderen, dankzij hun antioxiderende bestanddelen.
Preventietips voor ouders
Type 2 diabetes bij kinderen neemt toe. Als je kind risico loopt op diabetes, kan het nuttig zijn enkele van de preventietips uit de lijst hierboven uit te voeren.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Toch zijn sommige van de bovenstaande tips, zoals koffie drinken en stoppen met roken, niet van toepassing op jonge kinderen.
Hier zijn wat ideeën om diabetes te voorkomen en te beheersen die meer specifiek voor kinderen zijn.:
- Maak samen actiever. Moedig buitenspelen aan, uitstapjes naar het park, wandelen met de hond, of spelletjes tussen broers en zussen. Je kunt ook gezinswandelingen of wandelingen vergemakkelijken, zodat iedereen samen actief blijft en je kind zich niet buitengesloten voelt.
- Bied voedzame tussendoortjes aan. Geef tussendoortjes die veel vezels bevatten en weinig toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten. Verruil ultra-verwerkte opties zoals chips en snoep voor vers fruit met notenboter, groenten met bonendip, smoothies, yoghurt parfaits, of volkoren pita pizza’s.
- Beperk schermtijd. Stel een limiet aan de dagelijkse hoeveelheid schermtijd van je kind, waaronder ook zitten voor de computer of TV valt. Moedig andere activiteiten aan, zoals buiten spelen of knutselen. Eet maaltijden als gezin in plaats van voor de TV.
Samenvatting: Veel van de tips op de lijst hierboven gelden ook om diabetes bij kinderen te voorkomen. Ouders kunnen ander gezond gedrag bevorderen door lichaamsbeweging aan te moedigen, voedzaam voedsel aan te bieden, en de schermtijd te beperken.
Samenvatting
Als het gaat om het voorkomen van diabetes, zijn er veel stappen die je kunt nemen.
In plaats van prediabetes te zien als een opstapje naar diabetes, kan het nuttig zijn het te zien als een motivator om veranderingen aan te brengen die je risico kunnen helpen verminderen.
Door de juiste voedingsmiddelen te eten en andere leefgewoonten aan te nemen die een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinespiegel bevorderen, heb je de beste kans om diabetes te vermijden.
