Diabetul de tip 2 este o afecțiune cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Diabetul negestionat poate duce la orbire, insuficiență renală, boli de inimă și alte afecțiuni grave.
Înainte de diagnosticare, nivelul de zahăr din sânge poate fi ridicat - dar nu suficient de ridicat pentru a indica diabet. Acest lucru este cunoscut sub numele de prediabet. Efectuarea unui test vă poate ajuta să vă dați seama care sunt factorii de risc pentru această afecțiune.
Se estimează că până la 37% dintre persoanele cu prediabet netratat dezvoltă diabet de tip 2 în decurs de 4 ani.
Evoluția de la prediabet la diabet nu este inevitabilă. Deși nu puteți schimba anumiți factori, cum ar fi genele sau vârsta, mai multe modificări ale stilului de viață și ale dietei vă pot reduce riscul.
Iată 11 modalități de a reduce riscul de a face diabet.
1. Reduceți aportul total de carbohidrați
Cantitatea și calitatea aportului de carbohidrați sunt doi factori importanți de luat în considerare atunci când faceți schimbări în alimentație pentru a preveni diabetul.
Organismul dumneavoastră descompune carbohidrații în molecule mici de zahăr, care sunt absorbite în sânge. Creșterea rezultată a glicemiei stimulează pancreasul să producă insulină, un hormon care ajută zahărul să treacă din sânge în celule.
La persoanele cu prediabet, celulele organismului sunt rezistente la insulină, astfel încât nivelul de zahăr din sânge rămâne ridicat. Pentru a compensa, pancreasul produce mai multă insulină, încercând să scadă glicemia.
În timp, acest lucru poate duce la creșterea progresivă a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină, până când afecțiunea se transformă în diabet de tip 2.
Numeroase studii stabilesc o legătură între consumul frecvent de zahăr adăugat sau de carbohidrați rafinați și riscul de diabet. Mai mult, înlocuirea acestor produse cu alimente care au un efect mai redus asupra zahărului din sânge poate reduce riscul.
Cu toate acestea, toate sursele de carbohidrați - nu doar zahărul și carbohidrații rafinați - stimulează eliberarea de insulină. Deși carbohidrații rafinați sunt digerați mai rapid decât carbohidrații complecși, există dovezi mixte că creșterea glicemiei unui aliment este corelată cu riscul de diabet.
Prin urmare, gestionarea aportului global de carbohidrați și alegerea carbohidraților care sunt bogate în fibre sunt probabil soluții mai bune pentru prevenirea diabetului decât limitarea carbohidraților foarte procesați.
Exemple de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați: sucuri, dulciuri, deserturi, pâine albă, paste și cereale îndulcite pentru micul dejun.
Legumele fără amidon, cum ar fi broccoli și ciupercile, fructele integrale, fulgii de ovăz, pâinea integrală și pastele sunt schimburi mai sănătoase. Aceste opțiuni sunt mai bogate în fibre, ceea ce ajută la atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge.
Proteinele slabe, cum ar fi peștele, și grăsimile sănătoase din uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele au, de asemenea, un efect mai redus asupra zahărului din sânge. Acestea sunt adaosuri excelente la dieta dvs. pentru a ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.
Rezumat: Consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați și zahăr crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce poate duce în cele din urmă la diabet. Limitarea aportului total de carbohidrați și alegerea opțiunilor care nu provoacă vârfuri de zahăr în sânge poate ajuta la reducerea riscului.
2. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Desfășurarea unei activități fizice în mod regulat poate ajuta la prevenirea diabetului.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Persoanele cu prediabet au adesea o sensibilitate redusă la insulină, cunoscută și sub numele de rezistență la insulină. În această stare, pancreasul trebuie să producă mai multă insulină pentru a scoate zahărul din sânge și a-l duce în celule.
Exercițiile fizice cresc sensibilitatea la insulină a celulelor, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puțină insulină pentru a vă gestiona nivelul de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că multe tipuri de activitate fizică reduc rezistența la insulină și glicemia la adulții cu prediabet sau diabet de tip 2. Printre acestea se numără exercițiile aerobice, antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul de forță.
Un studiu efectuat pe 29 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că HIIT, care implică explozii de activitate intensă urmate de scurte recuperări, a dus la o mai bună gestionare a zahărului din sânge și la sesiuni mai lungi de antrenament de anduranță.
Cu toate acestea, nu trebuie să faceți HIIT pentru a obține beneficii. Exercițiile fizice scurte, care durează doar 10 minute, cum ar fi mersul pe jos, sunt opțiuni excelente. Dacă abia începeți o rutină de exerciții fizice, începeți cu antrenamente scurte și ajungeți la 150 de minute pe săptămână.
Rezumat: Exercițiile fizice regulate pot crește sensibilitatea la insulină, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la prevenirea diabetului.
3. Beți apă ca băutură principală
Dacă alegeți apa ca băutură preferată, vă va ajuta să limitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr.
Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile carbogazoase și sucurile de fructe îndulcite, au fost asociate cu un risc crescut atât de diabet de tip 2, cât și de diabet autoimun latent la adulți (LADA).
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a reduce trigliceridele
Un studiu observațional de amploare efectuat pe 2.800 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult de 2 porții de băuturi zaharoase pe zi au avut un risc crescut cu 99% și, respectiv, cu 20% de LADA și diabet de tip 2.
În plus, o analiză a constatat că o porție de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi poate crește incidența diabetului de tip 2 cu 18 %.%.
În schimb, un aport crescut de apă poate duce la o mai bună gestionare a zahărului din sânge și la un răspuns mai bun la insulină.
Un studiu de 24 de săptămâni a arătat că adulții cu exces de greutate care au înlocuit sucurile dietetice cu apă în timp ce urmau un program de slăbire au înregistrat o scădere a rezistenței la insulină, a glicemiei la post și a nivelului de insulină.
Rezumat: Consumul de apă în locul băuturilor zaharoase poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a insulinei, reducând astfel riscul de diabet.
4. Încercați să pierdeți excesul de greutate
A avea o greutate în plus poate crește riscul de diabet de tip 2.
În special, grăsimea viscerală - excesul de greutate în secțiunea mediană și în jurul organelor abdominale - este asociată cu rezistența la insulină, inflamația, prediabetul și diabetul de tip 2.
În special, pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate - doar 5-7% - poate ajuta la scăderea riscului de diabet de tip 2 dacă aveți prediabet, sunteți supraponderal sau obezitate.
Un studiu randomizat, de 2 ani, efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane cu risc crescut de diabet de tip 2 a arătat că intervențiile de exerciții fizice, dietă și pierdere în greutate au redus semnificativ riscul acestei boli cu 40% până la 47%, comparativ cu un grup de control.
Există multe strategii sănătoase de pierdere în greutate. Pregătirea unei farfurii echilibrate cu legume fără amidon, proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase este un bun punct de plecare.
Rezumat: O pierdere modestă în greutate poate reduce semnificativ riscul de diabet, în special dacă aveți exces de greutate abdominală.
5. Renunțarea la fumat
S-a demonstrat că fumatul cauzează sau contribuie la multe afecțiuni grave, inclusiv boli de inimă, boli pulmonare obstructive cronice (BPOC) și cancere pulmonare și intestinale.
Sugestii pentru tine: 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate
De asemenea, cercetările fac legătura între fumat și diabetul de tip 2. Deși mecanismele nu sunt pe deplin cunoscute, se crede că fumatul poate crește rezistența la insulină și inhiba secreția de insulină.
În plus, fumatul intens și mai frecvent este legat de un risc mai mare de diabet decât fumatul mai puțin frecvent.
În mod important, studiile sugerează că renunțarea la fumat poate reduce riscul de diabet.
Un studiu amplu efectuat pe mai mult de 53.000 de adulți japonezi a constatat că riscul de diabet la cei care fumează scade în timp după ce renunță la fumat. Renunțarea la fumat timp de 10 sau mai mulți ani poate chiar să scadă acest risc până la aproximativ același nivel cu cel al celor care nu au fumat niciodată.
Rezumat: Fumatul, în special fumatul intens, este strâns legat de riscul de diabet. S-a demonstrat că renunțarea la fumat reduce acest risc în timp.
6. Reduceți mărimea porțiilor
Consumul de porții de dimensiuni adecvate nevoilor dumneavoastră poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului.
S-a demonstrat că mâncatul unei cantități prea mari de alimente la un moment dat determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și de insulină la persoanele cu risc de diabet.
Dimpotrivă, consumul de porții mai mici poate duce la reducerea aportului caloric și la pierderea ulterioară în greutate, ceea ce, la rândul său, poate reduce riscul de diabet.
În timp ce există puține studii privind efectele gestionării porțiilor la persoanele cu prediabet, cercetările asupra celor cu diabet de tip 2 oferă câteva informații.
Un studiu efectuat la adulți cu supraponderali sau obezi, inclusiv unii cu diabet de tip 2, a constatat că urmarea unui plan de masă cu înlocuitori de masă administrați în funcție de porțiuni și porții adecvate de alte alimente sănătoase a dus la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii corporale.
Mai mult, ghidurile pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2 susțin gestionarea porțiilor ca o modalitate de a ajuta persoanele să mențină o greutate sănătoasă.
Pentru a vă gestiona mărimea porțiilor, alegeți în farfurie jumătate de legume fără amidon, un sfert de proteine slabe și un sfert de carbohidrați complecși, cum ar fi fructele sau cerealele integrale. Dacă vă aflați la un restaurant care servește porții mari, alegeți un aperitiv pentru felul principal sau cereți o jumătate de porție.
În plus, în loc să mâncați gustările direct din pungă, puneți cantitatea dorită într-un vas separat.
Rezumat: Evitarea porțiilor mari poate ajuta la reducerea insulinei și a nivelului de zahăr din sânge, la promovarea pierderii în greutate și la scăderea riscului de diabet.
7. Reducerea comportamentelor sedentare
Este important să evitați comportamentele sedentare, cum ar fi să faceți foarte puțină activitate fizică sau să stați jos cea mai mare parte a zilei, pentru a preveni diabetul.
Studiile observaționale stabilesc în mod constant o legătură între comportamentul sedentar și un risc crescut de diabet de tip 2.
Un studiu efectuat pe mai mult de 6.000 de femei în vârstă a constatat că cele care au avut cel mai mare timp de sedentarism pe zi - 10 ore sau mai mult - au avut de două ori mai multe șanse de a dezvolta diabet decât cele cu 8,3 ore sau mai puțin de sedentarism.
Schimbarea comportamentului sedentar poate fi la fel de simplă ca și ridicarea de la birou și plimbarea de câteva minute la fiecare jumătate de oră. Purtarea unui ceas de fitness sau a unui dispozitiv care vă reamintește să mergeți cel puțin 250 de pași pe oră poate fi, de asemenea, utilă.
Cu toate acestea, poate fi dificil să se schimbe obiceiurile bine înrădăcinate. Un studiu care a oferit adulților tineri cu risc de diabet un program de 12 luni conceput pentru a schimba comportamentul sedentar a constatat că aceștia nu au redus timpul petrecut în șezut.
Ca atare, este important să setați obiective realiste și realizabile, cum ar fi să stați în picioare în timp ce vorbiți la telefon sau să luați scările în loc de lift.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Rezumat: S-a demonstrat că limitarea timpului sedentar, inclusiv a ședinței prelungite, reduce riscul de diabet.
8. Urmați o dietă bogată în fibre
Consumul unei cantități mari de fibre este benefic pentru sănătatea intestinelor și pentru gestionarea greutății. De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului.
Studiile efectuate la persoanele cu prediabet și la femeile mai în vârstă cu obezitate arată că acest nutrient ajută la menținerea unui nivel scăzut al zahărului din sânge și al insulinei.
Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii: cele solubile, care absorb apa, și cele insolubile, care nu.
Fibrele solubile și apa formează un gel în tractul digestiv care încetinește absorbția alimentelor, ceea ce duce la o creștere mai treptată a glicemiei. Astfel, consumul mai multor fibre solubile poate reduce nivelul de zahăr din sânge la post și nivelul de insulină.
Fibrele insolubile au fost, de asemenea, legate de reducerea nivelului de zahăr din sânge.
În timp ce multe studii privind fibrele și diabetul folosesc suplimente de fibre în loc de alimente bogate în fibre, obținerea mai multor fibre din alimente este probabil benefică.
Rezumat: Consumul unei surse de fibre la fiecare masă poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și a nivelului de insulină, ceea ce poate reduce riscul de diabet.
9. Optimizează-ți nivelul de vitamina D
Vitamina D este importantă pentru gestionarea zahărului din sânge.
Într-adevăr, studiile leagă deficiența de vitamina D de rezistența la insulină și de diabetul de tip 2.
Unele studii arată, de asemenea, că suplimentele de vitamina D pot îmbunătăți multe aspecte ale gestionării glicemiei la persoanele cu prediabet, comparativ cu grupurile de control.
Cu toate acestea, cercetările actuale sunt amestecate cu privire la faptul dacă suplimentele de vitamina D previn progresia de la prediabet la diabet de tip 2.
Sugestii pentru tine: 15 moduri ușoare de a reduce nivelul zahărului din sânge în mod natural
Cu toate acestea, menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D este importantă pentru sănătatea dumneavoastră, mai ales dacă aveți deficiențe. Surse alimentare bune includ peștele gras și uleiul din ficat de cod. În plus, expunerea la soare poate crește nivelul de vitamina D.
Pentru unele persoane, suplimentarea zilnică cu vitamina D poate fi necesară pentru a atinge și menține niveluri optime. Discutați cu un medic pentru a vă verifica nivelul de vitamina D înainte de a începe un supliment.
Rezumat: Consumul de alimente bogate în vitamina D sau administrarea de suplimente poate ajuta la optimizarea nivelului de vitamina D, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet.
10. Reduceți la minimum consumul de alimente foarte procesate
Reducerea aportului de alimente puternic procesate aduce beneficii pentru mai multe aspecte ale sănătății.
Multe alimente sunt supuse unei anumite forme de prelucrare. Astfel, alimentele procesate, care includ iaurtul simplu și legumele congelate, nu sunt în mod inerent nesănătoase.
Cu toate acestea, alimentele foarte procesate au fost supuse unei prelucrări mult mai mari și conțin adesea zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și conservanți chimici. Printre exemple se numără hot dog, chipsuri, deserturi congelate, sucuri și batoane de ciocolată.
Cercetările observaționale asociază dietele bogate în alimente ultraprocesate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.
Dimpotrivă, reducerea alimentelor ambalate care sunt bogate în uleiuri vegetale, cereale rafinate și aditivi poate ajuta la reducerea riscului de diabet.
Acest lucru se poate datora în parte efectelor antidiabetice ale alimentelor integrale precum nucile, legumele și fructele. Un studiu a constatat că dietele bogate în alimente procesate cresc riscul de diabet cu 30%, dar că consumul de alimente integrale nutritive reduce acest risc.
Rezumat: Reducerea la minimum a consumului de alimente foarte procesate și concentrarea pe alimente integrale poate ajuta la scăderea riscului de diabet.
11. Bea cafea sau ceai
Deși cel mai bine este să faci din apă băutura principală, cercetările sugerează că includerea cafelei sau a ceaiului în dieta ta te poate ajuta să eviți diabetul.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Studiile raportează că aportul zilnic de cafea reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 54%, cel mai mare efect fiind observat, în general, la persoanele cu cel mai mare consum.
Un alt studiu a asociat consumul zilnic de ceai verde cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Cafeaua și ceaiul au antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli care pot ajuta la protejarea împotriva diabetului.
Cel mai bine este să serviți aceste băuturi simple sau cu un strop de lapte. Zaharurile și siropurile adăugate pot crește nivelul de zahăr din sânge și le pot diminua efectele protectoare.
Rezumat: Consumul de cafea sau ceai poate ajuta la reducerea riscului de diabet datorită compușilor lor antioxidanți.
Sfaturi de prevenire pentru părinți
Diabetul de tip 2 la copii este în creștere. Dacă copilul dvs. este expus riscului de diabet, punerea în aplicare a unora dintre sfaturile de prevenire din lista de mai sus poate fi de ajutor.
Cu toate acestea, unele dintre sfaturile de mai sus, cum ar fi consumul de cafea și renunțarea la fumat, nu se aplică copiilor mici.
Iată câteva idei de prevenire și gestionare a diabetului care sunt mai specifice pentru copii:
- Să deveniți mai activi împreună. Încurajați joaca afară, ieșirile în parc, plimbarea câinelui sau jocurile între frați. De asemenea, puteți facilita plimbări sau drumeții în familie, astfel încât toată lumea să rămână activă împreună și copilul dvs. să nu se simtă izolat.
- Oferiți gustări nutritive. Oferiți gustări bogate în fibre și sărace în zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați. Schimbați opțiunile ultra-procesate, cum ar fi chipsurile și bomboanele, cu fructe proaspete cu unt de nuci, legume cu sos de fasole, smoothie-uri, parfaits de iaurt sau pizza pita din grâu integrală.
- Limitați timpul petrecut în fața ecranului. Stabiliți o limită pentru timpul petrecut zilnic de copilul dumneavoastră în fața ecranului, care include statul în fața calculatorului sau a televizorului. Încurajați alte activități, cum ar fi joaca în aer liber sau activități de artă și meșteșuguri. Luați mesele în familie în loc să le luați în fața televizorului.
Rezumat: Multe dintre sfaturile din lista de mai sus se aplică pentru prevenirea diabetului la copii. Părinții pot facilita alte comportamente sănătoase prin încurajarea exercițiilor fizice, oferirea de alimente nutritive și limitarea timpului petrecut în fața ecranului.
Rezumat
Când vine vorba de prevenirea diabetului, există mai multe măsuri pe care le puteți lua.
Mai degrabă decât să vedeți prediabetul ca pe o treaptă spre diabet, poate fi util să îl vedeți ca pe un motiv pentru a face schimbări care pot ajuta la reducerea riscului.
Consumul de alimente corecte și adoptarea altor comportamente de viață care favorizează un nivel sănătos al glicemiei și al insulinei vă vor oferi cele mai bune șanse de a evita diabetul.
