På trods af deres søde navn er der ikke meget at elske ved kærlighedshåndtag.
Kærlighedshåndtag er en anden betegnelse for det overskydende fedt, der sidder på siderne af taljen og hænger over bukserne. Dette fedt, også kendt som en muffin top, kan være en udfordring at tabe.
Mange mennesker forsøger at målrette dette specifikke område med endeløse side crunches og andre mavebevægelser, der retter sig mod obliques, muskler, der løber ned langs siderne af torsoen.
Dette er dog ikke en effektiv måde at tabe kærlighedshåndtag på.
For at slippe af med kærlighedshåndtag for altid skal du foretage ændringer i kost, motion og livsstil.
Her er 17 naturlige måder at slippe af med kærlighedshåndtag på.
1. Drop tilsat sukker
Sund kost er nøglen, når du forsøger at tabe fedt i et hvilket som helst område af kroppen. At droppe tilsat sukker er en af de bedste måder at rydde op i din kost på.
Tilsat sukker findes i fødevarer og drikkevarer som f.eks. kager, slik, sportsdrikke og sodavand. Udtrykket gælder ikke for det naturlige sukker, der findes i sunde fødevarer som f.eks. hele frugter.
Ud over at være forbundet med en lang række sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, metabolisk syndrom og diabetes, kan for meget tilsat sukker føre til en øget mængde kropsfedt, især i maveområdet.
Sødemidler som bordsukker, majssirup med højt fructoseindhold (HFCS), honning og agavenektar indeholder alle et simpelt sukker kaldet fruktose.
Mange undersøgelser har vist, at fruktose, især fra sødede drikkevarer, forårsager en stigning i mavefedt.
Desuden er de fleste sukkerholdige fødevarer fyldt med kalorier, men indeholder kun få næringsstoffer. Hvis du skærer ned på mængden af tilsat sukker i din kost, kan det hjælpe med at reducere kropsfedt, herunder kærlighedshåndtag.
2. Fokus på sunde fedtstoffer
Ved at spise sunde fedtstoffer som avocadoer, olivenolie, nødder, frø og fed fisk kan du hjælpe med at slanke din talje.
Sunde fedtstoffer smager ikke kun lækkert, men de hjælper dig også med at føle dig mæt, hvilket får dig til at indtage færre kalorier i løbet af dagen.
En undersøgelse af mere end 7.000 mennesker viste, at når deltagerne spiste en fedtholdig middelhavskost suppleret med olivenolie, tabte de sig mere og fik mindre mavefedt end dem, der spiste en fedtfattig kost.
Hvis du erstatter mindre næringsrige fødevarer med sunde fedtstoffer, kan det hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Det kan være så enkelt som at tilføje et par skiver velsmagende avocado til dit måltid.
En undersøgelse viste, at folk, der spiser avocadoer, har en tendens til at veje mindre og have mindre mavefedt end dem, der ikke spiser avocadoer.
Selv om sunde fedtstoffer indeholder mange kalorier, kan det hjælpe dig med at tabe kilo, hvis du indarbejder moderate mængder i din kost.
3. Fyld op med fibre
Hvis du tilføjer fødevarer, der er rige på opløselige fibre til din daglige rutine, kan det hjælpe dig med at slippe af med stædige kærlighedshåndtag. Opløselige fibre findes i fødevarer som bønner, nødder, havre, grøntsager og frugt.
Det hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid ved at bremse fordøjelsen og mindske følelsen af sult.
Den langvarige følelse af fylde, som fibre giver, har vist sig at reducere antallet af kalorier, som folk indtager i løbet af dagen, hvilket fører til vægttab.
En undersøgelse viste, at når folk øgede mængden af opløselige fibre, de spiste med bare 10 gram om dagen over fem år, mistede de i gennemsnit 3,7 % af deres viscerale fedt, en skadelig type mavefedt.
Desuden er hele fødevarer, der er rige på opløselige fibre, som regel også fyldt med næringsstoffer. Plus, de er gode for de venlige, sundhedsfremmende bakterier i din tarm.
4. Bevæg dig i løbet af dagen
At finde enkle måder at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, er en fremragende måde at tabe overskydende kropsfedt på.
Mange mennesker lever en stillesiddende livsstil og har skrivebordsjobs, hvor de sidder i timevis. Undersøgelser viser, at det ikke er godt for dit helbred eller din talje at sidde i lange perioder.
En undersøgelse af 276 personer viste, at hver 15-minutters stigning i stillesiddende adfærd var forbundet med en stigning i taljestørrelsen på 0,13 cm (0,05 tommer). Stillesiddende adfærd blev defineret som at ligge eller sidde.
Det kan gøre en stor forskel i vægttabet at skabe en vane, der er så enkel som at sætte en timer hver halve time til at stå op og gå til vandkøleren.
At investere i en skridttæller er en god måde at holde styr på dine skridt og se præcis, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen.
5. Stress mindre
At være stresset skader både dit mentale og fysiske helbred og kan endda få dig til at tage på i mavefedt.
Det skyldes, at stress udløser produktionen af hormonet kortisol. Kortisol, også kendt som “stresshormonet”, produceres af binyrerne som reaktion på stressende situationer.
Selv om dette er en normal funktion, kan langvarig stress og overeksponering af kortisol forårsage uønskede bivirkninger som angst, hovedpine, fordøjelsesproblemer og vægtøgning.
Mange undersøgelser har forbundet et forhøjet kortisolniveau med vægtøgning, især omkring maven.
For at reducere stress og forebygge mavefedt kan du fokusere på aktiviteter som yoga og meditation, der har vist sig at reducere kortisolniveauet.
6. Løft vægte
Enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dine kærlighedshåndtag, men det kan være særligt gavnligt at tilføje vægttræning til din rutine.
Udtrykkene styrketræning, styrketræning og modstandstræning er generelt ombyttelige. De betyder alle sammen, at man trækker musklerne sammen mod en eller anden form for modstand for at opbygge sin styrke.
Mens aerob træning typisk forbrænder flere kalorier under en træning, hjælper modstandstræning kroppen med at opbygge magre muskler og forbrænde flere kalorier i hvile.
En kombination af styrketræning og aerob træning er meget effektiv til at forbrænde mavefedt.
En undersøgelse af 97 overvægtige og fede personer viste, at en kombination af styrketræning og aerob træning var mere effektiv til at reducere kropsvægt og mavefedt end enten aerob træning eller styrketræning alene.
Desuden giver modstandstræning dit stofskifte et lille løft, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
7. Få nok søvn
Ligesom stress øger mangel på søvn kortisolniveauet i kroppen, hvilket kan føre til vægtøgning, hvis man ikke får nok søvn.
Undersøgelser har vist, at personer med søvnmangel har en tendens til at veje mere og have mere kropsfedt end personer, der får nok søvn.
En undersøgelse, der fulgte mere end 1.000 mennesker i fem år, viste, at de, der sov mindre end fem timer om natten, vejede mere og havde mere mavefedt end dem, der sov syv til otte timer om natten.
Mangel på søvn er også blevet forbundet med en øget risiko for diabetes og fedme.
Hvis du vil undgå at tage på i vægt på grund af utilstrækkelig søvn, skal du forsøge at få syv til otte timers uafbrudt søvn om natten.
8. Tilføj bevægelser for hele kroppen
Det kan være fristende at fokusere på at træne den del af din krop, der generer dig mest, men det kan være mere effektivt at træne hele kroppen for at slanke kærlighedshåndtagene.
Spot træning er ikke en god måde at tabe stædigt fedt på og er ineffektivt i flere undersøgelser.
En bedre måde at tabe resistent kropsfedt på er at inkorporere helkropsbevægelser i din træning og tilføje aerobe øvelser, der træner et stort antal muskler på én gang.
Undersøgelser har vist, at øvelser, der arbejder med hele kroppen, som f.eks. burpees eller brug af battle ropes, forbrænder flere kalorier end traditionelle øvelser som push-ups.
9. Øg dit proteinindtag
Hvis du tilføjer protein af høj kvalitet til dine måltider, kan det hjælpe dig med at tabe fedt og holde en sund vægt. Protein hjælper dig med at holde dig mæt mellem måltiderne og kan endda reducere trangen til at snack.
Desuden har undersøgelser vist, at proteinrige diæter er mere effektive til at reducere mavefedt end diæter med lavt proteinindhold.
Derudover kan en proteinrig kost hjælpe dig med at holde vægten, når du har nået dit mål.
Hvis du medtager proteinkilder af høj kvalitet som æg, nødder, frø, bælgfrugter, fisk og skaldyr, fjerkræ og kød i dine måltider, kan det hjælpe med at reducere overskydende fedt, herunder kærlighedshåndtag.
10. Gør mere cardio
Kardiovaskulær eller aerob træning defineres som enhver aktivitet, der hæver din puls i en længere periode.
Aerob træning hjælper med at forbrænde kalorier og reducere overskydende fedt på kroppen, hvilket kan hjælpe med at slanke kærlighedshåndtagene.
Mange mennesker føler sig skræmt af den høje intensitet i visse aerobe træningspas, som f.eks. spinning eller løb. Der findes dog masser af aerobe træningspas med lav belastning, der er nemme at udføre for nybegyndere.
Svømning, træning på en elliptisk maskine eller blot en rask gåtur er alle gode måder at komme i gang med aerob træning på.
Eksperter som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen. Det svarer til ca. 20 minutter om dagen.
11. Drik vand for at holde dig hydreret
Korrekt hydrering af din krop er et must for at opnå optimal sundhed.
Selv om vand er den bedste væske at drikke, har mange mennesker en tendens til at tage sødede drikkevarer som sportsdrikke, te og juice, når de føler sig tørstige.
Kalorierne og sukkeret i sødede drikkevarer løber op og kan få dig til at få fedt omkring taljen.
Undersøgelser har vist, at et højere indtag af sukkerholdige drikkevarer er forbundet med vægtøgning, især i maveområdet.
Desuden har flydende kalorier ikke den samme effekt på sulten som fast føde, hvilket gør det lettere at drikke for mange kalorier og sukker.
I stedet for sukkerholdige drikkevarer kan du drikke vand med almindeligt vand eller vand med brus eller usødet te.
12. Tilføj komplekse kulhydrater til din kost
Udskift raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og hvide ris med næringsrige komplekse kulhydrater som søde kartofler, bønner, havre og brune ris kan hjælpe dig med at kaste mavefedt.
I modsætning til raffinerede kulhydrater, som efterlader dig sulten, holder komplekse kulhydrater dig tilfreds hele dagen og kan hjælpe dig med at spise mindre.
Det skyldes, at komplekse kulhydrater fordøjes langsommere på grund af deres høje fiberindhold.
Undersøgelser har vist, at fiberrige kulhydrater i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig, hvilket kan hjælpe med at slanke kærlighedshåndtagene.
En undersøgelse af 48 personer viste, at de, der spiste havregryn til morgenmad, blev mætte længere og spiste mindre til både morgenmad og frokost end dem, der spiste kornprodukter.
At vælge fiberrige komplekse kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater er en fantastisk måde at tabe sig og slippe af med kærlighedshåndtag på.
13. Prøv en træning med højintensiv intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er måske en af de mest effektive træningsformer til at tabe kropsfedt.
HIIT-træning indebærer korte udbrud af intens aerob træning, hver efterfulgt af en restitutionsperiode. Disse træningspas er hurtige og effektive, og adskillige undersøgelser har vist, at de kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
En nylig gennemgang af 18 undersøgelser, der omfattede over 800 personer, viste, at HIIT var mere effektiv til at reducere kropsfedt og forbedre hjerte-lunge-fitness end traditionel, lav-intensitets, kontinuerlig træning.
Derudover er HIIT et effektivt værktøj mod mavefedt.
En undersøgelse, der omfattede 39 kvinder, viste, at det var mere effektivt at tilføje HIIT til træningen for at reducere mavefedt end traditionel træning alene.
Desuden forbrænder HIIT-træning masser af kalorier på kort tid, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge flere timer i træningscenteret.
14. Øv dig i at spise opmærksomt
Hvis du fokuserer på din mad og er mere opmærksom på, hvordan du har det, mens du spiser, kan du tabe kilo fra din midsektion.
Mindful eating er en praksis, der kan hjælpe dig med at få kontrol over dine spisevaner og kan få dig til at indtage færre kalorier.
Mindful eating indebærer at være opmærksom på sult og mæthedssignaler, spise langsomt uden distraktion og forstå, hvordan maden påvirker dit humør og helbred.
Dette er en fremragende måde at blive sundere på, både fysisk og mentalt, og det er en effektiv metode til vægttab.
En undersøgelse af 48 overvægtige og fede kvinder viste, at mindful eating praksis førte til et større tab af mavefedt og reduktion af kortisolniveauet sammenlignet med ingen intervention.
Desuden kan det at praktisere mindful eating hjælpe dig med at holde en sund vægt, når du har nået dit mål.
15. Aktiver dine mavemuskler med pilates-bevægelser
Det kan være svært at finde en effektiv træning, som du kan lide.
Heldigvis er pilates en begyndervenlig træningsmetode, der er god til at styrke mavemusklerne. Træningen hjælper med at forbedre fleksibilitet, kropsholdning og styrke i kernen.
Hvis du tilføjer pilates-træning til din rutine, kan det endda hjælpe dig med at tabe dig og mindske din talje.
En undersøgelse af 30 overvægtige og fede kvinder viste, at otte ugers pilates signifikant reducerede kropsfedt, taljeomkreds og hofteomkreds.
Pilates kan ændres alt efter dit fitnessniveau og er velegnet til alle aldre.
En undersøgelse af 50 ældre kvinder på 60 år og derover viste, at otte uger med mat pilates reducerede kropsfedt betydeligt og samtidig øgede den magre kropsmasse.
16. Skær ned på alkohol
En nem måde at skære ned på kalorier og tabe sig på er at skære ned på alkoholholdige drikkevarer.
At drikke for meget alkohol er blevet forbundet med fedme og en stigning i kropsfedt, især i midterpartiet.
I en undersøgelse af over 2.000 personer blev moderat og overdrevent alkoholforbrug forbundet med en højere risiko for generel og central fedme.
Alkohol øger også sultfølelsen ved at stimulere de hjerneceller, der regulerer appetitten, hvilket kan få dig til at indtage flere kalorier.
Desuden er mange alkoholholdige drikkevarer fyldt med kalorier og tilsat sukker, hvilket kan få dig til at tage på i vægt.
Selv om det at drikke små mængder alkohol har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som f.eks. en reduceret risiko for hjertesygdomme, er det ikke godt for dit generelle helbred eller din talje at drikke for meget.
17. Spis hele fødevarer
En af de enkleste måder at slippe af med kærlighedshåndtag på er at spise en kost rig på hele, uforarbejdede fødevarer.
Stærkt forarbejdede fødevarer som fastfood, stegt mad, slik og tv-middage indeholder ingredienser, der ikke er gode for sundheden.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser mange forarbejdede fødevarer, har en større risiko for fedme og kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
At indarbejde flere hele, naturlige fødevarer i din kost er en glimrende måde at reducere din talje på. Sunde hele fødevarer omfatter grøntsager, frugt, nødder, frø, magre proteiner og fuldkorn.
At tilberede måltider lavet med hele fødevarer derhjemme i stedet for at vælge færdiglavede retter kan være en anden god måde at tabe kærlighedshåndtag på.
Forskning viser, at folk, der regelmæssigt spiser færdigretter, som sælges i dagligvarebutikker og på fastfoodrestauranter, har mere mavefedt end dem, der ikke spiser færdigretter.
Resumé
Som du kan se, er der mange enkle og naturlige måder at slippe af med kærlighedshåndtag på.
Hvis du prøver en ny træningsrutine, spiser færre forarbejdede fødevarer og får flere fibre i løbet af dagen, kan det hjælpe dig med at opnå en slankere talje.
For at tabe fedt og holde det væk skal du foretage varige ændringer i din kost, din træningsrutine og din livsstil.
Selv om det at ændre ét aspekt af dit liv kan resultere i et vægttab, vil kombinationen af flere af de ovennævnte metoder give dig en bedre chance for at miste dine kærlighedshåndtag for altid.
