Diabetes tipe 2 adalah kondisi medis kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Diabetes yang tidak dikelola dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.
Sebelum diagnosis, kadar gula darah Anda mungkin tinggi – tetapi tidak cukup tinggi untuk mengindikasikan diabetes. Ini dikenal sebagai pradiabetes. Melakukan tes dapat membantu Anda mengetahui faktor risiko untuk kondisi ini.
Diperkirakan hingga 37% orang dengan pradiabetes yang tidak diobati mengembangkan diabetes tipe 2 dalam waktu 4 tahun.
Maju dari pradiabetes ke diabetes tidak bisa dihindari. Meskipun Anda tidak dapat mengubah faktor-faktor tertentu seperti gen atau usia Anda, beberapa modifikasi gaya hidup dan pola makan dapat mengurangi risiko Anda.
Berikut adalah 11 cara untuk menurunkan risiko terkena diabetes.
1. Kurangi asupan karbohidrat total Anda
Kuantitas dan kualitas asupan karbohidrat Anda adalah faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat membuat perubahan pola makan untuk membantu mencegah diabetes.
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah Anda. Kenaikan gula darah yang dihasilkan merangsang pankreas Anda untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula berpindah dari aliran darah ke sel-sel Anda.
Pada penderita pradiabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap insulin, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, mencoba menurunkan gula darah.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi hingga kondisinya berubah menjadi diabetes tipe 2.
Banyak penelitian menghubungkan asupan gula atau karbohidrat olahan yang sering ditambahkan dan risiko diabetes. Terlebih lagi, mengganti barang-barang ini dengan makanan yang kurang berpengaruh pada gula darah dapat mengurangi risiko Anda.
Namun, semua sumber karbohidrat – bukan hanya gula dan karbohidrat olahan – merangsang pelepasan insulin. Meskipun karbohidrat olahan dicerna lebih cepat daripada karbohidrat kompleks, ada bukti beragam bahwa peningkatan gula darah makanan berkorelasi dengan risiko diabetes.
Oleh karena itu, mengelola asupan karbohidrat secara keseluruhan dan memilih karbohidrat yang tinggi serat kemungkinan merupakan solusi yang lebih baik untuk mencegah diabetes daripada hanya membatasi karbohidrat olahan.
Contoh makanan dan minuman tinggi gula tambahan atau karbohidrat olahan termasuk soda, permen, makanan penutup, roti putih, pasta, dan sereal sarapan manis.
Sayuran non-tepung seperti brokoli dan jamur, buah utuh, oatmeal, roti gandum, dan pasta adalah pengganti yang lebih sehat. Pilihan ini lebih tinggi seratnya, yang membantu mengurangi lonjakan gula darah.
Protein tanpa lemak seperti ikan dan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kurang berpengaruh pada gula darah. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda untuk membantu mencegah diabetes tipe 2.
Ringkasan: Makan makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula meningkatkan gula darah dan kadar insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes. Membatasi asupan karbohidrat total dan memilih opsi yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah dapat membantu mengurangi risiko Anda.
2. Berolahraga secara teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.
Orang dengan pradiabetes sering mengalami penurunan sensitivitas insulin, juga dikenal sebagai resistensi insulin. Dalam keadaan ini, pankreas Anda harus membuat lebih banyak insulin untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke dalam sel.
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel-sel Anda, yang berarti Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk mengelola kadar gula darah Anda.
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2. Ini termasuk latihan aerobik, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan latihan kekuatan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Satu studi pada 29 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa HIIT, yang melibatkan aktivitas intens yang diikuti dengan pemulihan singkat, menyebabkan peningkatan manajemen gula darah dan sesi latihan ketahanan yang lebih lama.
Namun, Anda tidak perlu melakukan HIIT untuk menuai keuntungan. Latihan singkat yang berlangsung hanya 10 menit, seperti jalan cepat, adalah pilihan yang bagus. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, mulailah dengan olahraga singkat dan lakukan hingga 150 menit per minggu.
Ringkasan: Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya dapat membantu mencegah diabetes.
3. Minum air putih sebagai minuman utama Anda
Menempel dengan air sebagai minuman pilihan Anda akan membantu Anda membatasi minuman yang tinggi gula.
Minuman manis seperti soda dan jus buah manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten pada orang dewasa (LADA).
Satu studi observasional besar pada 2.800 orang menemukan bahwa mereka yang minum lebih dari 2 porsi minuman manis per hari memiliki 99% dan 20% peningkatan risiko LADA dan diabetes tipe 2.
Selain itu, satu ulasan menemukan bahwa 1 porsi minuman manis per hari dapat meningkatkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 18%.
Sebaliknya, peningkatan asupan air dapat menyebabkan pengelolaan gula darah dan respons insulin yang lebih baik.
Satu studi 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengganti soda diet dengan air saat mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan resistensi insulin, gula darah puasa, dan kadar insulin.
Ringkasan: Minum air putih sebagai pengganti minuman manis dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.
4. Cobalah untuk menurunkan berat badan berlebih
Membawa berat badan ekstra dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
Secara khusus, lemak visceral – kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh Anda dan di sekitar organ perut Anda – dikaitkan dengan resistensi insulin, peradangan, pradiabetes, dan diabetes tipe 2.
Khususnya, menurunkan berat badan bahkan dalam jumlah kecil - sesedikit 5-7% - dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 jika Anda memiliki pradiabetes, kelebihan berat badan, atau obesitas.
Sebuah studi acak selama 2 tahun pada lebih dari 1.000 orang dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa olahraga, diet, dan intervensi penurunan berat badan secara signifikan mengurangi risiko penyakit ini sebesar 40% hingga 47%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ada banyak strategi penurunan berat badan yang sehat. Menyiapkan piring seimbang dengan sayuran non-tepung, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat adalah awal yang baik.
Ringkasan: Penurunan berat badan yang sederhana dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes Anda, terutama jika Anda memiliki kelebihan berat badan.
5. Berhenti merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan kanker paru-paru dan usus.
Penelitian juga menghubungkan merokok dengan diabetes tipe 2. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, diperkirakan bahwa merokok dapat meningkatkan resistensi insulin dan menghambat sekresi insulin.
Plus, merokok berat dan lebih sering dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi daripada merokok lebih sedikit.
Yang penting, penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat mengurangi risiko diabetes.
Satu penelitian besar pada lebih dari 53.000 orang dewasa Jepang menemukan bahwa risiko diabetes pada mereka yang merokok menurun seiring waktu setelah berhenti. Berhenti merokok selama 10 tahun atau lebih bahkan dapat menurunkan risiko ini ke tingkat yang sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.
Disarankan untuk Anda: 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengaja
Ringkasan: Merokok, terutama perokok berat, sangat terkait dengan risiko diabetes. Berhenti telah terbukti mengurangi risiko ini dari waktu ke waktu.
6. Kurangi ukuran porsi Anda
Makan dengan ukuran porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda juga dapat membantu mencegah diabetes.
Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.
Sebaliknya, makan dalam porsi yang lebih kecil dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori dan penurunan berat badan berikutnya, yang pada gilirannya dapat menurunkan risiko diabetes.
Meskipun ada beberapa penelitian tentang efek manajemen porsi pada orang dengan pradiabetes, penelitian pada mereka dengan diabetes tipe 2 menawarkan beberapa wawasan.
Sebuah penelitian pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, termasuk beberapa dengan diabetes tipe 2, menemukan bahwa mengikuti rencana makan dengan penggantian makanan yang diatur porsinya dan porsi yang tepat dari makanan sehat lainnya menyebabkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
Terlebih lagi, pedoman untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2 mendukung manajemen porsi sebagai cara untuk membantu individu mempertahankan berat badan yang sehat.
Untuk mengatur ukuran porsi Anda, buat piring Anda setengah sayuran non-tepung, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat karbohidrat kompleks seperti buah atau biji-bijian. Jika Anda berada di restoran yang menyajikan porsi besar, pilihlah hidangan pembuka untuk hidangan utama Anda atau mintalah setengah porsi.
Plus, alih-alih makan makanan ringan langsung dari tas, masukkan jumlah yang Anda inginkan ke dalam piring terpisah.
Ringkasan: Menghindari ukuran porsi besar dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi risiko diabetes.
7. Kurangi perilaku menetap
Sangat penting untuk menghindari perilaku menetap, seperti melakukan aktivitas fisik yang sangat sedikit atau duduk hampir sepanjang hari, untuk membantu mencegah diabetes.
Studi observasional secara konsisten menghubungkan perilaku menetap dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Satu studi pada lebih dari 6.000 wanita yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang memiliki jumlah waktu menetap tertinggi per hari - 10 jam atau lebih - lebih dari dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes dibandingkan mereka yang memiliki waktu duduk 8,3 jam atau kurang.
Mengubah perilaku menetap bisa sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap setengah jam. Mengenakan jam tangan kebugaran atau perangkat yang mengingatkan Anda untuk berjalan setidaknya 250 langkah per jam juga dapat membantu.
Namun, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat. Satu studi yang memberi orang dewasa muda yang berisiko diabetes program 12 bulan yang dirancang untuk mengubah perilaku menetap menemukan bahwa mereka tidak mengurangi waktu duduk.
Karena itu, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift.
Ringkasan: Membatasi waktu duduk, termasuk duduk lama, telah terbukti mengurangi risiko diabetes.
8. Ikuti diet tinggi serat
Makan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu mencegah diabetes.
Studi pada orang dengan pradiabetes dan wanita yang lebih tua dengan obesitas menunjukkan bahwa nutrisi ini membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut, yang menyerap air, dan tidak larut, yang tidak.
Serat larut dan air membentuk gel di saluran pencernaan Anda yang memperlambat penyerapan makanan, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap. Dengan demikian, makan lebih banyak serat larut dapat mengurangi gula darah puasa dan kadar insulin.
Serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Sementara banyak penelitian tentang serat dan diabetes menggunakan suplemen serat daripada makanan berserat tinggi, mendapatkan lebih banyak serat dari makanan mungkin bermanfaat.
Ringkasan: Makan sumber serat setiap kali makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan kadar insulin, yang dapat mengurangi risiko diabetes.
9. Optimalkan kadar vitamin D Anda
Vitamin D penting untuk manajemen gula darah.
Memang, penelitian menghubungkan kekurangan vitamin D dengan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan banyak aspek manajemen gula darah pada orang dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, penelitian saat ini beragam tentang apakah suplemen vitamin D mencegah perkembangan dari pradiabetes menjadi diabetes tipe 2.
Tetap saja, mempertahankan kadar vitamin D yang cukup penting untuk kesehatan Anda, terutama jika Anda kekurangan. Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D.
Bagi sebagian orang, suplementasi dengan vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan tingkat optimal. Bicaralah dengan dokter untuk memeriksakan kadar vitamin D Anda sebelum memulai suplemen.
Ringkasan: Makan makanan tinggi vitamin D atau mengonsumsi suplemen dapat membantu mengoptimalkan kadar vitamin D, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
10. Minimalkan asupan makanan olahan
Menurunkan asupan makanan olahan bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan.
Banyak makanan mengalami beberapa bentuk pemrosesan. Jadi, makanan olahan, yang meliputi yogurt tawar dan sayuran beku, pada dasarnya tidak sehat.
Namun, makanan olahan tinggi telah mengalami lebih banyak pemrosesan dan sering kali mengandung tambahan gula, lemak tidak sehat, dan pengawet kimia. Contohnya termasuk hot dog, keripik, makanan penutup beku, soda, dan permen.
Disarankan untuk Anda: 15 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami
Penelitian observasional mengaitkan diet tinggi makanan ultra-olahan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Sebaliknya, mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan, dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
Ini mungkin sebagian karena efek anti-diabetes dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Satu studi menemukan bahwa diet tinggi makanan olahan meningkatkan risiko diabetes sebesar 30% tetapi makan makanan utuh yang bergizi mengurangi risiko ini.
Ringkasan: Meminimalkan asupan makanan olahan dan berfokus pada makanan utuh dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
11. Minum kopi atau teh
Meskipun yang terbaik adalah menjadikan air sebagai minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.
Studi melaporkan bahwa asupan kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.
Studi lain mengaitkan asupan teh hijau setiap hari dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes.
Yang terbaik adalah menyajikan minuman ini polos atau dengan sedikit susu. Gula dan sirup yang ditambahkan dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi efek perlindungannya.
Ringkasan: Minum kopi atau teh dapat membantu mengurangi risiko diabetes karena senyawa antioksidannya.
Tips pencegahan untuk orang tua
Diabetes tipe 2 pada anak-anak sedang meningkat. Jika anak Anda berisiko terkena diabetes, menerapkan beberapa tips pencegahan dari daftar di atas dapat membantu.
Namun, beberapa tips di atas, seperti minum kopi dan berhenti merokok, tidak berlaku untuk anak kecil.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Berikut adalah beberapa ide untuk mencegah dan mengelola diabetes yang lebih spesifik untuk anak-anak:
- Lebih aktif bersama. Dorong bermain di luar, jalan-jalan ke taman, berjalan-jalan dengan anjing, atau permainan antar saudara kandung. Anda juga dapat memfasilitasi jalan-jalan keluarga atau hiking sehingga semua orang tetap aktif bersama dan anak Anda tidak merasa dikucilkan.
- Tawarkan camilan bergizi. Berikan makanan ringan yang tinggi serat dan rendah gula tambahan atau karbohidrat olahan. Tukar pilihan ultra-olahan seperti keripik dan permen untuk buah segar dengan mentega kacang, sayuran dengan saus kacang, smoothie, parfait yogurt, atau pizza pita gandum utuh.
- Batasi waktu layar. Tetapkan batas waktu layar harian anak Anda, termasuk duduk di depan komputer atau TV. Dorong kegiatan lain seperti bermain di luar atau melakukan seni dan kerajinan. Makan bersama keluarga daripada di depan TV.
Ringkasan: Banyak tips pada daftar di atas berlaku untuk mencegah diabetes pada anak-anak. Orang tua dapat memfasilitasi perilaku sehat lainnya dengan mendorong olahraga, menawarkan makanan bergizi, dan membatasi waktu layar.
Ringkasan
Ketika datang untuk mencegah diabetes, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil.
Daripada melihat pradiabetes sebagai batu loncatan untuk diabetes, mungkin akan membantu untuk melihatnya sebagai motivator untuk membuat perubahan yang dapat membantu mengurangi risiko Anda.
Makan makanan yang tepat dan mengadopsi perilaku gaya hidup lain yang mempromosikan gula darah yang sehat dan kadar insulin akan memberi Anda kesempatan terbaik untuk menghindari diabetes.
