Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind. Unbehandelter Diabetes kann zu Erblindung, Nierenversagen, Herzkrankheiten und anderen schweren Erkrankungen führen.
Vor der Diagnose können deine Blutzuckerwerte hoch sein - aber nicht hoch genug, um auf Diabetes hinzuweisen. Dies wird als Prädiabetes bezeichnet. Ein Test kann dir helfen, deine Risikofaktoren für diese Krankheit herauszufinden.
Es wird geschätzt, dass bis zu 37 % der Menschen mit unbehandeltem Prädiabetes innerhalb von 4 Jahren Typ-2-Diabetes entwickeln.
Das Fortschreiten von Prädiabetes zu Diabetes ist nicht unvermeidlich. Auch wenn du bestimmte Faktoren wie deine Gene oder dein Alter nicht ändern kannst, können einige Änderungen deines Lebensstils und deiner Ernährung dein Risiko verringern.
Hier sind 11 Möglichkeiten, um dein Diabetesrisiko zu senken.
1. Reduziere deine Gesamtkohlenhydrataufnahme
Sowohl die Menge als auch die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate sind wichtige Faktoren, die bei einer Ernährungsumstellung zur Diabetesprävention berücksichtigt werden müssen.
Dein Körper zerlegt Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle, die in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden. Der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckers regt deine Bauchspeicheldrüse an, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert.
Bei Menschen mit Prädiabetes sind die Körperzellen resistent gegen Insulin, sodass der Blutzucker hoch bleibt. Um dies auszugleichen, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin und versucht, den Blutzucker zu senken.
Im Laufe der Zeit kann dies zu immer höheren Blutzucker- und Insulinwerten führen, bis sich die Krankheit zu Typ-2-Diabetes entwickelt.
Viele Studien stellen einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von zugesetztem Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten und dem Diabetesrisiko her. Außerdem kann der Ersatz dieser Lebensmittel durch solche, die den Blutzucker weniger stark beeinflussen, dein Risiko verringern.
Allerdings stimulieren alle Kohlenhydratquellen - nicht nur Zucker und raffinierte Kohlenhydrate - die Insulinausschüttung. Obwohl raffinierte Kohlenhydrate schneller verdaut werden als komplexe Kohlenhydrate, gibt es gemischte Hinweise darauf, dass der Blutzuckeranstieg eines Lebensmittels mit dem Diabetesrisiko korreliert.
Daher sind eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr und die Wahl von ballaststoffreichen Kohlenhydraten wahrscheinlich die bessere Lösung, um Diabetes vorzubeugen, als nur hoch verarbeitete Kohlenhydrate zu begrenzen.
Beispiele für Lebensmittel und Getränke mit einem hohen Anteil an zugesetzten Zuckern oder raffinierten Kohlenhydraten sind Limonaden, Süßigkeiten, Desserts, Weißbrot, Nudeln und gesüßte Frühstücksflocken.
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Pilze, Vollkornobst, Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln sind gesündere Ersatzprodukte. Diese Optionen enthalten mehr Ballaststoffe, die helfen, Blutzuckerspitzen abzumildern.
Magere Proteine wie Fisch und gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen wirken sich ebenfalls weniger stark auf den Blutzucker aus. Sie sind eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung, um Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel, was schließlich zu Diabetes führen kann. Eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr und die Wahl von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, können dein Risiko verringern.
2. Regelmäßig trainieren
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Diabetes zu verhindern.
Menschen mit Prädiabetes haben oft eine verminderte Insulinempfindlichkeit, die auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. In diesem Zustand muss deine Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen.
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Bewegung erhöht die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen, was bedeutet, dass du weniger Insulin benötigst, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Viele Arten von körperlicher Aktivität reduzieren nachweislich die Insulinresistenz und den Blutzucker bei Erwachsenen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes. Dazu gehören aerobes Training, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining.
Eine Studie mit 29 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass HIIT, bei dem intensive Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Erholungsphasen durchgeführt werden, zu einem verbesserten Blutzuckermanagement und längeren Ausdauertrainingseinheiten führt.
Du musst aber nicht unbedingt HIIT machen, um davon zu profitieren. Kurze Trainingseinheiten, die nicht länger als 10 Minuten dauern, wie z. B. zügiges Gehen, sind eine gute Option. Wenn du gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnst, fang mit kurzen Workouts an und steigere dich auf 150 Minuten pro Woche.
Zusammenfassung: Regelmäßiger Sport kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen, was wiederum helfen kann, Diabetes vorzubeugen.
3. Trinke Wasser als dein Hauptgetränk
Wenn du dich für Wasser entscheidest, kannst du zuckerhaltige Getränke einschränken.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und gesüßte Fruchtsäfte werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und latenten Autoimmundiabetes bei Erwachsenen (LADA) in Verbindung gebracht.).
Eine große Beobachtungsstudie mit 2.800 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr als 2 Portionen zuckerhaltige Getränke pro Tag tranken, ein um 99 % bzw. 20 % erhöhtes Risiko für LADA und Typ-2-Diabetes hatten.
Darüber hinaus ergab eine Untersuchung, dass 1 Portion zuckergesüßter Getränke pro Tag das Auftreten von Typ-2-Diabetes um 18 % erhöhen kann.%.
Im Gegensatz dazu kann eine erhöhte Wasseraufnahme zu einem besseren Blutzuckermanagement und einer besseren Insulinreaktion führen.
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Eine 24-wöchige Studie zeigte, dass Erwachsene mit Übergewicht, die im Rahmen eines Abnehmprogramms Diätlimonaden durch Wasser ersetzten, einen Rückgang der Insulinresistenz, des Nüchternblutzuckers und des Insulinspiegels verzeichneten.
Zusammenfassung: Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu trinken, kann helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren und so dein Diabetesrisiko zu senken.
4. Versuche, Übergewicht zu verlieren
Übergewicht kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Insbesondere viszerales Fett - Übergewicht in der Mitte und um die Bauchorgane herum - wird mit Insulinresistenz, Entzündungen, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Selbst eine kleine Gewichtsabnahme - nur 5-7 % - kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, wenn du Prädiabetes, Übergewicht oder Adipositas hast.
Eine randomisierte 2-Jahres-Studie mit mehr als 1.000 Menschen mit erhöhtem Typ-2-Diabetes-Risiko hat gezeigt, dass Bewegung, Ernährung und Gewichtsreduktion das Risiko für diese Krankheit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 40% bis 47% senken.
Es gibt viele gesunde Strategien zum Abnehmen. Die Zubereitung eines ausgewogenen Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist ein guter Anfang.
Zusammenfassung: Ein bescheidener Gewichtsverlust kann das Diabetesrisiko deutlich senken, vor allem, wenn du übermäßig viel Gewicht am Bauch hast.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist nachweislich die Ursache oder Mitursache für viele ernsthafte Gesundheitsprobleme, darunter Herzerkrankungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) sowie Lungen- und Darmkrebs.
Die Forschung bringt Rauchen auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung. Die Mechanismen sind zwar noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass Rauchen die Insulinresistenz erhöht und die Insulinsekretion hemmt.
Außerdem ist starkes und häufiges Rauchen mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden als das Rauchen weniger Zigaretten.
Studien deuten darauf hin, dass die Aufgabe des Rauchens das Diabetesrisiko verringern kann.
Eine große Studie mit mehr als 53.000 japanischen Erwachsenen ergab, dass das Diabetesrisiko bei Rauchern mit der Zeit abnimmt, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Wenn sie 10 oder mehr Jahre lang mit dem Rauchen aufhören, kann dieses Risiko sogar auf das gleiche Niveau sinken wie bei denjenigen, die nie geraucht haben.
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Zusammenfassung: Rauchen, insbesondere starkes Rauchen, ist stark mit dem Diabetesrisiko verbunden. Mit dem Rauchen aufzuhören, verringert dieses Risiko nachweislich im Laufe der Zeit.
6. Reduziere deine Portionsgrößen
Der Verzehr von bedarfsgerechten Portionen kann auch helfen, Diabetes zu verhindern.
Zu viel Essen auf einmal führt bei Menschen mit Diabetesrisiko nachweislich zu höheren Blutzucker- und Insulinwerten.
Umgekehrt kann der Verzehr kleinerer Portionen zu einer geringeren Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtsabnahme führen, was wiederum dein Diabetesrisiko senken kann.
Es gibt zwar nur wenige Studien über die Auswirkungen des Portionsmanagements bei Menschen mit Prädiabetes, aber die Forschung zu Menschen mit Typ-2-Diabetes bietet einige Erkenntnisse.
Eine Studie an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, darunter auch einige mit Typ-2-Diabetes, ergab, dass die Einhaltung eines Mahlzeitenplans mit portionsgerechtem Mahlzeitenersatz und angemessenen Portionen anderer gesunder Lebensmittel zu Gewichtsverlust und einer Verringerung des Körperfetts führte.
Darüber hinaus unterstützen die Richtlinien zur Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes das Portionsmanagement als Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten.
Um die Portionsgrößen zu kontrollieren, solltest du deinen Teller zur Hälfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse, einem Viertel magerem Eiweiß und einem Viertel komplexen Kohlenhydraten wie Obst oder Vollkornprodukten zusammenstellen. Wenn du in einem Restaurant bist, das große Portionen serviert, wähle eine Vorspeise für dein Hauptgericht oder frage nach einer halben Portion.
Und anstatt die Snacks direkt aus der Tüte zu essen, kannst du die gewünschte Menge in eine separate Schale geben.
Zusammenfassung: Der Verzicht auf große Portionen kann helfen, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu senken, die Gewichtsabnahme zu fördern und dein Diabetesrisiko zu verringern.
7. Reduziere sitzende Tätigkeiten
Um Diabetes vorzubeugen, ist es wichtig, sitzende Verhaltensweisen zu vermeiden, wie z. B. wenig körperliche Aktivität oder die meiste Zeit des Tages zu sitzen.
Beobachtungsstudien stellen immer wieder einen Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes her.
Eine Studie mit mehr als 6.000 älteren Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten sitzenden Tätigkeiten pro Tag ausübten - 10 oder mehr Stunden - ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die 8,3 Stunden oder weniger sitzende Tätigkeiten ausübten.
Eine Änderung des sitzenden Verhaltens kann so einfach sein wie das Aufstehen von deinem Schreibtisch und ein paar Minuten Gehen alle halbe Stunde. Das Tragen einer Fitnessuhr oder eines Geräts, das dich daran erinnert, mindestens 250 Schritte pro Stunde zu gehen, kann ebenfalls hilfreich sein.
Dennoch kann es schwierig sein, fest verankerte Gewohnheiten zu ändern. Eine Studie, bei der junge Erwachsene mit Diabetesrisiko ein 12-monatiges Programm zur Änderung des sitzenden Verhaltens absolvierten, ergab, dass sie die Zeit des Sitzens nicht reduziert hatten.
Deshalb ist es wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen, wie z.B. beim Telefonieren zu stehen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen.
Zusammenfassung: Eine Begrenzung der sitzenden Tätigkeit, einschließlich des langen Sitzens, verringert nachweislich das Diabetesrisiko.
8. Befolge eine ballaststoffreiche Ernährung
Viele Ballaststoffe zu essen ist gut für die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement. Sie können auch helfen, Diabetes zu verhindern.
Studien an Menschen mit Prädiabetes und älteren Frauen mit Fettleibigkeit zeigen, dass dieser Nährstoff hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten.
Ballaststoffe können in zwei große Kategorien eingeteilt werden: lösliche, die Wasser absorbieren, und unlösliche, die nicht.
Lösliche Ballaststoffe und Wasser bilden in deinem Verdauungstrakt ein Gel, das die Nahrungsaufnahme verlangsamt und zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Daher kann der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen den Nüchternblutzucker und den Insulinspiegel senken.
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Unlösliche Ballaststoffe werden auch mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Viele Studien zu Ballaststoffen und Diabetes verwenden zwar Ballaststoffpräparate anstelle von ballaststoffreichen Lebensmitteln, aber mehr Ballaststoffe aus der Nahrung zu bekommen, ist wahrscheinlich von Vorteil.
Zusammenfassung: Der Verzehr einer Ballaststoffquelle zu jeder Mahlzeit kann helfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden, was dein Diabetesrisiko verringern kann.
9. Optimiere deinen Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D ist wichtig für das Blutzuckermanagement.
Tatsächlich bringen Studien Vitamin-D-Mangel mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Einige Studien zeigen auch, dass Vitamin-D-Präparate viele Aspekte des Blutzuckermanagements bei Menschen mit Prädiabetes verbessern können, verglichen mit Kontrollgruppen.
Die aktuelle Forschung ist jedoch uneins darüber, ob Vitamin-D-Zusätze das Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes verhindern.
Dennoch ist es für deine Gesundheit wichtig, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, besonders wenn du einen Mangel hast. Gute Nahrungsquellen sind fetter Fisch und Lebertran. Außerdem kann Sonneneinstrahlung den Vitamin-D-Spiegel erhöhen.
Für manche Menschen kann die tägliche Einnahme von Vitamin D notwendig sein, um einen optimalen Spiegel zu erreichen und zu halten. Sprich mit deinem Arzt, um deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen, bevor du mit einer Ergänzung beginnst.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel zu optimieren, was das Diabetesrisiko senken kann.
10. Minimiere deinen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln
Ein geringerer Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.
Viele Lebensmittel werden in irgendeiner Form verarbeitet. Daher sind verarbeitete Lebensmittel, zu denen auch Naturjoghurt und Tiefkühlgemüse gehören, nicht per se ungesund.
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Stark verarbeitete Lebensmittel wurden jedoch wesentlich stärker verarbeitet und enthalten oft zusätzlichen Zucker, ungesunde Fette und chemische Konservierungsstoffe. Beispiele sind Hot Dogs, Chips, gefrorene Desserts, Limonaden und Schokoriegel.
Beobachtungsstudien bringen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Umgekehrt kann ein Verzicht auf verpackte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Ölen, raffiniertem Getreide und Zusatzstoffen dazu beitragen, dein Diabetesrisiko zu senken.
Dies könnte zum Teil auf die Anti-Diabetes-Wirkung von Vollwertkost wie Nüssen, Gemüse und Obst zurückzuführen sein. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln das Diabetesrisiko um 30 % erhöht, der Verzehr von nahrhaften Vollwertprodukten dieses Risiko jedoch verringert.
Zusammenfassung: Den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren und sich auf Vollwertkost zu konzentrieren, kann dein Diabetesrisiko senken.
11. Trinke Kaffee oder Tee
Obwohl es am besten ist, Wasser zu deinem Hauptgetränk zu machen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Aufnahme von Kaffee oder Tee in deine Ernährung dir helfen kann, Diabetes zu vermeiden.
Studien berichten, dass der tägliche Kaffeekonsum das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis zu 54 % senkt, wobei die größte Wirkung bei Menschen mit dem höchsten Konsum zu beobachten ist.
Eine andere Studie brachte den täglichen Konsum von grünem Tee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Kaffee und Tee enthalten Antioxidantien, so genannte Polyphenole, die vor Diabetes schützen können.
Am besten servierst du diese Getränke pur oder mit einem Spritzer Milch. Zugesetzter Zucker und Sirup können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die schützende Wirkung beeinträchtigen.
Zusammenfassung: Kaffee- oder Teetrinken kann aufgrund der antioxidativen Inhaltsstoffe dein Diabetesrisiko senken.
Präventionstipps für Eltern
Typ-2-Diabetes bei Kindern ist auf dem Vormarsch. Wenn dein Kind ein Diabetesrisiko hat, kann es hilfreich sein, einige der Präventionstipps aus der obigen Liste umzusetzen.
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Einige der oben genannten Tipps, wie z.B. Kaffee trinken und mit dem Rauchen aufhören, gelten jedoch nicht für kleine Kinder.
Hier sind einige Ideen zur Vorbeugung und zum Umgang mit Diabetes, die speziell auf Kinder zugeschnitten sind:
- Werdet gemeinsam aktiver. Fördert das Spielen im Freien, Ausflüge in den Park, Spaziergänge mit dem Hund oder Spiele zwischen Geschwistern. Du kannst auch Familienspaziergänge oder Wanderungen organisieren, damit alle gemeinsam aktiv bleiben und dein Kind sich nicht ausgegrenzt fühlt.
- Biete nahrhafte Snacks an. Biete Snacks an, die reich an Ballaststoffen sind und wenig Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Tausche extrem verarbeitete Produkte wie Chips und Süßigkeiten gegen frisches Obst mit Nussbutter, Gemüse mit Bohnen-Dip, Smoothies, Joghurt-Parfaits oder Vollkornpizzen aus.
- Beschränke die Bildschirmzeit. Setze deinem Kind eine Obergrenze für die tägliche Bildschirmzeit, zu der auch das Sitzen vor dem Computer oder Fernseher gehört. Ermutige andere Aktivitäten wie Spielen im Freien oder Basteln. Iss die Mahlzeiten gemeinsam mit der Familie und nicht vor dem Fernseher.
Zusammenfassung: Viele der Tipps auf der obigen Liste gelten für die Diabetesprävention bei Kindern. Eltern können andere gesunde Verhaltensweisen fördern, indem sie zu Bewegung ermutigen, nahrhafte Lebensmittel anbieten und die Bildschirmzeit begrenzen.
Zusammenfassung
Wenn es darum geht, Diabetes vorzubeugen, gibt es viele Schritte, die du unternehmen kannst.
Anstatt Prädiabetes als Sprungbrett zu Diabetes zu betrachten, kann es hilfreich sein, ihn als Motivation für Veränderungen zu sehen, die dein Risiko verringern können.
Wenn du die richtigen Lebensmittel isst und andere Lebensgewohnheiten übernimmst, die einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel fördern, hast du die besten Chancen, Diabetes zu vermeiden.
