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Como prevenir o diabetes

11 maneiras de prevenir o diabetes tipo 2

O diabetes se tornou incrivelmente comum, mas há várias coisas que você pode fazer para minimizar seu risco. Aqui estão 11 maneiras de prevenir o diabetes com o apoio da ciência.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Última atualização em 8 de outubro de 2022 e última revisão por um especialista em 29 de junho de 2022.

O diabetes tipo 2 é uma condição médica crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. O diabetes não administrado pode levar à cegueira, insuficiência renal, doenças cardíacas e outras condições graves.

Antes do diagnóstico, seus níveis de açúcar no sangue podem estar altos - mas não o suficiente para indicar diabetes. Isto é conhecido como pré-diabetes. Fazer um teste pode ajudá-lo a descobrir seus fatores de risco para esta condição.

Estima-se que até 37% das pessoas com pré-diabetes não tratados desenvolvem diabetes tipo 2 dentro de 4 anos.

O progresso do pré-diabetes para o diabetes não é inevitável. Embora você não possa mudar certos fatores como seus genes ou idade, vários estilos de vida e modificações dietéticas podem reduzir seu risco.

Aqui estão 11 maneiras de diminuir seu risco de contrair diabetes.

1. Reduza seu consumo total de carvões

A quantidade e a qualidade de seu consumo de carboidratos são fatores importantes a considerar ao fazer mudanças dietéticas para ajudar a prevenir o diabetes.

Seu corpo decompõe os carboidratos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas pela corrente sanguínea. O aumento resultante no açúcar no sangue estimula seu pâncreas a produzir insulina, um hormônio que ajuda o açúcar a se mover da corrente sanguínea para suas células.

Em pessoas com prediabetes, as células do corpo são resistentes à insulina, portanto, o açúcar no sangue permanece alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando reduzir o açúcar no sangue.

Com o tempo, isto pode levar a níveis progressivamente mais altos de açúcar no sangue e insulina até que a condição se transforme em diabetes tipo 2.

Muitos estudos relacionam a adição freqüente de açúcar ou carbureto refinado com o risco de diabetes. Além disso, a substituição desses itens por alimentos que tenham menos efeito sobre o açúcar no sangue pode reduzir seu risco.

No entanto, todas as fontes de carbureto - não apenas açúcar e carboidratos refinados - estimulam a liberação de insulina. Embora os carboidratos refinados sejam digeridos mais rapidamente do que os carboidratos complexos, há provas mistas de que o aumento do açúcar no sangue de um alimento está correlacionado com o risco de diabetes.

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Portanto, gerenciar a ingestão geral de carboidratos e escolher carboidratos com alto teor de fibra são provavelmente melhores soluções para prevenir o diabetes do que apenas limitar carboidratos altamente processados.

Exemplos de alimentos e bebidas ricos em açúcares adicionados ou carboidratos refinados incluem refrigerantes, doces, sobremesas, pão branco, massas e cereais adocicados para o café da manhã.

Vegetais sem amido como brócolis e cogumelos, frutas inteiras, farinha de aveia, pão integral e massas são trocas mais saudáveis. Estas opções são mais altas em fibra, o que ajuda a mitigar os picos de açúcar no sangue.

Proteínas magras como peixe e gorduras saudáveis do azeite de oliva, abacate, nozes e sementes também têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. Elas são grandes adições à sua dieta para ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.

Sumário: Comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode eventualmente levar ao diabetes. Limitar a ingestão total de carboidratos e escolher opções que não causem picos de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir seu risco.

2. Exercício regular

A prática regular de atividade física pode ajudar a prevenir o diabetes.

As pessoas com prediabetes muitas vezes têm sensibilidade reduzida à insulina, também conhecida como resistência à insulina. Neste estado, seu pâncreas tem que fazer mais insulina para tirar o açúcar do sangue e transformá-lo em células.

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O exercício aumenta a sensibilidade insulínica de suas células, o que significa que você precisa de menos insulina para administrar seus níveis de açúcar no sangue.

Muitos tipos de atividade física demonstraram reduzir a resistência à insulina e ao açúcar no sangue em adultos com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Estes incluem exercícios aeróbicos, treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), e treinamento de força.

Um estudo em 29 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o HIIT, que envolve explosões de atividade intensa seguidas de breves recuperações, levou a um melhor gerenciamento do açúcar no sangue e a sessões mais longas de treinamento de endurance.

Entretanto, você não precisa fazer HIIT para colher benefícios. Exercícios curtos que duram tão pouco quanto 10 minutos, tais como caminhadas rápidas, são ótimas opções. Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, comece com treinos curtos e trabalhe até 150 minutos por semana.

Sumário: O exercício regular pode aumentar a sensibilidade insulínica, o que por sua vez pode ajudar a prevenir o diabetes.

3. Beba água como sua bebida principal

A adição de água como bebida de sua escolha o ajudará a limitar as bebidas com alto teor de açúcar.

As bebidas sugeridas, como refrigerantes e sucos de frutas adoçados, têm sido associadas a um risco maior de diabetes tipo 2 e diabetes autoimune latente em adultos (LADA).

Um grande estudo observacional em 2.800 pessoas constatou que aqueles que bebiam mais de 2 porções de bebidas açucaradas por dia tinham um risco de 99% e 20% maior de diabetes LADA e tipo 2, respectivamente.

Além disso, uma revisão constatou que 1 porção de bebidas adoçadas com açúcar por dia pode aumentar a incidência de diabetes tipo 2 em 18%.

Em contraste, o aumento da ingestão de água pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e da resposta à insulina.

Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos com sobrepeso que substituíram refrigerantes dietéticos por água, seguindo um programa de perda de peso, experimentaram uma diminuição da resistência à insulina, do açúcar no sangue em jejum e dos níveis de insulina.

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Sumário: Água potável ao invés de bebidas açucaradas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina, reduzindo assim seu risco de diabetes.

4. Tente perder peso em excesso

Transportar peso extra pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2.

Em particular, a gordura visceral - excesso de peso em sua seção média e ao redor de seus órgãos abdominais - está associada à resistência à insulina, inflamação, pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Notavelmente, perder até mesmo uma pequena quantidade de peso - tão pouco quanto 5-7% - pode ajudar a diminuir seu risco de diabetes tipo 2 se você tiver pré-diabetes, estiver acima do peso ou obesidade.

Um estudo randomizado de 2 anos em mais de 1.000 pessoas com risco aumentado de diabetes tipo 2 mostrou que exercícios, dieta e intervenções para perda de peso reduziram significativamente o risco desta doença em 40% a 47%, em comparação com um grupo de controle.

Existem muitas estratégias saudáveis de perda de peso. Preparar uma placa equilibrada com vegetais não amiláceos, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é um ótimo lugar para começar.

Sumário: A perda de peso modesta pode reduzir significativamente seu risco de diabetes, especialmente se você tiver excesso de peso abdominal.

5. Deixar de fumar

O fumo tem demonstrado causar ou contribuir para muitas condições graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, doenças pulmonares obstrutivas crônicas (DPOC), e cânceres pulmonares e intestinais.

A pesquisa também associa o tabagismo ao diabetes tipo 2. Embora os mecanismos não sejam totalmente compreendidos, pensa-se que o fumo pode aumentar a resistência à insulina e inibir a secreção de insulina.

Além disso, o fumo pesado e mais freqüente está ligado a um risco maior de diabetes do que fumar menos cigarros.

É importante notar que estudos sugerem que deixar de fumar pode reduzir o risco de diabetes.

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Um grande estudo sobre mais de 53.000 adultos japoneses constatou que o risco de diabetes naqueles que fumam diminui com o tempo depois de parar de fumar. A cessação do fumo por 10 anos ou mais pode até diminuir este risco para aproximadamente o mesmo nível daqueles que nunca fumaram.

Sumário: O fumo, especialmente o fumo pesado, está fortemente ligado ao risco de diabetes. O abandono do tabagismo demonstrou reduzir este risco ao longo do tempo.

6. Reduza o tamanho de suas porções

Comer porções de tamanho adequado às suas necessidades também pode ajudar a prevenir o diabetes.

Foi demonstrado que o consumo excessivo de alimentos de uma vez causou níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina em pessoas em risco de diabetes.

Por outro lado, comer porções menores pode levar à redução da ingestão de calorias e subsequente perda de peso, o que, por sua vez, pode diminuir seu risco de diabetes.

Embora existam poucos estudos sobre os efeitos do gerenciamento de porções em pessoas com pré-diabetes, a pesquisa sobre aqueles com diabetes tipo 2 oferece alguma visão.

Um estudo em adultos com sobrepeso ou obesidade, incluindo alguns com diabetes tipo 2, descobriu que, seguindo um plano de refeições com substitutos de refeições administrados por porção e porções apropriadas de outros alimentos saudáveis, levou à perda de peso e à redução da gordura corporal.

Além disso, diretrizes para a prevenção e o manejo de porções de apoio ao diabetes tipo 2 como uma forma de ajudar os indivíduos a manter um peso saudável.

Para administrar o tamanho de suas porções, faça seu prato com metade de vegetais sem amido, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos complexos como frutas ou grãos inteiros. Se você estiver em um restaurante que serve grandes porções, escolha um aperitivo para seu prato principal ou peça uma meia porção.

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Além disso, em vez de comer lanches diretamente da sacola, coloque a quantidade desejada em um prato separado.

Sumário: Evitar grandes porções de tamanho pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue, promover a perda de peso e diminuir o risco de diabetes.

7. Reduzir os comportamentos sedentários

É importante evitar comportamentos sedentários, como ter muito pouca atividade física ou ficar sentado a maior parte do dia, para ajudar a prevenir o diabetes.

Estudos observacionais relacionam consistentemente o comportamento sedentário e um aumento do risco de diabetes tipo 2.

Um estudo sobre mais de 6.000 mulheres mais velhas constatou que aquelas que tinham a maior quantidade de tempo sedentário por dia - 10 ou mais horas - tinham mais do dobro da probabilidade de desenvolver diabetes do que aquelas com 8,3 horas ou menos de tempo sedentário.

Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples quanto levantar-se de sua mesa e andar por aí por alguns minutos a cada meia hora. Usar um relógio de ginástica ou um dispositivo que o lembre de andar pelo menos 250 passos por hora também pode ser útil.

Ainda assim, pode ser difícil reverter hábitos firmemente enraizados. Um estudo que deu aos jovens adultos em risco de diabetes um programa de 12 meses concebido para mudar o comportamento sedentário descobriu que eles não tinham reduzido o tempo de sentar.

Como tal, é importante estabelecer metas realistas e alcançáveis, tais como ficar de pé enquanto se fala ao telefone ou tomar as escadas em vez do elevador.

Sumário: Foi demonstrado que a limitação do tempo sedentário, incluindo a sessão prolongada, reduz seu risco de diabetes.

8. Seguir uma dieta rica em fibras

Comer muita fibra é benéfico para a saúde intestinal e o controle de peso. Também pode ajudar a prevenir o diabetes.

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Estudos em pessoas com prediabetes e mulheres mais velhas com obesidade mostram que este nutriente ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e insulina.

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúvel, que absorve água, e insolúvel, que não.

A fibra solúvel e a água formam um gel em seu trato digestivo que retarda a absorção dos alimentos, levando a um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Assim, comer mais fibra solúvel pode reduzir os níveis de açúcar e insulina no sangue em jejum.

A fibra insolúvel também tem sido ligada à redução dos níveis de açúcar no sangue.

Enquanto muitos estudos sobre fibras e diabetes utilizam suplementos de fibras em vez de alimentos ricos em fibras, obter mais fibras dos alimentos é provavelmente benéfico.

Sumário: Comer uma fonte de fibra a cada refeição pode ajudar a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode reduzir seu risco de diabetes.

9. Otimize seus níveis de vitamina D

A vitamina D é importante para o controle do açúcar no sangue.

De fato, estudos ligam a deficiência de vitamina D à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Alguns estudos também mostram que os suplementos de vitamina D podem melhorar muitos aspectos do controle do açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes, em comparação com os grupos de controle.

No entanto, as pesquisas atuais estão misturadas sobre se os suplementos de vitamina D impedem a progressão do pré-diabetes para o diabetes tipo 2.

Ainda assim, manter níveis adequados de vitamina D é importante para sua saúde, especialmente se você for deficiente. Boas fontes de alimento incluem peixe gordo e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D.

Para algumas pessoas, a suplementação diária com vitamina D pode ser necessária para atingir e manter níveis ótimos. Fale com um médico para que seus níveis de vitamina D sejam verificados antes de iniciar um suplemento.

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Sumário: Comer alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos pode ajudar a otimizar os níveis de vitamina D, o que pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes.

10. Minimize sua ingestão de alimentos altamente processados

A redução da ingestão de alimentos altamente processados beneficia vários aspectos da saúde.

Muitos alimentos passam por alguma forma de processamento. Assim, os alimentos processados, que incluem iogurte simples e vegetais congelados, não são inerentemente insalubres.

No entanto, os alimentos altamente processados passaram por um processamento significativamente maior e muitas vezes contêm adição de açúcares, gorduras insalubres e conservantes químicos. Exemplos incluem cachorros-quentes, batatas fritas, sobremesas congeladas, refrigerantes e chocolates.

Pesquisas observacionais associam dietas de alto risco de diabetes tipo 2 a alimentos ultra-processados.

Por outro lado, cortar alimentos embalados com alto teor de óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes.

Isto pode ser em parte devido aos efeitos anti-diabetes de alimentos inteiros como nozes, vegetais e frutas. Um estudo descobriu que as dietas alimentares altas em alimentos processados aumentam o risco de diabetes em 30%, mas que comer alimentos inteiros nutritivos reduz este risco.

Sumário: Minimizar sua ingestão de alimentos altamente processados e concentrar-se em alimentos inteiros pode ajudar a diminuir seu risco de diabetes.

11. Beba café ou chá

Embora seja melhor fazer da água sua bebida principal, pesquisas sugerem que incluir café ou chá em sua dieta pode ajudá-lo a evitar o diabetes.

Estudos relatam que a ingestão diária de café reduz o risco de diabetes tipo 2 em até 54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com o maior consumo.

Outro estudo vinculou a ingestão diária de chá verde a um menor risco de diabetes tipo 2.

O café e o chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a proteger contra a diabetes.

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É melhor servir estas bebidas à vontade ou com um salpico de leite. A adição de açúcares e xaropes pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e diminuir seus efeitos protetores.

Sumário: Beber café ou chá pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes devido a seus compostos antioxidantes.

Dicas de prevenção para os pais

O diabetes tipo 2 em crianças está em ascensão. Se seu filho estiver em risco de contrair diabetes, implementar algumas das dicas de prevenção da lista acima pode ser útil.

No entanto, algumas das dicas acima, como tomar café e parar de fumar, não se aplicam a crianças pequenas.

Aqui estão algumas idéias para prevenir e gerenciar o diabetes que é mais específico para crianças:

Sumário: Muitas das dicas da lista acima se aplicam à prevenção do diabetes em crianças. Os pais podem facilitar outros comportamentos saudáveis incentivando o exercício, oferecendo alimentos nutritivos e limitando o tempo de triagem.

Sumário

Quando se trata de prevenir o diabetes, há muitas medidas que você pode tomar.

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Em vez de ver o pré-diabetes como um trampolim para o diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir seu risco.

Comer os alimentos certos e adotar outros comportamentos de estilo de vida que promovam níveis saudáveis de açúcar no sangue e insulina dará a você a melhor chance de evitar o diabetes.

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