Dijabetes tipa 2 je kronično zdravstveno stanje koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Nekontrolirani dijabetes može dovesti do sljepoće, zatajenja bubrega, bolesti srca i drugih ozbiljnih stanja.
Prije postavljanja dijagnoze, razina šećera u krvi može biti visoka, ali ne dovoljno visoka da ukazuje na dijabetes. To je poznato kao predijabetes. Uzimanje testa može vam pomoći otkriti čimbenike rizika za ovo stanje.
Procjenjuje se da do 37% ljudi s neliječenim predijabetesom razvije dijabetes tipa 2 unutar 4 godine.
Napredovanje od predijabetesa u dijabetes nije neizbježno. Iako ne možete promijeniti određene čimbenike poput vaših gena ili dobi, nekoliko modifikacija načina života i prehrane može smanjiti vaš rizik.
Evo 11 načina da smanjite rizik od dijabetesa.
1. Smanjite ukupan unos ugljikohidrata
Količina i kvaliteta vašeg unosa ugljikohidrata važni su čimbenici koje treba uzeti u obzir kada mijenjate prehranu kako biste spriječili dijabetes.
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u male molekule šećera, koje se apsorbiraju u vaš krvotok. Rezultirajući porast šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi inzulin, hormon koji pomaže šećeru da se kreće iz krvotoka u vaše stanice.
U osoba s predijabetesom, tjelesne stanice su otporne na inzulin, pa šećer u krvi ostaje visok. Za kompenzaciju, gušterača proizvodi više inzulina, pokušavajući smanjiti šećer u krvi.
S vremenom to može dovesti do progresivno viših razina šećera u krvi i inzulina sve dok se stanje ne pretvori u dijabetes tipa 2.
Mnoge studije povezuju učestali unos šećera ili rafiniranih ugljikohidrata i rizik od dijabetesa. Štoviše, zamjena ovih namirnica hranom koja ima manji učinak na šećer u krvi može smanjiti rizik.
Međutim, svi izvori ugljikohidrata - ne samo šećer i rafinirani ugljikohidrati - potiču oslobađanje inzulina. Iako se rafinirani ugljikohidrati probavljaju brže od složenih ugljikohidrata, postoje različiti dokazi da je povećanje šećera u krvi u hrani povezano s rizikom od dijabetesa.
Stoga su upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata i odabir ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana vjerojatno bolja rješenja za prevenciju dijabetesa nego samo ograničavanje visoko obrađenih ugljikohidrata.
Primjeri hrane i pića s visokim udjelom šećera ili rafiniranih ugljikohidrata uključuju soda, slatkiše, deserte, bijeli kruh, tjesteninu i zaslađene žitarice za doručak.
Povrće bez škroba kao što su brokula i gljive, cijelo voće, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina su zdravije zamjene. Ove opcije sadrže više vlakana, što pomaže ublažiti skokove šećera u krvi.
Nemasni proteini poput ribe i zdravih masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki također imaju manji učinak na šećer u krvi. Izvrstan su dodatak vašoj prehrani kako biste spriječili dijabetes tipa 2.
Sažetak: Konzumiranje hrane bogate rafiniranim ugljikohidratima i šećerom povećava razinu šećera u krvi i inzulina, što na kraju može dovesti do dijabetesa. Ograničavanje ukupnog unosa ugljikohidrata i odabir opcija koje ne uzrokuju skokove šećera u krvi mogu pomoći u smanjenju rizika.
2. Redovito vježbajte
Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Osobe s predijabetesom često imaju smanjenu osjetljivost na inzulin, također poznatu kao inzulinska rezistencija. U tom stanju vaša gušterača mora proizvoditi više inzulina kako bi šećer iz krvi izvukao u stanice.
Vježbanje povećava osjetljivost vaših stanica na inzulin, što znači da vam je potrebno manje inzulina za kontrolu razine šećera u krvi.
Pokazalo se da mnoge vrste tjelesne aktivnosti smanjuju inzulinsku rezistenciju i šećer u krvi kod odraslih osoba s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2. To uključuje aerobne vježbe, intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) i treninge snage.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Jedno istraživanje na 29 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je HIIT, koji uključuje navale intenzivne aktivnosti praćene kratkim oporavcima, doveo do poboljšanog upravljanja šećerom u krvi i dužih treninga izdržljivosti.
Međutim, ne morate raditi HIIT da biste iskoristili prednosti. Kratke vježbe koje traju samo 10 minuta, poput brzog hodanja, odlična su opcija. Ako tek počinjete vježbati, počnite s kratkim vježbama i radite do 150 minuta tjedno.
Sažetak: Redovito vježbanje može povećati osjetljivost na inzulin, što zauzvrat može pomoći u prevenciji dijabetesa.
3. Pijte vodu kao svoj primarni napitak
Držanje vode kao pića po izboru pomoći će vam da ograničite napitke s visokim udjelom šećera.
Slatki napitci poput sode i zaslađenog voćnog soka povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i latentnog autoimunog dijabetesa kod odraslih (LADA).
Jedna velika opservacijska studija na 2800 ljudi otkrila je da su oni koji su pili više od 2 porcije slatkih napitaka dnevno imali 99% i 20% povećan rizik od LADA i dijabetesa tipa 2, respektivno.
Osim toga, jedna je recenzija pokazala da 1 porcija pića zaslađenih šećerom dnevno može povećati učestalost dijabetesa tipa 2 za 18%.
Nasuprot tome, povećani unos vode može dovesti do boljeg upravljanja šećerom u krvi i odgovora na inzulin.
Jedno 24-tjedno istraživanje pokazalo je da su odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su zamijenile dijetalne gazirane pića vodom dok su slijedile program mršavljenja doživjele smanjenje inzulinske rezistencije, šećera u krvi natašte i razine inzulina.
Sažetak: Pitka voda umjesto slatkih napitaka može pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi i inzulina, čime se smanjuje rizik od dijabetesa.
4. Pokušajte izgubiti višak kilograma
Nošenje dodatne težine može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Konkretno, visceralna masnoća – prekomjerna težina u vašem središnjem dijelu i oko vaših trbušnih organa – povezana je s inzulinskom rezistencijom, upalom, predijabetesom i dijabetesom tipa 2.
Primjetno, gubitak čak i male količine težine - samo 5-7% - može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 ako imate predijabetes, prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.
Randomizirana, dvogodišnja studija na više od 1000 ljudi s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 pokazala je da tjelovježba, prehrana i intervencije za mršavljenje značajno smanjuju rizik od ove bolesti za 40% do 47%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Postoje mnoge zdrave strategije mršavljenja. Priprema uravnoteženog tanjura s povrćem bez škroba, nemasnim proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima odlično je mjesto za početak.
Sažetak: skroman gubitak težine može značajno smanjiti rizik od dijabetesa, osobito ako imate prekomjernu težinu u trbuhu.
5. Prestanite pušiti
Pokazalo se da pušenje uzrokuje ili doprinosi mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, kroničnu opstruktivnu bolest pluća (KOPB) te karcinom pluća i crijeva.
Istraživanja također povezuju pušenje s dijabetesom tipa 2. Iako mehanizmi nisu u potpunosti shvaćeni, smatra se da pušenje može povećati inzulinsku rezistenciju i inhibirati lučenje inzulina.
Osim toga, teško, češće pušenje povezano je s većim rizikom od dijabetesa nego pušenje manje cigareta.
Važno je da studije pokazuju da prestanak pušenja može smanjiti rizik od dijabetesa.
Jedna velika studija na više od 53.000 odraslih Japanaca otkrila je da se rizik od dijabetesa kod onih koji puše s vremenom smanjuje nakon prestanka pušenja. Prestanak pušenja tijekom 10 ili više godina može čak smanjiti ovaj rizik na približno istu razinu kao oni koji nikada nisu pušili.
Sažetak: Pušenje, osobito teško pušenje, snažno je povezano s rizikom od dijabetesa. Pokazalo se da prestanak s vremenom smanjuje ovaj rizik.
6. Smanjite veličinu porcija
Jedenje porcija koje odgovaraju vašim potrebama također može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Pokazalo se da jedenje previše hrane u isto vrijeme uzrokuje višu razinu šećera u krvi i inzulina kod osoba s rizikom od dijabetesa.
S druge strane, jedenje manjih porcija može dovesti do smanjenog unosa kalorija i naknadnog gubitka težine, što zauzvrat može smanjiti rizik od dijabetesa.
Predlaže se za vas: 9 uzroka nenamjernog debljanja
Iako postoji nekoliko studija o učincima upravljanja porcijama kod osoba s predijabetesom, istraživanja na onima s dijabetesom tipa 2 nude neki uvid.
Studija na odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, uključujući neke s dijabetesom tipa 2, pokazala je da je praćenje plana obroka s porcijama nadomjesnih obroka i odgovarajućih porcija druge zdrave hrane dovelo do gubitka težine i smanjenja tjelesne masti.
Štoviše, smjernice za prevenciju i liječenje dijabetesa tipa 2 podržavaju upravljanje porcijama kao način da se pomogne pojedincima u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kako biste upravljali veličinom svojih porcija, neka vam tanjur bude polovica povrća bez škroba, četvrtina nemasnih proteina i četvrtina složenih ugljikohidrata poput voća ili cjelovitih žitarica. Ako ste u restoranu koji poslužuje velike porcije, odaberite predjelo za glavno jelo ili zatražite pola porcije.
Osim toga, umjesto da jedete grickalice izravno iz vrećice, stavite željenu količinu u zasebnu posudu.
Sažetak: Izbjegavanje velikih porcija može pomoći u smanjenju razine inzulina i šećera u krvi, potaknuti gubitak težine i smanjiti rizik od dijabetesa.
7. Smanjite sjedilačko ponašanje
Važno je izbjegavati sjedilačko ponašanje, kao što je vrlo mala fizička aktivnost ili sjedenje veći dio dana, kako biste spriječili dijabetes.
Promatračke studije dosljedno povezuju sjedilačko ponašanje i povećani rizik od dijabetesa tipa 2.
Jedno istraživanje na više od 6000 starijih žena pokazalo je da su one koje su imale najveću količinu vremena sjedenja dnevno - 10 ili više sati - bile dvostruko vjerojatnije da će razviti dijabetes od onih s 8,3 sata ili manje vremena sjedenja.
Promjena sjedilačkog ponašanja može biti jednostavna kao što je ustajanje od stola i hodanje uokolo nekoliko minuta svakih pola sata. Nošenje fitness sata ili uređaja koji vas podsjeća da hodate najmanje 250 koraka na sat također može biti od pomoći.
Ipak, može biti teško preokrenuti čvrsto ukorijenjene navike. Jedna studija koja je mladim odraslim osobama s rizikom od dijabetesa dala 12-mjesečni program osmišljen za promjenu sjedilačkog ponašanja pokazala je da nisu smanjili vrijeme sjedenja.
Stoga je važno postaviti realne i ostvarive ciljeve, kao što je stajanje dok razgovarate na telefon ili penjanje stepenicama umjesto liftom.
Sažetak: pokazalo se da ograničavanje vremena sjedenja, uključujući dugotrajno sjedenje, smanjuje rizik od dijabetesa.
8. Slijedite dijetu bogatu vlaknima
Konzumiranje puno vlakana je korisno za zdravlje crijeva i kontrolu tjelesne težine. Također može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Studije na osobama s predijabetesom i starijim ženama s pretilosti pokazuju da ovaj nutrijent pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi i inzulina.
Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije: topiva, koja apsorbiraju vodu, i netopiva, koja ne.
Topiva vlakna i voda tvore gel u vašem probavnom traktu koji usporava apsorpciju hrane, što dovodi do postupnijeg porasta šećera u krvi. Stoga, konzumiranje više topivih vlakana može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina natašte.
Netopiva vlakna također su povezana sa smanjenjem razine šećera u krvi.
Dok mnoge studije o vlaknima i dijabetesu koriste dodatke vlaknima umjesto hrane bogate vlaknima, dobivanje više vlakana iz hrane je vjerojatno korisno.
Sažetak: Konzumiranje izvora vlakana pri svakom obroku može pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi i razine inzulina, što može smanjiti rizik od dijabetesa.
9. Optimizirajte razinu vitamina D
Vitamin D je važan za kontrolu šećera u krvi.
Doista, studije povezuju nedostatak vitamina D s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2.
Neke studije također pokazuju da dodaci vitamina D mogu poboljšati mnoge aspekte upravljanja šećerom u krvi kod osoba s predijabetesom, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Međutim, trenutna istraživanja su pomiješana o tome sprečavaju li dodaci vitamina D progresiju od predijabetesa u dijabetes tipa 2.
Ipak, održavanje adekvatne razine vitamina D važno je za vaše zdravlje, osobito ako vam nedostaje. Dobri izvori hrane uključuju masnu ribu i ulje jetre bakalara. Osim toga, izlaganje suncu može povećati razinu vitamina D.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Za neke ljude, dnevni unos vitamina D može biti potreban za postizanje i održavanje optimalne razine. Razgovarajte s liječnikom kako biste provjerili razinu vitamina D prije nego počnete uzimati suplement.
Sažetak: Konzumiranje hrane bogate vitaminom D ili uzimanje dodataka može pomoći u optimizaciji razine vitamina D, što može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa.
10. Minimizirajte unos visoko obrađene hrane
Smanjenje unosa jako obrađene hrane koristi nekoliko aspekata zdravlja.
Mnoge namirnice prolaze neki oblik obrade. Dakle, prerađena hrana, koja uključuje običan jogurt i smrznuto povrće, nije sama po sebi nezdrava.
Ipak, visoko obrađena hrana je podvrgnuta znatno većoj obradi i često sadrži dodane šećere, nezdrave masti i kemijske konzervanse. Primjeri uključuju hrenovke, čips, smrznute deserte, gazirane pića i bombone.
Opservacijska istraživanja povezuju prehranu bogatu ultra prerađenom hranom s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Suprotno tome, smanjenje pakirane hrane bogate biljnim uljima, rafiniranim žitaricama i aditivima može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa.
To može biti dijelom posljedica antidijabetičkih učinaka cjelovite hrane poput orašastih plodova, povrća i voća. Jedno istraživanje pokazalo je da prehrana bogata procesiranom hranom povećava rizik od dijabetesa za 30%, ali da jedenje hranjive cjelovite hrane smanjuje taj rizik.
Sažetak: Smanjivanje unosa visoko obrađene hrane i fokusiranje na cjelovitu hranu može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.
11. Popijte kavu ili čaj
Iako je najbolje da voda bude vaš primarni napitak, istraživanja sugeriraju da vam uključivanje kave ili čaja u prehranu može pomoći u izbjegavanju dijabetesa.
Studije pokazuju da dnevni unos kave smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 do 54%, s najvećim učinkom koji se općenito vidi kod ljudi s najvećom konzumacijom kave.
Druga studija povezala je dnevni unos zelenog čaja s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: 15 jednostavnih načina za prirodno snižavanje razine šećera u krvi
Kava i čaj sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli koji mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa.
Najbolje je ove napitke poslužiti obične ili s malo mlijeka. Dodani šećeri i sirupi mogu povećati razinu šećera u krvi i umanjiti njihov zaštitni učinak.
Sažetak: Ispijanje kave ili čaja može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa zbog svojih antioksidativnih spojeva.
Savjeti za prevenciju za roditelje
Dijabetes tipa 2 u djece je u porastu. Ako je vaše dijete u opasnosti od dijabetesa, primjena nekih od savjeta za prevenciju s gornjeg popisa može biti od pomoći.
Ipak, neki od gore navedenih savjeta, poput ispijanja kave i prestanka pušenja, ne odnose se na malu djecu.
Evo nekoliko ideja za prevenciju i upravljanje dijabetesom koji je specifičniji za djecu:
- Budite aktivniji zajedno. Potaknite igru vani, izlete u park, šetnju psa ili igre između braće i sestara. Također možete olakšati obiteljske šetnje ili planinarenja tako da svi zajedno ostanu aktivni i da se vaše dijete ne osjeća izdvojeno.
- Ponudite hranjive zalogaje. Osigurajte grickalice s visokim udjelom vlakana i malo dodanih šećera ili rafiniranih ugljikohidrata. Zamijenite ultra-obrađene opcije poput čipsa i slatkiša za svježe voće s maslacem od orašastih plodova, povrće s umakom od graha, smoothieje, jogurt parfe ili pita pizze od cjelovite pšenice.
- Ograničite vrijeme korištenja ekrana. Postavite ograničenje za djetetovu dnevnu količinu vremena ispred ekrana, što uključuje sjedenje ispred računala ili TV-a. Potaknite druge aktivnosti poput igranja vani ili bavljenja umjetnošću i zanatom. Jedite obroke kao obitelj umjesto pred TV-om.
Sažetak: Mnogi savjeti na gornjem popisu odnose se na prevenciju dijabetesa kod djece. Roditelji mogu olakšati druga zdrava ponašanja potičući tjelovježbu, nudeći hranjivu hranu i ograničavajući vrijeme ispred ekrana.
Sažetak
Kada je u pitanju prevencija dijabetesa, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti.
Umjesto da na predijabetes gledate kao na odskočnu dasku do dijabetesa, moglo bi biti korisno vidjeti ga kao motivatora za promjene koje mogu pomoći u smanjenju rizika.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Konzumiranje prave hrane i usvajanje drugih načina života koji promiču zdravu razinu šećera u krvi i inzulina dat će vam najbolju šansu da izbjegnete dijabetes.
