Диабет 2-го типа - это хроническое медицинское состояние, от которого страдают миллионы людей по всему миру. Неуправляемый диабет может привести к слепоте, почечной недостаточности, болезням сердца и другим серьезным состояниям.
До постановки диагноза уровень сахара в твоей крови может быть высоким - но недостаточно высоким, чтобы указывать на диабет. Это состояние известно как преддиабет. Прохождение теста может помочь тебе выяснить твои факторы риска развития этого состояния.
По оценкам, до 37% людей с нелеченным преддиабетом развивают диабет 2-го типа в течение 4 лет.
Прогрессирование от преддиабета к диабету не является неизбежным. Хотя ты не можешь изменить некоторые факторы, такие как твои гены или возраст, несколько модификаций образа жизни и диеты могут снизить твой риск.
Вот 11 способов снизить свой риск заболеть диабетом.
1. Уменьши общее потребление углеводов
Количество и качество потребляемых тобой углеводов - оба важных фактора, которые следует учитывать при внесении изменений в рацион питания, чтобы помочь предотвратить диабет.
Твой организм расщепляет углеводы до маленьких молекул сахара, которые всасываются в твой кровоток. Возникающее в результате этого повышение уровня сахара в крови стимулирует твою поджелудочную железу вырабатывать инсулин - гормон, который помогает сахару перемещаться из кровотока в твои клетки.
У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к инсулину, поэтому сахар в крови остаётся высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови.
Со временем это может привести к прогрессивному повышению уровня сахара и инсулина в крови, пока состояние не перейдёт в диабет 2 типа.
Многие исследования связывают частое употребление добавленного сахара или рафинированных углеводов с риском развития диабета. Более того, замена этих продуктов на продукты, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, может снизить твой риск.
Однако все источники углеводов - не только сахар и рафинированные углеводы - стимулируют выброс инсулина. Хотя рафинированные углеводы перевариваются быстрее, чем сложные, существуют неоднозначные доказательства того, что повышение сахара в крови при употреблении той или иной пищи коррелирует с риском развития диабета.
Поэтому управление общим потреблением углеводов и выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки, вероятно, являются лучшими решениями для профилактики диабета, чем просто ограничение высокопереработанных углеводов.
Примерами продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров или рафинированных углеводов являются газировка, конфеты, десерт, белый хлеб, макароны и подслащенные хлопья для завтрака.
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи и грибы, цельные фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны - это более здоровая замена. Эти варианты содержат больше клетчатки, которая помогает смягчить скачки сахара в крови.
Нежирные белки, такие как рыба, и полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек также меньше влияют на уровень сахара в крови. Они являются отличными дополнениями к твоему рациону, чтобы помочь предотвратить диабет 2 типа.
Общая информация: Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может привести к диабету. Ограничение общего количества потребляемых углеводов и выбор вариантов, которые не вызывают скачков сахара в крови, может помочь снизить твой риск.
2. Регулярно выполняй физические упражнения
Регулярное выполнение физических упражнений может помочь предотвратить диабет.
Люди с преддиабетом часто имеют сниженную чувствительность к инсулину, также известную как инсулинорезистентность. В этом состоянии твоя поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Упражнения повышают чувствительность твоих клеток к инсулину, а это значит, что тебе требуется меньше инсулина для управления уровнем сахара в крови.
Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом или диабетом 2-го типа. К ним относятся аэробные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.
Одно исследование, проведенное на 29 людях с диабетом 2 типа, показало, что HIIT, который включает в себя всплески интенсивной активности с последующим коротким восстановлением, привел к улучшению управления уровнем сахара в крови и более длительным сессиям тренировок на выносливость.
Однако тебе не обязательно заниматься HIIT, чтобы получить пользу. Отличным вариантом являются короткие тренировки продолжительностью всего 10 минут, например, бодрая ходьба. Если ты только начинаешь заниматься спортом, начни с коротких тренировок и доведи их до 150 минут в неделю.
Общая информация: Регулярные физические упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может помочь предотвратить диабет.
3. Пей воду в качестве основного напитка
Придерживаясь воды в качестве напитка, ты сможешь ограничить напитки с высоким содержанием сахара.
Сладкие напитки, такие как газировка и подслащенный фруктовый сок, были связаны с повышенным риском развития как диабета 2 типа, так и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA).
Одно крупное обсервационное исследование, проведенное на 2 800 людях, показало, что у тех, кто выпивал более 2 порций сахаросодержащих напитков в день, риск развития LADA и диабета 2 типа был повышен на 99% и 20% соответственно.
Кроме того, один обзор показал, что 1 порция подслащенных сахаром напитков в день может увеличить заболеваемость диабетом второго типа на 18%.
Напротив, повышенное потребление воды может привести к лучшему управлению уровнем сахара в крови и инсулиновому ответу.
Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов
Одно 24-недельное исследование показало, что у взрослых с избыточным весом, которые заменили диетическую газировку водой, следуя программе снижения веса, наблюдалось снижение инсулинорезистентности, уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина.
Summary: Питье воды вместо сахаросодержащих напитков может помочь управлять уровнем сахара и инсулина в крови, тем самым снижая риск развития диабета.
4. Постарайся сбросить лишний вес
Ношение лишнего веса может увеличить твой риск развития диабета 2 типа.
В частности, висцеральный жир - избыточный вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости - связан с резистентностью к инсулину, воспалением, преддиабетом и диабетом 2 типа.
Примечательно, что потеря даже небольшого количества веса - всего 5-7% - может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у тебя преддиабет, лишний вес или ожирение.
Рандомизированное 2-летнее исследование более чем 1000 человек с повышенным риском развития диабета 2 типа показало, что физические упражнения, диета и мероприятия по снижению веса значительно снижают риск развития этого заболевания на 40 - 47 % по сравнению с контрольной группой.
Существует множество стратегий здорового снижения веса. Приготовление сбалансированной тарелки с некрахмалистыми овощами, постными белками, сложными углеводами и полезными жирами - отличное место для начала.
Общая информация: Умеренная потеря веса может значительно снизить риск развития диабета, особенно если у тебя есть избыточный вес в области живота.
5. Брось курить
Было доказано, что курение вызывает или способствует развитию многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), а также рак легких и кишечника.
Исследования также связывают курение с диабетом 2-го типа. Хотя механизмы до конца не изучены, считается, что курение может повышать резистентность к инсулину и подавлять секрецию инсулина.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
К тому же, тяжелое, более частое курение связано с более высоким риском развития диабета, чем курение меньшего количества сигарет.
Важно отметить, что исследования показывают, что отказ от курения может снизить риск развития диабета.
Одно большое исследование, проведённое на более чем 53 000 взрослых японцев, показало, что риск развития диабета у курящих людей снижается со временем после отказа от курения. Отказ от курения в течение 10 и более лет может даже снизить этот риск примерно до того же уровня, что и у тех, кто никогда не курил.
Общая информация: Курение, особенно тяжелое, сильно связано с риском развития диабета. Было показано, что отказ от курения со временем снижает этот риск.
6. Уменьши размеры своих порций
Употребление порций в размерах, соответствующих твоим потребностям, также может помочь предотвратить диабет.
Доказано, что употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови у людей с риском развития диабета.
И наоборот, употребление меньших порций может привести к уменьшению потребления калорий и последующему снижению веса, что, в свою очередь, может снизить твой риск развития диабета.
Хотя существует мало исследований о влиянии управления порциями у людей с преддиабетом, исследования людей с диабетом 2 типа дают некоторое представление о нем.
Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом или ожирением, включая некоторых с диабетом 2 типа, показало, что следование плану питания с порционными заменителями пищи и соответствующими порциями других полезных продуктов привело к снижению веса и уменьшению количества жира в организме.
Более того, рекомендации по профилактике и лечению диабета 2 типа поддерживают управление порциями как способ помочь людям поддерживать здоровый вес.
Чтобы управлять размерами порций, сделай так, чтобы твоя тарелка наполовину состояла из некрахмалистых овощей, на четверть - из постного белка и на четверть - из сложных углеводов, таких как фрукты или цельные зерна. Если ты находишься в ресторане, где подают большие порции, выбирай закуску к основному блюду или попроси половину порции.
К тому же, вместо того чтобы есть закуски прямо из пакета, положи желаемое количество в отдельную посуду.
Общая информация: Избегание больших размеров порций может помочь снизить уровень инсулина и сахара в крови, способствовать похудению и уменьшить риск развития диабета.
7. Сократи малоподвижное поведение
Важно избегать малоподвижного поведения, например, получать очень мало физической активности или сидеть большую часть дня, чтобы помочь предотвратить диабет.
Обсервационные исследования последовательно связывают малоподвижное поведение и повышенный риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование, проведенное на более чем 6 000 пожилых женщин, показало, что у тех, кто имел самое большое количество малоподвижного времени в день - 10 и более часов - вероятность развития диабета была более чем в два раза выше, чем у тех, кто имел 8,3 часа или меньше малоподвижного времени.
Изменить сидячий образ жизни может быть так же просто, как встать из-за стола и ходить несколько минут каждые полчаса. Ношение фитнес-часов или устройства, которое напоминает тебе о необходимости проходить не менее 250 шагов в час, также может быть полезным.
Тем не менее, бывает трудно переломить прочно укоренившиеся привычки. Одно исследование, в котором молодые взрослые, подверженные риску развития диабета, прошли 12-месячную программу, направленную на изменение сидячего образа жизни, показало, что они не сократили время сидения.
Поэтому важно ставить реалистичные и достижимые цели, например, стоять во время разговора по телефону или подниматься по лестнице вместо лифта.
Общая информация: Было показано, что ограничение сидячего образа жизни, включая длительное сидение, снижает риск развития диабета.
8. Следуй диете с высоким содержанием клетчатки
Употребление большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и управления весом. Она также может помочь предотвратить диабет.
Исследования людей с преддиабетом и пожилых женщин с ожирением показывают, что это питательное вещество помогает поддерживать низкий уровень сахара и инсулина в крови.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Клетчатку можно разделить на две большие категории: растворимую, которая поглощает воду, и нерастворимую, которая не.
Растворимая клетчатка и вода образуют в твоём пищеварительном тракте гель, который замедляет всасывание пищи, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Таким образом, употребление большего количества растворимой клетчатки может снизить уровень сахара в крови натощак и инсулина.
Нерастворимая клетчатка также связана со снижением уровня сахара в крови.
Хотя во многих исследованиях, посвященных клетчатке и диабету, вместо продуктов с высоким содержанием клетчатки используются пищевые добавки, получение большего количества клетчатки из продуктов питания, скорее всего, полезно.
Общая информация: Употребление источника клетчатки во время каждого приема пищи может помочь предотвратить скачки уровня сахара и инсулина в крови, что может снизить твой риск развития диабета.
9. Оптимизируй свой уровень витамина D
Витамин D важен для управления уровнем сахара в крови.
Действительно, исследования связывают дефицит витамина D с инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа.
Некоторые исследования также показывают, что добавки витамина D могут улучшить многие аспекты управления уровнем сахара в крови у людей с преддиабетом по сравнению с контрольными группами.
Однако современные исследования неоднозначны в вопросе о том, предотвращают ли добавки витамина D прогрессирование от преддиабета к диабету 2 типа.
Тем не менее, поддержание адекватного уровня витамина D важно для твоего здоровья, особенно если у тебя его дефицит. Хорошими пищевыми источниками являются жирная рыба и масло печени трески. Кроме того, пребывание на солнце может повысить уровень витамина D.
Для некоторых людей для достижения и поддержания оптимального уровня может потребоваться ежедневный приём добавок с витамином D. Поговори с врачом, чтобы проверить уровень витамина D перед началом приема добавок.
Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем
Общая информация: Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D или прием добавок может помочь оптимизировать уровень витамина D, что может помочь снизить риск развития диабета.
10. Сведите к минимуму потребление сильно обработанных продуктов питания
Снижение потребления сильно обработанных продуктов приносит пользу нескольким аспектам здоровья.
Многие продукты подвергаются той или иной форме обработки. Таким образом, обработанные продукты, к которым относятся простой йогурт и замороженные овощи, не являются по своей сути нездоровыми.
Тем не менее, сильно обработанные продукты подверглись значительно большей обработке и часто содержат добавленные сахара, нездоровые жиры и химические консерванты. В качестве примера можно привести хот-доги, чипсы, замороженные десерты, газировку и шоколадные батончики.
Наблюдательные исследования связывают диеты с высоким содержанием сверхпереработанных продуктов с повышенным риском развития диабета 2 типа.
И наоборот, сокращение употребления упакованных продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированного зерна и добавок может помочь снизить риск развития диабета.
Отчасти это может быть связано с антидиабетическим эффектом цельных продуктов питания, таких как орехи, овощи и фрукты. Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием обработанных продуктов повышают риск развития диабета на 30%, но употребление питательных цельных продуктов снижает этот риск.
Общая информация: Сведение к минимуму потребления сильно обработанных продуктов и сосредоточение на цельных продуктах питания может помочь снизить риск развития диабета.
11. Пей кофе или чай
Хотя лучше всего сделать воду своим основным напитком, исследования показывают, что включение кофе или чая в твой рацион может помочь тебе избежать диабета.
Исследования сообщают, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа до 54%, причем наибольший эффект, как правило, наблюдается у людей с самым высоким его потреблением.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Другое исследование связало ежедневное употребление зеленого чая с более низким риском развития диабета 2 типа.
В кофе и чае есть антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защитить от диабета.
Лучше всего подавать эти напитки в чистом виде или с добавлением молока. Добавленные сахара и сиропы могут повысить уровень сахара в крови и отвлечь от их защитных эффектов.
Общая информация: Питье кофе или чая может помочь снизить риск развития диабета благодаря содержащимся в них антиоксидантным соединениям.
Советы по профилактике для родителей
Диабет второго типа у детей растёт. Если твой ребёнок подвержен риску развития диабета, то выполнение некоторых профилактических советов из приведённого выше списка может быть полезным.
Тем не менее, некоторые из вышеперечисленных советов, например, пить кофе и бросить курить, не применимы к маленьким детям.
Вот несколько идей по профилактике и лечению диабета, которые более специфичны для детей:
- Стань активнее вместе. Поощряй игры на улице, походы в парк, выгул собаки или игры между братьями и сестрами. Ты также можешь организовать семейные прогулки или походы, чтобы все вместе оставались активными, а твой ребёнок не чувствовал себя обособленным.
- Предлагай питательные закуски. Предлагай закуски с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и рафинированных углеводов. Поменяй ультрапроцессированные варианты, такие как чипсы и конфеты, на свежие фрукты с ореховым маслом, овощи с бобовым соусом, смузи, парфе из йогурта или пиццу из цельнозернового лаваша.
- Ограничение экранного времени. Установи для своего ребёнка лимит ежедневного экранного времени, которое включает в себя сидение перед компьютером или телевизором. Поощряй другие занятия, например, игры на улице или занятия декоративно-прикладным искусством. Принимай пищу всей семьей, а не перед телевизором.
Общая информация: Многие советы из приведенного выше списка применимы для профилактики диабета у детей. Родители могут способствовать развитию других форм здорового поведения, поощряя физические упражнения, предлагая питательные продукты и ограничивая время работы с экраном.
Резюме
Когда дело доходит до профилактики диабета, есть много шагов, которые ты можешь предпринять.
Вместо того чтобы рассматривать преддиабет как ступеньку к диабету, может быть полезно рассматривать его как мотиватор для внесения изменений, которые помогут снизить твой риск.
Употребление правильной пищи и другие модели поведения, способствующие здоровому уровню сахара и инсулина в крови, дадут тебе наилучшие шансы избежать диабета.
