Kost og motion kan være nøglekomponenter i vægttab for kvinder, men mange andre faktorer spiller en rolle.
Undersøgelser viser, at alt fra søvnkvalitet til stressniveauer kan have stor indflydelse på sult, stofskifte, kropsvægt og mavefedt.
Heldigvis kan et par små ændringer i din daglige rutine give store fordele, når det kommer til vægttab.
Her er de 23 bedste tips til vægttab til kvinder.
1. Skær ned på raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater gennemgår omfattende forarbejdning, hvilket reducerer mængden af fibre og mikronæringsstoffer i slutproduktet.
Disse fødevarer øger blodsukkerniveauet, øger sult og er forbundet med øget kropsvægt og mavefedt.
Derfor er det bedst at begrænse raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og færdigpakkede fødevarer. Vælg i stedet for fuldkornsprodukter som havre, brune ris, quinoa, boghvede og byg.
2. Tilføj modstandstræning til din rutine
Modstandstræning opbygger muskler og øger udholdenheden.
Det er især gavnligt for kvinder over 50, da det øger antallet af kalorier, som din krop forbrænder i hvile. Det hjælper også med at bevare knoglemineraltætheden for at beskytte mod osteoporose.
At løfte vægte, bruge træningsudstyr eller udføre kropsvægtøvelser er et par enkle måder at komme i gang på.
3. Drik mere vand
At drikke mere vand er en nem og effektiv måde at fremme vægttab med minimal indsats.
Ifølge en lille undersøgelse øgede det at drikke 16,9 ounce (500 ml) vand midlertidigt antallet af forbrændte kalorier med 30 % efter 30-40 minutter.
Undersøgelser viser også, at drikkevand før et måltid kan øge vægttabet og reducere antallet af kalorier indtaget med omkring 13%.
4. Spis mere protein
Proteinfødevarer som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er en vigtig del af en sund kost, især når det kommer til vægttab.
Undersøgelser bemærker, at en kost med højt proteinindhold kan reducere trangen, øge følelsen af mæthed og øge stofskiftet.
En lille 12-ugers undersøgelse viste også, at øget proteinindtag med kun 15 % reducerede det daglige kalorieindtag med et gennemsnit på 441 kalorier - hvilket resulterede i 11 pund (5 kg) vægttab.
Foreslået læsning: Proteinindtag - Hvor meget protein skal du spise om dagen?
5. Indstil en regelmæssig søvnplan
Undersøgelser tyder på, at det at få nok søvn kan være lige så afgørende for at tabe sig som kost og motion.
Flere undersøgelser har forbundet søvnmangel med øget kropsvægt og højere niveauer af ghrelin, hormonet ansvarlig for at stimulere sult.
Desuden viste en undersøgelse af kvinder, at at få mindst syv timers søvn hver nat og forbedre den generelle søvnkvalitet øgede sandsynligheden for succes med vægttab med 33%.
6. Træn mere cardio
Aerob træning, også kendt som cardio, øger din puls for at forbrænde ekstra kalorier.
Undersøgelser viser, at tilføjelse af mere cardio til din rutine kan resultere i betydeligt vægttab - især når det parres med en sund kost.
For de bedste resultater skal du sigte efter mindst 20-40 minutters cardio om dagen eller omkring 150-300 minutter om ugen.
7. Før en maddagbog
At bruge en maddagbog til at spore, hvad du spiser, er en nem måde at holde dig selv ansvarlig og træffe sundere valg.
Det gør det også nemmere at tælle kalorier, hvilket kan være en effektiv strategi til vægtkontrol.
Hvad mere er, kan en maddagbog hjælpe dig med at holde dig til dine mål og kan resultere i større langsigtet vægttab.
8. Fyld op på fiber
Tilføjelse af flere fibre til din kost er en almindelig vægttabsstrategi for at hjælpe med at bremse tømningen af din mave og holde dig mæt i længere tid.
Uden at foretage andre ændringer i kost eller livsstil, er et øget kostfiberindtag med 14 gram om dagen blevet forbundet med et fald på 10 % i kalorieindtaget og 1,9 kg vægttab over 3,8 måneder.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn er alle gode kilder til fiber, som kan nydes som en del af en afbalanceret kost.
9. Øv opmærksom spisning
Mindful spisning indebærer at minimere eksterne distraktioner under dit måltid. Prøv at spise langsomt og fokusere din opmærksomhed på, hvordan din mad smager, ser ud, lugter og føles.
Denne praksis hjælper med at fremme sundere spisevaner og er et kraftfuldt værktøj til at øge vægttabet.
Undersøgelser viser, at det at spise langsomt kan øge mæthedsfølelsen og kan føre til betydelige reduktioner i det daglige kalorieindtag.
10. Snack smartere
At vælge sunde snacks med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at tabe sig og holde styr på ved at minimere sultniveauet mellem måltiderne.
Vælg snacks med højt protein- og fiberindhold for at fremme mæthed og dæmpe trangen.
Hel frugt parret med nøddesmør, grøntsager med hummus eller græsk yoghurt med nødder er eksempler på nærende snacks, der kan understøtte langvarigt vægttab.
11. Afbryd kosten
Selvom fad-diæter ofte lover hurtigt vægttab, kan de gøre mere skade end gavn, når det kommer til din talje og dit helbred.
For eksempel viste en undersøgelse hos kvinder på universitetet, at eliminering af visse fødevarer fra deres kost øgede trangen og overspisningen.
Fad-diæter kan også fremme usunde spisevaner og føre til yo-yo-slankekure, som begge er skadelige for langsigtet vægttab.
12. Klem flere trin ind
Når du er presset på tid og ude af stand til at passe ind i en fuld træning, er det en nem måde at forbrænde ekstra kalorier og øge vægttabet ved at presse flere skridt ind i din dag.
Det anslås, at ikke-motionsrelateret aktivitet kan stå for 50 % af de kalorier, din krop forbrænder i løbet af dagen.
At tage trappen i stedet for elevatoren, parkere længere fra døren eller gå en tur i din frokostpause er et par enkle strategier til at øge dit samlede antal skridt og forbrænde flere kalorier.
13. Sæt opnåelige mål
At sætte SMART-mål kan gøre det nemmere at nå dine vægttabsmål, samtidig med at du er klar til succes.
SMART-mål bør være specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbestemte. De bør holde dig ansvarlig og lægge en plan for, hvordan du når dine mål.
For eksempel, i stedet for blot at sætte et mål om at tabe 10 pund, sæt et mål om at tabe 10 pund på 3 måneder ved at føre en maddagbog, gå i fitnesscenter 3 gange om ugen og tilføje en portion grøntsager til hvert måltid.
14. Hold stress under kontrol
Nogle undersøgelser tyder på, at øget stressniveau kan bidrage til en højere risiko for vægtøgning over tid.
Stress kan også ændre spisemønstre og bidrage til problemer som overspisning og binging.
Træning, lytning til musik, yoga, journalføring og snak med venner eller familie er flere nemme og effektive måder at sænke stressniveauet på.
15. Prøv HIIT
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, parrer intense bevægelsesudbrud med korte restitutionsperioder for at hjælpe med at holde din puls forhøjet.
At bytte cardio til HIIT et par gange om ugen kan øge vægttabet.
HIIT kan reducere mavefedt, øge vægttab og har vist sig at forbrænde flere kalorier end andre aktiviteter, såsom cykling, løb og modstandstræning.
16. Brug mindre tallerkener
Skift til en mindre tallerkenstørrelse kan hjælpe med at fremme portionskontrol og hjælpe vægttab.
Selvom forskningen forbliver begrænset og inkonsekvent, viste en undersøgelse, at deltagere, der brugte en mindre tallerken, spiste mindre og følte sig mere tilfredse end dem, der brugte en normal størrelse tallerken.
Brug af en mindre tallerken kan også begrænse din portionsstørrelse, hvilket kan reducere din risiko for overspisning og holde kalorieforbruget i skak.
17. Tag et probiotisk tilskud
Probiotika er en type gavnlige bakterier, der kan indtages gennem mad eller kosttilskud for at hjælpe med at støtte tarmens sundhed.
Undersøgelser viser, at probiotika kan fremme vægttab ved at øge udskillelsen af fedt og ændre hormonniveauer for at reducere appetitten.
Især Lactobacillus gasseri er en stamme af probiotika, der er særligt effektiv. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at reducere mavefedt og den samlede kropsvægt.
18. Øv yoga
Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og øge fedtforbrændingen.
Yoga kan også mindske stressniveauer og angst - som begge kan være forbundet med følelsesmæssig spisning.
Derudover har det vist sig at praktisere yoga kan reducere overspisning og forhindre optagethed af mad for at understøtte sund spiseadfærd.
19. Tyg langsommere
At gøre en bevidst indsats for at tygge langsomt og grundigt kan hjælpe med at øge vægttabet ved at skære ned på mængden af mad, du spiser.
Ifølge en undersøgelse reducerede tygning 50 gange pr. bid betydeligt kalorieindtaget sammenlignet med at tygge 15 gange pr. bid.
En anden undersøgelse viste, at tygning af mad enten 150 % eller 200 % mere end normalt reducerede fødeindtaget med henholdsvis 9,5 % og 14,8 %.
20. Spis en sund morgenmad
At nyde en nærende morgenmad om morgenen kan hjælpe med at starte din dag på højre fod og holde dig mæt indtil dit næste måltid.
Undersøgelser viser, at det at holde sig til et almindeligt spisemønster kan være forbundet med en reduceret risiko for overspisning.
At spise en højprotein morgenmad har vist sig at reducere niveauet af det sultfremmende hormon ghrelin. Dette kan hjælpe med at holde appetit og sult under kontrol.
21. Eksperimenter med intermitterende faste
Intermitterende faste involverer at veksle mellem at spise og faste i et bestemt tidsrum hver dag. Fasteperioder varer typisk 14-24 timer.
Intermitterende faste menes at være lige så effektiv som at skære ned i kalorier, når det kommer til vægttab.
Det kan også hjælpe med at øge stofskiftet ved at øge antallet af kalorier, der forbrændes i hvile.
22. Begræns forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer er typisk høje i kalorier, sukker og natrium - men alligevel lavt i vigtige næringsstoffer som protein, fibre og mikronæringsstoffer.
Undersøgelser viser, at indtagelse af mere forarbejdede fødevarer er forbundet med overskydende kropsvægt - især blandt kvinder.
Derfor er det bedst at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer og vælge hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, magre proteiner, fuldkorn og bælgfrugter.
23. Skær ned på tilsat sukker
Tilsat sukker er en væsentlig bidragyder til vægtøgning og alvorlige sundhedsproblemer, såsom diabetes og hjertesygdomme.
Fødevarer med højt tilsat sukker er fyldt med ekstra kalorier, men mangler de vitaminer, mineraler, fibre og protein, som din krop har brug for for at trives.
Af denne grund er det bedst at minimere dit indtag af sukkerholdige fødevarer som sodavand, slik, frugtjuice, sportsdrikke og slik for at hjælpe med at fremme vægttab og optimere det generelle helbred.
Foreslået læsning: Hvorfor sukker er dårligt for dig
Resumé
Mange forskellige faktorer spiller en rolle for vægttab, og nogle rækker langt ud over kost og motion.
At lave et par enkle ændringer af din livsstil kan hjælpe med at fremme langvarigt vægttab for kvinder.
At inkludere selv en eller to af disse strategier i din daglige rutine kan hjælpe med at maksimere resultater og fremme sundt, bæredygtigt vægttab.
