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如何预防糖尿病

预防2型糖尿病的11种方法

糖尿病已经变得非常普遍,但有几件事你可以做,以尽量减少你的风险。以下是有科学依据的11种预防糖尿病的方法.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年10月8日,上次由专家审核时间为 2022年6月29日。

2型糖尿病是一种影响全世界数百万人的慢性疾病。未经管理的糖尿病可能导致失明、肾衰竭、心脏病和其他严重疾病.

在诊断之前,您的血糖水平可能很高–但还没有高到足以表明是糖尿病。这就是所谓的糖尿病前期。进行测试可以帮助你找出你患这种疾病的风险因素.

据估计,高达37%的糖尿病前期患者在4年内会发展成2型糖尿病。.

从糖尿病前期发展到糖尿病并不是不可避免的。虽然你无法改变某些因素,如你的基因或年龄,但一些生活方式和饮食的调整可以减少你的风险。.

以下是降低患糖尿病风险的11种方法.

1.减少你的总碳水化合物摄入量

在改变饮食习惯以帮助预防糖尿病时,碳水化合物摄入的数量和质量都是需要考虑的重要因素。.

你的身体将碳水化合物分解成小的糖分子,被吸收到你的血液中。由此产生的血糖上升刺激你的胰腺产生胰岛素,这是一种帮助糖从血液中进入细胞的激素。.

患有糖尿病前期的人,身体的细胞对胰岛素有抵抗力,所以血糖仍然很高。为了补偿,胰腺会产生更多的胰岛素,试图使血糖下降。.

随着时间的推移,这可能导致血糖和胰岛素水平逐渐升高,直到病情转化为2型糖尿病。.

许多研究将经常添加糖或精制碳水化合物的摄入与糖尿病风险联系起来。更重要的是,用对血糖影响较小的食物取代这些项目可能会降低你的风险。.

然而,所有的碳水化合物来源–不仅仅是糖和精制碳水化合物–都会刺激胰岛素的释放。尽管精制碳水化合物比复杂碳水化合物消化得更快,但有混合证据表明,一种食物的血糖增加与糖尿病风险相关。.

因此,管理总体碳水化合物的摄入并选择高纤维的碳水化合物可能是预防糖尿病的更好的解决方案,而不是仅仅限制高度加工的碳水化合物。.

高添加糖或精制碳水化合物的食物和饮料的例子包括苏打水、糖果、甜点、白面包、面食和加糖的早餐麦片。.

像西兰花和蘑菇这样的非淀粉类蔬菜、整个水果、燕麦片、全麦面包和面食是更健康的选择。这些选项的纤维含量较高,有助于缓解血糖的飙升。.

像鱼这样的瘦肉蛋白和来自橄榄油、鳄梨、坚果和种子的健康脂肪对血糖的影响也较小。它们是你的饮食中很好的补充,有助于预防2型糖尿病。.

摘要:吃高精制碳水化合物和糖的食物会增加血糖和胰岛素水平,最终可能导致糖尿病。限制碳水化合物的总摄入量并选择不会导致血糖飙升的选项可能有助于降低您的风险。.

2.定期锻炼

定期进行体育锻炼可能有助于预防糖尿病.

糖尿病前期患者往往对胰岛素的敏感性降低,也被称为胰岛素抵抗。在这种状态下,你的胰腺必须制造更多的胰岛素,以使糖从血液中出来并进入细胞。.

锻炼能提高你的细胞对胰岛素的敏感性,意味着你需要更少的胰岛素来管理你的血糖水平。.

许多类型的体育活动已被证明可以降低糖尿病前期或2型糖尿病患者的胰岛素抵抗和血糖。这些活动包括有氧运动、高强度间歇训练(HIIT)和力量训练。.

一项针对29名2型糖尿病患者的研究发现,HIIT(涉及突发的高强度活动,然后是短暂的恢复)导致血糖管理的改善和更长的耐力训练课程。.

然而,你不需要做HIIT来获得好处。短至10分钟的运动,如快走,是很好的选择。如果你刚开始做运动,从短距离锻炼开始,每周锻炼150分钟。.

摘要:经常锻炼可以增加胰岛素的敏感性,这可能反过来有助于预防糖尿病。.

3.将水作为主要饮料饮用

坚持以水作为你的饮料选择,将有助于你限制高糖分的饮料。.

苏打水和甜果汁等含糖饮料与2型糖尿病和成人潜在的自身免疫性糖尿病(LADA)的风险增加有关。).

一项针对2800人的大型观察性研究发现,那些每天喝超过2份含糖饮料的人,LADA和2型糖尿病的风险分别增加了99%和20%。.

此外,一项审查发现,每天1份含糖饮料可能使2型糖尿病的发病率增加18%。%.

相反,增加水的摄入可能会导致更好的血糖管理和胰岛素反应.

一项为期24周的研究表明,超重的成年人在遵循减肥计划的同时,用水代替饮食汽水,其胰岛素抵抗、空腹血糖和胰岛素水平都有所下降。.

摘要:喝水而不是含糖饮料可能有助于管理血糖和胰岛素水平,从而降低糖尿病风险。.

4.试着减掉多余的体重

携带额外的重量可能会增加你的2型糖尿病的风险.

特别是,内脏脂肪–你的中段和腹部器官周围的多余重量–与胰岛素抵抗、炎症、糖尿病前期和2型糖尿病有关。.

值得注意的是,如果你有糖尿病前期、超重或肥胖,即使减少少量的体重–只要5-7%–也可能有助于降低2型糖尿病的风险。.

在1000多名2型糖尿病高危人群中进行的一项为期2年的随机研究表明,与对照组相比,运动、饮食和减肥干预措施可将这种疾病的风险显著降低40%到47%。.

存在许多健康的减肥策略。准备一个含有非淀粉类蔬菜、瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪的均衡餐盘是一个很好的开始。.

摘要:适度的减肥可能会大大降低你的糖尿病风险,特别是如果你有过重的腹部重量的话。.

5.戒烟

吸烟已被证明会导致或促成许多严重的健康状况,包括心脏病、慢性阻塞性肺病(COPD),以及肺癌和肠癌。.

糖尿病患者的低碳水化合物饮食指南
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研究还将吸烟与2型糖尿病联系起来。虽然机制还不完全清楚,但人们认为吸烟可能增加胰岛素抵抗并抑制胰岛素分泌。.

此外,大量、更频繁的吸烟与患糖尿病的风险有关,比起抽较少的烟来要高。.

重要的是,研究表明,戒烟可能降低糖尿病风险.

一项针对53,000多名日本成年人的大型研究发现,吸烟者的糖尿病风险在戒烟后随着时间的推移而降低。戒烟10年或更长时间,甚至可能将这种风险降低到与那些从未吸烟的人差不多的水平。.

摘要: 吸烟,尤其是大量吸烟,与糖尿病风险密切相关。戒烟已被证明可在一段时间内减少这种风险。.

6.减少你的份量

食用适合自己需求的份量也可能有助于预防糖尿病.

事实证明,一次吃太多的食物会导致糖尿病风险人群的血糖和胰岛素水平升高.

相反,吃较少的份量可能导致减少热量摄入和随后的体重减轻,这可能反过来降低你的糖尿病风险。.

虽然对糖尿病前期患者进行分量管理的效果研究很少,但对2型糖尿病患者的研究提供了一些启示.

一项针对超重或肥胖的成年人(包括一些2型糖尿病患者)的研究发现,遵循有分量管理的代餐计划和其他健康食品的适当分量导致体重下降和体脂减少。.

更重要的是,预防和管理2型糖尿病的指南支持将分量管理作为帮助个人保持健康体重的一种方式。.

为了管理你的分量,使你的盘子里有一半非淀粉类蔬菜,四分之一的瘦肉,四分之一的复合碳水化合物,如水果或全谷物。如果你在一个提供大份量的餐厅,选择一个开胃菜作为你的主菜,或者要求半份。.

另外,不要直接从袋子里吃零食,而是把你想要的量放在一个单独的盘子里。.

摘要:避免大份量的食物可能有助于降低胰岛素和血糖水平,促进减肥,并降低您的糖尿病风险。.

7.减少久坐的行为

重要的是要避免久坐的行为,如很少有身体活动或一天中大部分时间都坐着,以帮助预防糖尿病。.

观察性研究一直将久坐行为与2型糖尿病的风险增加联系起来.

一项针对6000多名老年妇女的研究发现,那些每天久坐时间最长的人–10小时或以上–患糖尿病的可能性是久坐时间为8.3小时或以下的人的两倍以上。.

改变久坐的行为可以很简单,就是从你的办公桌前站起来,每半小时走动几分钟。佩戴一个健身手表或设备,提醒你每小时至少走250步,也可能是有帮助的。.

然而,要扭转根深蒂固的习惯可能很困难。一项研究给有糖尿病风险的年轻成年人提供了一个旨在改变久坐行为的12个月的计划,发现他们并没有减少坐的时间。.

因此,制定现实和可实现的目标是很重要的,例如在讲电话时站立,或走楼梯而不是坐电梯。.

摘要: 限制久坐时间,包括长时间坐着,已被证明可以降低你的糖尿病风险。.

8.遵循高纤维饮食

吃大量的纤维有利于肠道健康和体重管理。它也可能有助于预防糖尿病.

对糖尿病前期患者和患有肥胖症的老年妇女的研究表明,这种营养素有助于保持低血糖和胰岛素水平.

纤维可分为两大类:可溶性的,吸收水分的,和不可溶性的,不吸收水分的。.

可溶性纤维和水在你的消化道中形成凝胶,减缓食物的吸收,导致血糖的上升更加缓慢。因此,多吃可溶性纤维可以降低空腹血糖和胰岛素水平。.

不溶性纤维也与血糖水平的降低有关。.

虽然许多关于纤维和糖尿病的研究使用纤维补充剂而不是高纤维食物,但从食物中获取更多的纤维可能是有益的。.

摘要:每餐吃一种纤维来源,可能有助于防止血糖和胰岛素水平的飙升,这可能会降低你的糖尿病风险。.

9.优化你的维生素D水平

维生素D对血糖管理很重要.

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事实上,研究表明,维生素D的缺乏与胰岛素抵抗和2型糖尿病有关。.

一些研究还表明,与对照组相比,补充维生素D可能会改善糖尿病前期患者的血糖管理的许多方面.

然而,目前关于维生素D补充剂是否能防止从糖尿病前期发展到2型糖尿病的研究结果不一。.

然而,保持足够的维生素D水平对你的健康很重要,特别是如果你缺乏维生素D。良好的食物来源包括肥鱼和鱼肝油。此外,阳光照射可以增加维生素D水平.

对于一些人来说,每天补充维生素D可能是必要的,以达到和保持最佳水平。在开始补充之前,请与医生商量,检查你的维生素D水平。.

摘要:吃高维生素D的食物或服用补充剂可能有助于优化维生素D水平,这可能有助于降低您的糖尿病风险。.

10.尽量减少高度加工食品的摄入

降低大量加工食品的摄入量对健康的几个方面有好处.

许多食物都经过了某种形式的加工。因此,加工食品,包括普通酸奶和冷冻蔬菜,并不是天生不健康的。.

然而,高度加工的食品经历了明显更多的加工,往往含有添加的糖、不健康的脂肪和化学防腐剂。这方面的例子包括热狗、薯片、冷冻甜点、苏打水和糖块。.

观察性研究表明,高含量超加工食品的饮食与2型糖尿病的风险较高有关.

反之,减少含有大量植物油、精制谷物和添加剂的包装食品可能有助于降低糖尿病风险。.

这可能部分是由于坚果、蔬菜和水果等整体食物的抗糖尿病作用。一项研究发现,加工食品含量高的饮食会增加30%的糖尿病风险,但吃有营养的整体食物可以减少这种风险。.

摘要: 尽量减少高度加工食品的摄入量,并专注于完整的食品,可能有助于降低您的糖尿病风险。.

11.喝咖啡或茶

虽然最好让水成为你的主要饮料,但研究表明,在你的饮食中包括咖啡或茶可能有助于你避免糖尿病。.

研究报告称,每天摄入咖啡可降低2型糖尿病风险达54%,最大的效果一般出现在消费量最高的人身上。.

另一项研究将每天摄入绿茶与2型糖尿病的风险降低联系起来.

咖啡和茶有被称为多酚的抗氧化剂,可能有助于预防糖尿病.

这些饮料最好是原汁原味或加点牛奶饮用。添加的糖和糖浆可能会增加血糖水平并减弱其保护作用。.

摘要:喝咖啡或茶可能有助于降低你的糖尿病风险,因为它们含有抗氧化剂。.

给家长的预防提示

儿童2型糖尿病的发病率正在上升。如果您的孩子有患糖尿病的风险,实施上述清单中的一些预防提示会有帮助.

然而,上述的一些提示,如喝咖啡和戒烟,并不适用于幼童.

以下是一些更针对儿童的预防和管理糖尿病的想法:

摘要:上述清单中的许多提示都适用于预防儿童糖尿病。父母可以通过鼓励锻炼、提供营养食品和限制屏幕时间来促进其他健康行为。.

摘要

谈到预防糖尿病,你可以采取许多措施.

与其将糖尿病前期视为通向糖尿病的垫脚石,不如将其视为促使您做出改变的动力,从而帮助您降低风险。.

吃正确的食物和采取其他促进健康血糖和胰岛素水平的生活方式,将给你避免糖尿病的最佳机会。.

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