La diabetes de tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. La diabetes no controlada puede provocar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.
Antes del diagnóstico, tus niveles de azúcar en sangre pueden ser elevados, pero no lo suficiente como para indicar una diabetes. Esto se conoce como prediabetes. Hacerte una prueba puede ayudarte a averiguar tus factores de riesgo de esta enfermedad.
Se calcula que hasta el 37% de las personas con prediabetes no tratada desarrollan diabetes de tipo 2 en 4 años.
Pasar de la prediabetes a la diabetes no es inevitable. Aunque no puedes cambiar ciertos factores, como los genes o la edad, varias modificaciones del estilo de vida y de la dieta pueden reducir el riesgo.
Aquí tienes 11 formas de reducir el riesgo de padecer diabetes.
1. Reduce tu consumo total de carbohidratos
Tanto la cantidad como la calidad de la ingesta de carbohidratos son factores importantes a tener en cuenta a la hora de hacer cambios en la dieta para ayudar a prevenir la diabetes.
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo. El aumento resultante del azúcar en sangre estimula al páncreas a producir insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar pase del torrente sanguíneo a las células.
En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la insulina, por lo que el azúcar en sangre sigue siendo elevado. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en sangre.
Con el tiempo, esto puede conducir a un aumento progresivo de los niveles de azúcar e insulina en la sangre hasta que la enfermedad se convierta en diabetes de tipo 2.
Muchos estudios relacionan el consumo frecuente de azúcares añadidos o carbohidratos refinados con el riesgo de diabetes. Es más, sustituir estos elementos por alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en sangre puede reducir tu riesgo.
Sin embargo, todas las fuentes de carbohidratos -no sólo el azúcar y los carbohidratos refinados- estimulan la liberación de insulina. Aunque los carbohidratos refinados se digieren más rápidamente que los complejos, hay pruebas contradictorias de que el aumento de azúcar en sangre de un alimento se correlaciona con el riesgo de diabetes.
Por lo tanto, controlar la ingesta general de carbohidratos y elegir carbohidratos ricos en fibra son probablemente mejores soluciones para prevenir la diabetes que limitarse a los carbohidratos altamente procesados.
Algunos ejemplos de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares añadidos o carbohidratos refinados son los refrescos, los dulces, los postres, el pan blanco, la pasta y los cereales azucarados para el desayuno.
Las verduras sin almidón, como el brócoli y los champiñones, la fruta entera, los copos de avena, el pan integral y la pasta son sustituciones más saludables. Estas opciones son más ricas en fibra, lo que ayuda a mitigar los picos de azúcar en sangre.
Las proteínas magras, como el pescado, y las grasas saludables procedentes del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas también tienen un menor efecto sobre el azúcar en sangre. Son grandes adiciones a tu dieta para ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2.
Resumen: El consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares aumenta los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que a la larga puede conducir a la diabetes. Limitar la ingesta total de hidratos de carbono y elegir opciones que no provoquen picos de azúcar en sangre puede ayudar a reducir el riesgo.
2. Haz ejercicio regularmente
Hacer actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes.
Las personas con prediabetes suelen tener una sensibilidad a la insulina reducida, también conocida como resistencia a la insulina. En este estado, el páncreas tiene que producir más insulina para sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células.
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El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de tus células, lo que significa que necesitas menos insulina para controlar tus niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física reducen la resistencia a la insulina y la glucemia en adultos con prediabetes o diabetes de tipo 2. Entre ellos se encuentran el ejercicio aeróbico, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza.
Un estudio realizado en 29 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que el HIIT, que implica ráfagas de actividad intensa seguidas de breves recuperaciones, conducía a una mejor gestión del azúcar en sangre y a sesiones más largas de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, no es necesario hacer HIIT para obtener beneficios. Las sesiones cortas de ejercicio que duran tan sólo 10 minutos, como caminar a paso ligero, son excelentes opciones. Si acabas de empezar una rutina de ejercicios, empieza con entrenamientos cortos y trabaja hasta llegar a los 150 minutos semanales.
Resumen: Hacer ejercicio regularmente puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede ayudar a prevenir la diabetes.
3. Bebe agua como bebida principal
Si te quedas con el agua como bebida preferida, te ayudará a limitar las bebidas con alto contenido en azúcar.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos de fruta azucarados, se han relacionado con un mayor riesgo tanto de diabetes de tipo 2 como de diabetes autoinmune latente en adultos (LADA).
Un gran estudio observacional realizado en 2.800 personas descubrió que los que bebían más de 2 raciones de bebidas azucaradas al día tenían un 99% y un 20% más de riesgo de padecer LADA y diabetes de tipo 2, respectivamente.
Además, una revisión descubrió que una porción de bebidas azucaradas al día puede aumentar la incidencia de la diabetes de tipo 2 en un 18%.
Por el contrario, el aumento de la ingesta de agua puede conducir a una mejor gestión de la glucemia y de la respuesta a la insulina.
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Un estudio de 24 semanas demostró que los adultos con sobrepeso que sustituyeron los refrescos dietéticos por agua mientras seguían un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución de la resistencia a la insulina, del azúcar en sangre en ayunas y de los niveles de insulina.
Resumen: Beber agua en lugar de bebidas azucaradas puede ayudar a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes.
4. Intenta perder el exceso de peso
Llevar peso de más puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
En particular, la grasa visceral -el exceso de peso en la sección media y alrededor de los órganos abdominales- se asocia con la resistencia a la insulina, la inflamación, la prediabetes y la diabetes de tipo 2.
En particular, perder incluso una pequeña cantidad de peso -tan sólo un 5-7%- puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 si tienes prediabetes, sobrepeso u obesidad.
Un estudio aleatorio de 2 años de duración en más de 1.000 personas con mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 demostró que las intervenciones de ejercicio, dieta y pérdida de peso redujeron significativamente el riesgo de padecer esta enfermedad entre un 40% y un 47%, en comparación con un grupo de control.
Existen muchas estrategias saludables para perder peso. Preparar un plato equilibrado con verduras sin almidón, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables es un buen punto de partida.
Resumen: Una modesta pérdida de peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes, especialmente si tienes un exceso de peso abdominal.
5. Deja de fumar
Se ha demostrado que el tabaquismo causa o contribuye a muchas enfermedades graves, como las cardiopatías, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y los cánceres de pulmón e intestinales.
Las investigaciones también relacionan el tabaquismo con la diabetes de tipo 2. Aunque los mecanismos no se comprenden del todo, se cree que fumar puede aumentar la resistencia a la insulina e inhibir su secreción.
Además, fumar mucho y con más frecuencia está relacionado con un mayor riesgo de diabetes que fumar menos cigarrillos.
Es importante que los estudios sugieren que dejar de fumar puede reducir el riesgo de diabetes.
Un amplio estudio sobre más de 53.000 adultos japoneses descubrió que el riesgo de diabetes en los que fuman disminuye con el tiempo después de dejar de fumar. Dejar de fumar durante 10 o más años puede incluso disminuir este riesgo hasta casi el mismo nivel que el de los que nunca han fumado.
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Resumen: El tabaquismo, especialmente el intenso, está fuertemente relacionado con el riesgo de diabetes. Se ha demostrado que dejar de fumar reduce este riesgo con el tiempo.
6. Reduce el tamaño de tus raciones
Comer raciones adecuadas a tus necesidades también puede ayudar a prevenir la diabetes.
Se ha demostrado que comer demasiados alimentos a la vez provoca un aumento de los niveles de azúcar e insulina en la sangre en personas con riesgo de diabetes.
A la inversa, comer porciones más pequeñas puede conducir a la reducción de la ingesta de calorías y a la consiguiente pérdida de peso, lo que puede, a su vez, reducir el riesgo de diabetes.
Aunque hay pocos estudios sobre los efectos de la gestión de las porciones en las personas con prediabetes, la investigación sobre las personas con diabetes de tipo 2 ofrece algunas ideas.
Un estudio realizado en adultos con sobrepeso u obesidad, incluidos algunos con diabetes de tipo 2, descubrió que seguir un plan de comidas con sustituciones de comidas gestionadas por raciones y porciones adecuadas de otros alimentos saludables conducía a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa corporal.
Además, las directrices para la prevención y el control de la diabetes de tipo 2 apoyan el control de las porciones como forma de ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Para controlar el tamaño de tus raciones, haz que tu plato sea la mitad de verduras sin almidón, una cuarta parte de proteínas magras y una cuarta parte de carbohidratos complejos como la fruta o los cereales integrales. Si estás en un restaurante que sirve raciones grandes, elige un aperitivo como plato principal o pide media ración.
Además, en lugar de comer los bocadillos directamente de la bolsa, coloca la cantidad que desees en un plato aparte.
Resumen: Evitar el tamaño de las porciones grandes puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre, promover la pérdida de peso y disminuir el riesgo de diabetes.
7. Reduce los comportamientos sedentarios
Es importante evitar los comportamientos sedentarios, como hacer muy poca actividad física o estar sentado la mayor parte del día, para ayudar a prevenir la diabetes.
Los estudios observacionales relacionan sistemáticamente el comportamiento sedentario y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Un estudio realizado en más de 6.000 mujeres mayores descubrió que las que tenían la mayor cantidad de tiempo sedentario al día -10 o más horas- tenían más del doble de probabilidades de desarrollar diabetes que las que tenían 8,3 horas o menos de tiempo sedentario.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan sencillo como levantarse del escritorio y caminar unos minutos cada media hora. Llevar un reloj de pulsera o un dispositivo que te recuerde que debes caminar al menos 250 pasos por hora también puede ser útil.
Aun así, puede ser difícil invertir los hábitos firmemente arraigados. Un estudio en el que se dio a adultos jóvenes con riesgo de diabetes un programa de 12 meses diseñado para cambiar el comportamiento sedentario descubrió que no habían reducido el tiempo que pasaban sentados.
Por ello, es importante establecer objetivos realistas y alcanzables, como estar de pie mientras se habla por teléfono o tomar las escaleras en lugar del ascensor.
Resumen: Se ha demostrado que limitar el tiempo sedentario, incluido el estar sentado durante mucho tiempo, reduce el riesgo de diabetes.
8. Sigue una dieta rica en fibra
Comer mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso. También puede ayudar a prevenir la diabetes.
Los estudios realizados en personas con prediabetes y en mujeres mayores con obesidad muestran que este nutriente ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar e insulina en sangre.
La fibra puede dividirse en dos grandes categorías: soluble, que absorbe el agua, e insoluble, que no.
La fibra soluble y el agua forman un gel en tu tracto digestivo que ralentiza la absorción de los alimentos, lo que provoca un aumento más gradual del azúcar en sangre. Por tanto, comer más fibra soluble puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y de insulina.
La fibra insoluble también se ha relacionado con la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Aunque muchos estudios sobre la fibra y la diabetes utilizan suplementos de fibra en lugar de alimentos ricos en fibra, obtener más fibra de los alimentos es probablemente beneficioso.
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Resumen: Comer una fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.
9. Optimiza tus niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios relacionan la deficiencia de vitamina D con la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
Algunos estudios también muestran que los suplementos de vitamina D pueden mejorar muchos aspectos de la gestión del azúcar en sangre en personas con prediabetes, en comparación con los grupos de control.
Sin embargo, las investigaciones actuales son contradictorias sobre si los suplementos de vitamina D previenen la progresión de la prediabetes a la diabetes de tipo 2.
Aun así, mantener unos niveles adecuados de vitamina D es importante para tu salud, especialmente si eres deficiente. Algunas buenas fuentes alimentarias son el pescado graso y el aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D.
Para algunas personas, puede ser necesario tomar un suplemento diario de vitamina D para alcanzar y mantener unos niveles óptimos. Habla con un médico para que compruebe tus niveles de vitamina D antes de empezar a tomar un suplemento.
Resumen: Comer alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos puede ayudar a optimizar los niveles de vitamina D, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
10. Minimiza tu consumo de alimentos altamente procesados
Reducir la ingesta de alimentos muy procesados beneficia varios aspectos de la salud.
Muchos alimentos se someten a algún tipo de procesamiento. Por tanto, los alimentos procesados, entre los que se encuentran el yogur natural y las verduras congeladas, no son intrínsecamente insanos.
Sin embargo, los alimentos altamente procesados han sido sometidos a un procesamiento significativamente mayor y a menudo contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables y conservantes químicos. Algunos ejemplos son los perritos calientes, las patatas fritas, los postres congelados, los refrescos y las barritas de caramelo.
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Una investigación observacional asocia las dietas ricas en alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Por el contrario, reducir los alimentos envasados con alto contenido en aceites vegetales, cereales refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos antidiabéticos de los alimentos integrales como los frutos secos, las verduras y las frutas. Un estudio descubrió que las dietas ricas en alimentos procesados aumentaban el riesgo de diabetes en un 30%, pero que el consumo de alimentos integrales nutritivos reduce este riesgo.
Resumen: Reducir la ingesta de alimentos altamente procesados y centrarse en los alimentos integrales puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.
11. Bebe café o té
Aunque lo mejor es que el agua sea tu bebida principal, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.
Los estudios informan de que la ingesta diaria de café reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 hasta en un 54%, y el mayor efecto se observa generalmente en las personas con mayor consumo.
Otro estudio relacionó la ingesta diaria de té verde con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.
Es mejor servir estas bebidas solas o con un chorrito de leche. Los azúcares y jarabes añadidos pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y restarles efectos protectores.
Resumen: Tomar café o té puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes debido a sus compuestos antioxidantes.
Consejos de prevención para los padres
La diabetes de tipo 2 en los niños está aumentando. Si tu hijo corre el riesgo de padecer diabetes, puede ser útil poner en práctica algunos de los consejos de prevención de la lista anterior.
Sin embargo, algunos de los consejos anteriores, como tomar café y dejar de fumar, no se aplican a los niños pequeños.
Aquí tienes algunas ideas para prevenir y controlar la diabetes más específicas para los niños:
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- Haced más actividad juntos. Fomenta los juegos al aire libre, las salidas al parque, los paseos con el perro o los juegos entre hermanos. También puedes facilitar los paseos o las excursiones en familia para que todos se mantengan activos juntos y tu hijo no se sienta aislado.
- Ofrece tentempiés nutritivos. Ofrece tentempiés ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos o carbohidratos refinados. Cambia las opciones ultraprocesadas, como las patatas fritas y los caramelos, por fruta fresca con mantequilla de frutos secos, verduras con salsa de judías, batidos, parfaits de yogur o pizzas de pan integral.
- Limita el tiempo frente a la pantalla. Establece un límite para el tiempo diario que tu hijo pasa frente a la pantalla, lo que incluye sentarse frente al ordenador o la televisión. Fomenta otras actividades como jugar al aire libre o hacer manualidades. Come en familia en lugar de hacerlo frente al televisor.
Resumen: Muchos de los consejos de la lista anterior se aplican a la prevención de la diabetes en los niños. Los padres pueden facilitar otros comportamientos saludables fomentando el ejercicio, ofreciendo alimentos nutritivos y limitando el tiempo de pantalla.
Resumen
Cuando se trata de prevenir la diabetes, hay muchas medidas que puedes tomar.
En lugar de considerar la prediabetes como un peldaño hacia la diabetes, puede ser útil considerarla como una motivación para hacer cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentos adecuados y adoptar otros comportamientos de estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar e insulina en la sangre te dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.
