Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir tıbbi durumdur. Yönetilmeyen diyabet körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına ve diğer ciddi durumlara yol açabilir.
Teşhisten önce kan şekeri seviyeleriniz yüksek olabilir - ancak diyabeti gösterecek kadar yüksek olmayabilir. Bu prediyabet olarak bilinir. Test yaptırmak, bu durum için risk faktörlerinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Tedavi edilmemiş prediyabetli kişilerin %37'sinin 4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirdiği tahmin edilmektedir.
Prediyabetten diyabete ilerleme kaçınılmaz değildir. Genleriniz veya yaşınız gibi belirli faktörleri değiştiremeseniz de, çeşitli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri riskinizi azaltabilir.
İşte diyabet olma riskinizi azaltmanın 11 yolu.
1. Toplam karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidrat alımınızın miktarı ve kalitesi, diyabeti önlemeye yardımcı olmak için diyet değişiklikleri yaparken dikkate alınması gereken önemli faktörlerdir.
Vücudunuz karbonhidratları kan dolaşımınıza emilen küçük şeker moleküllerine ayırır. Kan şekerinde meydana gelen artış, pankreasınızı, şekerin kan dolaşımınızdan hücrelerinize hareket etmesine yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesi için uyarır.
Prediyabetli kişilerde vücut hücreleri insüline dirençlidir, bu nedenle kan şekeri yüksek kalır. Telafi etmek için pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekerini düşürmeye çalışır.
Bu durum zamanla tip 2 diyabete dönüşene kadar giderek artan kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.
Birçok çalışma, sık eklenen şeker veya rafine karbonhidrat alımı ile diyabet riskini ilişkilendirir. Dahası, bu öğeleri kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan gıdalarla değiştirmek riskinizi azaltabilir.
Bununla birlikte, sadece şeker ve rafine karbonhidratlar değil, tüm karbonhidrat kaynakları insülin salınımını uyarır. Rafine karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirilse de, bir gıdanın kan şekeri artışının diyabet riski ile ilişkili olduğuna dair karışık kanıtlar var.
Bu nedenle, genel karbonhidrat alımını yönetmek ve lif oranı yüksek karbonhidratları seçmek, diyabeti önlemek için sadece yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları sınırlamaktan daha iyi çözümler olabilir.
Eklenmiş şeker veya rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecek ve içeceklere örnek olarak soda, şeker, tatlı, beyaz ekmek, makarna ve şekerli kahvaltılık gevrek verilebilir.
Brokoli ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeler, tam meyve, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve makarna daha sağlıklı takaslardır. Bu seçenekler, kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltmaya yardımcı olan lif bakımından daha yüksektir.
Zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlardan elde edilen balık ve sağlıklı yağlar gibi yağsız proteinler de kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir. Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olmak için diyetinize harika eklemelerdir.
Özet: Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemek kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir ve bu da sonunda diyabete yol açabilir. Toplam karbonhidrat alımını sınırlamak ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayan seçenekleri seçmek riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak diyabeti önlemeye yardımcı olabilir.
Prediyabetli kişilerde genellikle insülin direnci olarak da bilinen insülin duyarlılığı azalır. Bu durumda pankreasınız, şekeri kanınızdan hücrelere almak için daha fazla insülin yapmak zorundadır.
Egzersiz, hücrelerinizin insülin duyarlılığını artırır, bu da kan şekeri seviyenizi yönetmek için daha az insüline ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Prediyabet veya tip 2 diyabetli yetişkinlerde birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlar, aerobik egzersizi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) ve kuvvet antrenmanını içerir.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Tip 2 diyabetli 29 kişide yapılan bir çalışmada, yoğun aktivite patlamaları ve ardından kısa süreli iyileşmeler içeren HIIT'in, kan şekeri yönetimini iyileştirdiği ve daha uzun dayanıklılık antrenmanları seanslarına yol açtığı bulundu.
Ancak, avantajlardan yararlanmak için HIIT yapmanız gerekmez. Hızlı yürüyüş gibi 10 dakika kadar kısa süren kısa egzersizler harika seçeneklerdir. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, kısa egzersizlerle başlayın ve haftada 150 dakikaya kadar çalışın.
Özet: Düzenli egzersiz yapmak insülin duyarlılığını artırabilir ve bu da diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Birincil içeceğiniz olarak su için
Tercih ettiğiniz içecek olarak su kullanmak, şeker oranı yüksek içecekleri sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
Soda ve şekerli meyve suyu gibi şekerli içecekler, yetişkinlerde hem tip 2 diyabet hem de gizli otoimmün diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (LADA).
2.800 kişide yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, günde 2 porsiyondan fazla şekerli içecek içenlerin LADA ve tip 2 diyabet riskinin sırasıyla %99 ve %20 arttığını buldu.
Ek olarak, bir inceleme, günde 1 porsiyon şekerli içeceğin tip 2 diyabet insidansını 18'e kadar artırabileceğini buldu.%.
Buna karşılık, artan su alımı, daha iyi kan şekeri yönetimine ve insülin yanıtına yol açabilir.
24 haftalık bir çalışma, kilo verme programını takip ederken diyet gazlı içecekleri suyla değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin insülin direncinde, açlık kan şekerinde ve insülin seviyelerinde bir düşüş yaşadığını gösterdi.
Özet: Şekerli içecekler yerine su içmek kan şekeri ve insülin düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir, böylece diyabet riskinizi azaltır.
4. Fazla kilolardan kurtulmaya çalışın
Fazla kilo taşımak, tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Özellikle visseral yağ (orta bölgenizdeki ve karın organlarınızın etrafındaki aşırı ağırlık) insülin direnci, iltihaplanma, prediyabet ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir.
Sizin için önerilenler: Trigliseritlerinizi düşürmenin 13 basit yolu
Özellikle, az miktarda kilo vermek bile - %5-7 kadar az - prediyabetiniz varsa, fazla kilonuz varsa veya obeziteniz varsa tip 2 diyabet riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabet riski yüksek olan 1000'den fazla kişide yapılan randomize, 2 yıllık bir çalışma, egzersiz, diyet ve kilo verme müdahalelerinin bu hastalık riskini kontrol grubuna kıyasla %40 ila %47 oranında önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Birçok sağlıklı kilo verme stratejisi mevcuttur. Nişastasız sebzeler, yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir tabak hazırlamak, başlamak için harika bir yerdir.
Özet: Orta derecede kilo kaybı, özellikle aşırı karın ağırlığınız varsa, diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
5. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin kalp hastalığı, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve akciğer ve bağırsak kanserleri dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumuna neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Araştırma ayrıca sigarayı tip 2 diyabetle ilişkilendiriyor. Mekanizmalar tam olarak anlaşılmamakla birlikte, sigara içmenin insülin direncini artırabileceği ve insülin salgılanmasını engelleyebileceği düşünülmektedir.
Ayrıca, ağır, daha sık sigara içmek, daha az sigara içmekten daha yüksek bir diyabet riski ile bağlantılıdır.
Daha da önemlisi, çalışmalar sigarayı bırakmanın diyabet riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
53.000'den fazla Japon yetişkin üzerinde yapılan büyük bir araştırma, sigara içenlerde diyabet riskinin bıraktıktan sonra zamanla azaldığını buldu. 10 yıl veya daha uzun süre sigarayı bırakmak, bu riski hiç sigara içmemiş kişilerle aynı seviyeye bile düşürebilir.
Özet: Sigara içmek, özellikle ağır sigara içmek, diyabet riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Sigarayı bırakmanın zaman içinde bu riski azalttığı gösterilmiştir.
6. Porsiyon boyutlarınızı azaltın
İhtiyaçlarınıza uygun porsiyon boyutları yemek de diyabeti önlemeye yardımcı olabilir.
Bir seferde çok fazla yemek yemenin diyabet riski taşıyan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine neden olduğu gösterilmiştir.
Tersine, daha küçük porsiyonlar yemek kalori alımının azalmasına ve ardından kilo kaybına neden olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.
Prediyabetli kişilerde porsiyon yönetiminin etkileri üzerine az sayıda çalışma varken, tip 2 diyabetlilerde yapılan araştırmalar biraz fikir veriyor.
Bazıları tip 2 diyabetli olanlar da dahil olmak üzere aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinlerde yapılan bir araştırma, porsiyon kontrollü öğün ikameleri ve diğer sağlıklı gıdalardan uygun porsiyonlar içeren bir yemek planının ardından kilo kaybına ve vücut yağında azalmaya yol açtığını buldu.
Sizin için önerilenler: İstenmeyen kilo almanın 9 nedeni
Dahası, tip 2 diyabetin önlenmesi ve yönetimine yönelik kılavuzlar, bireylerin sağlıklı bir kiloyu korumalarına yardımcı olmanın bir yolu olarak porsiyon yönetimini destekler.
Porsiyon boyutlarınızı yönetmek için tabağınızı yarı nişastasız sebzeler, çeyrek yağsız protein ve meyve veya tam tahıllar gibi çeyrek karmaşık karbonhidratlar yapın. Büyük porsiyonlar servis eden bir restorandaysanız, ana yemeğiniz için bir meze seçin veya yarım porsiyon isteyin.
Ayrıca, abur cuburları poşetten çıkarıp yemek yerine, istediğiniz miktarı ayrı bir kaba koyun.
Özet: Büyük porsiyonlardan kaçınmak, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürmenize, kilo vermeyi teşvik etmenize ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
7. Hareketsiz davranışları azaltın
Şeker hastalığını önlemeye yardımcı olmak için çok az fiziksel aktivite yapmak veya günün çoğunda oturmak gibi hareketsiz davranışlardan kaçınmak önemlidir.
Gözlemsel çalışmalar, sürekli olarak hareketsiz davranış ile artan tip 2 diyabet riski arasında bağlantı kuruyor.
6.000'den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde en fazla hareketsiz zamana sahip olanların - 10 veya daha fazla saat - diyabet geliştirme olasılığının, 8.3 saat veya daha az hareketsiz zamana sahip olanlara göre iki kat daha fazla olduğunu buldu.
Hareketsiz davranışı değiştirmek, her yarım saatte bir masanızdan kalkıp birkaç dakika dolaşmak kadar basit olabilir. Saatte en az 250 adım yürümenizi hatırlatan bir spor saati veya cihazı takmak da yardımcı olabilir.
Yine de, sağlam bir şekilde yerleşmiş alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir. Diyabet riski altındaki genç yetişkinlere hareketsiz davranışı değiştirmek için tasarlanmış 12 aylık bir program veren bir çalışma, oturma süresini azaltmadıklarını buldu.
Bu nedenle, telefonda konuşurken ayakta durmak veya asansör yerine merdiven çıkmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir.
Özet: Uzun süreli oturma da dahil olmak üzere hareketsiz zamanı sınırlamanın diyabet riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
8. Yüksek lifli bir diyet uygulayın
Bol miktarda lif yemek, bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır. Ayrıca diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Prediyabetli kişilerde ve obez yaşlı kadınlarda yapılan araştırmalar, bu besinin kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir: suyu emen çözünür ve emmeyen çözünmez.
Çözünür lif ve su, sindirim sisteminizde gıda emilimini yavaşlatan ve kan şekerinde daha kademeli bir artışa yol açan bir jel oluşturur. Bu nedenle, daha fazla çözünür lif yemek, açlık kan şekerini ve insülin seviyelerini azaltabilir.
Çözünmeyen lif ayrıca kan şekeri seviyelerindeki düşüşlerle de bağlantılıdır.
Lif ve diyabet üzerine yapılan birçok araştırma, yüksek lifli gıdalar yerine lif takviyeleri kullanırken, gıdalardan daha fazla lif almak muhtemelen faydalıdır.
Özet: Her öğünde bir lif kaynağı yemek, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.
9. D vitamini seviyenizi optimize edin
D vitamini kan şekeri yönetimi için önemlidir.
Gerçekten de, araştırmalar D vitamini eksikliğini insülin direnci ve tip 2 diyabetle ilişkilendiriyor.
Bazı araştırmalar ayrıca, D vitamini takviyelerinin, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, prediyabetli kişilerde kan şekeri yönetiminin birçok yönünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, D vitamini takviyelerinin prediyabetten tip 2 diyabete ilerlemeyi önleyip önlemediği konusunda karışıktır.
Yine de, yeterli D vitamini seviyelerini korumak sağlığınız için önemlidir, özellikle de eksikliğiniz varsa. İyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalmak D vitamini seviyelerini artırabilir.
Bazı insanlar için, optimal seviyelere ulaşmak ve korumak için günlük D vitamini takviyesi gerekli olabilir. Bir takviyeye başlamadan önce D vitamini seviyenizi kontrol ettirmek için bir doktorla konuşun.
Özet: D vitamini yüksek gıdalar yemek veya takviye almak, D vitamini düzeylerini optimize etmeye yardımcı olabilir, bu da diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
10. Yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı en aza indirin
Ağır işlenmiş gıdaların alımını azaltmak, sağlığın çeşitli yönlerine fayda sağlar.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Birçok gıda bir çeşit işleme tabi tutulur. Bu nedenle, sade yoğurt ve dondurulmuş sebzeleri içeren işlenmiş gıdalar doğal olarak sağlıksız değildir.
Yine de, yüksek oranda işlenmiş gıdalar önemli ölçüde daha fazla işleme tabi tutulmuştur ve genellikle ilave şekerler, sağlıksız yağlar ve kimyasal koruyucular içerir. Örnekler arasında sosisli sandviçler, cipsler, dondurulmuş tatlılar, gazlı içecekler ve şeker çubukları sayılabilir.
Gözlemsel araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri, daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirmektedir.
Tersine, bitkisel yağlar, rafine tahıllar ve katkı maddeleri bakımından yüksek olan paketlenmiş gıdaları kesmek diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu kısmen kuruyemişler, sebzeler ve meyveler gibi bütün gıdaların diyabet önleyici etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Bir çalışma, işlenmiş gıdalarda yüksek diyetlerin diyabet riskini %30 artırdığını, ancak besleyici tam gıdaları yemenin bu riski azalttığını buldu.
Özet: Yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı en aza indirmek ve tam gıdalara odaklanmak diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
11. Kahve veya çay için
Suyu birincil içeceğiniz yapmak en iyisi olsa da, araştırmalar diyetinize kahve veya çay eklemenin diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar, günlük kahve alımının tip 2 diyabet riskini %54'e kadar azalttığını ve en büyük etkinin genellikle en fazla tüketen kişilerde görüldüğünü bildirmektedir.
Başka bir çalışma, günlük yeşil çay alımını daha düşük tip 2 diyabet riskine bağladı.
Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlara sahiptir.
Bu içecekleri sade veya bir miktar sütle servis etmek en iyisidir. Eklenen şekerler ve şuruplar kan şekerini yükseltebilir ve koruyucu etkilerini azaltabilir.
Özet: Kahve veya çay içmek, antioksidan bileşikleri nedeniyle diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ebeveynler için önleme ipuçları
Çocuklarda tip 2 diyabet artıyor. Çocuğunuz diyabet riski altındaysa, yukarıdaki listede yer alan önleme ipuçlarından bazılarını uygulamak yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kan şekerini doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu
Yine de, kahve içmek ve sigarayı bırakmak gibi yukarıdaki ipuçlarından bazıları küçük çocuklar için geçerli değildir.
İşte daha çok çocuklara özgü olan diyabetin önlenmesi ve yönetimi için bazı fikirler:
- Birlikte daha aktif olun. Dışarıda oynamayı, parka gezileri, köpeği gezdirmeyi veya kardeşler arasında oyun oynamayı teşvik edin. Herkesin birlikte aktif kalması ve çocuğunuzun dışlanmış hissetmemesi için aile yürüyüşlerini veya doğa yürüyüşlerini de kolaylaştırabilirsiniz.
- Besleyici atıştırmalıklar sunun. Lif oranı yüksek, ilave şeker veya rafine karbonhidrat oranı düşük atıştırmalıklar sağlayın. Fıstık ezmeli taze meyve, fasulye soslu sebzeler, smoothie'ler, yoğurt parfeleri veya kepekli pide pizzaları için cips ve şeker gibi ultra işlenmiş seçenekleri değiştirin.
- Ekran süresini sınırla. Çocuğunuzun bilgisayar veya TV karşısında oturmayı da içeren günlük ekran başında geçireceği süre için bir sınır belirleyin. Dışarıda oynamak veya sanat ve el işi yapmak gibi diğer etkinlikleri teşvik edin. Yemekleri televizyon karşısında yemek yerine ailece yiyin.
Özet: Yukarıdaki listedeki ipuçlarının çoğu, çocuklarda diyabetin önlenmesi için geçerlidir. Ebeveynler, egzersizi teşvik ederek, besleyici gıdalar sunarak ve ekran başında geçirilen zamanı sınırlayarak diğer sağlıklı davranışları kolaylaştırabilir.
Özet
Konu diyabeti önlemeye geldiğinde atabileceğiniz birçok adım var.
Prediyabeti diyabet için bir basamak olarak görmek yerine, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için bir motive edici olarak görmek faydalı olabilir.
Doğru yiyecekleri yemek ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini destekleyen diğer yaşam tarzı davranışlarını benimsemek, diyabetten kaçınmanız için size en iyi şansı verecektir.
