Цукровий діабет 2 типу – це хронічне захворювання, яке вражає мільйони людей у всьому світі. Неконтрольований діабет може призвести до сліпоти, ниркової недостатності, серцевих захворювань та інших серйозних станів.
До встановлення діагнозу рівень цукру в крові може бути високим, але недостатньо високим, щоб вказувати на діабет. Це відомо як преддіабет. Проведення тесту може допомогти вам визначити фактори ризику для цього стану.
Підраховано, що до 37% людей з нелікованим преддіабетом розвивають діабет 2 типу протягом 4 років.
Перехід від переддіабету до діабету неминучий. Хоча ви не можете змінити певні фактори, такі як ваші гени або вік, деякі зміни способу життя та дієти можуть знизити ризик.
Ось 11 способів знизити ризик захворіти на діабет.
1. Зменште загальне споживання вуглеводів
Кількість і якість вашого споживання вуглеводів є важливими факторами, які слід враховувати при зміні дієти, щоб запобігти діабету.
Ваше тіло розщеплює вуглеводи на маленькі молекули цукру, які всмоктуються в кров. Підвищення рівня цукру в крові стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін, гормон, який допомагає цукру переміщатися з кровотоку в клітини.
У людей з преддіабетом клітини організму стійкі до інсуліну, тому рівень цукру в крові залишається високим. Щоб компенсувати це, підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, намагаючись знизити рівень цукру в крові.
Згодом це може призвести до поступового підвищення рівня цукру в крові та інсуліну, поки стан не переросте в діабет 2 типу.
Багато досліджень пов’язують часте додавання цукру або рафінованих вуглеводів і ризик розвитку діабету. Більше того, заміна цих продуктів на продукти, які менш впливають на рівень цукру в крові, може знизити ризик.
Проте всі джерела вуглеводів — не тільки цукор та рафіновані вуглеводи — стимулюють виділення інсуліну. Хоча рафіновані вуглеводи перетравлюються швидше, ніж складні вуглеводи, є неоднозначні докази того, що підвищення цукру в крові в їжі корелює з ризиком діабету.
Тому контроль загального споживання вуглеводів і вибір вуглеводів з високим вмістом клітковини, ймовірно, є кращими рішеннями для запобігання діабету, ніж просто обмеження високооброблених вуглеводів.
Приклади продуктів і напоїв з високим вмістом цукру або рафінованих вуглеводів включають газовані напої, цукерки, десерти, білий хліб, макарони та підсолоджені пластівці для сніданку.
Овочі без крохмалю, такі як брокколі та гриби, цілі фрукти, вівсянка, цільнозерновий хліб і макарони, є більш здоровими замінниками. Ці варіанти містять більше клітковини, що допомагає пом’якшити стрибки цукру в крові.
Нежирні білки, такі як риба і корисні жири з оливкової олії, авокадо, горіхів і насіння, також менш впливають на рівень цукру в крові. Вони є чудовим доповненням до вашої дієти, щоб запобігти діабету 2 типу.
Резюме: вживання продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, що в кінцевому підсумку може призвести до діабету. Обмеження загального споживання вуглеводів і вибір варіантів, які не викликають стрибків цукру в крові, можуть допомогти знизити ризик.
2. Регулярно займайтеся спортом
Регулярна фізична активність може допомогти запобігти діабету.
Люди з преддіабетом часто мають знижену чутливість до інсуліну, також відому як інсулінорезистентність. У цьому стані ваша підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну, щоб цукор виводився з крові в клітини.
Вправи підвищують чутливість клітин до інсуліну, а це означає, що вам потрібно менше інсуліну, щоб контролювати рівень цукру в крові.
Було показано, що багато видів фізичної активності знижують резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові у дорослих з преддіабетом або діабетом 2 типу. До них відносяться аеробні вправи, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і силові тренування.
Одне дослідження за участю 29 людей з цукровим діабетом 2 типу показало, що HIIT, який включає сплески інтенсивної активності з наступними короткими одужаннями, привів до покращення контролю рівня цукру в крові та триваліших тренувань на витривалість.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Однак вам не потрібно робити HIIT, щоб отримати переваги. Короткі фізичні вправи, які тривають всього 10 хвилин, наприклад, швидка ходьба, є чудовим варіантом. Якщо ви тільки починаєте виконувати фізичні вправи, почніть з коротких тренувань і працюйте до 150 хвилин на тиждень.
Резюме: регулярні фізичні вправи можуть підвищити чутливість до інсуліну, що, у свою чергу, може допомогти запобігти діабету.
3. Пийте воду як основний напій
Дотримуючись води, як ваш вибір напою, ви обмежите напої з високим вмістом цукру.
Солодкі напої, такі як газована вода та підсолоджений фруктовий сік, пов’язують із підвищеним ризиком діабету 2 типу та прихованого аутоімунного діабету у дорослих (LADA).
Одне велике обсерваційне дослідження за участю 2800 людей показало, що ті, хто вживав більше 2 порцій солодких напоїв на день, мали на 99% і 20% підвищений ризик розвитку діабету LADA і 2 типу відповідно.
Крім того, один огляд показав, що 1 порція солодких напоїв на день може збільшити захворюваність на цукровий діабет 2 типу на 18%.
Навпаки, збільшення споживання води може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові та реакції на інсулін.
Одне 24-тижневе дослідження показало, що дорослі з надмірною вагою, які замінили дієтичні газовані напої водою під час виконання програми схуднення, відчули зниження інсулінорезистентності, рівня цукру в крові натще та рівня інсуліну.
Резюме: питна вода замість солодких напоїв може допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, тим самим знижуючи ризик діабету.
4. Намагайтеся скинути зайву вагу
Додаткова вага може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Зокрема, вісцеральний жир — надлишкова вага в середині та навколо органів черевної порожнини — пов’язаний з резистентністю до інсуліну, запаленням, переддіабетом та діабетом 2 типу.
Примітно, що втрата навіть невеликої кількості ваги — всього лише на 5–7% — може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу, якщо у вас переддіабет, надмірна вага або ожиріння.
Для вас пропонується: 13 простих способів знизити рівень тригліцеридів
Рандомізоване 2-річне дослідження за участю понад 1000 людей із підвищеним ризиком діабету 2 типу показало, що фізичні вправи, дієта та заходи щодо схуднення значно знижують ризик цього захворювання на 40-47% порівняно з контрольною групою.
Існує багато здорових стратегій схуднення. Приготування збалансованої тарілки з некрохмалистими овочами, пісними білками, складними вуглеводами та здоровими жирами – чудове місце для початку.
Резюме: Помірна втрата ваги може значно знизити ризик розвитку діабету, особливо якщо у вас є зайва вага живота.
5. Кинь палити
Було показано, що куріння викликає або сприяє багатьом серйозним захворюванням, включаючи хвороби серця, хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ), рак легенів і кишечника.
Дослідження також пов’язують куріння з цукровим діабетом 2 типу. Хоча механізми не повністю зрозумілі, вважається, що куріння може підвищити резистентність до інсуліну та пригнічувати секрецію інсуліну.
Крім того, часте куріння пов’язане з більш високим ризиком діабету, ніж куріння меншої кількості сигарет.
Важливо, що дослідження показують, що відмова від куріння може знизити ризик діабету.
Одне велике дослідження за участю понад 53 000 дорослих японців показало, що ризик розвитку діабету у тих, хто палять, зменшується з часом після відмови від куріння. Відмова від куріння протягом 10 і більше років може навіть знизити цей ризик приблизно до того ж рівня, що й ті, хто ніколи не курив.
Резюме: Куріння, особливо інтенсивне куріння, тісно пов’язане з ризиком розвитку діабету. Було показано, що припинення з часом зменшує цей ризик.
6. Зменште розміри порцій
Вживання порцій, які відповідають вашим потребам, також може допомогти запобігти діабету.
Було показано, що вживання занадто великої кількості їжі за один раз призводить до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну у людей з ризиком розвитку діабету.
Для вас пропонується: 9 причин ненавмисного збільшення ваги
І навпаки, вживання менших порцій може призвести до зниження споживання калорій і подальшої втрати ваги, що, у свою чергу, може знизити ризик розвитку діабету.
Незважаючи на те, що існує небагато досліджень щодо впливу контролю порцій у людей з преддіабетом, дослідження тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу, дають деяке розуміння.
Дослідження за участю дорослих із зайвою вагою або ожирінням, у тому числі з цукровим діабетом 2 типу, показало, що дотримання плану харчування із замінниками їжі та відповідними порціями інших здорових продуктів призвело до втрати ваги та зменшення жиру в організмі.
Більше того, рекомендації щодо профілактики та лікування діабету 2 типу підтримують управління порціями як спосіб допомогти людям підтримувати здорову вагу.
Щоб керувати розміром порцій, зробіть у тарілці половину некрохмалистих овочів, чверть пісного білка і чверть складних вуглеводів, таких як фрукти або цільні зерна. Якщо ви в ресторані, де подають великі порції, виберіть закуску до основної страви або попросіть половину порції.
Крім того, замість того, щоб їсти закуски прямо з пакета, помістіть бажану кількість в окрему тарілку.
Резюме: уникання великих порцій може допомогти знизити рівень інсуліну та цукру в крові, сприяти втраті ваги та зменшити ризик діабету.
7. Скоротіть сидячу поведінку
Важливо уникати малорухливої поведінки, наприклад, дуже малої фізичної активності або сидіння більшу частину дня, щоб запобігти діабету.
Спостережні дослідження постійно пов’язують сидячу поведінку та підвищений ризик діабету 2 типу.
Одне дослідження за участю понад 6000 жінок похилого віку показало, що ті, у кого сидячий час на день — 10 і більше годин — були більш ніж вдвічі більш схильні до розвитку діабету, ніж у тих, у кого сидіння було 8,3 години або менше.
Змінити сидячу поведінку можна так само просто, як встати з-за столу і ходити по кілька хвилин кожні півгодини. Носіння фітнес-годинника або пристрою, який нагадує вам робити щонайменше 250 кроків на годину, також може бути корисним.
Тим не менш, може бути важко відмовитися від міцно укорінених звичок. Одне дослідження, яке дало молодим людям із ризиком діабету 12-місячну програму, розроблену для зміни малорухливої поведінки, показало, що вони не скорочують час сидячого сидіння.
Тому важливо ставити реалістичні та досяжні цілі, наприклад, стояти під час розмови по телефону або підніматися по сходах замість ліфта.
Резюме: було показано, що обмеження часу сидіння, включаючи тривале сидіння, знижує ризик розвитку діабету.
8. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом клітковини
Вживання великої кількості клітковини корисно для здоров’я кишечника і контролю ваги. Це також може допомогти запобігти цукровому діабету.
Дослідження за участю людей з преддіабетом і літніх жінок з ожирінням показують, що ця поживна речовина допомагає підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну.
Клітковину можна розділити на дві великі категорії: розчинну, яка поглинає воду, і нерозчинну, яка не поглинає.
Розчинна клітковина і вода утворюють гель у вашому травному тракті, який уповільнює всмоктування їжі, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові. Таким чином, вживання більшої кількості розчинної клітковини може знизити рівень цукру в крові та інсуліну натще.
Нерозчинна клітковина також була пов’язана зі зниженням рівня цукру в крові.
Хоча багато досліджень клітковини та цукрового діабету використовують харчові добавки з клітковиною замість продуктів з високим вмістом клітковини, отримувати більше клітковини з їжі, ймовірно, корисно.
Резюме: вживання джерел клітковини під час кожного прийому їжі може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну, що може знизити ризик діабету.
9. Оптимізуйте рівень вітаміну D
Вітамін D важливий для контролю рівня цукру в крові.
Справді, дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D з резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Деякі дослідження також показують, що добавки вітаміну D можуть покращити багато аспектів контролю рівня цукру в крові у людей з преддіабетом, порівняно з контрольними групами.
Однак поточні дослідження неоднозначні щодо того, чи добавки вітаміну D запобігають прогресуванню від переддіабету до діабету 2 типу.
Тим не менш, підтримання достатнього рівня вітаміну D важливо для вашого здоров’я, особливо якщо у вас його дефіцит. Добрими джерелами їжі є жирна риба і риб’ячий жир. Крім того, перебування на сонці може підвищити рівень вітаміну D.
Деяким людям для досягнення та підтримки оптимального рівня може знадобитися щоденне доповнення вітаміну D. Поговоріть з лікарем, щоб перевірити рівень вітаміну D перед початком прийому добавки.
Резюме: Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну D або прийом добавок може допомогти оптимізувати рівень вітаміну D, що може допомогти знизити ризик діабету.
10. Зведіть до мінімуму споживання сильно оброблених продуктів
Зменшення споживання сильно оброблених продуктів принесе користь кільком аспектам здоров’я.
Багато продуктів харчування піддаються певній формі обробки. Таким чином, оброблені продукти, які включають звичайний йогурт і заморожені овочі, не є шкідливими для здоров’я.
Проте високооброблені продукти зазнали значно більшої обробки і часто містять додані цукру, шкідливі жири та хімічні консерванти. Приклади включають хот-доги, чіпси, заморожені десерти, газовані напої та цукерки.
Спостережні дослідження пов’язують дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів з більш високим ризиком діабету 2 типу.
І навпаки, скорочення споживання упакованих продуктів з високим вмістом рослинних олій, рафінованих зерен і добавок може допомогти знизити ризик діабету.
Частково це може бути пов’язано з антидіабетним ефектом цільних продуктів, таких як горіхи, овочі та фрукти. Одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом оброблених продуктів збільшують ризик розвитку діабету на 30%, але вживання поживних цільних продуктів знижує цей ризик.
Для вас пропонується: 15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові
Резюме: Зведення до мінімуму споживання сильно оброблених продуктів і зосередження на цільних продуктах може допомогти знизити ризик діабету.
11. Пийте каву або чай
Хоча найкраще зробити воду основним напоєм, дослідження показують, що включення кави або чаю у свій раціон може допомогти вам уникнути діабету.
Дослідження показують, що щоденне споживання кави знижує ризик діабету 2 типу до 54%, при цьому найбільший ефект зазвичай спостерігається у людей, які споживають найбільше.
Інше дослідження пов’язало щоденне споживання зеленого чаю з меншим ризиком діабету 2 типу.
Кава та чай містять антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть допомогти захистити від діабету.
Найкраще подавати ці напої звичайними або з молоком. Додані цукру та сиропи можуть підвищити рівень цукру в крові та зменшити їх захисний ефект.
Резюме: вживання кави або чаю може допомогти знизити ризик діабету через їх антиоксидантні сполуки.
Профілактичні поради для батьків
Діабет 2 типу у дітей зростає. Якщо ваша дитина ризикує захворіти на цукровий діабет, можна скористатися деякими порадами щодо профілактики зі списку вище.
Проте деякі з наведених вище порад, наприклад, пити каву та кинути палити, не стосуються маленьких дітей.
Ось кілька ідей щодо запобігання та лікування цукрового діабету, який більше стосується дітей:
- Будьте активнішими разом. Заохочуйте грати на вулиці, ходити в парк, вигулювати собаку або ігри між братами і сестрами. Ви також можете сприяти сімейним прогулянкам або походам, щоб усі разом залишалися активними і ваша дитина не відчувала себе виокремленою.
- Запропонуйте поживні закуски. Забезпечте закуски з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру або рафінованих вуглеводів. Замініть ультраоброблені варіанти, як-от чіпси та цукерки, на свіжі фрукти з горіховим маслом, овочі з бобовим соусом, смузі, парфе з йогуртом або піцу з цільнозернової лаваші.
- Обмежте час використання екрана. Встановіть ліміт щоденної кількості екранного часу вашої дитини, включаючи сидіння перед комп’ютером або телевізором. Заохочуйте інші види діяльності, як-от ігри на вулиці або заняття мистецтвом і ремеслами. Їжте всією сім’єю, а не перед телевізором.
Резюме: Багато порад у списку вище стосуються запобігання діабету у дітей. Батьки можуть сприяти іншій здоровій поведінці, заохочуючи фізичні вправи, пропонуючи поживну їжу та обмежуючи час перед екраном.
Резюме
Що стосується профілактики діабету, ви можете зробити багато кроків.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Замість того, щоб розглядати переддіабет як сходинку до діабету, може бути корисно розглядати його як мотивацію для внесення змін, які можуть допомогти знизити ризик.
Вживання правильної їжі та дотримання інших способів життя, які сприяють підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну, дадуть вам найкращі шанси уникнути діабету.
