Високий рівень цукру в крові виникає, коли ваше тіло не виробляє достатньо або ефективно не використовує інсулін, гормон, який регулює рівень глюкози в крові і допомагає йому надходити в клітини для отримання енергії.
Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) асоціюється з діабетом.
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють, що 13% дорослих американців живуть з діабетом, а 34,5% мають преддіабет.
Це означає, що близько 50% усіх дорослих американців мають цукровий діабет або переддіабет.
Ось 15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові:
1. Регулярно займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти і підтримувати помірну вагу та підвищити чутливість до інсуліну.
Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини можуть краще використовувати наявний цукор у вашому крові.
Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор у крові для енергії та скорочення м’язів.
Якщо у вас проблеми з регулюванням цукру в крові, слід регулярно перевіряти свій рівень. Це допоможе вам дізнатися, як ви реагуєте на різні види діяльності, і запобігти надто високому або занадто низькому рівню цукру в крові.
Корисні форми вправ включають важку атлетику, швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.
Резюме: Вправи підвищують чутливість до інсуліну та допомагають м’язам ефективно використовувати глюкозу. Це може призвести до зниження рівня цукру в крові.
2. Керуйте споживанням вуглеводів
Ваше тіло розщеплює вуглеводи на цукор (переважно глюкозу), а потім інсулін допомагає вашому організму використовувати та зберігати цукор для отримання енергії.
Коли ви їсте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не вдається, і рівень глюкози в крові може підвищитися.
Однак з цим можна зробити кілька речей.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує керувати споживанням вуглеводів шляхом підрахунку вуглеводів і усвідомлення того, скільки вам потрібно.
Деякі дослідження показують, що ці методи також можуть допомогти вам правильно спланувати своє харчування, покращуючи регулювання рівня цукру в крові.
Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові і запобігти стрибкам цукру в крові.
Більш того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти в довгостроковій перспективі контролювати рівень цукру в крові.
Резюме: Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Скорочення споживання вуглеводів може допомогти з контролем цукру в крові.
3. Збільште споживання клітковини
Клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів і засвоєння цукру. З цих причин він сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.
Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може відігравати певну роль.
Існує два види клітковини:
- Нерозчинний
- Розчинний
Хоча обидва важливі, явно було показано, що розчинна клітковина покращує контроль цукру в крові.
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти краще управляти діабетом 1 типу, покращуючи здатність організму регулювати рівень цукру в крові та знижуючи низькі рівні цукру в крові.
До продуктів з високим вмістом клітковини відносяться:
- Овочі
- Фрукти
- Бобові
- Цільного зерна
Рекомендована денна норма клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грам на кожну 1000 калорій.
Резюме: Вживання великої кількості клітковини може допомогти в регулюванні цукру в крові. Найбільш ефективні розчинні харчові волокна.
4. Пийте воду і залишайтеся гідратованими
Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах норми.
Для вас пропонується: Посібник з низьковуглеводної дієти для діабетиків
Крім запобігання зневодненню, воно допомагає вашим ниркам виводити надлишок цукру з сечею.
Одне спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові.
Регулярне пиття води сприяє зволоженню крові, знижує рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету.
Майте на увазі, що найкраще підходить вода та інші некалорійні напої. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень глюкози в крові, стимулюють збільшення ваги і збільшують ризик діабету.
Резюме: Тривалість гідратації може знизити рівень цукру в крові та ризик діабету. Вода - найкращий вибір.
5. Реалізуйте контроль порцій
Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може підтримувати помірну вагу.
Отже, регулювання ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
Контроль розмірів порцій також допомагає зменшити споживання калорій і подальші стрибки цукру в крові.
Ось кілька корисних порад щодо управління розмірами порцій:
- Відміряйте та зважте порції.
- Використовуйте пластини меншого розміру.
- Уникайте ресторанів, які можна їсти.
- Читайте етикетки продуктів харчування і перевірити розміри порцій.
- Ведіть журнал харчування.
- Їжте повільно.
Резюме: Зосередження уваги на розмірах порцій може допомогти вам краще контролювати рівень цукру в крові.
6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс вимірює, як ми поглинаємо або перетравлюємо їжу, що впливає на швидкість зростання рівня цукру в крові.
Кількість і тип вуглеводів визначають, як їжа впливає на рівень цукру в крові.
Було показано, що вживання продуктів з низьким глікемічним індексом знижує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет.
Хоча глікемічний індекс продуктів харчування важливий, кількість споживаних вуглеводів також має значення.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
До продуктів з низьким або помірним глікемічним індексом належать:
- Булгур
- Ячмінь
- Овес
- Квасоля
- Сочевиця
- Бобові
- Пшеничні макарони
- Некрохмалисті овочі
Резюме: Важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і стежити за загальним споживанням вуглеводів.
7. Керуйте рівнями стресу
Стрес може вплинути на рівень цукру в крові.
Під час стресу виділяються такі гормони, як глюкагон і кортизол. Ці гормони викликають підвищення рівня цукру в крові.
Одне дослідження показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно зменшують стрес та знижують рівень цукру в крові для студентів.
Вправи та методи розслаблення, такі як йога та зниження стресу на основі уваги, також можуть допомогти виправити проблеми секреції інсуліну при хронічному діабеті.
Резюме: Управління рівнями стресу за допомогою вправ або розслаблення, таких як йога, може допомогти вам краще регулювати рівень цукру в крові.
8. Контролюйте рівень цукру в крові
“Те, що вимірюється, управляється.”*
Вимірювання та моніторинг рівня глюкози в крові також може допомогти вам краще керувати своїми рівнями.
Наприклад, відстеження допоможе вам визначити, чи потрібно вносити корективи в їжу або ліки.
Це також допоможе вам дізнатися, як ваш організм реагує на певні продукти.
Спробуйте щодня вимірювати свої рівні та відстежувати цифри у журналі.
Резюме: Перевірка рівня глюкози в крові та щоденне ведення журналу допоможуть вам при необхідності відрегулювати продукти та ліки, що допоможе знизити рівень цукру в крові.
9. Висипайтесь достатньо якісно
Висипатися - це чудово і необхідно для здоров’я.
Погані звички сну та недолік відпочинку також можуть вплинути на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Вони можуть підвищити апетит і сприяти набору ваги.
Недосипання зменшує викид гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у регулюванні цукру в крові.
Крім того, достатній сон - це як кількість, так і якість. Найкраще щоночі висипатися в достатній кількості якісного сну.
Резюме: Гарний сон допомагає підтримувати рівень цукру в крові та сприяє здоровій вазі. Поганий сон може порушити важливі метаболічні гормони.
10. Вживайте продукти, багаті хромом і магнієм
Високий рівень цукру в крові та цукровий діабет також пов'язані з дефіцитом мікроелементів.
Приклади включають дефіцит мінералів хрому та магнію.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Хром бере участь у метаболізмі вуглеводів і жирів. Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нестача хрому може спричинити непереносимість вуглеводів.
Однак механізми цього не зовсім відомі. Дослідження також повідомляють про змішані результати.
Деякі дослідження людей з діабетом показали, що хром має переваги для довгострокового регулювання рівня цукру в крові. Однак альтернативний варіант також був знайдений.
До продуктів, багатих хромом, належать:
- Цільнозернові продукти
- Фрукти
- Овочі
- Горіхи
Було також показано, що магній покращує рівень цукру в крові, тоді як дефіцит магнію пов'язаний з більш високим ризиком розвитку діабету.
Дослідження пов'язують людей з найбільшим споживанням магнію з до 47% меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Однак, якщо ви вже їсте багато продуктів, багатих магнієм, ви, ймовірно, не отримаєте користі від добавок.
До продуктів, багатих магнієм, належать:
- Темнолистова зелень
- Гарбузове і гарбузове насіння
- Цільного зерна
- Темний шоколад
- Банани
- Авокадо
- Квасоля
Резюме: Регулярне вживання продуктів, багатих хромом і магнієм, може допомогти запобігти недолікам та зменшити ризик проблем із цукром у крові.
11. Спробуйте яблучний оцет
Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я.
Він сприяє зниженню рівня цукру в крові натще, можливо, зменшуючи його вироблення печінкою або збільшуючи його використання клітинами.
Крім того, дослідження показують, що оцет істотно впливає на реакцію організму на цукор і може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.
Його можна змішати в кількох унціях води, яку можна випити перед їжею з високим вмістом вуглеводів, або змішати в заправці для салатів.
Однак, перш ніж приймати яблучний оцет, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вже приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові.
Резюме: Додавання яблучного оцту до свого раціону може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.
12. Експериментуйте з екстрактом кориці
Кориця, як відомо, має багато переваг для здоров’я.
Було показано, що він покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження інсулінорезистентності на клітинному рівні.
Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29%.
Він уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті, що уповільнює підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Однак, якщо ви вживаєте занадто багато кориці, існують ризики.
Резюме: Було показано, що кориця знижує рівень цукру в крові натще і може покращити чутливість до інсуліну.
13. Спробуйте берберин
Берберин - активний компонент трави, що використовується в традиційній китайській медицині, включаючи лікування діабету.
Було показано, що берберин знижує рівень цукру в крові та покращує розщеплення вуглеводів для отримання енергії.
Більш того, берберин може бути настільки ж ефективним, як і деякі препарати, що знижують рівень цукру в крові. Це робить його однією з найефективніших добавок для хворих на цукровий діабет або переддіабет.
Однак багато механізмів його впливу досі невідомі. Щоб визначити його безпеку та ефективність, потрібні більш якісні дослідження.
Крім того, це може мати деякі побічні ефекти, наприклад:
- Діарея
- Запор
- Метеоризм
- Біль у животі
Якщо ви плануєте використовувати берберин, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.
Резюме: Берберин може допомогти знизити рівень цукру в крові та контролювати діабет. Однак це може мати деякі побічні ефекти з боку травлення.
14. Їжте насіння пажитника
Насіння пажитника є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Багато досліджень показали, що пажитник може ефективно знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також допомагає зменшити глюкозу натще та покращити толерантність до глюкози.
Незважаючи на те, що пажитник не такий популярний, його можна додавати до випічки для лікування діабету.
Рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грамів на день, хоча це варіюється від дослідження до дослідження.
Для вас пропонується: Як запобігти цукровому діабету 2 типу: 11 методів
Резюме: Насіння пажитника легко додати до свого раціону і може допомогти регулювати рівень глюкози в крові.
15. Підтримуйте помірну вагу
Безглуздо, що підтримка помірної ваги допоможе покращити ваше здоров’я та може запобігти майбутнім проблемам зі здоров’ям.
Регулювання ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, допомагає зменшити ризик розвитку діабету.
Навіть зниження маси тіла на 7% може зменшити ризик розвитку діабету на 58%, і це, здається, працює навіть краще, ніж звичайні ліки від діабету.
Більш того, ці зменшені ризики можуть зберігатися довгостроково.
Важливо стежити за своєю талією, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, пов'язаний з вагою, для оцінки ризику діабету.
Вимірювання понад 35 дюймів (88,9 см) для жінок та понад 40 дюймів (101,6 см) для чоловіків пов'язане з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.
Здорове вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу.
Резюме: Збереження помірної ваги та лінії талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та зменшить ризик розвитку діабету.
Резюме
Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як змінити спосіб життя або спробувати нові добавки.
Це особливо важливо, якщо у вас проблеми з регулюванням цукру в крові або якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня глюкози в крові.
Якщо у вас діабет або проблеми з цукром крові, важливо співпрацювати з лікарем, щоб якомога швидше створити та розпочати план лікування.
