Висок ниво шећера у крви се јавља када ваше тело не производи довољно или ефикасно користи инсулин, хормон који регулише глукозу у крви и помаже му да уђе у ћелије ради енергије.
Висок ниво шећера у крви (хипергликемија) повезан је са дијабетесом.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) извештавају да 13% одраслих у САД живи са дијабетесом, а 34,5% има предијабетес.
То значи да близу 50% свих одраслих Американаца има дијабетес или предијабетес.
Ево 15 једноставних начина за природно смањење нивоа шећера у крви:
1. Редовно вежбајте
Редовне вежбе могу вам помоћи да постигнете и одржите умерену тежину и повећате осетљивост на инсулин.
Повећана осетљивост на инсулин значи да ћелије могу боље да користе доступан шећер у вашем крвотоку.
Вежба такође помаже вашим мишићима да користе шећер у крви за енергију и контракцију мишића.
Ако имате проблема са контролом шећера у крви, требало би рутински да проверавате ниво. Ово ће вам помоћи да научите како реагујете на различите активности и спречите да вам ниво шећера у крви постане превисок или пренизак.
Корисни облици вежбања укључују дизање тегова, брзо ходање, трчање, вожњу бициклом, плес, планинарење, пливање и друго.
Резиме: Вежбање повећава осетљивост на инсулин и помаже вашим мишићима да ефикасно користе глукозу. То може довести до смањења нивоа шећера у крви.
2. Управљајте уносом угљених хидрата
Ваше тело разлаже угљене хидрате на шећере (углавном глукозу), а затим инсулин помаже вашем телу да користи и складишти шећер за енергију.
Када једете превише угљених хидрата или имате проблема са функционисањем инсулина, овај процес не успева и ниво глукозе у крви може порасти.
Међутим, постоји неколико ствари које можете учинити по том питању.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује управљање уносом угљених хидрата бројећи угљене хидрате и имајући у виду колико вам је потребно.
Неке студије откривају да вам ове методе такође могу помоћи да правилно планирате оброке, додатно побољшавајући управљање шећером у крви.
Многе студије такође показују да исхрана са ниским садржајем угљених хидрата помаже у смањењу нивоа шећера у крви и спречавању скокова шећера у крви.
Штавише, дијета са ниским садржајем угљених хидрата може дугорочно помоћи у управљању нивоом шећера у крви.
Резиме: Угљени хидрати се разлажу на глукозу, што повећава ниво шећера у крви. Смањење уноса угљених хидрата може помоћи у контроли шећера у крви.
3. Повећајте унос влакана
Влакна успоравају варење угљених хидрата и апсорпцију шећера. Из ових разлога, поспешује постепено повећање нивоа шећера у крви.
Осим тога, врста влакана коју једете може играти улогу.
Постоје две врсте влакана:
- Нерастворљиво
- Растворљиво
Иако су обоје важни, експлицитно се показало да растворљива влакна побољшавају управљање шећером у крви.
Осим тога, дијета богата влакнима може помоћи у бољем управљању дијабетесом типа 1 побољшавајући способност тела да регулише шећер у крви и смањује ниске нивое шећера у крви.
Храна богата влакнима укључује:
- Поврће
- Воће
- Махунарке
- Интегралне житарице
Препоручени дневни унос влакана је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. То је око 14 грама на сваких 1.000 калорија.
Резиме: Уношење много влакана може помоћи у контроли шећера у крви. Растворљива дијететска влакна су најефикаснија.
4. Пијте воду и останите хидрирани
Конзумирање довољно воде може вам помоћи да држите ниво шећера у крви унутар здравих граница.
Осим што спречава дехидрацију, помаже вашим бубрезима да избаце вишак шећера урином.
Једно посматрачко истраживање показало је да су они који су пили више воде имали мањи ризик од развоја високог нивоа шећера у крви.
Редовно конзумирање воде помаже у рехидратацији крви, снижава ниво шећера у крви и може смањити ризик од дијабетеса.
Предлаже се за вас: Водич за исхрану са мало угљених хидрата за дијабетичаре
Имајте на уму да су вода и друга некалорична пића најбоља. Пића заслађена шећером повећавају глукозу у крви, повећавају тежину и повећавају ризик од дијабетеса.
Резиме: Останак хидрираног може смањити ниво шећера у крви и ризик од дијабетеса. Вода је најбољи избор.
5. Имплементирајте контролу порција
Контрола порција помаже у регулисању уноса калорија и може помоћи у одржавању умерене тежине.
Сходно томе, управљање тежином промовише здрав ниво шећера у крви и показало се да смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Надгледање величине оброка такође помаже у смањењу уноса калорија и каснијим скоковима шећера у крви.
Ево неколико корисних савета за управљање величином порција:
- Измерите и одмерите делове.
- Користите мање плоче.
- Избегавајте све ресторане које можете јести.
- Читајте етикете на храни и проверите величине сервирања.
- Водите дневник хране.
- Једите полако.
Резиме: Фокусирање на величину порција може вам помоћи да боље управљате нивоом шећера у крви.
6. Бирајте храну са ниским гликемијским индексом
Гликемијски индекс мери како апсорбујемо или пробављамо храну, што утиче на брзину раста нивоа шећера у крви.
И количина и врста угљених хидрата одређују како храна утиче на ниво шећера у крви.
Показало се да конзумирање хране са ниским гликемијским индексом смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом.
Иако је гликемијски индекс намирница важан, важан је и број конзумираних угљених хидрата.
Храна са ниским до умереним гликемијским индексом укључује:
- Булгур
- Јечам
- Зоб
- Пасуљ
- Лентилс
- Махунарке
- Пшеничне тестенине
- Поврће без скроба
Резиме: Неопходно је одабрати храну са ниским гликемијским индексом и пратити укупни унос угљених хидрата.
7. Управљајте нивоима стреса
Стрес може утицати на ниво шећера у крви.
Хормони попут глукагона и кортизола луче се током стреса. Ови хормони узрокују повећање нивоа шећера у крви.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Једно истраживање је показало да су вежбе, опуштање и медитација значајно смањили стрес и снизили ниво шећера у крви за ученике.
Вежбе и методе опуштања попут јоге и смањења стреса заснованог на свесности такође могу помоћи у исправљању проблема са лучењем инсулина код хроничног дијабетеса.
Резиме: Управљање нивоом стреса помоћу метода вежбања или опуштања, попут јоге, може вам помоћи да боље регулишете ниво шећера у крви.
8. Пратите ниво шећера у крви
“Управља се оним што се мери.”*
Мерење и праћење нивоа глукозе у крви такође вам може помоћи да боље управљате својим нивоима.
На пример, праћење вам помаже да утврдите да ли морате да прилагодите оброке или лекове.
Такође ће вам помоћи да сазнате како ваше тело реагује на одређене намирнице.
Покушајте да мерите нивое сваки дан и водите евиденцију о бројевима у дневнику.
Резиме: Свакодневна контрола глукозе у крви и одржавање дневника помоћи ће вам да прилагодите храну и лекове када је то потребно како бисте смањили ниво шећера у крви.
9. Довољно квалитетно спавајте
Довољно сна је одлично и неопходно је за добро здравље.
Лоше навике спавања и недостатак одмора такође могу утицати на ниво шећера у крви и осетљивост на инсулин. Они могу повећати апетит и промовисати повећање телесне тежине.
Недостатак сна смањује ослобађање хормона раста и повећава ниво кортизола. Обоје играју важну улогу у контроли шећера у крви.
Штавише, адекватан сан се односи и на количину и на квалитет. Најбоље је да сваке ноћи добијете довољну количину квалитетног сна.
Резиме: Добар сан помаже у одржавању нивоа шећера у крви и промовише здраву тежину. Лош сан може пореметити критичне метаболичке хормоне.
10. Једите храну богату хромом и магнезијумом
Висок ниво шећера у крви и дијабетес такође су повезани са недостатком микронутријената.
Примери укључују недостатке минерала хрома и магнезијума.
Хром је укључен у метаболизам угљених хидрата и масти. Такође помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Недостатак хрома може вас предиспонирати на нетолеранцију на угљене хидрате.
Међутим, механизми који стоје иза овога нису у потпуности познати. Студије такође извештавају о мешовитим налазима.
Нека истраживања људи са дијабетесом показала су да хром има користи за дугорочно управљање шећером у крви. Међутим, алтернатива је такође пронађена.
Храна богата хромом укључује:
- Производи од целог зрна
- Воће
- Поврће
- Нутс
Такође се показало да магнезијум утиче на ниво шећера у крви, док је недостатак магнезијума повезан са већим ризиком од развоја дијабетеса.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Студије су повезале особе са највећим уносом магнезијума са до 47% мањим ризиком за развој дијабетеса типа 2.
Међутим, ако већ једете доста хране богате магнезијумом, вероватно нећете имати користи од суплемената.
Храна богата магнезијумом укључује:
- Тамно лиснато зеленило
- Семе бундеве и бундеве
- Интегралне житарице
- Тамна чоколада
- Бананас
- Авокадо
- Пасуљ
Резиме: Редовно конзумирање хране богате хромом и магнезијумом може спречити недостатке и смањити ризик од проблема са шећером у крви.
11. Пробајте јабуково сирће
Јабуково сирће има многе здравствене предности.
Промовише ниже нивое шећера у крви наташте, вероватно смањујући његову производњу у јетри или повећавајући употребу ћелија.
Штавише, студије показују да сирће значајно утиче на одговор вашег тела на шећере и може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин.
Може се помешати у неколико унци воде коју можете попити пре оброка богатог угљеним хидратима или помешати у преливу за салату.
Међутим, важно је да разговарате са својим лекаром пре него што узмете јабуково сирће ако већ узимате лекове за снижавање шећера у крви.
Резиме: Додавање јабуковог сирћета у вашу исхрану може помоћи вашем телу на много начина, укључујући смањење нивоа шећера у крви.
12. Експериментишите са екстрактом цимета
Познато је да цимет има многе здравствене користи.
Показало се да побољшава осетљивост на инсулин смањењем инсулинске резистенције на ћелијском нивоу.
Студије показују да цимет такође може смањити ниво шећера у крви до 29%.
Успорава разградњу угљених хидрата у дигестивном тракту, што умањује пораст шећера у крви након оброка.
Међутим, ако узмете превише цимета, постоје ризици.
Резиме: Показало се да цимет помаже у смањењу нивоа шећера у крви наташте и може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин.
13. Пробајте берберин
Берберин је активна компонента биљке која се користи у традиционалној кинеској медицини, укључујући лечење дијабетеса.
Показало се да берберин помаже у снижавању шећера у крви и побољшава разградњу угљикохидрата за енергију.
Штавише, берберин може бити ефикасан као и неки лекови за снижавање шећера у крви. То га чини једним од најефикаснијих суплемената за особе са дијабетесом или предијабетесом.
Међутим, многи механизми који стоје иза његових ефеката још увек нису познати. Потребно је више квалитетних студија како би се утврдила његова безбедност и ефикасност.
Осим тога, може имати неке нежељене ефекте, као што је нпр:
- Пролив
- Затвор
- Надутост
- Бол у стомаку
Прво разговарајте са својим здравственим радником ако размишљате о употреби берберина.
Резиме: Берберин може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и управљати дијабетесом. Међутим, може имати неке пробавне нуспојаве.
14. Једите семенке пискавице
Семенке пискавице одличан су извор растворљивих влакана која могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви.
Многе студије су показале да пискавица може ефикасно смањити шећер у крви код људи са дијабетесом. Такође помаже у смањењу глукозе наташте и побољшању толеранције на глукозу.
Иако није толико популаран, пискавица се може додати пециву за помоћ у лечењу дијабетеса.
Препоручена доза семена пискавице је 2–5 грама дневно, иако се то разликује од студије до студије.
Резиме: Семенке пискавице лако се додају у вашу исхрану и могу помоћи у регулисању нивоа глукозе у крви.
15. Одржавајте умерену тежину
Не треба размишљати о томе да ће одржавање умерене тежине побољшати ваше здравље и спречити будуће здравствене проблеме.
Управљање тежином такође промовише здрав ниво шећера у крви и показало се да помаже у смањењу ризика од развоја дијабетеса.
Чак и смањење телесне тежине за 7% може смањити ризик од развоја дијабетеса до 58%, а чини се да делује чак и боље од уобичајених лекова за дијабетес.
Штавише, ови смањени ризици могу се одржати дугорочно.
Важно је пратити ваш струк, јер је то можда најважнији фактор повезан с тежином за процјену вашег ризика од дијабетеса.
Предлаже се за вас: Како спречити дијабетес типа 2: 11 метода
Мерење веће од 88,9 цм за жене и 101,6 цм за мушкарце повезано је са повећаним ризиком од развоја инсулинске резистенције, високог нивоа шећера у крви и дијабетеса типа 2.
Здраво мерење струка може бити чак важније од ваше укупне тежине.
Резиме: Одржавање умерене тежине и струка помоћи ће вам у одржавању нормалног нивоа шећера у крви и смањити ризик од развоја дијабетеса.
Резиме
Обавезно разговарајте са својим здравственим радником пре него што промените начин живота или испробате нове суплементе.
Ово је посебно важно ако имате проблема са регулисањем шећера у крви или ако узимате лекове за снижавање нивоа глукозе у крви.
Ако имате дијабетес или имате проблема са управљањем шећером у крви, важно је да сарађујете са својим лекаром како бисте што пре креирали и започели план лечења.
