L'hyperglycémie se produit lorsque votre corps ne produit pas suffisamment ou n'utilise pas efficacement l'insuline, une hormone qui régule la glycémie et l'aide à pénétrer dans vos cellules pour l'énergie.
Une glycémie élevée (hyperglycémie) est associée au diabète.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que 13% des adultes américains vivent avec le diabète et 34,5% ont un prédiabète.
Cela signifie que près de 50% de tous les adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète.
Voici 15 façons simples d'abaisser naturellement le taux de sucre dans le sang:
1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids modéré et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l'énergie et la contraction musculaire.
Si vous avez des problèmes de gestion de la glycémie, vous devez vérifier régulièrement vos niveaux. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez à différentes activités et à empêcher votre glycémie de devenir trop élevée ou trop basse.
Les formes d'exercices utiles incluent l'haltérophilie, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation, etc.
Sommaire: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à utiliser efficacement le glucose. Cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang.
2. Gérez votre apport en glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline aide votre corps à utiliser et à stocker le sucre pour produire de l'énergie.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou avez des problèmes de fonction insulinique, ce processus échoue et la glycémie peut augmenter.
Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à ce sujet.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande de gérer l'apport en glucides en comptant les glucides et en sachant combien vous en avez besoin.
Certaines études montrent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, améliorant encore la gestion de la glycémie.
De nombreuses études montrent également qu'un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics de glycémie.
De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à gérer la glycémie à long terme.
Sommaire: Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. La réduction de l'apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.
3. Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus progressive de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous mangez peut jouer un rôle.
Il existe deux sortes de fibres:
- Insoluble
- Soluble
Bien que les deux soient importants, il a été explicitement démontré que les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie.
De plus, une alimentation riche en fibres peut aider à mieux gérer le diabète de type 1 en améliorant la capacité du corps à réguler la glycémie et en réduisant les baisses de glycémie.
Les aliments riches en fibres comprennent:
- Des légumes
- Des fruits
- Légumineuses
- Grains entiers
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. C'est environ 14 grammes pour 1000 calories.
Sommaire: Manger beaucoup de fibres peut aider à gérer la glycémie. Les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.
4. Buvez de l'eau et restez hydraté
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites saines.
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En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre par l'urine.
Une étude observationnelle a montré que ceux qui buvaient plus d'eau avaient un risque plus faible de développer une glycémie élevée.
Boire de l'eau régulièrement aide à réhydrater le sang, abaisse le taux de sucre dans le sang et pourrait réduire le risque de diabète.
Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète.
Sommaire: Rester hydraté peut réduire la glycémie et le risque de diabète. L'eau est le meilleur choix.
5. Mettre en œuvre le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l'apport calorique et peut aider à maintenir un poids modéré.
Par conséquent, la gestion du poids favorise une glycémie saine et il a été démontré qu'elle réduit le risque de développer un diabète de type 2.
La surveillance de la taille de vos portions aide également à réduire l'apport calorique et les pics de glycémie ultérieurs.
Voici quelques conseils utiles pour gérer la taille des portions:
- Mesurer et peser des portions.
- Utiliser des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lire les étiquettes des aliments et vérifiez la taille des portions.
- Tenir un journal alimentaire.
- Mange doucement.
Sommaire: Se concentrer sur la taille de vos portions peut vous aider à mieux gérer votre glycémie.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique mesure la façon dont nous absorbons ou digérons les aliments, ce qui affecte la vitesse à laquelle la glycémie augmente.
La quantité et le type de glucides déterminent comment un aliment affecte la glycémie.
Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Bien que l'indice glycémique des aliments soit important, le nombre de glucides consommés compte également.
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Les aliments à index glycémique faible à modéré comprennent:
- Boulgour
- Orge
- Avoine
- Haricots
- Lentilles
- Légumineuses
- Pâtes de blé
- Légumes non féculents
Sommaire: Il est essentiel de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre apport global en glucides.
7. Gérer les niveaux de stress
Le stress peut affecter votre glycémie.
Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font augmenter le taux de sucre dans le sang.
Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et la glycémie chez les étudiants.
Des exercices et des méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également aider à corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique.
Sommaire: La gestion des niveaux de stress par l'exercice ou des méthodes de relaxation, comme le yoga, peut vous aider à mieux réguler la glycémie.
8. Surveillez votre glycémie
“Ce qui est mesuré est géré.”*
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à mieux gérer vos niveaux.
Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez faire des ajustements dans les repas ou les médicaments.
Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments.
Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de garder une trace des chiffres dans un journal.
Sommaire: La vérification de votre glycémie et la tenue d'un journal tous les jours vous aideront à ajuster les aliments et les médicaments si nécessaire pour aider à réduire votre glycémie.
9. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est excellent et est nécessaire pour une bonne santé.
De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos peuvent également affecter la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids.
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La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux éléments jouent un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie.
De plus, un sommeil suffisant est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d'obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité chaque nuit.
Sommaire: Un bon sommeil aide à maintenir votre glycémie et favorise un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones métaboliques critiques.
10. Mangez des aliments riches en chrome et magnésium
Des taux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été liés à des carences en micronutriments.
Les exemples incluent les carences en chrome et magnésium minéraux.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à réguler la glycémie. Un manque de chrome peut vous prédisposer à une intolérance aux glucides.
Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas entièrement connus. Les études rapportent également des résultats mitigés.
Certaines études sur des personnes atteintes de diabète ont montré que le chrome présentait des avantages pour la gestion à long terme de la glycémie. Cependant, l'alternative a également été trouvée.
Les aliments riches en chrome comprennent:
- Produits à grains entiers
- Des fruits
- Des légumes
- Des noisettes
Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique pour la glycémie, tandis qu'une carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer un diabète.
Des études ont établi un lien entre les personnes ayant l'apport en magnésium le plus élevé et un risque jusqu'à 47 % inférieur de développer un diabète de type 2.
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments.
Les aliments riches en magnésium comprennent:
- Légumes verts foncés
- Courge et graines de citrouille
- Grains entiers
- Chocolat noir
- Bananes
- Avocats
- Haricots
Sommaire: Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire le risque de problèmes de glycémie.
11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre a de nombreux bienfaits pour la santé.
Il favorise une baisse de la glycémie à jeun, diminuant éventuellement sa production par le foie ou augmentant son utilisation par les cellules.
De plus, des études montrent que le vinaigre influence considérablement la réponse de votre corps aux sucres et peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Il peut être mélangé à quelques onces d'eau que vous pouvez boire avant un repas riche en glucides ou être mélangé à une vinaigrette.
Cependant, il est essentiel de parler avec votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent la glycémie.
Sommaire: L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut aider votre corps à bien des égards, notamment en réduisant la glycémie.
12. Expérimentez avec l'extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire.
Des études montrent que la cannelle peut également abaisser le taux de sucre dans le sang jusqu'à 29%.
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation de la glycémie après un repas.
Cependant, il y a des risques si vous prenez trop de cannelle.
Sommaire: Il a été démontré que la cannelle aide à réduire la glycémie à jeun et peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
13. Essayez la berbérine
La berbérine est le composant actif d'une plante utilisée en médecine traditionnelle chinoise, y compris le traitement du diabète.
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Il a été démontré que la berbérine aide à abaisser la glycémie et à améliorer la dégradation des glucides pour l'énergie.
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Cependant, de nombreux mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus. Davantage d'études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer son innocuité et son efficacité.
De plus, il peut avoir des effets secondaires, tels que:
- La diarrhée
- Constipation
- Flatulence
- Douleur abdominale
Parlez d'abord à votre fournisseur de soins de santé si vous envisagez d'utiliser de la berbérine.
Sommaire: La berbérine peut aider à abaisser la glycémie et à gérer le diabète. Cependant, il peut avoir des effets secondaires digestifs.
14. Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à gérer la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut réduire efficacement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.
Bien qu'il ne soit pas très populaire, le fenugrec peut être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète.
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour, bien que cela varie d'une étude à l'autre.
Sommaire: Les graines de fenugrec sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler la glycémie.
15. Maintenir un poids modéré
C'est une évidence que le maintien d'un poids modéré aidera à améliorer votre santé et peut aider à prévenir de futurs problèmes de santé.
La gestion du poids favorise également une glycémie saine et il a été démontré qu'elle aide à réduire le risque de développer un diabète.
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Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète jusqu'à 58%, et il semble fonctionner encore mieux qu'un médicament contre le diabète courant.
De plus, ces risques réduits peuvent être maintenus à long terme.
Il est important de surveiller votre tour de taille, car c'est peut-être le facteur lié au poids le plus crucial pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de plus de 35 pouces (88,9 cm) pour les femmes et de plus de 40 pouces (101,6 cm) pour les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l'insuline, une glycémie élevée et un diabète de type 2.
Avoir un tour de taille sain peut même être plus important que votre poids total.
Sommaire: Le maintien d'un poids et d'un tour de taille modérés vous aidera à maintenir une glycémie normale et à réduire votre risque de développer un diabète.
Sommaire
Assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre mode de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de gestion de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser la glycémie.
Si vous souffrez de diabète ou avez des problèmes de gestion de la glycémie, il est important de travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour créer et démarrer un plan de traitement dès que possible.
