Korkea verensokeri ilmenee, kun elimistösi ei tuota riittävästi insuliinia tai käyttää sitä tehokkaasti, hormonia, joka säätelee verensokeria ja auttaa sitä pääsemään soluihin energian saamiseksi.
Korkea verensokeri (hyperglykemia) liittyy diabetekseen.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raportoi, että 13% Yhdysvaltain aikuisista elää diabeteksen kanssa ja 34,5%: lla on diabetes.
Tämä tarkoittaa, että lähes 50 prosentilla kaikista Yhdysvaltain aikuisista on diabetes tai esidiabetes.
Tässä on 15 helppoa tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti:
1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään kohtalaisen painon ja lisäämään insuliiniherkkyyttä.
Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että solut pystyvät paremmin käyttämään veressäsi olevaa sokeria.
Liikunta auttaa myös lihaksia käyttämään verensokeria energiaan ja lihasten supistumiseen.
Jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun on tarkistettava tasosi säännöllisesti. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten reagoit erilaisiin toimintoihin ja pidä verensokeritasosi liian korkeana tai liian matalana.
Hyödyllisiä liikuntamuotoja ovat painonnosto, reipas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti ja paljon muuta.
Yhteenveto: Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaksia käyttämään glukoosia tehokkaasti. Tämä voi johtaa verensokerin laskuun.
2. Hallitse hiilihydraattien saantiasi
Kehosi hajottaa hiilihydraatit sokereiksi (enimmäkseen glukoosiksi), ja sitten insuliini auttaa kehoasi käyttämään ja varastoimaan sokeria energiaksi.
Kun syöt liikaa hiilihydraatteja tai sinulla on insuliinitoiminto-ongelmia, tämä prosessi epäonnistuu ja verensokeritasot voivat nousta.
Voit kuitenkin tehdä asialle useita asioita.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee hallitsemaan hiilihydraattien saantia laskemalla hiilihydraatit ja tiedostamalla tarvitsemasi määrän.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että nämä menetelmät voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan ateriat oikein, mikä parantaa verensokerin hallintaa entisestään.
Monet tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa alentamaan verensokeria ja estämään verensokeripiikkejä.
Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeria pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, mikä nostaa verensokeria. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa verensokerin hallinnassa.
3. Lisää kuidun saantiasi
Kuitu hidastaa hiilihydraattien sulamista ja sokerin imeytymistä. Näistä syistä se edistää verensokerin asteittaista nousua.
Lisäksi syötyllä kuidulla voi olla rooli.
Kuituja on kahdenlaisia:
- Liukenematon
- Liukeneva
Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisen kuidun on nimenomaan osoitettu parantavan verensokerin hallintaa.
Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan paremmin tyypin 1 diabetesta parantamalla kehon kykyä säätää verensokeria ja alentamalla verensokeria.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat mm:
- Vihannekset
- Hedelmät
- Palkokasvit
- Kokojyvät
Suositeltu päivittäinen kuidun saanti on naisilla noin 25 grammaa ja miehillä 38 grammaa. Se on noin 14 grammaa jokaista 1000 kaloria kohti.
Yhteenveto: Runsaan kuidun syöminen voi auttaa verensokerin hallinnassa. Liukoinen ravintokuitu on tehokkain.
4. Juo vettä ja pysy nesteytettynä
Riittävä veden juominen voi auttaa pitämään verensokerisi terveissä rajoissa.
Sen lisäksi, että se estää kuivumista, se auttaa munuaisia huuhtelemaan ylimääräisen sokerin virtsan kautta.
Eräs havainnointitutkimus osoitti, että enemmän vettä juovilla oli pienempi riski sairastua korkeaan verensokeritasoon.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ruokavalio opas diabeetikoille
Juomavesi säännöllisesti auttaa nesteyttämään verta, alentaa verensokeria ja voi vähentää diabeteksen riskiä.
Muista, että vesi ja muut kaloriton juomat ovat parhaita. Sokerilla makeutetut juomat nostavat verensokeria, lisäävät painonnousua ja lisäävät diabeteksen riskiä.
Yhteenveto: Hydratoituna pysyminen voi alentaa verensokeria ja diabeteksen riskiä. Vesi on paras valinta.
5. Työkoneen osien ohjaus
Osien hallinta auttaa säätelemään kalorien saantia ja voi auttaa ylläpitämään kohtuullisen painon.
Näin ollen painonhallinta edistää terveitä verensokeriarvoja ja sen on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Tarjoilukokojen seuranta auttaa myös vähentämään kalorien saantia ja sitä seuraavia verensokeripiikkejä.
Tässä on hyödyllisiä vinkkejä annoskoon hallintaan:
- Mittaa ja punnitse osat.
- Käytä pienempiä levyjä.
- Vältä syömäravintoloita.
- Lue elintarvikkeiden etiketit ja tarkista annoskoot.
- Pidä ruokapäiväkirjaa.
- Syö hitaasti.
Yhteenveto: Keskittyminen annoskokoon voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi paremmin.
6. Valitse elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi mittaa sitä, miten me absorboimme tai sulatamme elintarvikkeita, mikä vaikuttaa verensokerin nousunopeuteen.
Sekä hiilihydraattien määrä että tyyppi määrää, miten ruoka vaikuttaa verensokeritasoon.
Alhaisen glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden syömisen on osoitettu alentavan verensokeria diabetesta sairastavilla.
Vaikka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on tärkeä, myös kulutettujen hiilihydraattien määrällä on merkitystä.
Ruoat, joilla on alhainen tai kohtalainen glykeeminen indeksi, sisältävät:
- Bulgur
- Ohra
- Kaura
- Pavut
- Linssit
- Palkokasvit
- Vehnäpasta
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Yhteenveto: On välttämätöntä valita elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja seurata hiilihydraattien kokonaismäärää.
7. Hallitse stressitasoja
Stressi voi vaikuttaa verensokeriin.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Hormoneja, kuten glukagonia ja kortisolia, erittyy stressin aikana. Nämä hormonit nostavat verensokeriarvoja.
Eräs tutkimus osoitti, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähentävät merkittävästi stressiä ja alentavat verensokeria opiskelijoilla.
Harjoitukset ja rentoutumismenetelmät, kuten jooga ja mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, voivat myös auttaa korjaamaan insuliinin eritysongelmia kroonisessa diabeteksessa.
Yhteenveto: Stressitasojen hallinta harjoituksen tai rentoutumismenetelmien, kuten joogan, avulla voi auttaa sinua säätelemään paremmin verensokeria.
8. Seuraa verensokeriasi
“Mitä mitataan, sitä hallitaan.”*
Veren glukoosipitoisuuden mittaaminen ja seuranta voi myös auttaa sinua hallitsemaan tasosi paremmin.
Esimerkiksi seuraaminen auttaa sinua määrittämään, onko sinun tehtävä muutoksia aterioihin tai lääkkeisiin.
Se auttaa myös selvittämään, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin.
Yritä mitata tasosi joka päivä ja seurata lokin numeroita.
Yhteenveto: Verensokerin tarkistaminen ja lokin pitäminen päivittäin auttaa sinua säätämään elintarvikkeita ja lääkkeitä tarvittaessa verensokerin alentamiseksi.
9. Nuku riittävästi
Riittävä uni tuntuu erinomaiselta ja on välttämätöntä terveydelle.
Huonot nukkumistottumukset ja levon puute voivat myös vaikuttaa verensokeritasoon ja insuliiniherkkyyteen. Ne voivat lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua.
Unenpuute vähentää kasvuhormonien vapautumista ja lisää kortisolitasoja. Molemmilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa.
Lisäksi riittävä uni on sekä määrä että laatu. On parasta saada riittävästi korkealaatuista unta joka yö.
Yhteenveto: Hyvä uni auttaa ylläpitämään verensokeritasosi ja edistää terveellistä painoa. Huono uni voi häiritä kriittisiä metabolisia hormoneja.
10. Syö kromia ja magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita
Korkea verensokeri ja diabetes ovat myös liittyneet hivenaineiden puutteisiin.
Esimerkkejä ovat kromin ja magnesiumin mineraalien puutteet.
Kromi osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se auttaa myös säätelemään verensokeria. Kromin puute voi altistaa sinut hiilihydraatti -intoleranssille.
Tämän taustalla olevia mekanismeja ei kuitenkaan tunneta täysin. Tutkimukset kertovat myös ristiriitaisista havainnoista.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Jotkut diabetesta sairastavien tutkimukset osoittivat, että kromilla oli hyötyä verensokerin pitkäaikaiseen hallintaan. Vaihtoehto on kuitenkin myös löydetty.
Kromipitoisia ruokia ovat mm:
- Täysjyvätuotteita
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pähkinät
Magnesiumin on myös osoitettu hyödyttävän verensokeria, kun taas magnesiumin puutos on yhdistetty suurempaan diabeteksen kehittymisriskiin.
Tutkimukset ovat yhdistäneet yksilöt, joilla on suurin magnesiumin saanti, ja jopa 47% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Kuitenkin, jos syöt jo runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, et todennäköisesti hyöty lisäravinteista.
Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
- Tummat lehtivihannekset
- Kurpitsa ja kurpitsansiemenet
- Kokojyvät
- Tumma suklaa
- Banaanit
- Avokadot
- Pavut
Yhteenveto: Kromia ja magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen syöminen voi auttaa välttämään puutteita ja vähentämään verensokeri -ongelmien riskiä.
11. Kokeile omenaviinietikkaa
Omenaviinietikalla on monia terveysvaikutuksia.
Se edistää verensokeripitoisuuden laskua paastoamisen aikana, mahdollisesti vähentäen sen tuotantoa maksassa tai lisäämällä sen käyttöä soluissa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että etikka vaikuttaa merkittävästi kehosi reaktioon sokereihin ja voi parantaa insuliiniherkkyyttä.
Se voidaan sekoittaa muutamaan unssiin vettä, jonka voit juoda ennen hiilihydraattipitoista ateriaa tai sekoittaa salaattikastikkeeseen.
On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen omenaviinietikan käyttöä, jos käytät jo verensokeria alentavia lääkkeitä.
Yhteenveto: Omenaviinietikan lisääminen ruokavalioon voi auttaa kehoasi monin tavoin, myös vähentämään verensokeria.
12. Kokeile kaneliuutetta
Kanelilla tiedetään olevan monia terveysvaikutuksia.
Sen on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä solutasolla.
Tutkimukset osoittavat, että kaneli voi myös alentaa verensokeria jopa 29: llä%.
Se hidastaa hiilihydraattien hajoamista ruoansulatuskanavassa, mikä hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen.
Kuitenkin siihen liittyy riskejä, jos otat liikaa kanelia.
Yhteenveto: Kanelin on osoitettu auttavan alentamaan paastoveren sokeritasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.
13. Kokeile berberiiniä
Berberiini on aktiivinen komponentti yrtissä, jota käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä, mukaan lukien diabeteksen hoito.
Berberiinin on osoitettu vähentävän verensokeria ja tehostavan hiilihydraattien hajoamista.
Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista lisäravinteista niille, joilla on diabetes tai prediabetes.
Monet sen vaikutusten takana olevista mekanismeista ovat kuitenkin edelleen tuntemattomia. Sen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia.
Lisäksi sillä voi olla joitain sivuvaikutuksia, kuten:
- Ripuli
- Ummetus
- Ilmavaivat
- Vatsakipu
Keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos harkitset berberiinin käyttöä.
Yhteenveto: Berberiini voi auttaa alentamaan verensokeria ja hallitsemaan diabetesta. Sillä voi kuitenkin olla joitain ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
14. Syö sarviapilan siemeniä
Sarviapilan siemenet ovat loistava liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeria.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sarviapila voi alentaa tehokkaasti verensokeria diabeetikoilla. Se auttaa myös vähentämään paastoglukoosia ja parantamaan glukoosinsietoa.
Vaikka se ei ole niin suosittua, sarviapilaa voidaan lisätä leivonnaisiin diabeteksen hoitoon.
Sarviapilan siementen suositeltu annos on 2–5 grammaa päivässä, vaikka tämä vaihtelee tutkimuksesta toiseen.
Yhteenveto: Sarviapilan siemenet on helppo lisätä ruokavalioosi ja ne voivat auttaa säätelemään verensokeria.
15. Säilytä kohtalainen paino
On huoletonta, että kohtuullisen painon säilyttäminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja ehkäisemään tulevia terveysongelmia.
Ehdotettu sinulle: Miten ehkäistä tyypin 2 diabetesta: 11 menetelmää
Painonhallinta edistää myös terveitä verensokeritasoja, ja sen on osoitettu vähentävän diabeteksen kehittymisen riskiä.
Jopa 7%: n painon lasku voi vähentää diabeteksen kehittymisriskiä jopa 58%, ja se näyttää toimivan jopa paremmin kuin tavallinen diabeteslääke.
Lisäksi nämä pienentyneet riskit voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.
On tärkeää seurata vyötärölinjaa, koska se on ehkä tärkein painoon liittyvä tekijä diabeteksen riskin arvioinnissa.
Yli 88,9 cm: n mitat naisilla ja yli 40,6 tuumaa (101,6 cm) miehillä liittyvät lisääntyneeseen riskiin kehittää insuliiniresistenssi, korkea verensokeri ja tyypin 2 diabetes.
Terve vyötärönympärys voi olla jopa tärkeämpää kuin kokonaispaino.
Yhteenveto: Kohtalaisen painon ja vyötärölinjan pitäminen auttaa ylläpitämään normaalia verensokeria ja vähentämään diabeteksen kehittymisen riskiä.
Yhteenveto
Muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet elämäntapamuutoksia tai yrität uusia lisäravinteita.
Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa tai jos käytät lääkkeitä verensokerin alentamiseksi.
Jos sinulla on diabetes tai sinulla on verensokerin hallintaan liittyviä ongelmia, on tärkeää työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa hoitosuunnitelman luomiseksi ja aloittamiseksi mahdollisimman pian.
