Magas vércukorszint akkor jelentkezik, ha a szervezet nem termel elég vagy hatékonyan inzulint, egy hormont, amely szabályozza a vércukorszintet, és segít bejutni a sejtekbe energiaért.
A magas vércukorszint (hiperglikémia) cukorbetegséggel jár.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint az amerikai felnőttek 13% -a cukorbeteg, és 34,5% -a prediabéteszes.
Ez azt jelenti, hogy az amerikai felnőttek közel 50% -a cukorbeteg vagy prediabéteszes.
Íme 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:
1. Mozogjon rendszeresen
A rendszeres testmozgás segíthet mérsékelt súly elérésében és fenntartásában, valamint növelheti az inzulinérzékenységet.
A megnövekedett inzulinérzékenység azt jelenti, hogy sejtjei jobban tudják használni a vércukorszintben rendelkezésre álló cukrot.
A testmozgás segít az izmaidnak a vércukorszint felhasználásában az energia és az izomösszehúzódás érdekében.
Ha problémái vannak a vércukorszint kezelésével, rendszeresen ellenőriznie kell szintjét. Ez segít megtanulni, hogyan reagál a különböző tevékenységekre, és megakadályozza, hogy vércukorszintje túl magas vagy túl alacsony legyen.
Az edzés hasznos formái közé tartozik a súlyemelés, a tempós gyaloglás, a futás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás stb.
Összefoglaló: A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet és segíti izmait a glükóz hatékony felhasználásában. Ez csökkent vércukorszinthez vezethet.
2. Kezelje a szénhidrátbevitelt
A szervezet a szénhidrátokat cukorra (főleg glükózra) bontja, majd az inzulin segíti a szervezetet a cukor energia felhasználásában és tárolásában.
Ha túl sok szénhidrátot eszik, vagy inzulinfunkciós problémái vannak, ez a folyamat sikertelen, és a vércukorszint emelkedhet.
Ezzel kapcsolatban azonban több dolgot is tehet.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) azt javasolja, hogy a szénhidrátbevitelt úgy kell kezelni, hogy számolja a szénhidrátokat, és tisztában van azzal, hogy mennyi szükséges.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a módszerek segíthetnek az étkezés megfelelő megtervezésében is, tovább javítva a vércukorszint -kezelést.
Sok tanulmány azt is kimutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a vércukorszintet és megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket.
Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon segíthet a vércukorszint kezelésében.
Összefoglaló: A szénhidrátok glükózra bomlanak, ami megemeli a vércukorszintet. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.
3. Növelje a rostbevitelt
A rost lassítja a szénhidrát emésztést és a cukor felszívódását. Ezen okok miatt elősegíti a vércukorszint fokozatos emelkedését.
Továbbá az elfogyasztott rost típusa is szerepet játszhat.
Kétféle szál létezik:
- Oldhatatlan
- Oldódó
Bár mindkettő fontos, az oldható rostról kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet.
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet az 1 -es típusú cukorbetegség jobb kezelésében, javítva a szervezet vércukorszint -szabályozási képességét és csökkentve a vércukorszint alacsony szintjét.
A magas rosttartalmú ételek közé tartozik:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonák
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél körülbelül 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára.
Összefoglaló: A sok rost fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában. Az oldható élelmi rost a leghatékonyabb.
4. Igyál vizet és maradj hidratált
Az elegendő vízfogyasztás segíthet abban, hogy a vércukorszintet egészséges határokon belül tartsa.
Amellett, hogy megakadályozza a kiszáradást, segíti a vesét a vizeletből a felesleges cukor kiürítésében.
Egy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, kisebb volt a magas vércukorszint kialakulásának kockázata.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú diéta útmutató cukorbetegek számára
A rendszeres ivóvíz segít a vér hidratálásában, csökkenti a vércukorszintet és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje, hogy a víz és más nem kalóriatartalmú italok a legjobbak. A cukorral édesített italok növelik a vércukorszintet, növelik a súlygyarapodást és növelik a cukorbetegség kockázatát.
Összefoglaló: A hidratált állapot csökkentheti a vércukorszintet és a cukorbetegség kockázatát. A víz a legjobb választás.
5. Végezze el az adagvezérlést
Az adagkontroll segít a kalóriabevitel szabályozásában és a mérsékelt súly fenntartásában.
Következésképpen a súlykezelés elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az adagok figyelése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és az azt követő vércukorszint -emelkedést.
Íme néhány hasznos tipp az adagméretek kezeléséhez:
- Mérje meg és mérje meg az egyes részeket.
- Használjon kisebb lemezeket.
- Kerülje el a mindent megesző éttermeket.
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit és ellenőrizze az adagok méretét.
- Vezess étkezési naplót.
- Lassan egyél.
Összefoglaló: Az adagméretekre való összpontosítás segíthet a vércukorszint jobb kezelésében.
6. Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
A glikémiás index azt méri, hogyan szívjuk fel vagy emésztjük meg az ételeket, ami befolyásolja a vércukorszint emelkedési ütemét.
Mind a szénhidrát mennyisége, mind típusa meghatározza, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása bizonyítottan csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Bár az élelmiszerek glikémiás indexe fontos, az elfogyasztott szénhidrátok száma is számít.
Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik:
- Bulgur
- Árpa
- Zab
- Bab
- Lencse
- Hüvelyesek
- Búza tészta
- Nem keményítőtartalmú zöldségek
Összefoglaló: Fontos, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és kövesse nyomon a szénhidrátbevitelét.
7. Kezelje a stressz szintjét
A stressz befolyásolhatja a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A stressz során hormonok, például glukagon és kortizol szekretálódnak. Ezek a hormonok a vércukorszint emelkedését okozzák.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a diákok stresszét és csökkentette a vércukorszintet.
Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és a tudatosságon alapuló stresszcsökkentés szintén segíthetnek az inzulinszekréciós problémák korrigálásában krónikus cukorbetegségben.
Összefoglaló: A stressz szintjének kezelése edzéssel vagy relaxációs módszerekkel, például jógával segíthet a vércukorszint jobb szabályozásában.
8. Figyelje vércukorszintjét
“Amit mérnek, azt kezelik.”*
A vércukorszint mérése és monitorozása szintén segíthet a szint jobb kezelésében.
Például a nyomon követés segít meghatározni, hogy módosítani kell -e az étkezéseken vagy a gyógyszereken.
Segít abban is, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezet bizonyos ételekre.
Próbálja meg minden nap mérni a szintjét, és nyomon követni a számokat a naplóban.
Összefoglaló: A vércukorszint ellenőrzése és a napló mindennapos vezetése segít az élelmiszerek és gyógyszerek beállításában, ha szükséges a vércukorszint csökkentésében.
9. Aludjon eleget minőségileg
Az elegendő alvás kiváló érzés, és szükséges az egészséghez.
A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolhatja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelhetik az étvágyat és elősegíthetik a súlygyarapodást.
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizol szintjét. Mindkettő alapvető szerepet játszik a vércukorszint kezelésében.
Ezenkívül a megfelelő alvás a mennyiségről és a minőségről is szól. A legjobb, ha minden éjszaka elegendő mennyiségű kiváló minőségű alvást kap.
Összefoglaló: A jó alvás segít fenntartani a vércukorszintet és elősegíti az egészséges testsúlyt. A rossz alvás megzavarhatja a kritikus anyagcsere hormonokat.
10. Egyél krómban és magnéziumban gazdag ételeket
A magas vércukorszint és a cukorbetegség a mikrotápanyaghiányhoz is kapcsolódik.
Ilyen például a króm és a magnézium ásványi anyag hiánya.
A króm részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Segít a vércukorszint szabályozásában is. A króm hiánya szénhidrát -intoleranciára hajlamosíthat.
A mögöttes mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok vegyes eredményekről is beszámolnak.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
A cukorbetegek néhány tanulmánya kimutatta, hogy a krómnak előnyei vannak a hosszú távú vércukorszint-kezelésben. Azonban találták a helyettest is.
A krómban gazdag ételek közé tartozik:
- Teljes kiőrlésű termékek
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Dió
A magnéziumról kimutatták, hogy jótékony hatással van a vércukorszintre is, míg a magnéziumhiány a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódik.
A tanulmányok a legmagasabb magnéziumbevitellel rendelkező személyeket 47% -kal alacsonyabb kockázathoz kötötték a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Ha azonban már sok magnéziumban gazdag ételt eszik, akkor valószínűleg nem részesül a kiegészítőkből.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik:
- Sötét leveles zöldek
- Tökmag és tökmag
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Étcsokoládé
- Banán
- Avokádó
- Bab
Összefoglaló: A krómban és magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása segít megelőzni a hiányosságokat és csökkentheti a vércukorszint -problémák kockázatát.
11. Próbálja ki az almaecetet
Az almaecetnek számos egészségügyi előnye van.
Elősegíti az éhomi vércukorszint csökkentését, esetleg csökkenti a máj termelését vagy növeli a sejtek általi felhasználást.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet cukorra adott válaszát, és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Keverhető néhány uncia vízbe, amelyet meg lehet inni egy magas szénhidráttartalmú étkezés előtt, vagy salátaöntetben.
Azonban elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával az almaecet bevétele előtt, ha már szed olyan gyógyszereket, amelyek csökkentik a vércukorszintet.
Összefoglaló: Az almaecet étrendbe való hozzáadása sokféleképpen segítheti a szervezetet, beleértve a vércukorszint csökkentését is.
12. Kísérletezzen fahéj kivonattal
A fahéjról köztudott, hogy számos egészségügyi előnye van.
Kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát sejtszinten.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj akár 29 -rel is csökkentheti a vércukorszintet%.
Lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami mérsékli a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Azonban túl sok fahéjat fogyasztva vannak kockázatok.
Összefoglaló: A fahéjról kimutatták, hogy segít csökkenteni az éhomi vércukorszintet, és javíthatja az inzulinérzékenységet.
13. Próbáld ki a berberint
A berberin a hagyományos kínai orvoslásban használt gyógynövény aktív összetevője, beleértve a cukorbetegség kezelését is.
A berberinről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és fokozza a szénhidrát lebontását az energia érdekében.
Ráadásul a berberin ugyanolyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez teszi a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők egyik leghatékonyabb kiegészítőjévé.
A hatás mögött húzódó számos mechanizmus azonban még ismeretlen. Több kiváló minőségű tanulmányra van szükség annak biztonságosságának és hatékonyságának megállapításához.
Ezenkívül bizonyos mellékhatásai is lehetnek, mint pl:
- Hasmenés
- Székrekedés
- Puffadás
- Hasi fájdalom
Beszéljen először egészségügyi szolgáltatójával, ha fontolóra veszi a berberin használatát.
Összefoglaló: A berberin segíthet a vércukorszint csökkentésében és a cukorbetegség kezelésében. Ennek azonban bizonyos emésztési mellékhatásai lehetnek.
14. Egyél görögszéna magot
A görögszéna magja az oldható rost nagy forrása, amely segíthet a vércukorszint kezelésében.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a görögszéna hatékonyan csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ezenkívül segít csökkenteni az éhgyomri glükózt és javítja a glükóztoleranciát.
Bár nem olyan népszerű, a görögszéna hozzáadható a pékárukhoz a cukorbetegség kezelésére.
A görögszéna magjainak ajánlott adagja 2–5 gramm naponta, bár ez tanulmányonként változik.
Összefoglaló: A görögszéna magja könnyen hozzáadható az étrendhez, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
15. Tartson mérsékelt súlyt
Nem baj, hogy a mérsékelt súly fenntartása javítja az egészséget, és segít megelőzni a jövőbeni egészségügyi problémákat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget: 11 módszer
A súlykezelés elősegíti az egészséges vércukorszintet is, és kimutatták, hogy segít csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Még a testtömeg 7% -os csökkenése is akár 58% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, hogy még jobban is működik, mint egy hagyományos cukorbetegség elleni gyógyszer.
Ráadásul ezek a csökkent kockázatok hosszú távon is fennmaradhatnak.
Fontos, hogy figyelje a derékvonalát, mivel ez talán a legfontosabb súlyfüggő tényező a cukorbetegség kockázatának becsléséhez.
A nőknél 88,9 cm -nél nagyobb, férfiaknál pedig 101,6 cm -nél nagyobb mérések az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával járnak.
Az egészséges derékmérés még fontosabb is lehet, mint a teljes súlya.
Összefoglaló: A mérsékelt súly és derékvonal fenntartása segít fenntartani a normális vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Összefoglaló
Feltétlenül beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt megváltoztatja az életmódot vagy új kiegészítőket próbál.
Ez különösen akkor fontos, ha problémái vannak a vércukorszint kezelésével, vagy ha vércukorszint -csökkentő gyógyszereket szed.
Ha cukorbeteg vagy vércukorszint -kezelési problémái vannak, fontos, hogy az egészségügyi szolgáltatóval együttműködve készítsen és kezdjen el kezelési tervet a lehető leghamarabb.
