Insuliini on välttämätön hormoni, joka säätelee verensokeriarvoja.
Sitä valmistetaan haimassa, ja se auttaa siirtämään sokeria verestä soluihin varastoitavaksi. Kun solut ovat insuliiniresistenttejä, ne eivät pysty käyttämään insuliinia tehokkaasti, jolloin verensokerisi on korkea.
Kun haima havaitsee korkean verensokerin, se valmistaa enemmän insuliinia resistenssin voittamiseksi ja verensokerin alentamiseksi.
Tämä voi ajan mittaan johtaa haiman insuliinia tuottavien solujen ehtymiseen, mikä on yleistä tyypin 2 diabeteksessa. Pitkäaikainen korkea verensokeri voi myös vahingoittaa hermoja ja elimiä.
Insuliiniresistenssin riski on suurimmillaan, jos sinulla on esidiabetes tai suvussasi on tyypin 2 diabetesta sekä jos olet ylipainoinen tai sinulla on liikalihavuutta.
Insuliiniherkkyydellä tarkoitetaan sitä, miten herkästi solut reagoivat insuliiniin. Sen parantaminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja monien sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
Tässä on 14 luonnollista, tieteellisesti perusteltua tapaa lisätä insuliiniherkkyyttä.
1. Nuku enemmän
Hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydellesi.
Unen puute sen sijaan voi olla haitallista ja lisätä infektioiden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Useissa tutkimuksissa huono uni on myös yhdistetty heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän tervettä vapaaehtoista, havaittiin, että vain 4 tunnin uni yhden yön aikana vähensi insuliiniherkkyyttä ja kykyä säädellä verensokeria verrattuna 8 1/2 tunnin uneen.
Onneksi menetetyn unen palauttaminen voi kääntää huonon unen vaikutukset insuliiniresistenssiin.
Yhteenveto: Unen puute voi vahingoittaa terveyttä ja lisätä insuliiniresistenssiä. Menetetyn unen korvaaminen voi auttaa kääntämään sen vaikutukset päinvastaisiksi.
2. Harjoittele enemmän
Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista lisätä insuliiniherkkyyttä.
Se auttaa siirtämään sokeria lihaksiin varastoitavaksi ja edistää välitöntä insuliiniherkkyyden lisääntymistä, joka kestää 2-48 tuntia harjoituksesta riippuen.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 60 minuutin pyöräily koneella kohtuullisella vauhdilla lisäsi terveiden vapaaehtoisten insuliiniherkkyyttä 48 tunnin ajan.
Vastusharjoittelu auttaa myös lisäämään insuliiniherkkyyttä.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että se lisää insuliiniherkkyyttä miehillä ja naisilla, joilla on tai ei ole diabetesta.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia ja diabetesta sairastamattomia miehiä, havaittiin, että kun osallistujat harjoittelivat kestävyysharjoittelua kolmen kuukauden ajan, heidän insuliiniherkkyytensä lisääntyi muista tekijöistä, kuten laihtumisesta, riippumatta.
Vaikka sekä aerobinen että kestävyysharjoittelu lisäävät insuliiniherkkyyttä, molempien yhdistäminen rutiinissasi näyttää olevan tehokkainta.
Yhteenveto: Aerobinen ja kestävyysharjoittelu voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, mutta niiden yhdistäminen treeneissä näyttää olevan tehokkainta.
3. Vähennä stressiä
Stressi vaikuttaa elimistön kykyyn säädellä verensokeria.
Se rohkaisee kehoa siirtymään “taistele tai pakene” -tilaan, mikä stimuloi stressihormonien, kuten kortisolin ja glukagonin, tuotantoa.
Nämä hormonit hajottavat glykogeenin, varastoidun sokerin muodon, glukoosiksi, joka kulkeutuu verenkiertoon ja jota elimistösi voi käyttää nopeana energianlähteenä.
Valitettavasti jatkuva stressi pitää stressihormonitasosi korkealla, mikä stimuloi ravintoaineiden hajoamista ja nostaa verensokeria.
Stressihormonit lisäävät myös kehon insuliiniresistenssiä. Tämä estää ravinteiden varastoitumista ja tekee niistä enemmän saatavilla olevia verenkierrossa käytettäväksi energiaksi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa
Monissa tutkimuksissa on havaittu, että korkeat stressihormonitasot vähentävät insuliiniherkkyyttä.
Tämä prosessi on saattanut olla hyödyllinen esi-isillemme, jotka tarvitsivat ylimääräistä energiaa elämää ylläpitäviin toimintoihin. Nykyajan ihmisille, jotka ovat kroonisen stressin alaisena, insuliiniherkkyyden väheneminen voi kuitenkin olla haitallista.
Meditaatio, liikunta ja uni ovat hyviä tapoja vähentää stressiä, mikä auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä.
Yhteenveto: Jatkuva stressi on yhteydessä suurempaan insuliiniresistenssin riskiin. Meditaatio, liikunta ja uni ovat hyviä keinoja vähentää stressiä.
4. Laihduta muutama kilo
Ylipaino, erityisesti vatsan alueella, vähentää insuliiniherkkyyttä ja lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Vatsarasva voi tehdä tämän monin tavoin, kuten tuottamalla hormoneja, jotka edistävät insuliiniresistenssiä lihaksissa ja maksassa.
Monet tutkimukset tukevat yhteyttä suuremman vatsan rasvamäärän ja alhaisemman insuliiniherkkyyden välillä.
Onneksi laihduttaminen on tehokas tapa vähentää vatsan rasvaa ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Se voi myös auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos sinulla on esidiabetes.
Esimerkiksi Johns Hopkinsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, joilla oli esidiabetes ja jotka laihtuivat 5-7 prosenttia kokonaispainostaan 6 kuukauden aikana, tyypin 2 diabeteksen riski pieneni 54 prosenttia seuraavien 3 vuoden aikana.
Onneksi on monia tapoja laihtua ruokavalion, liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla.
Yhteenveto: Ylipaino, erityisesti vatsan alueella, vähentää insuliiniherkkyyttä. Painonpudotus voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, ja se on yhteydessä pienempään diabetesriskiin.
5. Syö enemmän liukoista kuitua
Kuitu voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan - liukenevaan ja liukenemattomaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Liukenematon kuitu toimii enimmäkseen täyteaineena, joka auttaa ulostetta liikkumaan suoliston läpi.
Liukoinen kuitu on puolestaan vastuussa monista kuituun liittyvistä eduista, kuten kolesterolin alentamisesta ja ruokahalun vähentämisestä.
Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys runsaan liukoisen kuidun saannin ja lisääntyneen insuliiniherkkyyden välillä.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 264 naista, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän liukoista kuitua, oli huomattavasti vähemmän insuliiniresistenssiä.
Liukoinen kuitu auttaa myös ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja, jotka on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen.
Liukoista kuitua runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat palkokasvit, kaurahiutaleet, pellavansiemenet, vihannekset, kuten ruusukaalit, ja hedelmät, kuten appelsiinit.
Yhteenveto: Liukoisen kuidun syömisellä on monia terveyshyötyjä, ja se on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Se auttaa myös ruokkimaan suolistossasi olevia ystävällisiä bakteereja.
6. Lisää ruokavalioosi värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
Hedelmät ja vihannekset eivät ole vain ravitsevia, vaan niillä on myös voimakkaita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Erityisesti värikkäät hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Antioksidantit sitovat ja neutraloivat vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa haitallisia tulehduksia koko kehossa.
Monissa tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti kasviyhdisteitä sisältävä ruokavalio on yhteydessä suurempaan insuliiniherkkyyteen.
Kun lisäät ruokavalioosi hedelmiä, pidä kiinni tavanomaisista annoskokoluokista ja rajoita niiden saanti yhteen palaan istuntoa kohti ja enintään kahteen annokseen päivässä.
Yhteenveto: Värikkäät hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, jotka auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä. Ole kuitenkin varovainen, ettet syö liikaa hedelmiä kerralla, sillä jotkin hedelmät sisältävät runsaasti sokeria.
7. Vähennä hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat tärkein ärsyke, joka saa insuliinin veritasot nousemaan.
Kun elimistö muuttaa hiilihydraatteja sokeriksi ja vapauttaa niitä vereen, haima vapauttaa insuliinia, joka kuljettaa sokerin verestä soluihin.
Ehdotettu sinulle: 15 helppoa tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Tämä johtuu siitä, että runsashiilihydraattiset ruokavaliot johtavat yleensä verensokerin piikkeihin, mikä lisää haiman painetta poistaa sokeria verestä.
Hiilihydraattien saannin jakaminen tasaisesti päivän aikana on toinen tapa lisätä insuliiniherkkyyttä.
Syömällä säännöllisesti pienempiä annoksia hiilihydraatteja päivän mittaan elimistö saa vähemmän sokeria jokaisella aterialla, mikä helpottaa insuliinin työtä. Tätä tukevat myös tutkimukset, jotka osoittavat, että säännöllinen syöminen edistää insuliiniherkkyyttä.
Valitsemasi hiilihydraattityyppi on myös tärkeä.
Matalan glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatit ovat parhaita, koska ne hidastavat sokerin vapautumista vereen ja antavat insuliinille enemmän aikaa toimia tehokkaasti.
Hiilihydraattilähteitä, jotka ovat vähähiilihydraattisia, ovat bataatti, ruskea riisi, kvinoa ja jotkut kaurahiutalelajikkeet.
Yhteenveto: Vähemmän hiilihydraatteja syöminen, hiilihydraattien saannin hajauttaminen koko päivän ajalle ja matalan GI:n hiilihydraattien valitseminen ovat älykkäitä tapoja lisätä insuliiniherkkyyttä.
8. Vähennä lisätyn sokerin käyttöä
Lisättyjen sokerien ja luonnonsokerien välillä on suuri ero.
Luonnollisia sokereita on esimerkiksi kasveissa ja vihanneksissa, jotka molemmat sisältävät paljon muita ravintoaineita.
Sen sijaan lisättyjä sokereita on eniten jalostetuissa elintarvikkeissa. Kaksi tärkeintä tuotantoprosessin aikana lisättyä sokerityyppiä ovat runsasfruktoosinen maissisiirappi ja pöytäsokeri, joka tunnetaan myös sakkaroosina.
Molemmat sisältävät noin 50 % fruktoosia.
Monissa tutkimuksissa on havaittu, että fruktoosin suurempi saanti voi lisätä diabeetikkojen insuliiniresistenssiä.
Fruktoosin vaikutukset insuliiniresistenssiin näyttävät vaikuttavan myös ihmisiin, joilla ei ole diabetesta, kuten raportoitiin 29 tutkimuksen analyysissä, johon osallistui yhteensä 1005 henkilöä, jotka olivat keskipainoisia ja ylipainoisia tai joilla oli liikalihavuutta.
Tulokset osoittivat, että fruktoosin runsas nauttiminen alle 60 päivän aikana lisäsi maksan insuliiniresistenssiä riippumatta kalorien kokonaissaannista.
Paljon lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös paljon fruktoosia. Näitä ovat karkit, sokerilla makeutetut juomat, kakut, keksit ja leivonnaiset.
Yhteenveto: Suuri fruktoosin saanti on yhteydessä suurempaan insuliiniresistenssin riskiin. Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, sisältävät myös paljon fruktoosia.
9. Lisää yrttejä ja mausteita ruoanlaittoon
Yrttejä ja mausteita käytettiin niiden lääkinnällisten ominaisuuksien vuoksi jo kauan ennen kuin ne otettiin käyttöön ruoanlaitossa.
Tutkijat ovat kuitenkin vasta viime vuosikymmeninä alkaneet tutkia niiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Yrtit ja mausteet, kuten sarviapila, kurkuma, inkivääri ja valkosipuli, ovat osoittaneet lupaavia tuloksia insuliiniherkkyyden lisäämisessä.
- Sarviapilan siemenet. Ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa tehostamaan insuliinin toimintaa. Niiden syöminen kokonaisena, uutteena tai jopa leivän sisään leivottuna voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.
- Kurkuma. Tämä mauste sisältää kurkumiiniksi kutsuttua aktiivista ainesosaa, jolla on vahvoja antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Se näyttää lisäävän insuliiniherkkyyttä vähentämällä vapaita rasvahappoja ja sokeria veressä.
- Inkivääri. Tämä suosittu mauste liittyy lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tutkimuksissa on havaittu, että sen aktiivinen komponentti gingeroli tekee lihassolujen sokerireseptorit helpommin käytettävissä oleviksi, mikä lisää sokerinottoa.
- Valkosipuli. Eläinkokeissa valkosipuli on näyttänyt parantavan insuliinin eritystä ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka lisäävät insuliiniherkkyyttä.
Nämä yrttejä ja mausteita koskevat havainnot ovat lupaavia. Suurin osa tämän alan tutkimuksista on kuitenkin uusia ja ne on tehty eläimillä. Ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, lisäävätkö yrtit ja mausteet todellakin insuliiniherkkyyttä.
Ehdotettu sinulle: 10 luonnollista ruokahalua hillitseviä aineita, jotka auttavat sinua laihtua
Yhteenveto: Valkosipuli, sarviapila, kurkuma ja inkivääri voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Niiden taustalla oleva tutkimus on tuore ja tehty pääasiassa eläimillä, joten tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
10. Lisää ripaus kanelia
Kaneli on maukas mauste, joka on täynnä kasviyhdisteitä.
Se tunnetaan myös kyvystään alentaa verensokeria ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
Esimerkiksi eräässä meta-analyysissä todettiin, että 1/2-3 teelusikallista (1-6 grammaa) kanelia päivittäin nauttiminen alensi merkittävästi sekä lyhyen että pitkän aikavälin verensokeritasoja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kaneli lisää insuliiniherkkyyttä auttamalla lihassolujen glukoosireseptoreita olemaan paremmin saatavilla ja kuljettamaan sokeria tehokkaammin soluihin.
Mielenkiintoista on, että joissakin tutkimuksissa on havaittu kanelin sisältävän yhdisteitä, jotka voivat jäljitellä insuliinia ja vaikuttaa suoraan soluihin.
Yhteenveto: Kaneli voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä lisäämällä glukoosin kulkeutumista soluihin ja saattaa jopa jäljitellä insuliinia lisäämällä sokerin imeytymistä verenkierrosta.
11. Juo enemmän vihreää teetä
Vihreä tee on erinomainen juoma terveydellesi.
Se on myös hyvä valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville tai niille, joilla on riski sairastua siihen. Useissa tutkimuksissa on todettu, että vihreän teen juominen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.
Esimerkiksi 17 tutkimuksen analyysissä tutkittiin vihreän teen vaikutuksia verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen.
Siinä todettiin, että vihreän teen juominen alensi merkittävästi paastoverensokeria ja lisäsi insuliiniherkkyyttä.
Nämä vihreän teen myönteiset vaikutukset voivat johtua sen voimakkaasta antioksidantista epigallokatekiinigallaatista (EGCG), jonka on monissa tutkimuksissa todettu lisäävän insuliiniherkkyyttä.
Yhteenveto: Lisää vihreää teetä juomalla voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja yleistä terveyttä. Vihreään teehen liittyvä insuliiniherkkyyden lisääntyminen saattaa johtua antioksidantti epigallokatekiinigallaatista.
12. Kokeile omenaviinietikkaa
Etikka on monipuolinen neste. Voit puhdistaa sillä tai käyttää sitä elintarvikkeiden ainesosana monien muiden käyttötarkoitusten lisäksi.
Ehdotettu sinulle: 10 lisäravinteet, jotka auttavat alentamaan verensokeria
Se on myös keskeinen ainesosa omenaviinietikassa, joka on erittäin suosittu juoma luonnollisen terveyden yhteisössä.
Etikka voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä vähentämällä verensokeria ja parantamalla insuliinin tehokkuutta.
Se näyttää myös viivyttävän vatsan vapautumista ruoasta suolistoon, jolloin elimistöllä on enemmän aikaa imeä sokeria verenkiertoon.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että omenaviinietikan käyttö lisäsi insuliiniherkkyyttä 34 % korkeahiilihydraattisen aterian aikana insuliiniresistenteillä henkilöillä ja 19 % tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Yhteenveto: Etikka voisi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä parantamalla insuliinin tehokkuutta ja viivyttämällä ruoan vapautumista vatsasta, jotta insuliinilla olisi enemmän aikaa vaikuttaa.
13. Vältä transrasvoja
Jos jokin asia kannattaa poistaa ruokavaliostasi kokonaan, se on keinotekoiset transrasvat.
Toisin kuin muut rasvat, ne eivät tarjoa mitään terveyshyötyjä ja lisäävät monien sairauksien riskiä.
Näyttö transrasvojen runsaan saannin vaikutuksista insuliiniresistenssiin näyttää olevan ristiriitaista. Joissakin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa se on todettu haitalliseksi, kun taas toisissa tutkimuksissa sitä ei ole todettu haitalliseksi.
Eläinkokeissa on kuitenkin saatu vahvaa näyttöä siitä, että transrasvojen runsas saanti on yhteydessä huonoon verensokerin hallintaan ja insuliiniresistenssiin.
Koska ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia, tutkijat eivät voi selvästi sanoa, että keinotekoisten transrasvojen syöminen lisää insuliiniresistenssiä. Ne ovat kuitenkin monien muiden sairauksien, kuten diabeteksen, riskitekijä, joten niitä kannattaa välttää.
Keinotekoisia transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi piirakat, donitsit ja paistetut pikaruoat. Keinotekoisia transrasvoja on tyypillisesti enemmän jalostetuissa elintarvikkeissa.
Onneksi vuonna 2015 Food and Drug Administration (FDA) julisti transrasvat vaarallisiksi syödä. Se antoi elintarvikevalmistajille kolme vuotta aikaa joko poistaa transrasvat asteittain elintarvikkeistaan tai hakea erityistä hyväksyntää.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto: Keinotekoisten transrasvojen ja insuliiniresistenssin välinen yhteys on vahvempi eläinkokeissa kuin ihmistutkimuksissa. Siitä huolimatta niitä kannattaa välttää, sillä ne lisäävät monien muiden sairauksien riskiä.
14. Kokeile lisäravinteita
Ajatus luonnollisten lisäravinteiden ottamisesta insuliiniherkkyyden lisäämiseksi on melko uusi.
Monet erilaiset lisäravinteet voivat lisätä insuliiniherkkyyttä, mutta kromi, berberiini, magnesium ja resveratrol ovat saaneet johdonmukaisimman näytön.
- Kromi: Kromi on mineraali, joka osallistuu hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan. Tutkimuksissa on havaittu, että kromipikolinaattilisien ottaminen 200-1 000 mcg:n annoksina voisi parantaa insuliinireseptorien kykyä alentaa verensokeria.
- Magnesium: Magnesium on kivennäisaine, joka toimii insuliinireseptorien kanssa verensokerin varastoimiseksi. Tutkimuksissa on havaittu, että alhainen veren magnesiumpitoisuus on yhteydessä insuliiniresistenssiin. Magnesiumin ottaminen voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä.
- Berberiini: Berberiini on kasvimolekyyli, joka on uutettu useista yrtteistä, kuten Berberis-kasvista. Sen vaikutuksia insuliiniin ei tarkkaan tunneta, mutta joidenkin tutkimusten mukaan se lisää insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.
- Resveratroli: Resveratroli on polyfenoli, jota löytyy punaisten viinirypäleiden ja muiden marjojen kuoresta. Se saattaa lisätä insuliiniherkkyyttä erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla, mutta sen toimintaa tunnetaan huonosti.
Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, on olemassa riski, että niillä voi olla yhteisvaikutuksia nykyisen lääkityksesi kanssa. On aina parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat niiden käytön.
Yhteenveto: Kromi-, berberiini- ja magnesiumlisät ovat yhteydessä lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Resveratrol näyttää lisäävän insuliiniherkkyyttä erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Yhteenveto
Insuliini on tärkeä hormoni, jolla on monia tehtäviä elimistössä.
Kun insuliiniherkkyys on alhainen, haima joutuu lisäämään insuliinin tuotantoa sokerin poistamiseksi verestä.
Alhainen insuliiniherkkyys voi johtaa myös kroonisesti korkeisiin verensokeriarvoihin, joiden uskotaan lisäävän riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä lisätäksesi insuliiniherkkyyttäsi luonnollisesti.
Harkitse joidenkin tässä artikkelissa esitettyjen ehdotusten kokeilemista, jotta voit lisätä insuliiniherkkyyttäsi ja pienentää sairastumisriskiäsi, mutta keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, ennen kuin lisäät lisäravinteita hoito-ohjelmaasi.
