Päästä eroon ylimääräisestä vatsa rasvaa tai vatsan rasva on yhteinen tavoite monille.
Vaikka kehon painon ja rasvaprosentin säilyttäminen kohtuullisena on tärkeää hyvän terveyden kannalta, vatsaan varastoituneen rasvan tyyppi voi vaikuttaa terveyteesi eri tavalla.
Kaksi päätyyppiä ovat:
- sisäelimet
- ihonalainen
Viskeraalinen rasva tarkoittaa maksan ja muiden vatsaelinten ympärillä olevaa rasvaa. Suuri viskeraalisen rasvan määrä on yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.
Toisaalta ihonalainen on rasvakerros, joka sijaitsee suoraan ihon alla. Tämä rasvatyyppi on terveydelle vähemmän haitallista, ja se toimii elinten suojakerroksena sekä kehon lämpötilaa säätelevänä eristeenä.
Suuri ihonalaisen rasvan määrä on kuitenkin yhteydessä suurempaan viskeraalisen rasvan määrään, mikä lisää terveysongelmien riskiä. On tärkeää keskittyä terveyttä edistäviin elämäntapoihin, jotka auttavat ehkäisemään molempien rasvatyyppien liiallista määrää.
Seuraavassa on 11 tekijää, jotka voivat edistää ylimääräisen vatsan rasvan kehittymistä.
1. Sokeripitoiset elintarvikkeet ja juomat
Monet ihmiset kuluttavat päivittäin enemmän lisättyä sokeria kuin tajuavat.
Yleisiä ruokavaliossa esiintyviä elintarvikkeita, jotka voivat sisältää runsaasti lisättyä sokeria, voivat olla leivonnaiset, leivonnaiset, muffinssit, maustetut jogurtit, aamiaismurot, mysli- ja proteiinipatukat, valmiiksi pakatut elintarvikkeet, sokerilla makeutetut juomat ja muut jalostetut elintarvikkeet.
Erityisesti ruokavalio, jossa käytetään runsaasti sokerilla makeutettuja juomia (esim. limsat, erikoiskahvit, hedelmämehut, energiajuomat), on yhteydessä lisääntyneeseen viskeraaliseen vatsarasvaan.
Sokerilla makeutetut juomat aiheuttavat eniten sokerin saantia Yhdysvalloissa, mikä johtuu pääasiassa niiden edullisuudesta, helppoudesta ja kulutuksen helppoudesta. Toisin kuin elintarvikkeita, sokerilla makeutettuja juomia voidaan kuluttaa nopeasti ja suuria määriä, koska ne vaativat vain vähän käsittelyä.
Tämän seurauksena saat kerralla runsaasti kaloreita ja sokeria, joilla ei ole juurikaan ravintoarvoa. Monille ei ole harvinaista nauttia useita sokerilla makeutettuja juomia yhden päivän aikana.
Esimerkiksi kahden 16 nestemäisen unssin (480 ml) limsapullon juominen päivässä tuottaa 384 kaloria ja 104 grammaa sokeria. Tämä, varsinkin jos sitä nautitaan monien muiden runsaasti sokeria sisältävien ruokien ja juomien lisäksi, voi johtaa liialliseen kalorien saantiin päivässä ja lopulta ylimääräiseen viskeraaliseen rasvaan.
Lisäksi kalorien juominen - erityisesti sokerilla makeutetuista juomista - voi johtaa tilapäiseen verensokerin nousuun, jota seuraa romahdus, jolloin tunnet nopeasti nälkää ja haluat juoda tai syödä pian uudelleen.
Vaikka jotkut väittävät, että sokerilla makeutetuissa juomissa oleva korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) on tärkein sisäelinten rasvan aiheuttaja, useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että HFCS ja tavallinen sokeri (sakkaroosi) johtavat molemmat painonnousuun samalla tavalla - eli antamalla liikaa kaloreita - sen sijaan, että niillä olisi erityinen rooli rasvan varastoitumisessa.
Vaikka kaikkia ruokia ja juomia voi nauttia kohtuudella, sokerilla makeutetut ruoat ja juomat kannattaa rajoittaa erityistilaisuuksiin. Valitse sen sijaan useimmiten vettä, makeuttamatonta kahvia/teetä ja kokonaisia, mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita.
Yhteenveto: Runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio, erityisesti sokerilla makeutettujen juomien sisältämä ruokavalio, voi lisätä vatsan rasvoittumista. Pysyttele useimmiten vedessä ja makeuttamattomassa kahvissa/teessä ja syö ruokavaliota, jossa on runsaasti kokonaisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita.
2. Alkoholi
Alkoholilla voi olla sekä terveellisiä että haitallisia vaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa
Kohtuullisesti nautittuna, erityisesti punaviiniä, se on yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin.
Alkoholin runsas käyttö voi kuitenkin johtaa tulehduksiin, maksasairauksiin, tiettyihin syöpätyyppeihin, ylipainoon ja moniin muihin terveysongelmiin.
Siksi tautien valvonta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat, että naiset juovat enintään yhden juoman päivässä ja miehet kaksi juomaa päivässä tai välttävät alkoholia kokonaan.
Lisäksi liiallinen alkoholinkäyttö on yhteydessä suurempaan viskeraalisen rasvan kertymiseen ja korkeampaan painoindeksiin (BMI).
Alkoholin uskotaan edistävän vatsan rasvoittumista ja yleistä painonnousua muutamalla tavalla.:
- Alkoholi sisältää runsaasti kaloreita (7 kaloria grammaa kohti).
- Monet alkoholijuomat sisältävät runsaasti sokeria.
- Alkoholi voi lisätä ruokahalua ja vähentää estoja, mikä johtaa suurempaan kalorien kokonaiskulutukseen.
- Alkoholi voi heikentää arvostelukykyä, mikä johtaa vähemmän ravitsevien elintarvikkeiden kulutuksen lisääntymiseen.
- Se voi muuttaa nälkään ja kylläisyyteen liittyviä hormoneja.
- Se voi vähentää rasvan hapettumista, mikä voi säästää varastoitua rasvaa. Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan.
- Se voi lisätä kortisolia, joka edistää vatsan rasvan varastoitumista.
- Henkilö voi olla vähemmän taipuvainen olemaan fyysisesti aktiivinen juomisen jälkeisenä päivänä ja sen jälkeen.
- Alkoholi johtaa huonompaan unen laatuun, joka on yhteydessä suurempaan BMI:hen ja rasvan varastoitumiseen.
Hiljattain tehdyssä 127 tutkimuksen katsauksessa havaittiin merkittävä annosriippuvainen yhteys alkoholinkäytön ja vatsan rasvan varastoitumisen välillä.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsas alkoholin käyttö (2-3 juomaa tai enemmän päivässä) on yhteydessä painonnousuun, mukaan lukien vatsan lihavuus, erityisesti miehillä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Jos päätät juoda, pyri juomaan enintään 1-2 juomaa päivässä.
Yhteenveto: Alkoholin suurkulutus (yli kaksi juomaa päivässä) on yhteydessä painonnousuun ja vatsan rasvoittumiseen.
3. Transrasvat
Transrasvat ovat epäterveellisimpiä rasvoja.
Vaikka transrasvoja esiintyy luonnossa pieniä määriä, niitä luodaan pääasiassa elintarvikejärjestelmää varten lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, jotta ne olisivat vakaampia ja kiinteitä huoneenlämmössä.
Transrasvoja käytetään usein leivonnaisissa ja pakatuissa elintarvikkeissa halpana - mutta tehokkaana - korvikkeena voille, laardille ja kalliimmille tuotteille.
Keinotekoisten transrasvojen on osoitettu aiheuttavan tulehdusta, joka voi johtaa insuliiniresistenssiin, sydänsairauksiin, tiettyihin syöpätyyppeihin ja moniin muihin sairauksiin. Märehtijöiden transrasvoilla, joita esiintyy luonnostaan maito- ja lihatuotteissa, ei kuitenkaan ole samoja kielteisiä terveysvaikutuksia.
American Heart Association suosittelee, että keinotekoisia transrasvoja rajoitetaan voimakkaasti tai vältetään kokonaan. Monet maat, kuten Yhdysvallat ja Kanada, ovat kieltäneet transrasvojen käytön elintarvikkeissa niiden terveyshaittojen vuoksi.
Vaikka ajatellaan, että transrasva voi myös edistää sisäelinten rasvan muodostumista - ja sen on viime vuosikymmeninä katsottu olevan syynä huonoon terveyteen - aiheesta on tehty vain vähän uutta tutkimusta.
Vaikka monet maat ovat ryhtyneet toimiin keinotekoisten transrasvojen käytön rajoittamiseksi tai kieltämiseksi elintarvikkeissa, on tärkeää tarkistaa ravintoarvomerkinnät, jos olet epävarma.
Yhteenveto: Keinotekoiset transrasvat on yhdistetty vahvasti huonoon sydänterveyteen, ja ne voivat myös lisätä vatsan rasvoittumista. Sekä Yhdysvallat että Kanada ovat kieltäneet transrasvat kaupallisissa elintarvikkeissa.
4. Istumaton elämäntapa ja fyysinen passiivisuus
Istumatyö on yksi suurimmista riskitekijöistä kielteisille terveystapahtumille. Siihen liittyy pitkäkestoista istumista koko päivän ajan (esim. television katselu, työpöydän ääressä istuminen, pitkät työmatkat, videopelien pelaaminen jne.).
Vaikka henkilö olisi fyysisesti aktiivinen eli tekisi fyysistä työtä tai harrastaisi liikuntaa, pitkäaikainen istuminen voi lisätä negatiivisten terveystapahtumien ja painonnousun riskiä.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että suurin osa lapsista ja aikuisista ei noudata liikuntasuosituksia. Itse asiassa jopa 80 prosenttia aikuisista ei täytä suositeltuja aerobista ja kestävyysharjoittelua koskevia suosituksia, jotka on esitetty Physical Activity Guidelines for Americans -julkaisussa.
Tämä kävi ilmi Yhdysvalloissa tehdyssä merkittävässä tutkimuksessa, jossa todettiin, että miesten ja naisten fyysinen passiivisuus, paino ja vyötärönympärys kasvoivat merkittävästi vuosina 1988-2010, mikä viittaa siihen, että amerikkalaiset ovat yhä vähemmän aktiivisia.
Liikunnan vähäisen määrän kielteistä vaikutusta kehoon korostaa lisäksi se, että sekä fyysinen passiivisuus että istumatyö on yhdistetty sekä viskeraalisen että subkutaanisen vatsan rasvan välittömään lisääntymiseen.
Onneksi säännöllinen liikunta ja istumisen rajoittaminen päivän aikana voivat pienentää vatsan rasvoittumisen riskiä ja tukea painonhallintaa.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat raportoivat, että ihmiset, jotka harrastivat kestävyys- tai aerobista liikuntaa 1 vuoden ajan laihdutuksen jälkeen, pystyivät estämään viskeraalisen rasvan uusiutumisen, kun taas niillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa, vatsaan kertyi rasvaa 25-38 prosenttia enemmän.
Toinen tutkimus osoitti, että yli 8 tuntia päivässä (uniaikoja lukuun ottamatta) istuvilla henkilöillä oli 62 prosenttia suurempi lihavuuden riski kuin niillä, jotka istuivat alle 4 tuntia päivässä.
Useimpien aikuisten suositellaan harrastavan vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa (tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa) viikossa ja harrastavan säännöllisesti kestävyysharjoittelua.
Yritä lisäksi rajoittaa istumista ja pitkäkestoista istumista. Jos istuminen on osa työtäsi, yritä pitää 30-90 minuutin välein “seisomataukoja” seisomalla 5-10 minuuttia tai kävelemällä nopeasti toimistossasi, kotonasi tai naapurustossasi.
Yhteenveto: Istuva elämäntapa ja fyysinen passiivisuus ovat yhteydessä useisiin terveysriskeihin, kuten painonnousuun ja vatsan rasvoittumiseen. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikoittain.
5. Vähäproteiininen ruokavalio
Riittävän proteiinin nauttiminen ravinnosta voi tukea painonhallintaa.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi edistää painonpudotusta ja ehkäistä painonnousua lisäämällä kylläisyyden tunnetta, koska proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin muiden makroravintoaineiden. Proteiini tukee myös lihasten korjautumista ja kasvua, mikä edistää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita levossa.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka kuluttavat eniten proteiineja, kärsivät vähiten vatsan rasvoittumisesta.
Mielenkiintoista on, että äskettäinen 2021-tutkimus iäkkäillä, liikuntarajoitteisilla miehillä osoitti, että RDA-annosta suurempi proteiinin kulutus (>0,8 g/kg/d) oli yhteydessä viskeraalisen vatsan rasvan suurempaan vähenemiseen verrattuna niihin, jotka vain täyttivät RDA-annoksen tai käyttivät sitä vähemmän.
Jos haluat lisätä proteiinin saantia, yritä sisällyttää jokaiselle aterialle ja välipalalle korkealaatuinen proteiininlähde, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, tofua, kananmunia, papuja ja linssejä.
Yhteenveto: Suuri proteiinin saanti on yhteydessä alhaisempaan vatsan rasvapitoisuuteen ja kohtuulliseen kehonpainoon.
6. Vaihdevuodet
Vatsan rasvoittuminen vaihdevuosien aikana on erittäin yleistä.
Murrosiässä estrogeenihormoni antaa keholle merkin, että se alkaa varastoida rasvaa lantiolle ja reisiin valmistautuakseen mahdolliseen raskauteen. Tämä ihonalainen rasva ei ole terveyden kannalta haitallista, vaikka sen menettäminen voi joissain tapauksissa olla vaikeaa.
Vaihdevuodet alkavat virallisesti vuosi sen jälkeen, kun naisella on viimeiset kuukautiset. Tällöin estrogeenitaso laskee dramaattisesti. Vaikka vaihdevuodet vaikuttavat kaikkiin naisiin eri tavoin, yleensä se aiheuttaa rasvan varastoitumista vatsaan lantion ja reisien sijaan.
Ehdotettu sinulle: 6 tapaa, joilla uni voi auttaa sinua laihtumaan
Vaikka vaihdevuodet ovat täysin luonnollinen osa ikääntymisprosessia, estrogeenihoidon kaltaiset toimenpiteet voivat vähentää vatsan rasvan varastoitumisen riskiä ja siihen liittyviä terveysriskejä.
Jos sinulla on huolenaiheita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhteenveto: Luonnolliset hormonaaliset muutokset vaihdevuosien aikana johtavat rasvan varastoitumisen siirtymiseen lantiolta ja reisistä vatsan ympärille varastoituvaan rasvaan.
7. Väärät suolistobakteerit
Suolistossasi, pääasiassa paksusuolessasi, elää satoja erilaisia bakteereita. Osa näistä bakteereista on hyväksi terveydelle, kun taas toiset voivat aiheuttaa ongelmia.
Suolistobakteerit tunnetaan yhteisnimellä suolistofloora tai mikrobiomi. Suoliston terveys on tärkeää terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi ja sairauksien riskin vähentämiseksi.
Vaikka suolistomikrobiston ja terveyden välistä yhteyttä tutkitaan edelleen, nykyiset tutkimukset osoittavat, että suolistobakteerien epätasapaino voi lisätä riskiä sairastua useisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, liikalihavuuteen ja suolistosairauksiin (esim. ärtyvän suolen oireyhtymä, tulehduksellinen suolistosairaus).
Joidenkin tutkimusten mukaan epäterveellinen suolistobakteeritasapaino voi edistää painonnousua, myös vatsan rasvoittumista. Erityisesti Firmicutes-bakteerien suurempi suhde Bacteroidetes-bakteereihin on yhteydessä suurempaan painoon ja viskeraaliseen rasvaan.
On ajateltu, että muutokset bakteerien monimuotoisuudessa voivat johtaa muutoksiin energia- ja ravintoaineaineenvaihdunnassa, stimuloida tulehdusta ja muuttaa hormonien säätelyä, mikä johtaa painonnousuun. Tästä huolimatta aiheesta tarvitaan lisätutkimuksia.
Eräs satunnaistettu, kaksoissokkotutkimus 12 viikon ajan postmenopausaalisilla lihavilla naisilla osoitti, että viittä “hyvää” bakteerikantaa sisältävän probiootin käyttö vähensi merkittävästi kehon rasvaprosenttia ja viskeraalista rasvaa. Pieni ryhmäkoko ja kontrolloimaton ruokavalio aiheuttivat kuitenkin rajoituksia.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi
Lisäksi vuonna 2018 tehdyssä katsauksessa tutkimuksista, joihin osallistui 957 ihmistä, ilmeni, että probioottilisä oli merkittävästi yhteydessä alhaisempaan painoindeksiin, kehon rasvaprosenttiin ja viskeraaliseen rasvaan. Vaikutusten koot olivat pieniä, mikä tarkoittaa, että tulokset eivät ehkä ole kliinisesti merkityksellisiä.
Vaikka suolistomikrobiston monimuotoisuuden ja viskeraalisen rasvan välillä näyttää olevan yhteys, tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan parhaiten ymmärtää suhdetta ja sitä, mitkä interventiot ja probioottikannat voivat olla tehokkaimpia.
Lisäksi yleisesti ottaen vähäkuituinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, on yleensä yhteydessä epäterveellisiin suolistobakteereihin, kun taas kuitupitoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä kokonaisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita, näyttää luovan terveen suoliston.
Yhteenveto: Muutokset suoliston bakteerien monimuotoisuudessa voivat olla yhteydessä suurempaan painoon ja viskeraaliseen rasvaan.
8. Stressi ja kortisoli
Kortisoli on hormoni, joka on elintärkeä selviytymisen kannalta.
Sitä tuottavat lisämunuaiset, ja sitä kutsutaan “stressihormoniksi”, koska se auttaa kehoa reagoimaan fyysiseen tai psyykkiseen uhkaan tai stressitekijään.
Nykyään useimmat ihmiset kokevat pikemminkin kroonista, matala-asteista stressiä kuin välittömän uhan aiheuttamaa akuuttia stressiä (esim. pakeneminen petoeläintä). Tärkeimmät stressitekijät ovat psykologinen stressi ja käyttäytyminen, joka lisää kielteisten terveystapahtumien riskiä (esim. pitkälle jalostettu ruokavalio, fyysinen inaktiivisuus, huono uni).
Valitettavasti krooninen stressi voi johtaa viskeraalisen rasvan kertymiseen ja vaikeuttaa sen vähentämistä, koska se voi lisätä kortisolin ylituotantoa. Lisäksi korkeampi kortisolitaso ruoan suhteen voi johtaa siihen, että jotkut valitsevat korkeakalorisia ruokia mukavuudenhalun vuoksi, mikä voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun.
Ehdotettu sinulle: Vinkkejä vatsarasvan menettämiseen
Tämä voi johtaa rasva- ja sokeripitoisten elintarvikkeiden, jotka ovat nopeita ja tiheitä energiamuotoja, ylikulutukseen, jotta keho voisi valmistautua koettuun uhkaan. Nykyään, kun stressi on kroonista, tätä ruokaa käytetään lohdutukseksi, mikä voi johtaa ylensyöntiin ja lopulta painonnousuun.
Lisäksi krooninen stressi voi vaikuttaa muihin elintapoihin, jotka voivat johtaa painonnousuun, kuten negatiiviseen selviytymiskäyttäytymiseen (esim. päihteiden väärinkäyttö), huonoon unenlaatuun, istumiseen ja fyysiseen passiivisuuteen.
Stressin ja painonnousun välinen suhde näyttää toimivan myös päinvastoin, jolloin ylimääräinen vatsarasva itsessään voi nostaa kortisolitasoja, mikä johtaa kroonisen stressin negatiiviseen kiertokulkuun elimistössä.
Siksi stressin hallinnan terveyttä edistävillä elämäntavoilla (esim. ravinteikas ruokavalio, säännöllinen liikunta, meditaatio, mielenterveyden hoitaminen) ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa työskentelyn tulisi olla ensisijaista.
Yhteenveto: Kortisolihormoni, jota erittyy stressin seurauksena, voi liiallisessa määrin lisätä vatsan rasvoittumista. Terveellisten elämäntapojen harjoittaminen on keskeinen osa kroonisen stressin hallintaa ja kortisolitasojen kurissa pitämistä.
9. Vähäkuituinen ruokavalio
Kuitu on uskomattoman tärkeää optimaalisen terveyden ja painonhallinnan kannalta.
Jotkin kuitutyypit voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, vakauttaa nälkähormoneja ja hallita nälkää.
Seurantatutkimuksessa, johon osallistui 1114 miestä ja naista, liukoisen kuidun saanti oli yhteydessä vatsan rasvan vähenemiseen. Jokainen 10 gramman lisäys liukoisen kuidun määrässä vähensi vatsan rasvakertymää 3,7 %.
Ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähän kuituja, näyttää vaikuttavan päinvastoin ruokahaluun ja painonnousuun, mukaan lukien vatsan rasvan lisääntyminen.
Eräässä laajassa tutkimuksessa, johon osallistui 2 854 aikuista, havaittiin, että runsaskuituiset täysjyväviljat olivat yhteydessä vatsan rasvan vähenemiseen, kun taas puhdistetut viljat olivat yhteydessä vatsan rasvan lisääntymiseen.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa:
- pavut
- linssit
- kokonaiset jyvät
- kaura
- vihannekset
- hedelmät
- tavallista popcornia
- pähkinät
- siemenet
Yhteenveto: Vähäkuituinen ja runsaasti puhdistettuja jyviä sisältävä ruokavalio voi lisätä riskiä painonnousulle ja vatsan rasvoittumiselle.
10. Genetiikka
Geeneillä on suuri merkitys liikalihavuuden riskiin.
Samoin näyttää siltä, että taipumus varastoida rasvaa vatsaan verrattuna muihin kehon osiin vaikuttaa osittain genetiikkaan.
Mielenkiintoista on, että viimeaikaisessa tutkimuksessa on alettu tunnistaa yksittäisiä geenejä, jotka liittyvät lihavuuteen. Esimerkiksi tietyt geenit voivat vaikuttaa ruokahalun säätelystä ja painonhallinnasta vastaavan hormonin leptiinin vapautumiseen ja toimintaan.
Vaikka tutkimus on lupaavaa, tällä alalla on tehtävä paljon lisätutkimuksia.
Yhteenveto: Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, genetiikalla voi olla merkitystä siihen, minne kehossa varastoituu rasvaa, mukaan lukien lisääntynyt riski vatsan rasvan kertymiseen.
11. Liian vähän unta
Riittävä uni on tärkeää terveydellesi.
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet riittämättömän unen painonnousuun, johon voi liittyä vatsan rasvoittumista.
Unen puutteesta johtuvaan painonnousuun on monia mahdollisia syitä, kuten lisääntynyt ruoan saanti energian puutteen kompensoimiseksi, nälkähormonien muutokset, tulehdus ja väsymyksestä johtuva liikunnan puute.
Esimerkiksi ne, jotka nukkuvat liian vähän, valitsevat todennäköisemmin vähäravinteisia vaihtoehtoja (esim. runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita) ja kuluttavat päivittäin enemmän kaloreita kuin ne, jotka nukkuvat riittävästi joka yö.
Lisäksi unihäiriöt voivat johtaa myös painonnousuun. Yksi yleisimmistä häiriöistä, uniapnea, on tila, jossa hengitys pysähtyy toistuvasti yön aikana, koska kurkussa oleva pehmeä kudos tukkii hengitystiet.
Unen puute ja painonnousu ovat kuitenkin “kana tai muna” -skenaario. Univaje näyttää edistävän painonnousua, mutta korkeampi BMI voi johtaa uniongelmiin ja unihäiriöihin.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa
Yhteenveto: Lyhyt tai huonolaatuinen uni voi johtaa painonnousuun, myös vatsan rasvan kertymiseen.
Yhteenveto
Monet eri tekijät voivat lisätä todennäköisyyttä saada ylimääräistä vatsa rasvaa.
Joihinkin asioihin et voi vaikuttaa, kuten geeneihisi ja luonnollisiin hormonimuutoksiin vaihdevuosien aikana. Mutta on myös monia tekijöitä, joita voit hallita.
Terveyttä edistävien valintojen tekeminen sen suhteen, mitä syödään ja mitä vältetään, kuinka paljon harrastetaan liikuntaa ja kuinka hallitaan stressiä, voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa ja hallitsemaan siihen liittyviä terveysriskejä.
