Livrar-se do excesso de gordura na barriga, ou gordura abdominal, é um objetivo comum para muitos.
Embora manter um peso corporal e um percentual de gordura corporal moderados seja importante para uma boa saúde, o tipo de gordura do ventre que você armazena pode influenciar sua saúde de forma diferente.
Os dois principais tipos são:
- visceral
- subcutâneo
Visceral refere-se à gordura que envolve o fígado e outros órgãos abdominais. Ter altos níveis de gordura visceral está associado a um risco aumentado de doenças crônicas, tais como síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Por outro lado, o subcutâneo é a camada de gordura que fica diretamente sob a pele. Este tipo é menos prejudicial à saúde e serve como camada de proteção para seus órgãos, bem como de isolamento para regular a temperatura corporal.
Dito isto, ter uma alta quantidade de gordura subcutânea está ligado a uma maior quantidade de gordura visceral, aumentando, portanto, o risco de problemas de saúde. O foco em um estilo de vida saudável, que ajuda a evitar quantidades excessivas de ambos os tipos de gordura, é importante.
Aqui estão 11 fatores que podem contribuir para o desenvolvimento do excesso de gordura na barriga.
1. Alimentos e bebidas sugeridos
Muitas pessoas consomem mais açúcar adicionado diariamente do que imaginam.
Alimentos comuns na dieta que podem ser ricos em açúcar adicionado podem incluir produtos assados, bolos, muffins, iogurtes aromatizados, cereais matinais, granola e barras proteicas, alimentos pré-embalados, bebidas adoçadas com açúcar e outros alimentos processados.
Em particular, uma dieta rica em bebidas açucaradas (por exemplo, refrigerantes, cafés especiais, sucos de frutas, bebidas energéticas) está associada ao aumento da gordura abdominal visceral.
As bebidas adoçadas com açúcar são as que mais contribuem para a ingestão de açúcar nos Estados Unidos, principalmente devido ao seu baixo custo, conveniência e facilidade de consumo. Ao contrário dos alimentos, as bebidas adoçadas com açúcar podem ser consumidas rapidamente em grandes volumes, uma vez que requerem um processamento mínimo.
Como resultado, você experimenta uma grande ingestão de calorias e açúcar, com pouco ou nenhum valor nutricional, em uma única sessão. Para muitos, não é raro consumir várias bebidas adoçadas com açúcar em um único dia.
Por exemplo, beber duas garrafas de 16 onças fluidas (480 mL) de refrigerante em um dia soma 384 calorias e 104 gramas de açúcar. Isto, especialmente se consumido em adição a muitos outros alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, pode levar ao consumo excessivo de calorias em um dia e, em última análise, ao excesso de gordura visceral.
Além disso, beber suas calorias - particularmente de bebidas açucaradas - pode levar a um pico temporário de açúcar no sangue seguido de uma queda, levando-o a sentir fome rapidamente e a precisar beber ou comer em breve novamente.
Embora alguns afirmem que o xarope de milho de alta frutose (HFCS) em bebidas adoçadas com açúcar é o principal contribuinte da gordura visceral, a maioria das pesquisas sugere que o HFCS e o açúcar comum (sacarose) levam ambos ao aumento de peso de forma semelhante - ou seja, fornecendo calorias excessivas - em vez de desempenhar um papel único no armazenamento de gordura.
Embora todos os alimentos e bebidas possam ser apreciados com moderação, é melhor limitar os alimentos e bebidas adoçados com açúcar a ocasiões especiais. Em vez disso, opte por água, café/chá não adoçado e alimentos inteiros, minimamente processados, na maioria das vezes.
Sumário: Uma dieta rica em açúcares adicionados, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, pode aumentar a gordura da barriga. Na maioria das vezes, aderir à água e ao café/chá não adoçado e comer uma dieta rica em alimentos inteiros, minimamente processados.
2. Álcool
O álcool pode ter efeitos tanto saudáveis quanto prejudiciais.
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Quando consumido em quantidades moderadas, especialmente vinho tinto, está associado a um menor risco de doenças cardíacas.
Entretanto, o alto consumo de álcool pode levar à inflamação, doenças hepáticas, certos tipos de câncer, ganho de peso excessivo e muitos outros problemas de saúde.
Portanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam não mais que uma bebida por dia para as mulheres e duas bebidas por dia para os homens ou evitar completamente o álcool.
Além disso, o consumo excessivo de álcool está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e a um índice de massa corporal mais elevado (IMC).
Pensa-se que o álcool contribui para o aumento da gordura do ventre e do peso total de algumas maneiras:
- O álcool contém um alto número de calorias (7 calorias por grama).
- Muitas bebidas alcoólicas são ricas em açúcar.
- O álcool pode aumentar o apetite e diminuir as inibições, levando a uma maior ingestão calórica geral.
- O álcool pode levar a um julgamento mais pobre, resultando em maior consumo de alimentos menos nutritivos.
- Pode alterar os hormônios relacionados à fome e à plenitude.
- Pode diminuir a oxidação da gordura, o que pode poupar a gordura armazenada. Embora seja necessária mais pesquisa.
- Pode aumentar o cortisol, que promove o armazenamento de gordura abdominal.
- Uma pessoa pode estar menos inclinada a ser fisicamente ativa no dia de e depois de beber.
- O álcool leva a uma pior qualidade de sono, que está associada a um maior IMC e armazenamento de gordura.
Uma recente revisão de 127 estudos encontrou uma relação significativa dose-dependente entre o consumo de álcool e o armazenamento de gordura abdominal.
Outros estudos também mostraram que uma alta ingestão de álcool (2-3 bebidas ou mais por dia) está ligada ao ganho de peso, incluindo a obesidade abdominal, especialmente em homens.
Se você optar por beber, não procure mais do que 1-2 bebidas por dia.
Sumário: O alto consumo de álcool (maior que duas bebidas por dia) está associado ao ganho de peso e de gordura na barriga.
3. Gorduras trans
As gorduras trans estão entre as gorduras mais insalubres.
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Embora pequenas quantidades de gordura trans ocorram na natureza, elas são criadas principalmente para o sistema alimentar pela adição de hidrogênio às gorduras insaturadas para torná-las mais estáveis e permitir que elas sejam sólidas à temperatura ambiente.
As gorduras trans são frequentemente utilizadas em produtos cozidos e alimentos embalados como um substituto barato - mas eficaz - para manteiga, banha de porco e itens de custo mais elevado.
Foi demonstrado que as gorduras trans artificiais causam inflamação, que pode levar à resistência à insulina, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, e várias outras doenças. Entretanto, as gorduras trans de ruminantes, que são encontradas naturalmente nos produtos lácteos e de carne, não têm os mesmos efeitos negativos sobre a saúde.
A Associação Americana do Coração recomenda limitar severamente ou evitar completamente as gorduras trans artificiais. Muitos países, incluindo os Estados Unidos e o Canadá, proibiram o uso de gorduras trans em produtos alimentícios devido a seus efeitos adversos sobre a saúde.
Embora se pense que a gordura trans também possa contribuir para a gordura visceral - e tem sido atribuída à saúde precária nas últimas décadas - há poucas pesquisas recentes sobre o tema.
Mesmo com muitos países tendo tomado medidas para limitar ou proibir o uso de gorduras trans artificiais no fornecimento de alimentos, é importante ainda verificar o rótulo nutricional se você não tiver certeza.
Sumário: As gorduras trans artificiais estão fortemente ligadas à saúde do coração e podem também levar ao aumento da gordura do ventre. Tanto os EUA quanto o Canadá proibiram as gorduras trans em alimentos comerciais.
4. Vida sedentária e inatividade física
Um estilo de vida sedentário é um dos maiores fatores de risco para eventos de saúde negativos. Envolve sentar-se durante todo o dia (por exemplo, assistir TV, sentar-se em uma mesa de trabalho, longas viagens, jogar videogames, etc.).
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Mesmo que uma pessoa seja fisicamente ativa, o que significa que ela se envolve em trabalho físico ou exercício, a sessão prolongada pode aumentar o risco de eventos de saúde negativos e ganho de peso.
Além disso, as pesquisas indicam que a maioria das crianças e adultos não atende às diretrizes recomendadas para a atividade física. De fato, até 80% dos adultos não atendem as recomendações de treinamento aeróbico e de resistência recomendadas nas Diretrizes de Atividade Física para Americanos.
Isto foi demonstrado em uma pesquisa histórica nos Estados Unidos que constatou que houve um aumento significativo da inatividade física, peso e circunferência da cintura em homens e mulheres de 1988-2010, sugerindo que os americanos estão se tornando cada vez menos ativos.
Para destacar ainda mais o efeito negativo que a atividade limitada tem sobre o corpo, tanto a inatividade física quanto um estilo de vida sedentário têm sido associados a um aumento direto tanto da gordura abdominal visceral quanto da subcutânea.
Felizmente, praticar atividade física regular e limitar o sentar-se durante o dia pode diminuir o risco de aumento da gordura abdominal enquanto apoia o controle de peso.
Em um estudo, pesquisadores relataram que pessoas que realizaram resistência ou exercícios aeróbicos por 1 ano após a perda de peso foram capazes de evitar a recuperação de gordura visceral, enquanto aqueles que não fizeram exercício tiveram um aumento de 25-38% na gordura do ventre.
Outro estudo mostrou que aqueles que se sentaram por mais de 8 horas por dia (não incluindo horas de sono) tinham um risco 62% maior de obesidade em comparação com aqueles que se sentaram por menos de 4 horas por dia.
É recomendado que a maioria dos adultos vise pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa) a cada semana e se envolva em treinamento de resistência regular.
Além disso, tente limitar os comportamentos sedentários e a permanência sentada prolongada. Se sentar é parte de seu trabalho, tente incorporar “pausas em pé” a cada 30-90 minutos, ficando de pé por 5-10 minutos ou dando uma rápida volta pelo seu escritório, casa ou bairro.
Sumário: Um estilo de vida sedentário e inatividade física estão associados a vários riscos à saúde, incluindo ganho de peso e aumento de gordura abdominal. Apontar para pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa a cada semana.
5. Dieta pobre em proteínas
O consumo de proteína dietética adequada pode suportar o controle de peso.
Dietas de alta proteína podem promover a perda de peso e impedir o ganho de peso aumentando a plenitude, uma vez que a proteína leva mais tempo para digerir em comparação com outros macronutrientes. A proteína também apoia a reparação muscular e o crescimento, o que contribui para um metabolismo mais alto e mais calorias queimadas em repouso.
Vários estudos sugerem que as pessoas que consomem a maior quantidade de proteína são as menos propensas a ter excesso de gordura na barriga.
Curiosamente, um estudo recente de 2021 em homens mais velhos com mobilidade limitada mostrou que o consumo de proteína maior que o RDA (>0,8g/kg/d) estava associado a maiores reduções na gordura abdominal visceral em comparação com aqueles que só encontravam ou consumiam abaixo do RDA para proteína.
Para aumentar sua ingestão de proteína, tente incluir uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição e lanche, como carne magra, aves, tofu, ovos, feijão e lentilhas.
Sumário: Alta ingestão de proteína está associada à gordura abdominal inferior e peso corporal moderado.
6. Menopausa
Ganhar gordura na barriga durante a menopausa é extremamente comum.
Na puberdade, o hormônio estrogênio sinaliza ao corpo para começar a armazenar gordura nos quadris e nas coxas em preparação para uma possível gravidez. Esta gordura subcutânea não é prejudicial do ponto de vista da saúde, embora possa ser difícil de perder em alguns casos.
A menopausa ocorre oficialmente um ano após uma mulher ter seu último período menstrual. Por volta dessa época, os níveis de estrogênio caem drasticamente. Embora a menopausa afete todas as mulheres de maneira diferente, em geral ela tende a fazer com que a gordura seja armazenada no abdômen, em vez de nos quadris e nas coxas.
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Embora a menopausa seja uma parte completamente natural do processo de envelhecimento, intervenções como a terapia com estrogênio podem diminuir seu risco de armazenamento de gordura abdominal e seus riscos à saúde associados.
Se você tem preocupações, fale com um profissional de saúde ou com um nutricionista dietista registrado.
Sumário: Mudanças hormonais naturais durante a menopausa resultam em uma mudança no armazenamento de gordura dos quadris e coxas para gordura armazenada ao redor do abdômen.
7. As bactérias intestinais erradas
Centenas de tipos de bactérias vivem em seu intestino, principalmente em seu cólon. Algumas dessas bactérias beneficiam a saúde, enquanto outras podem causar problemas.
As bactérias intestinais são conhecidas coletivamente como sua flora intestinal ou microbioma. A saúde intestinal é importante para manter um sistema imunológico saudável e diminuir o risco de doenças.
Enquanto a conexão entre o microbioma intestinal e a saúde continua a ser investigada, pesquisas atuais sugerem que desequilíbrios nas bactérias intestinais podem aumentar seu risco de desenvolver várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e distúrbios intestinais (por exemplo, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal).
Há também algumas pesquisas que sugerem que ter um equilíbrio pouco saudável das bactérias intestinais pode promover o ganho de peso, incluindo a gordura abdominal. Em particular, ter uma proporção maior de bactérias Firmicutes para Bacteroidetes está associado a maior peso e gordura visceral.
Pensa-se que as mudanças na diversidade de bactérias podem levar a mudanças no metabolismo de energia e nutrientes, estimular a inflamação e alterar a regulação hormonal, levando ao aumento de peso. Dito isto, são necessárias mais pesquisas sobre este tópico.
Um estudo randomizado e duplo-cego de 12 semanas em mulheres com obesidade na pós-menopausa mostrou que a ingestão de um probiótico contendo cinco cepas de bactérias “boas” levou a reduções significativas no percentual de gordura corporal e gordura visceral. Entretanto, o tamanho pequeno do grupo e a dieta descontrolada apresentavam limitações.
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Além disso, uma revisão de 2018 de estudos envolvendo 957 pessoas mostrou que a suplementação probiótica estava significativamente associada a IMC mais baixo, percentual de gordura corporal e gordura visceral. Os tamanhos dos efeitos foram pequenos, o que significa que os resultados podem não ser clinicamente significativos.
Embora pareça haver uma relação entre a diversidade microbiológica intestinal e a gordura visceral, é necessária mais pesquisa para entender melhor sua relação e quais intervenções e cepas probióticas podem ser mais eficazes.
Além disso, em geral, comer uma dieta pobre em fibras, rica em açúcar e gordura saturada, tende a estar ligada a bactérias intestinais insalubres, enquanto uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais e alimentos inteiros minimamente processados parece criar um intestino saudável.
Sumário: Alterações na diversidade de bactérias no intestino podem estar associadas a maior peso e gordura visceral.
8. Estresse e cortisol
O cortisol é um hormônio essencial para a sobrevivência.
É produzido pelas glândulas supra-renais e é conhecido como um “hormônio do estresse” porque ajuda seu corpo a responder a uma ameaça física ou psicológica ou a um fator de estresse.
Hoje em dia, a maioria das pessoas experimenta estresse crônico, de baixo grau, ao invés de estresse agudo de uma ameaça imediata (por exemplo, fugir de um predador). Os principais fatores de estresse são o estresse psicológico e os comportamentos que aumentam o risco de eventos de saúde negativos (por exemplo, dietas altamente processadas, inatividade física, sono deficiente, etc.).
Infelizmente, o estresse crônico pode levar ao acúmulo de gordura visceral e torná-la difícil de perder, pois pode aumentar a produção de cortisol em excesso. Além disso, níveis mais altos de cortisol em relação aos alimentos podem levar alguns a escolher alimentos de alto teor calórico para conforto, o que pode levar a um ganho de peso indesejado.
Isto pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em gordura e açúcar, que são formas rápidas e densas de energia, para preparar o corpo para a ameaça percebida. Atualmente, com o estresse crônico, este alimento é agora utilizado para o conforto, o que pode levar ao sobreaquecimento e eventualmente ao aumento de peso.
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Além disso, o estresse crônico pode afetar outros comportamentos no estilo de vida que podem levar ao aumento de peso, tais como comportamentos negativos (por exemplo, abuso de substâncias), má qualidade de sono, comportamentos sedentários e inatividade física.
A relação entre estresse e ganho de peso também parece funcionar em sentido inverso, pelo qual ter excesso de gordura abdominal pode aumentar os níveis de cortisol, conduzindo a um ciclo negativo de estresse crônico no corpo.
Portanto, gerenciar seu estresse através de comportamentos que promovam a saúde (por exemplo, dieta rica em nutrientes, exercícios regulares, meditação, abordagem da saúde mental) e trabalhar com um profissional de saúde deve ser uma prioridade.
Sumário: O hormônio cortisol, que é secretado em resposta ao estresse, pode levar ao aumento da gordura abdominal quando em excesso. A prática de comportamentos saudáveis é um componente chave para administrar o estresse crônico e manter os níveis de cortisol sob controle.
9. Dieta com baixo teor de fibras
A fibra é incrivelmente importante para uma ótima saúde e controle de peso.
Alguns tipos de fibra podem ajudá-lo a sentir-se cheio, estabilizar os hormônios da fome e administrar a fome.
Em um estudo observacional envolvendo 1.114 homens e mulheres, a ingestão de fibras solúveis foi associada à redução da gordura abdominal. Para cada 10 gramas de aumento na fibra solúvel, houve uma diminuição de 3,7% no acúmulo de gordura na barriga.
Dietas altas em carboidratos refinados e baixas em fibras parecem ter o efeito oposto no apetite e no ganho de peso, incluindo o aumento da gordura na barriga.
Um grande estudo envolvendo 2.854 adultos constatou que grãos inteiros de alta fibra estavam associados à redução da gordura abdominal, enquanto os grãos refinados estavam ligados ao aumento da gordura abdominal.
Os alimentos com alto teor de fibras incluem:
- feijão
- lentilhas
- grãos inteiros
- aveia
- legumes
- frutas
- pipoca simples
- nozes
- sementes
Sumário: Uma dieta baixa em fibras e alta em grãos refinados pode aumentar o risco de ganho de peso e níveis mais altos de gordura na barriga.
10. Genética
Os genes desempenham um papel importante no risco de desenvolver a obesidade.
Da mesma forma, parece que a tendência para armazenar gordura no abdômen em relação a outras partes do corpo é parcialmente influenciada pela genética.
Curiosamente, pesquisas recentes começaram a identificar genes únicos associados à obesidade. Por exemplo, certos genes podem influenciar a liberação e ação da leptina, um hormônio responsável pela regulação do apetite e controle de peso.
Embora promissor, muito mais pesquisa precisa ser conduzida nesta área.
Sumário: Embora seja necessária mais pesquisa, a genética pode desempenhar um papel no local onde armazenamos a gordura no corpo, incluindo o aumento do risco de acúmulo de gordura abdominal.
11. Não dormir o suficiente
Adormecer o suficiente é crucial para sua saúde.
Muitos estudos relacionaram o sono inadequado com o ganho de peso, que pode incluir a gordura abdominal.
Há muitas causas potenciais de ganho de peso por falta de sono, incluindo o aumento da ingestão de alimentos para compensar a falta de energia, mudanças nos hormônios da fome, inflamação e falta de atividade física devido ao cansaço.
Por exemplo, aqueles com sono inadequado são mais propensos a selecionar opções de baixo teor de nutrientes (por exemplo, alimentos ricos em açúcar e gordura) e consomem mais calorias diariamente do que aqueles que dormem o suficiente a cada noite.
Além disso, os distúrbios do sono também podem levar ao aumento de peso. Um dos distúrbios mais comuns, a apnéia do sono, é uma condição na qual a respiração pára repetidamente durante a noite devido ao tecido mole na garganta que bloqueia as vias aéreas.
Entretanto, a falta de sono e o ganho de peso apresentam um cenário de “galinha ou o ovo”. Enquanto a privação de sono parece contribuir para o ganho de peso, IMCs mais altos podem levar a problemas de sono e distúrbios do sono.
Sumário: Sono curto ou sono de baixa qualidade pode levar ao aumento de peso, incluindo o acúmulo de gordura na barriga.
Sumário
Muitos fatores diferentes podem aumentar a probabilidade de ganhar excesso de gordura na barriga.
Há alguns sobre os quais você não pode fazer muito, como seus genes e mudanças hormonais naturais na menopausa. Mas também há muitos fatores que você tem a capacidade de administrar.
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Fazer escolhas saudáveis sobre o que comer e o que evitar, quanto se exercita e como administrar o estresse pode ajudar a perder gordura na barriga e administrar os riscos de saúde associados.
