O ganho de peso pode ser extremamente frustrante, especialmente quando você não sabe o que o está causando.
Enquanto a dieta normalmente desempenha o maior papel no ganho de peso, outros fatores - tais como estresse e falta de sono - podem também contribuir.
Aqui estão 9 causas de ganho de peso involuntário.
1. Você come demasiados alimentos altamente processados
Muitos alimentos saudáveis, como a aveia, frutas congeladas e iogurte, são minimamente processados.
Entretanto, alimentos altamente processados, incluindo cereais açucarados, fast food e jantares de microondas, embalam uma grande quantidade de ingredientes nocivos, bem como adição de açúcares, conservantes e gorduras insalubres.
Além disso, numerosos estudos relacionam alimentos altamente processados ao ganho de peso, além do aumento das taxas de obesidade nos Estados Unidos e em todo o mundo.
Por exemplo, um estudo realizado em 2019 com 19.363 adultos canadenses constatou que aqueles que comeram os alimentos mais ultra-processados tinham 32% mais probabilidade de serem obesos do que aqueles que comeram menos.
Alimentos altamente processados são tipicamente embalados com calorias, mas sem nutrientes essenciais, como proteínas e fibras, que mantêm você se sentindo cheio.
De fato, em um estudo de 2 semanas com 20 pessoas, os participantes comeram cerca de 500 calorias a mais por dia em uma dieta ultra-processada do que em uma dieta não-processada.
Assim, você deve considerar o corte de refeições e lanches processados, concentrando-se em alimentos inteiros.
2. Você come muito açúcar
Alimentos e bebidas adocicadas, como doces, bolos, refrigerantes, bebidas esportivas, sorvetes, chá gelado e bebidas de café adocicado, podem facilmente aumentar sua cintura.
Muitos estudos relacionam a ingestão de açúcar não apenas ao ganho de peso, mas também a um risco maior de condições crônicas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Em particular, as bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionado nos Estados Unidos e estão fortemente associadas ao ganho de peso.
Por exemplo, uma revisão de 30 estudos em 242.352 crianças e adultos amarrou a ingestão de bebidas adoçadas ao ganho de peso e à obesidade.
Um estudo em 11.218 mulheres revelou que beber 1 refrigerante açucarado por dia levou a 2,2 libras (1 kg) de ganho de peso em 2 anos - o que significa que cortar os doces pode ter o efeito oposto.
Você pode tentar reduzir gradualmente seu consumo de açúcar para facilitar o processo.
3. Você tem um estilo de vida sedentário
A inatividade é um contribuinte comum para o ganho de peso e doenças crônicas.
Trabalhar um trabalho de escritório, assistir TV, dirigir e usar um computador ou telefone são todas atividades sedentárias.
Um estudo com 464 pessoas com obesidade e excesso de peso constatou que seu tempo médio diário de permanência era de 6,2 horas em dias úteis e 6 horas em dias não-úteis. As tarefas relacionadas ao trabalho foram as que mais contribuíram, seguidas por assistir TV.
Fazer algumas mudanças simples no estilo de vida, como exercícios e sentar-se menos, pode fazer uma grande diferença.
Por exemplo, um estudo de 3 meses com 317 trabalhadores descobriu que a substituição de apenas 1 hora de sentado por 1 hora de pé durante o dia de trabalho reduziu a massa gorda total e a circunferência da cintura enquanto aumentava a massa muscular magra.
Pesquisas também demonstraram que o excesso de tempo na tela contribui significativamente para o ganho de peso não intencional.
Mesmo pequenos ajustes, como dar uma caminhada após o jantar em vez de assistir à TV, fazer exercícios ou caminhar durante o intervalo do almoço, investir em uma escrivaninha de pé ou de esteira, ou andar de bicicleta para o trabalho, podem contrariar o ganho de peso.
4. Você faz dieta de iô-iô
A dieta iô-iô refere-se a ciclos de perda de peso intencional seguidos de recuperação de peso não intencional.
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Notavelmente, este padrão está ligado a um maior risco de ganho de peso ao longo do tempo.
Em um estudo com 2.785 pessoas, aqueles que morreram no ano anterior tinham pesos e circunferências de cintura maiores do que aqueles que não tinham diâmetro.
Outros estudos revelam que uma alimentação e dieta restritivas podem levar a um ganho de peso futuro devido às respostas fisiológicas de seu corpo a tais comportamentos, tais como mudanças nos hormônios da fome e da plenitude.
Além disso, a maioria das pessoas que perdem peso através de uma dieta restritiva recuperam a maior parte ou a totalidade dentro de 5 anos.
Para manter o peso longe do longo prazo, você deve se concentrar em mudanças sustentáveis no estilo de vida. Estas incluem exercício, corte de alimentos processados e açucarados, e alimentação de alimentos inteiros ricos em fibras e proteínas.
5. Você tem um problema médico não diagnosticado
Embora muitos fatores do estilo de vida contribuam para o ganho de peso não intencional, certas condições médicas também podem desempenhar um papel. Estas incluem:
- Hipotireoidismo. Esta condição afeta sua glândula tireóide e pode causar ganho de peso ou dificuldade com a perda de peso.
- Depressão. Esta condição mental comum está ligada ao ganho de peso e à obesidade.
- Síndrome dos ovários policísticos (PCOS). PCOS é marcada por desequilíbrios hormonais que afetam as mulheres em idade reprodutiva. Pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso.
- Doença alimentar excessiva (BED). BED é categorizada por episódios recorrentes de superalimentação incontrolável e pode levar a muitas complicações de saúde, incluindo ganho de peso.
Outras condições, como diabetes e síndrome de Cushing, também estão associadas ao ganho de peso, por isso é importante obter o diagnóstico correto de seu médico.
Além disso, certos medicamentos, incluindo antidepressivos e antipsicóticos, podem levar ao aumento de peso. Fale com um profissional de saúde se você acredita que está ganhando peso devido ao seu medicamento.
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6. Você não consegue dormir o suficiente
Dormir é essencial para a saúde e o bem-estar em geral. O sono insuficiente pode desencadear ganho de peso, entre outros efeitos negativos.
Um estudo com 92 mulheres demonstrou que aquelas que dormiam menos de 6 horas diárias tinham o mais alto índice de massa corporal (IMC) e os mais altos níveis de visfatina (uma proteína secretada pelas células de gordura), em comparação com as mulheres que dormiam 6 horas ou mais por dia.
Em um estudo de 2 semanas com 10 adultos com excesso de peso seguindo uma dieta pobre em calorias, aqueles que dormiam 5,5 horas por noite perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa muscular do que aqueles que dormiam 8,5 horas por noite.
Como tal, aumentar seu tempo de sono pode ajudar a perder peso.
Algumas evidências associam 7 ou mais horas de sono por noite com uma probabilidade 33% maior de perda de peso, em comparação com o tempo de sono inferior a 7 horas.
Se você tem má qualidade de sono, você pode tentar limitar o tempo da tela antes de dormir, reduzindo sua ingestão de cafeína e indo dormir em um horário consistente.
7. Você não come alimentos inteiros suficientes
Se você come regularmente alimentos processados, mudar para uma dieta mais elevada em alimentos integrais é uma maneira fácil e eficaz de promover a perda de peso e melhorar muitos outros aspectos de sua saúde.
Na verdade, o fator mais importante na perda de peso é a escolha de alimentos inteiros, minimamente processados.
Um estudo dividiu 609 adultos com excesso de peso em grupos que seguiram uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de carboidratos durante 12 meses.
Ambos os grupos foram instruídos a maximizar sua ingestão de vegetais, restringir sua ingestão de açúcares adicionados, gorduras trans e carboidratos refinados, comer principalmente alimentos inteiros, minimamente processados e densos em nutrientes, e preparar a maioria das refeições em casa.
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O estudo descobriu que pessoas em ambos os grupos de dieta perderam quantidades semelhantes de peso - 5,4 kg para o grupo com baixo teor de gordura e 5,9 kg para o grupo com baixo teor de carboidratos. Isto demonstrou que a qualidade da dieta, não o conteúdo de macronutrientes, foi o fator mais importante na perda de peso.
A incorporação de alimentos inteiros em sua dieta não precisa ser difícil. Comece adicionando lentamente mais alimentos inteiros densos em nutrientes, tais como vegetais, frutas, feijão, ovos, nozes e sementes, em suas refeições e lanches.
8. Você está estressado
O estresse crônico é um problema comum que pode afetar seu peso.
Níveis elevados do hormônio do estresse cortisol têm demonstrado aumentar a fome e seu desejo por alimentos altamente palatáveis e densos em calorias, que podem causar ganho de peso.
Além disso, estudos indicam que as pessoas com obesidade têm níveis mais altos de cortisol do que aquelas sem essa condição.
Curiosamente, a gestão do estresse pode promover a perda de peso.
Em um estudo de 8 semanas com 45 adultos com obesidade, aqueles que se envolveram em técnicas de relaxamento como respiração profunda perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam apenas conselhos dietéticos padrão.
Para reduzir o estresse, tente incorporar práticas de relaxamento baseadas em evidências em sua rotina. Estas incluem yoga, passar tempo na natureza e meditação.
9. Você come demasiadas calorias
O excesso de peso continua sendo uma das principais causas de ganho de peso.
Se você ingerir mais calorias do que as queima por dia, você provavelmente ganhará peso.
Comer sem sentido, lanchar frequentemente e fazer escolhas dietéticas ricas em calorias e pobres em nutrientes, tudo isso promove a ingestão excessiva de calorias.
Pode ser difícil determinar suas necessidades calóricas por conta própria, portanto, consulte um dietista registrado se você se debater com o excesso de comida.
Algumas formas simples de evitar comer em excesso incluem prestar atenção à fome e às sugestões de plenitude, comendo com cuidado, seguindo uma dieta rica em fibras e proteínas vegetais, bebendo água em vez de bebidas ricas em calorias, e aumentando seu nível de atividade.
Sumário
Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso não intencional.
Dormir mal, atividades sedentárias e comer muitos alimentos processados ou açucarados são apenas alguns dos hábitos que podem aumentar seu risco de ganho de peso.
No entanto, alguns passos simples - como comer com cuidado, fazer exercícios e concentrar-se em alimentos integrais - podem ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde em geral.
