Tomar medidas para manter certos hormônios, como cortisol e estrogênio, em níveis ótimos pode afetar positivamente seu peso.
Os hormônios são substâncias importantes que servem como mensageiros químicos em seu corpo.
Eles facilitam quase todos os processos corporais, incluindo metabolismo, fome e plenitude. Devido a sua associação com o apetite, alguns hormônios também desempenham um papel significativo no peso corporal.
Aqui estão nove hormônios que podem afetar seu peso e dicas para mantê-los saudáveis.
1. Insulina
A insulina, o principal hormônio de armazenamento em seu corpo, é produzida por seu pâncreas. Em indivíduos saudáveis, a insulina promove o armazenamento da glicose - um simples açúcar que você obtém dos alimentos - no músculo, fígado e células de gordura para uso posterior.
Seu corpo segrega insulina em pequenas quantidades ao longo do dia e em quantidades maiores após as refeições. Este hormônio então transfere glicose dos alimentos para suas células para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades atuais de seu corpo.
A resistência à insulina é uma condição comum que faz com que as células deixem de responder à insulina. Esta condição resulta em altos níveis de açúcar no sangue porque a insulina não pode mover a glicose para dentro de suas células.
Seu pâncreas então produz ainda mais insulina para aumentar a absorção de glicose.
A resistência à insulina tem sido ligada à obesidade, que pode desempenhar um papel em outras condições, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A sensibilidade insulínica pode ser considerada como o oposto da resistência insulínica. Isso significa que suas células são sensíveis à insulina. Assim, é uma boa idéia concentrar-se nos hábitos de vida que ajudam a melhorar a sensibilidade insulínica, tais como.
Dicas para melhorar a sensibilidade insulínica
Para melhorar a sensibilidade insulínica, tente algumas das seguintes dicas:
- Exercitar-se regularmente. A pesquisa apóia o exercício em intensidades altas e moderadas para melhorar a sensibilidade insulínica e diminuir a resistência insulínica.
- Melhorar seus hábitos de sono. Não dormir o suficiente, ou não ter sono de qualidade, está ligado à obesidade e à resistência à insulina.
- Abter mais ácidos graxos ômega-3. As pesquisas indicam que os suplementos de ômega-3 podem melhorar a sensibilidade insulínica em pessoas com condições metabólicas como a diabetes. Se você não gosta de suplementos, tente comer mais peixe, nozes, sementes e óleos vegetais.
- Mude sua dieta. A dieta Mediterrânea - que inclui muitos vegetais e gorduras saudáveis de nozes e azeite de oliva extra-virgem - pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Diminuir sua ingestão de gorduras saturadas e trans também pode ajudar.
- Mantenha um peso moderado. Em pessoas com sobrepeso, a perda de peso saudável e o controle de peso podem melhorar a sensibilidade insulínica.
- Focalizar nos carboidratos glicêmicos baixos. Em vez de tentar eliminar os carboidratos de sua dieta, procure fazer a maioria deles com baixa glicemia e alta fibra. Exemplos incluem grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes.
Sumário: A resistência à insulina está ligada a condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para promover a sensibilidade insulínica, focar em exercícios regulares, uma dieta saudável e melhores hábitos de sono.
2. Leptin
A leptina é um hormônio de plenitude que diz a seu hipotálamo - a porção de seu cérebro que regula o apetite - que você está cheio.
Entretanto, as pessoas com obesidade podem experimentar resistência à leptina. Isto significa que a mensagem para parar de comer não atinge seu cérebro, eventualmente fazendo com que você coma demais.
Seu corpo pode produzir ainda mais leptina até que seus níveis se elevem.
A causa direta da resistência à leptina não é clara, mas pode ser devido à inflamação, mutações genéticas e/ou produção excessiva de leptina, que pode ocorrer com a obesidade.
Dicas para melhorar os níveis de leptina
Embora não exista um tratamento conhecido para a resistência à leptina, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a baixar os níveis de leptina:
- Manter um peso saudável. Como a resistência à leptina está associada à obesidade, é importante manter um peso saudável. Além disso, pesquisas sugerem que a redução da gordura corporal pode ajudar a reduzir os níveis de leptina.
- Implementar a qualidade do sono. Os níveis de letina podem estar relacionados à qualidade do sono em pessoas com obesidade. Embora esta associação possa não existir em pessoas sem obesidade, existem inúmeras outras razões para conseguir um sono melhor.
- Exercitar-se regularmente. A pesquisa associa o exercício regular e consistente a uma diminuição dos níveis de leptina.
Sumário: Em pessoas com obesidade, a resistência ao hormônio leptina, que ajuda você a se sentir cheio, pode levar a comer demais. Pesquisas sugerem que exercícios regulares, dormir bem e manter um peso saudável ajudam a baixar os níveis de leptina.
3. Ghrelin
Ghrelin é essencialmente o oposto de leptina. O hormônio da fome envia uma mensagem ao seu hipotálamo indicando que seu estômago está vazio e precisa de alimentos. Sua principal função é aumentar o apetite.
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Normalmente, os níveis de grelina são mais altos antes de comer e mais baixos após uma refeição.
Curiosamente, as pesquisas indicam que as pessoas com obesidade têm baixos níveis de grelina, mas são mais sensíveis a seus efeitos. Esta sensibilidade pode levar a comer em excesso.
Dicas para administrar os níveis de ghrelin
Uma razão pela qual a perda de peso pode ser difícil é que a restrição de calorias muitas vezes leva ao aumento dos níveis de grelina, deixando você com fome. Além disso, o metabolismo tende a desacelerar, e os níveis de leptina diminuem.
Como tal, aqui estão algumas dicas para baixar o ghrelin para ajudar a reduzir o apetite:
- Manter peso corporal moderado. A obesidade pode aumentar sua sensibilidade ao ghrelin, aumentando em última instância seu apetite.
- Tente dormir de boa qualidade. Dormir mal pode levar ao aumento de ghrelin, sobreaquecimento e ganho de peso.
- Coma regularmente. Porque os níveis de ghrelin são mais altos antes de uma refeição, escute seu corpo e coma quando tiver fome.
Sumário: Pessoas com obesidade podem se tornar mais sensíveis aos efeitos do hormônio ghrelin da fome. Pesquisas sugerem que a manutenção de um peso corporal moderado e a priorização do sono ajudam a administrar este hormônio.
4. Cortisol
Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e é produzido por suas glândulas adrenais.
Em tempos de estresse, este hormônio aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de energia. A liberação de cortisol - ao lado da adrenalina hormonal - é comumente chamada de resposta “luta ou fuga”.
Enquanto seu corpo precisa liberar cortisol em situações perigosas, altos níveis crônicos podem levar a muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, baixos níveis de energia, pressão arterial alta, distúrbios do sono e ganho de peso.
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Certos fatores do estilo de vida - incluindo maus hábitos de sono, estresse crônico e uma alta ingestão de alimentos altamente glicêmicos - podem contribuir para altos níveis de cortisol.
Além disso, não só a obesidade aumenta os níveis de cortisol, mas também níveis elevados podem causar ganho de peso, criando um ciclo de feedback negativo.
Dicas para baixar os níveis de cortisol
Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que podem ajudar a administrar os níveis de cortisol:
- Optimizar o sono. Problemas crônicos do sono, incluindo insônia, apnéia do sono e hábitos de sono irregulares (como os dos trabalhadores por turnos), podem contribuir para níveis elevados de cortisol. Foco no desenvolvimento de um horário regular de sono e de dormir.
- Exercício regular. Os níveis de cortisol aumentam temporariamente após exercícios de alta intensidade, mas o exercício regular geralmente ajuda a diminuir os níveis, melhorando a saúde geral e diminuindo os níveis de estresse.
- Practice mindfulness. A pesquisa sugere que a prática regular de mindfulness baixa os níveis de cortisol, embora mais pesquisa seja necessária. Tente adicionar meditação à sua rotina diária.
- Manter peso corporal moderado. Como a obesidade pode aumentar os níveis de cortisol e níveis altos de cortisol podem causar ganho de peso, manter um peso moderado pode ajudar a manter os níveis sob controle.
- Coma uma dieta equilibrada. Pesquisas demonstraram que dietas com alto teor de açúcares adicionados, grãos refinados e gordura saturada podem aumentar os níveis de cortisol. Além disso, seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol.
Sumário: Embora o cortisol seja um hormônio importante, níveis cronicamente altos podem levar à obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Comer uma dieta saudável, exercitar-se regularmente, otimizar o sono e praticar a atenção pode ajudar a baixar os níveis de cortisol.
5. Estrogênio
O estrogênio é um hormônio sexual responsável pela regulação do sistema reprodutivo feminino e dos sistemas imunológico, esquelético e vascular.
Os níveis deste hormônio mudam durante as fases da vida, como gravidez, amamentação e menopausa, assim como durante todo o ciclo menstrual.
Altos níveis de estrogênio, freqüentemente vistos em pessoas com obesidade, estão associados a um aumento do risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.
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Por outro lado, níveis baixos - tipicamente vistos com o envelhecimento, perimenopausa e menopausa - podem afetar o peso corporal e a gordura, aumentando seu risco de doenças crônicas.
Indivíduos com baixos níveis de estrogênio freqüentemente sofrem de obesidade central, um acúmulo de peso ao redor do tronco do corpo. Isto pode levar a outros problemas de saúde como glicemia alta, pressão alta e doenças cardíacas.
Você pode reduzir seu risco de muitas condições de saúde através de mudanças no estilo de vida - especialmente mantendo um peso saudável.
Dicas para manter níveis saudáveis de estrogênio
Para manter os níveis de estrogênio em um equilíbrio saudável, tente algumas destas técnicas:
- Tente administrar seu peso. A perda ou manutenção de peso pode reduzir o risco de doenças cardíacas devido aos baixos níveis de estrogênio em mulheres de 55-75 anos de idade. A pesquisa também apóia a manutenção saudável do peso para reduzir doenças crônicas em geral.
- Exercer regularmente. Baixos níveis de estrogênio podem deixá-lo menos capaz de trabalhar fora. No entanto, durante períodos de baixa produção de estrogênio, como a menopausa, o exercício regular ainda é importante para auxiliar no controle de peso.
- Seguir uma dieta equilibrada. Dietas com alto teor de carne vermelha, alimentos processados, doces e grãos refinados demonstraram aumentar os níveis de estrogênio, o que pode aumentar seu risco de doenças crônicas. Como tal, você pode desejar limitar sua ingestão destes alimentos.
Sumário: Tanto os níveis altos como baixos do hormônio sexual estrogênio podem levar ao aumento de peso e, em última análise, aumentar o risco de doenças, por isso é importante manter hábitos de vida saudáveis para manter esses riscos baixos.
6. Neuropéptido Y
Neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio produzido pelas células de seu cérebro e sistema nervoso que estimula o apetite e diminui o gasto de energia em resposta ao jejum ou estresse.
Como pode estimular a ingestão de alimentos, o NPY está associado à obesidade e ao ganho de peso.
É ativado no tecido adiposo e pode aumentar o armazenamento de gordura e levar à obesidade abdominal e à síndrome metabólica, aumentando o risco de doenças crônicas.
Pesquisas mostraram que os mecanismos do NPY que levam à obesidade também podem causar uma resposta inflamatória, agravando ainda mais as condições de saúde.
Dicas para manter níveis baixos de NPY
Aqui estão algumas dicas para manter níveis saudáveis de NPY:
- Exercício. Alguns estudos sugerem que o exercício regular pode ajudar a diminuir os níveis de NPY, embora a pesquisa seja mista.
- Coma uma dieta nutritiva. Embora mais pesquisas sejam necessárias, dietas com alto teor de gordura e açúcar podem aumentar os níveis de NPY - então você pode querer considerar a redução do consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura.
Sumário: NPY é um hormônio que estimula o apetite e que pode levar à obesidade. Para manter níveis saudáveis, pode ser útil exercitar-se regularmente e comer bem.
7. Peptídeo 1 em forma de glucagon
O peptídeo 1 (GLP-1) é um hormônio produzido em seu intestino quando os nutrientes entram em seu intestino. Ele desempenha um papel importante na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e faz com que você se sinta cheio.
Pesquisas sugerem que as pessoas com obesidade podem ter problemas com a sinalização GLP-1.
Como tal, a GLP-1 é adicionada aos medicamentos - particularmente para pessoas com diabetes - para reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura.
Dicas para manter os níveis de GLP-1 sob controle
Aqui estão algumas dicas para ajudar a manter níveis saudáveis de GLP-1:
- Coma muita proteína. Alimentos com alto teor de proteína como proteína de soro de leite e iogurte têm demonstrado aumentar os níveis de GLP-1.
- Considerando que o uso de probióticos. A pesquisa preliminar sugere que os probióticos podem aumentar os níveis de GLP-1, embora seja necessária mais pesquisa humana. Além disso, é melhor conversar com um profissional de saúde antes de iniciar novos suplementos.
Sumário: GLP-1 é um hormônio de plenitude, mas as pessoas com obesidade podem não ser tão sensíveis a seus efeitos. Para manter níveis saudáveis de GLP-1, coma uma dieta bem balanceada com bastante proteína.
8. Cholecystokinin
Como a GLP-1, a colecystokinina (CCK) é um hormônio de plenitude produzido pelas células de seu intestino após uma refeição. É importante para a produção de energia, síntese de proteínas, digestão e outras funções corporais. Ele também aumenta a liberação do hormônio de plenitude leptina.
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As pessoas com obesidade podem ter uma sensibilidade reduzida aos efeitos do CCK, levando a uma superalimentação crônica. Isto pode reduzir ainda mais a sensibilidade ao CCK, criando um loop de feedback negativo.
Dicas para aumentar os níveis de CCK
Aqui estão algumas dicas para manter níveis saudáveis de CCK:
- Coma muita proteína. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteína pode ajudar a aumentar os níveis de CCK e a plenitude.
- Exercício. Embora a pesquisa seja limitada, algumas evidências apóiam o exercício regular para aumentar os níveis de CCK.
Sumário: CCK é um hormônio de plenitude para o qual as pessoas com obesidade podem ficar dessensibilizadas. Isto pode levar a comer em excesso. Considere exercícios regulares e uma dieta com muita proteína para manter os níveis de CCK saudáveis.
9. Peptídeo YY
Peptídeo YY (PYYY) é outro hormônio intestinal que diminui o apetite.
Os níveis de PYY podem ser menores nas pessoas com obesidade, o que pode levar a um apetite maior e a um excesso de comida. Acredita-se que níveis suficientes desempenham um papel importante na redução da ingestão de alimentos e na diminuição do risco de obesidade.
Dicas para aumentar os níveis de PYY
Aqui estão algumas maneiras de manter o PYY a um nível saudável em seu corpo:
- Seguir uma dieta bem balanceada. Comer muita proteína pode promover níveis saudáveis de PYY e plenitude. Além disso, a dieta paleo - que inclui amplas proteínas, frutas e legumes - pode aumentar os níveis de PYYY, mas mais pesquisas são necessárias.
- Exercício. Enquanto a pesquisa sobre exercício e níveis de PYYY é mista, permanecer ativo é geralmente benéfico para a saúde.
Sumário: Pessoas com obesidade podem ter níveis baixos do hormônio Fullness PYY. Comer uma dieta rica em proteínas e permanecer ativo pode ajudar a aumentar os níveis.
Sumário
Os nove hormônios listados acima estão todos ligados ao peso corporal.
Pesquisas sugerem que certos hábitos de vida podem otimizar os níveis desses hormônios. Ainda assim, falar com um profissional de saúde é importante se você acredita que seus hormônios podem estar em níveis insalubres.
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Seguir uma dieta equilibrada, priorizando o sono e a prática regular de exercícios físicos pode beneficiar sua saúde geral e reduzir seu risco de doenças crônicas.
Dica de especialista: Priorize seu sono mantendo uma rotina consistente de dormir e mantendo a mesma hora de dormir e de despertar todos os dias.
