Udržování optimální hladiny některých hormonů, jako je kortizol a estrogen, může mít pozitivní vliv na vaši váhu.
Hormony jsou důležité látky, které v těle slouží jako chemičtí poslové.
Usnadňují téměř všechny tělesné procesy, včetně metabolismu, hladu a sytosti. Vzhledem k tomu, že některé hormony souvisejí s chutí k jídlu, hrají také významnou roli v tělesné hmotnosti.
Zde je devět hormonů, které mohou ovlivňovat vaši váhu, a tipy, jak je udržet zdravé.
1. Inzulín
Inzulín, hlavní zásobní hormon ve vašem těle, je produkován slinivkou břišní. U zdravých jedinců inzulín podporuje ukládání glukózy - jednoduchého cukru, který získáváte z potravy - ve svalových, jaterních a tukových buňkách pro pozdější použití.
Vaše tělo vylučuje inzulin v malých množstvích během dne a ve větších množstvích po jídle. Tento hormon pak přenáší glukózu z potravy do buněk, kde ji podle aktuálních potřeb vašeho těla buď spotřebovává, nebo ukládá do zásoby.
Inzulínová rezistence je běžný stav, který způsobuje, že buňky přestávají reagovat na inzulín. Tento stav má za následek vysokou hladinu cukru v krvi, protože inzulín nedokáže přesunout glukózu do buněk.
Slinivka břišní pak produkuje ještě více inzulínu, aby zvýšila vstřebávání glukózy.
Inzulínová rezistence je spojena s obezitou, která může hrát roli v dalších onemocněních, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Citlivost na inzulín lze považovat za opak inzulínové rezistence. Znamená to, že vaše buňky jsou citlivé na inzulín. Proto je dobré zaměřit se na návyky životního stylu, které pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín, např.
Tipy pro zlepšení citlivosti na inzulín
Chcete-li zlepšit citlivost na inzulín, vyzkoušejte některé z následujících tipů.:
- Pravidelné cvičení. Výzkum podporuje cvičení s vysokou a střední intenzitou, které zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje inzulínovou rezistenci.
- Zlepšete své spánkové návyky. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek je spojen s obezitou a inzulinovou rezistencí.
- Dopřejte si více omega-3 mastných kyselin. Výzkum naznačuje, že doplňky omega-3 mohou zlepšit citlivost na inzulín u lidí s metabolickými potížemi, jako je cukrovka. Pokud nemáte rádi doplňky stravy, zkuste jíst více ryb, ořechů, semen a rostlinných olejů.
- Změňte svůj jídelníček. Středomořská strava - která zahrnuje mnoho zeleniny a zdravých tuků z ořechů a extra panenského olivového oleje - může pomoci snížit inzulinovou rezistenci. Snížení příjmu nasycených a transmastných tuků může také pomoci.
- Udržujte si přiměřenou hmotnost. U lidí s nadváhou může zdravé snížení hmotnosti a regulace hmotnosti zlepšit citlivost na inzulin.
- Soustřeďte se na sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Spíše než o vyřazení sacharidů z jídelníčku se snažte o to, aby většina z nich měla nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Příkladem jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny.
Shrnutí: Inzulínová rezistence je spojena s chronickými onemocněními, jako je diabetes 2. typu a srdeční choroby. Chcete-li podpořit citlivost na inzulín, zaměřte se na pravidelné cvičení, zdravou stravu a lepší spánkové návyky.
2. Leptin
Leptin je hormon plnosti, který říká vašemu hypotalamu - části mozku, která reguluje chuť k jídlu - že jste plní.
U lidí s obezitou se však může vyskytnout leptinová rezistence. To znamená, že zpráva, abyste přestali jíst, se k vašemu mozku nedostane, což nakonec způsobí přejídání.
Vaše tělo může produkovat ještě více leptinu, dokud se jeho hladina nezvýší.
Přímá příčina leptinové rezistence je nejasná, ale může být způsobena zánětem, genovými mutacemi a/nebo nadměrnou produkcí leptinu, která se může vyskytovat při obezitě.
Tipy na zlepšení hladiny leptinu
Přestože není známa žádná léčba leptinové rezistence, několik změn životního stylu může pomoci snížit hladinu leptinu.:
- Udržujte si zdravou hmotnost. Protože leptinová rezistence je spojena s obezitou, je důležité udržovat si zdravou hmotnost. Výzkum navíc naznačuje, že snížení množství tělesného tuku může pomoci snížit hladinu leptinu.
- Zlepšete kvalitu svého spánku. Hladina leptinu může souviset s kvalitou spánku u lidí s obezitou. Ačkoli tato souvislost nemusí existovat u lidí bez obezity, existuje řada dalších důvodů, proč se lépe vyspat.
- Pravidelné cvičení. Výzkumy spojují pravidelné a soustavné cvičení se snížením hladiny leptinu.
Shrnutí: U lidí s obezitou může rezistence vůči hormonu leptinu, který pomáhá cítit se plný, vést k přejídání. Výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení, dobrý spánek a udržování zdravé hmotnosti pomáhají snižovat hladinu leptinu.
3. Ghrelin
Ghrelin je v podstatě opakem leptinu. Hormon hladu vysílá do hypotalamu zprávu, že váš žaludek je prázdný a potřebuje jídlo. Jeho hlavní funkcí je zvyšovat chuť k jídlu.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
Za normálních okolností je hladina ghrelinu nejvyšší před jídlem a nejnižší po jídle.
Zajímavé je, že výzkumy ukazují, že lidé s obezitou mají nízkou hladinu ghrelinu, ale jsou citlivější na jeho účinky. Tato citlivost může vést k přejídání.
Tipy pro regulaci hladiny ghrelinu
Jedním z důvodů, proč může být hubnutí obtížné, je to, že omezování kalorií často vede ke zvýšení hladiny ghrelinu, takže máte hlad. Navíc se zpomaluje metabolismus a snižuje se hladina leptinu.
Proto vám přinášíme několik tipů, jak snížit hladinu ghrelinu a snížit tak chuť k jídlu.:
- Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Obezita může zvýšit vaši citlivost na ghrelin a v konečném důsledku zvýšit vaši chuť k jídlu.
- Snažte se kvalitně spát. Špatný spánek může vést ke zvýšenému výskytu ghrelinu, přejídání a přibývání na váze.
- Jíst pravidelně. Protože hladina ghrelinu je nejvyšší před jídlem, poslouchejte své tělo a jezte, když máte hlad.
Shrnutí: Lidé s obezitou mohou být citlivější na účinky hormonu hladu ghrelinu. Výzkum naznačuje, že udržování mírné tělesné hmotnosti a upřednostňování spánku pomáhají tento hormon zvládat.
4. Kortizol
Kortizol je známý jako stresový hormon a je produkován nadledvinami.
V době stresu tento hormon zvyšuje tepovou frekvenci a hladinu energie. Uvolňování kortizolu - spolu s hormonem adrenalinem - se běžně nazývá reakce “bojuj nebo uteč”.
Zatímco v nebezpečných situacích musí vaše tělo kortizol uvolňovat, jeho chronicky vysoká hladina může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, nízké hladiny energie, vysokého krevního tlaku, poruch spánku a přibývání na váze.
K vysoké hladině kortizolu mohou přispívat některé faktory životního stylu - včetně špatných spánkových návyků, chronického stresu a vysokého příjmu potravin s vysokým obsahem glykémie.
Doporučené čtení: Pocit hladu po jídle: Proč se to stává a co dělat?
Navíc obezita nejenže zvyšuje hladinu kortizolu, ale jeho vysoká hladina může také způsobit přibývání na váze, což vytváří negativní zpětnou vazbu.
Tipy pro snížení hladiny kortizolu
Zde je několik změn životního stylu, které mohou pomoci zvládnout hladinu kortizolu.:
- Optimalizace spánku. Chronické problémy se spánkem, včetně nespavosti, spánkové apnoe a nepravidelných spánkových návyků (například u pracovníků pracujících na směny), mohou přispívat k vysoké hladině kortizolu. Zaměřte se na vytvoření pravidelného času spánku a spánkového režimu.
- Pravidelné cvičení. Hladina kortizolu se po intenzivním cvičení dočasně zvyšuje, ale pravidelné cvičení obecně pomáhá snižovat jeho hladinu tím, že zlepšuje celkový zdravotní stav a snižuje hladinu stresu.
- Praktikujte mindfulness. Výzkum naznačuje, že pravidelné praktikování mindfulness snižuje hladinu kortizolu, i když je potřeba provést další výzkum. Zkuste zařadit meditaci do své každodenní rutiny.
- Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Protože obezita může zvyšovat hladinu kortizolu a vysoká hladina kortizolu může způsobit přibývání na váze, udržování přiměřené hmotnosti může pomoci udržet jeho hladinu pod kontrolou.
- Jíst vyváženou stravu. Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a nasycených tuků může zvyšovat hladinu kortizolu. Dodržování středomořské stravy může navíc přispět ke snížení hladiny kortizolu.
Shrnutí: Kortizol je důležitý hormon, ale jeho chronicky vysoká hladina může vést k obezitě, srdečním chorobám a cukrovce. Zdravá strava, pravidelné cvičení, optimalizace spánku a cvičení všímavosti mohou pomoci hladinu snížit.
5. Estrogen
Estrogen je pohlavní hormon, který reguluje ženský reprodukční systém a imunitní, kosterní a cévní systém.
Hladiny tohoto hormonu se mění během životních fází, jako je těhotenství, kojení a menopauza, a také během menstruačního cyklu.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Vysoká hladina estrogenu, která se často vyskytuje u lidí s obezitou, je spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Naopak nízké hladiny - typické pro stárnutí, perimenopauzu a menopauzu - mohou ovlivnit tělesnou hmotnost a množství tuku, což zvyšuje riziko chronických onemocnění.
U osob s nízkou hladinou estrogenu se často vyskytuje centrální obezita, tedy hromadění hmotnosti v oblasti trupu. To může vést k dalším zdravotním problémům, jako je vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Změnou životního stylu - zejména udržováním zdravé hmotnosti - můžete snížit riziko mnoha zdravotních potíží.
Tipy pro udržení zdravé hladiny estrogenu
Chcete-li udržet hladinu estrogenu ve zdravé rovnováze, vyzkoušejte některé z těchto technik.:
- Snažte se regulovat svou hmotnost. Snížení nebo udržení hmotnosti může u žen ve věku 55-75 let snížit riziko srdečních onemocnění způsobených nízkou hladinou estrogenu. Výzkum také podporuje udržování zdravé hmotnosti pro snížení výskytu chronických onemocnění obecně.
- Cvičte pravidelně. Nízká hladina estrogenu může způsobit, že se budete cítit méně schopná cvičit. Nicméně v obdobích s nízkou produkcí estrogenů, jako je menopauza, je pravidelné cvičení stále důležité pro podporu regulace hmotnosti.
- Dodržujte vyváženou stravu. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaných potravin, sladkostí a rafinovaných obilovin zvyšuje hladinu estrogenu, což může zvyšovat riziko chronických onemocnění. Proto byste měli omezit příjem těchto potravin.
Shrnutí: Vysoká i nízká hladina pohlavního hormonu estrogenu může vést k přibývání na váze a v konečném důsledku zvyšovat riziko onemocnění, proto je důležité dodržovat zdravé životní návyky, abyste tato rizika udrželi na nízké úrovni.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami mozku a nervového systému, který stimuluje chuť k jídlu a snižuje energetický výdej v reakci na hladovění nebo stres.
Protože může stimulovat příjem potravy, je NPY spojován s obezitou a přibýváním na váze.
Aktivuje se v tukové tkáni a může zvyšovat ukládání tuku a vést k abdominální obezitě a metabolickému syndromu, což zvyšuje riziko chronických onemocnění.
Výzkum ukázal, že mechanismy NPY, které vedou k obezitě, mohou také způsobit zánětlivou reakci, která dále zhoršuje zdravotní stav.
Tipy pro udržení nízké hladiny NPY
Zde je několik tipů pro udržení zdravé hladiny NPY:
- Cvičení. Některé studie naznačují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu NPY, i když výzkumy se různí.
- Jíst výživnou stravu. Ačkoli je třeba provést další výzkum, strava s vysokým obsahem tuků a cukrů může zvyšovat hladinu NPY - proto můžete zvážit snížení příjmu potravin s vysokým obsahem cukru a tuku.
Shrnutí: NPY je hormon stimulující chuť k jídlu, který může vést k obezitě. Pro udržení zdravé hladiny může být užitečné pravidelně cvičit a dobře se stravovat.
7. Glukagonu podobný peptid-1
Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1) je hormon produkovaný ve střevech při vstupu živin do střev. Hraje důležitou roli při stabilizaci hladiny cukru v krvi a pocitu sytosti.
Výzkum naznačuje, že lidé s obezitou mohou mít problémy se signalizací GLP-1.
GLP-1 se proto přidává do léků - zejména u lidí s cukrovkou - ke snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu.
Tipy pro udržení hladiny GLP-1 pod kontrolou
Zde je několik tipů, které vám pomohou udržet zdravou hladinu GLP-1.:
- Jíst hodně bílkovin. Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je syrovátkový protein a jogurt, zvyšují hladinu GLP-1.
- Zvažte užívání probiotik. Předběžný výzkum naznačuje, že probiotika mohou zvýšit hladinu GLP-1, je však třeba provést další výzkum na lidech. Kromě toho je nejlepší se před zahájením užívání nových doplňků stravy poradit s odborníkem na zdravotní péči.
Shrnutí: GLP-1 je hormon plnosti, ale lidé s obezitou nemusí být na jeho účinky tak citliví. Chcete-li si udržet zdravou hladinu GLP-1, jezte vyváženou stravu s dostatkem bílkovin.
8. Cholecystokinin
Stejně jako GLP-1 je cholecystokinin (CCK) hormonem plnosti, který produkují buňky ve střevech po jídle. Je důležitý pro produkci energie, syntézu bílkovin, trávení a další tělesné funkce. Zvyšuje také uvolňování hormonu plnosti leptinu.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Lidé s obezitou mohou mít sníženou citlivost na účinky CCK, což vede k chronickému přejídání. To může dále snižovat citlivost na CCK a vytvářet negativní zpětnou vazbu.
Tipy pro zvýšení hladiny CCK
Zde je několik tipů, jak si udržet zdravou hladinu CCK.:
- Jíst hodně bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit hladinu CCK a pocit sytosti.
- Cvičení. I když je výzkum omezený, některé důkazy podporují pravidelné cvičení pro zvýšení hladiny CCK.
Shrnutí: CCK je hormon plnosti, na který mohou být lidé s obezitou znecitlivěni. To může vést k přejídání. Zvažte pravidelné cvičení a stravu s dostatkem bílkovin, abyste si udrželi zdravou hladinu CCK.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který snižuje chuť k jídlu.
Hladina PYY může být u lidí s obezitou nižší, což může vést k větší chuti k jídlu a přejídání. Předpokládá se, že dostatečná hladina hraje hlavní roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity.
Tipy pro zvýšení hladiny PYY
Zde je několik způsobů, jak udržet zdravou hladinu PYY ve vašem těle.:
- Dodržujte vyváženou stravu. Konzumace velkého množství bílkovin může podpořit zdravé hladiny PYY a pocit sytosti. Kromě toho paleo strava - která zahrnuje dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny - může zvýšit hladinu PYY, ale je třeba provést další výzkum.
- Cvičení. Výzkumy týkající se cvičení a hladiny PYY jsou sice nejednotné, ale obecně platí, že aktivní pohyb je zdraví prospěšný.
Shrnutí: Lidé s obezitou mohou mít nízké hladiny hormonu plnosti PYY. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin a aktivní život mohou pomoci zvýšit hladinu plnosti.
Souhrn
Všech devět výše uvedených hormonů souvisí s tělesnou hmotností.
Výzkum naznačuje, že určité životní návyky mohou optimalizovat hladinu těchto hormonů. Přesto je důležité poradit se s odborníkem, pokud se domníváte, že vaše hormony mohou být na nezdravé úrovni.
Vyvážená strava, spánek a pravidelné cvičení mohou prospět vašemu celkovému zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
Doporučené čtení: Druhy břišního tuku: Co to je a jak zhubnout?
Tip odborníka: Dejte přednost spánku tím, že budete dodržovat pravidelný režim před spaním a budete každý den vstávat a spát ve stejnou dobu.
