Hormoner og vægt

Hvis du tager skridt til at holde visse hormoner, som kortisol og østrogen, på et optimalt niveau, kan det have en positiv indvirkning på din vægt.

Hormoner er vigtige stoffer, der fungerer som kemiske budbringere i din krop.

De letter næsten alle kropslige processer, herunder stofskifte, sult og mæthed. På grund af deres forbindelse med appetitten spiller nogle hormoner også en vigtig rolle for kropsvægten.

Her er ni hormoner, der kan påvirke din vægt, og tips til at holde dem sunde.

1. Insulin

Insulin, det vigtigste lagerhormon i din krop, produceres af din bugspytkirtel. Hos sunde personer fremmer insulin oplagringen af glukose - et simpelt sukker, som du får fra maden - i muskel-, lever- og fedtceller til senere brug.

Din krop udskiller insulin i små mængder i løbet af dagen og større mængder efter måltider. Dette hormon overfører glukose fra maden til dine celler til enten energi eller lagring, afhængigt af kroppens aktuelle behov.

Insulinresistens er en almindelig tilstand, som medfører, at cellerne ikke længere reagerer på insulin. Denne tilstand resulterer i højt blodsukker, fordi insulin ikke kan flytte glukose ind i dine celler.

Din bugspytkirtel producerer derefter endnu mere insulin for at øge glukoseoptagelsen.

Insulinresistens er blevet forbundet med fedme, som kan spille en rolle i andre tilstande, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Insulinfølsomhed kan opfattes som det modsatte af insulinresistens. Det betyder, at dine celler er følsomme over for insulin. Derfor er det en god idé at fokusere på livsstilsvaner, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden, f.eks. følgende.

Tips til at forbedre insulinfølsomheden

For at forbedre insulinfølsomheden kan du prøve nogle af følgende tips:

• Formid jævnligt motion. Forskning støtter motion med høj og moderat intensitet for at forbedre insulinfølsomheden og mindske insulinresistens.
• Forbedre dine søvnvaner. Manglende søvn eller søvn af dårlig kvalitet er forbundet med fedme og insulinresistens.
• Få flere omega-3-fedtsyrer. Forskning tyder på, at omega-3-tilskud kan forbedre insulinfølsomheden hos personer med stofskiftetilstande som f.eks. diabetes. Hvis du ikke bryder dig om kosttilskud, kan du prøve at spise mere fisk, nødder, frø og planteolier.
• Ændre din kost. Middelhavskosten - som indeholder mange grøntsager og sunde fedtstoffer fra nødder og ekstra jomfruolivenolie - kan hjælpe med at reducere insulinresistens. At reducere dit indtag af mættede og transfedtsyrer kan også hjælpe.
• Hold en moderat vægt. Hos personer med overvægt kan et sundt vægttab og vægtstyring forbedre insulinfølsomheden.
• Fokuser på lavglykæmiske kulhydrater. I stedet for at forsøge at fjerne kulhydrater fra din kost, skal du forsøge at gøre de fleste af dem lavglykæmiske og fiberrige. Eksempler omfatter fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.

Resumé: Insulinresistens er forbundet med kroniske lidelser som type 2-diabetes og hjertesygdomme. For at fremme insulinfølsomheden skal du fokusere på regelmæssig motion, en sund kost og bedre søvnvaner.

2. Leptin

Leptin er et mæthedshormon, der fortæller din hypothalamus - den del af din hjerne, der regulerer appetitten - at du er mæt.

Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips

Personer med fedme kan dog opleve leptinresistens. Det betyder, at budskabet om at stoppe med at spise ikke når din hjerne, hvilket i sidste ende får dig til at overspise.

Din krop kan producere endnu mere leptin, indtil dine niveauer bliver forhøjede.

Den direkte årsag til leptinresistens er uklar, men den kan skyldes inflammation, genmutationer og/eller overdreven leptinproduktion, som kan forekomme ved fedme.

Tips til at forbedre leptinniveauet

Selv om der ikke findes nogen kendt behandling af leptinresistens, kan nogle få livsstilsændringer hjælpe med at sænke leptinniveauet:

• Hold en sund vægt. Da leptinresistens er forbundet med fedme, er det vigtigt at holde en sund vægt. Desuden tyder forskning på, at nedsat kropsfedt kan hjælpe med at reducere leptinniveauerne.
• Forbedre din søvnkvalitet. Leptinniveauet kan være relateret til søvnkvaliteten hos personer med fedme. Selv om denne sammenhæng måske ikke eksisterer hos personer uden fedme, er der mange andre grunde til at få bedre søvn.
• Motioner regelmæssigt. Forskning forbinder regelmæssig, konsekvent motion med et fald i leptinniveauet.

Resumé: Hos personer med fedme kan modstand mod hormonet leptin, som hjælper dig med at føle dig mæt, føre til overspisning. Forskning tyder på, at regelmæssig motion, god søvn og opretholdelse af en sund vægt hjælper med at sænke leptinniveauerne.

3. Ghrelin

Ghrelin er i princippet det modsatte af leptin. Sulthormonet sender en besked til din hypothalamus om, at din mave er tom og har brug for mad. Dets vigtigste funktion er at øge appetitten.

Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på

Normalt er ghrelinniveauet højest før og lavest efter et måltid.

Mærkeligt nok tyder forskning på, at mennesker med fedme har lave ghrelin-niveauer, men er mere følsomme over for dets virkninger. Denne følsomhed kan føre til overspisning.

Tips til at styre ghrelin-niveauet

En af grundene til, at det kan være svært at tabe sig, er, at begrænsning af kalorier ofte fører til øgede ghrelin-niveauer, så du bliver sulten. Derudover har stofskiftet tendens til at blive langsommere, og leptinniveauerne falder.

Som sådan er her nogle tips til at sænke ghrelin for at hjælpe med at reducere appetitten:

• Hold en moderat kropsvægt. Fedme kan øge din følsomhed over for ghrelin og i sidste ende øge din appetit.
• Forsøg at få god søvnkvalitet. Dårlig søvn kan føre til øget ghrelin, overspisning og vægtøgning.
• spis regelmæssigt. Da ghrelin-niveauet er højest før et måltid, skal du lytte til din krop og spise, når du er sulten.

Resumé: Personer med fedme kan blive mere følsomme over for virkningerne af sulthormonet ghrelin. Forskning tyder på, at opretholdelse af moderat kropsvægt og prioritering af søvn hjælper med at styre dette hormon.

4. Cortisol

Cortisol er kendt som stresshormonet og produceres af dine binyrer.

Under stress øger dette hormon hjertefrekvensen og energiniveauet i perioder med stress. Frigivelsen af kortisol - sammen med hormonet adrenalin - kaldes almindeligvis for “kamp eller flugt”-reaktionen.

Selv om din krop har brug for at frigive kortisol i farlige situationer, kan kronisk høje niveauer føre til mange sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, diabetes, lavt energiniveau, højt blodtryk, søvnforstyrrelser og vægtøgning.

Visse livsstilsfaktorer - herunder dårlige søvnvaner, kronisk stress og et højt indtag af højglykæmiske fødevarer - kan bidrage til høje kortisolniveauer.

Foreslået læsning: Følelse af sult efter at have spist: Hvorfor det sker, og hvad man kan gøre

Desuden øger fedme ikke kun kortisolniveauet, men høje niveauer kan også medføre vægtøgning, hvilket skaber en negativ feedback loop.

Tips til at sænke kortisolniveauet

Her er nogle livsstilsændringer, der kan hjælpe med at styre kortisolniveauet:

• Optimer din søvn. Kroniske søvnproblemer, herunder søvnløshed, søvnapnø og uregelmæssige søvnvaner (som f.eks. hos skifteholdsarbejdere) kan bidrage til høje kortisolniveauer. Fokuser på at udvikle en regelmæssig sengetid og søvnplan.
• Motionér regelmæssigt. Kortisolniveauet stiger midlertidigt efter højintensiv træning, men regelmæssig motion hjælper generelt med at sænke niveauet ved at forbedre det generelle helbred og sænke stressniveauet.
• Udøv mindfulness. Forskning tyder på, at regelmæssig udøvelse af mindfulness sænker kortisolniveauet, men der er behov for mere forskning. Prøv at tilføje meditation til din daglige rutine.
• Hold en moderat kropsvægt. Fordi fedme kan øge kortisolniveauet, og høje kortisolniveauer kan forårsage vægtøgning, kan det hjælpe med at holde niveauerne i skak at holde en moderat vægt.
• Forskning har vist, at kost med et højt indhold af tilsat sukker, raffineret korn og mættet fedt kan øge kortisolniveauet. Derudover kan det at følge middelhavskosten hjælpe med at sænke kortisolniveauet.

Resumé: Selvom kortisol er et vigtigt hormon, kan kronisk høje niveauer føre til fedme, hjertesygdomme og diabetes. At spise en sund kost, motionere regelmæssigt, optimere søvn og praktisere mindfulness kan hjælpe med at sænke dine niveauer.

5. Østrogen

Østrogen er et kønshormon, der er ansvarlig for regulering af det kvindelige reproduktive system og immun-, skelet- og kar-systemet.

Niveauerne af dette hormon ændrer sig under livsfaser som graviditet, amning og overgangsalder samt i løbet af menstruationscyklussen.

Et højt østrogenniveau, som ofte ses hos personer med fedme, er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer og andre kroniske sygdomme.

Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt

Omvendt kan lave niveauer - som typisk ses i forbindelse med aldring, perimenopause og overgangsalder - påvirke kropsvægt og fedtindhold og øge din risiko for kroniske lidelser.

Personer med lavt østrogenniveau oplever ofte central fedme, en ophobning af vægt omkring kroppens kropstamme. Dette kan føre til andre sundhedsproblemer som højt blodsukker, højt blodtryk og hjertesygdomme.

Du kan mindske din risiko for mange sundhedsmæssige problemer ved at ændre din livsstil - især ved at holde en sund vægt.

Tips til at opretholde et sundt østrogenniveau

For at holde østrogenniveauet i en sund balance kan du prøve nogle af disse teknikker:

• Forsøg at styre din vægt. Vægttab eller vedligeholdelse af vægten kan reducere risikoen for hjertesygdomme på grund af lave østrogenniveauer hos kvinder i alderen 55-75 år. Forskning støtter også sund vægtvedligeholdelse for at reducere kroniske sygdomme generelt.
• Før regelmæssigt motion. Et lavt østrogenniveau kan gøre, at du føler dig mindre i stand til at træne. Ikke desto mindre er regelmæssig motion i perioder med lavt østrogenoutput, som f.eks. i overgangsalderen, stadig vigtig for at hjælpe med vægtstyring.
• Følg en afbalanceret kost. Kost med et højt indhold af rødt kød, forarbejdede fødevarer, slik og raffinerede kornsorter har vist sig at øge østrogenniveauet, hvilket kan øge din risiko for kroniske sygdomme. Som sådan kan du måske ønske at begrænse dit indtag af disse fødevarer.

Resumé: Både høje og lave niveauer af kønshormonet østrogen kan føre til vægtøgning og i sidste ende øge din risiko for sygdom, så det er vigtigt at opretholde sunde livsstilsvaner for at holde disse risici nede.

6. Neuropeptid Y

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon, der produceres af celler i din hjerne og dit nervesystem, som stimulerer appetitten og nedsætter energiforbruget som reaktion på faste eller stress.

NPY er forbundet med fedme og vægtøgning, fordi det kan stimulere fødeindtagelse.

Foreslået læsning: Hvordan man taber sig omkring overgangsalderen

Det aktiveres i fedtvævet og kan øge fedtlagringen og føre til abdominal fedme og metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for kroniske sygdomme.

Forskning har vist, at NPY’s mekanismer, der fører til fedme, også kan forårsage en inflammatorisk reaktion, hvilket yderligere forværrer helbredstilstanden.

Tips til at opretholde lave NPY-niveauer

Her er nogle tips til at opretholde et sundt NPY-niveau:

• Træning. Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere NPY-niveauerne, selv om forskningen er blandet.
• Spis en næringsrig kost. Selv om der er behov for mere forskning, kan fedtholdige og sukkerholdige kostvaner øge NPY-niveauet - så du kan overveje at sænke dit indtag af fødevarer med højt indhold af sukker og fedt.

Resumé: NPY er et appetitstimulerende hormon, som kan føre til fedme. For at opretholde sunde niveauer kan det være nyttigt at motionere regelmæssigt og spise godt.

7. Glucagonlignende peptid-1

Glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon, der produceres i tarmen, når næringsstoffer kommer ind i tarmene. Det spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af blodsukkeret og får dig til at føle dig mæt.

Forskning tyder på, at mennesker med fedme kan have problemer med GLP-1-signalering.

GLP-1 tilsættes som sådan til medicin - især til personer med diabetes - for at reducere kropsvægt og taljeomkreds.

Tips til at holde GLP-1-niveauerne i skak

Her er nogle tips til at hjælpe med at opretholde et sundt niveau af GLP-1:

• spis masser af protein. Proteinrige fødevarer som valleprotein og yoghurt har vist sig at øge GLP-1-niveauerne.
• Overvej at tage probiotika. Foreløbig forskning tyder på, at probiotika kan øge GLP-1-niveauerne, men der er behov for mere forskning på mennesker. Derudover er det bedst at tale med en sundhedsperson, før du starter nye kosttilskud.

Resumé: GLP-1 er et mæthedshormon, men mennesker med fedme er måske ikke så følsomme over for dets virkninger. For at opretholde sunde GLP-1-niveauer skal man spise en velafrundet kost med masser af protein.

8. Cholecystokininin

Ligesom GLP-1 er cholecystokininin (CCK) et mæthedshormon, der produceres af celler i tarmen efter et måltid. Det er vigtigt for energiproduktion, proteinsyntese, fordøjelse og andre kropsfunktioner. Det øger også frigivelsen af mæthedshormonet leptin.

Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven

Personer med fedme kan have en nedsat følsomhed over for CCK’s virkninger, hvilket kan føre til kronisk overspisning. Dette kan yderligere reducere CCK-følsomheden og skabe et negativt feedback loop.

Tips til at øge CCK-niveauet

Her er nogle tips til at opretholde et sundt niveau af CCK:

• spis masser af protein. Nogle undersøgelser tyder på, at en proteinrig kost kan bidrage til at øge CCK-niveauet og mæthedsfornemmelsen.
• Motion. Selv om forskningen er begrænset, er der beviser for, at regelmæssig motion øger CCK-niveauet.

Resumé: CCK er et mæthedshormon, som mennesker med fedme kan blive desensibiliseret over for. Dette kan føre til overspisning. Overvej regelmæssig motion og en kost med masser af protein for at opretholde sunde CCK-niveauer.

9. Peptid YY

Peptid YY (PYY) er et andet tarmhormon, der mindsker appetitten.

PYYY-niveauet kan være lavere hos personer med fedme, og det kan føre til større appetit og overspisning. Tilstrækkelige niveauer menes at spille en vigtig rolle for at reducere fødeindtaget og mindske risikoen for fedme.

Tips til at øge PYY-niveauet

Her er nogle måder at holde PYYY på et sundt niveau i din krop på:

• Følg en afrundet kost. At spise masser af protein kan fremme et sundt PYYY-niveau og mæthed. Derudover kan paleodiet - som indeholder rigeligt med protein, frugt og grøntsager - muligvis øge PYYY-niveauerne, men der er behov for mere forskning.
• Motion. Selvom forskningen om motion og PYYY-niveauer er blandet, er det generelt gavnligt for helbredet at være aktiv.

Resumé: Personer med fedme kan have et lavt niveau af fyldehormonet PYYY. At spise en proteinrig kost og forblive aktiv kan hjælpe med at hæve niveauerne.

Resumé

De ni hormoner, der er nævnt ovenfor, er alle forbundet med kropsvægt.

Forskning tyder på, at visse livsstilsvaner kan optimere niveauet af disse hormoner. Alligevel er det vigtigt at tale med en sundhedsperson, hvis du mener, at dine hormoner kan være på et usundt niveau.

Foreslået læsning: Typer af mavefedt: Hvad de er, og hvordan man taber mavefedt

Hvis du følger en afbalanceret kost, prioriterer søvn og motionerer regelmæssigt, kan det gavne dit generelle helbred og mindske din risiko for kroniske sygdomme.

Eksperttip: Prioriter din søvn ved at holde en konsekvent sengetid og holde dig til samme sengetid og opvågningstidspunkt hver dag.