코티솔 및 에스트로겐과 같은 특정 호르몬을 최적의 수준으로 유지하기 위한 조치를 취하면 체중에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
호르몬은 신체에서 화학 메신저 역할을 하는 중요한 물질입니다.
그들은 신진대사, 배고픔, 포만감을 포함한 거의 모든 신체 과정을 촉진합니다. 식욕과 관련이 있기 때문에 일부 호르몬은 체중에 중요한 역할을 합니다.
다음은 체중에 영향을 줄 수 있는 9가지 호르몬과 건강을 유지하기 위한 요령입니다.
1. 인슐린
인체의 주요 저장 호르몬인 인슐린은 췌장에서 생성됩니다. 건강한 개인의 경우 인슐린은 나중에 사용하기 위해 근육, 간 및 지방 세포에 포도당(음식에서 얻는 단순 설탕)의 저장을 촉진합니다.
당신의 몸은 하루 종일 소량의 인슐린을 분비하고 식사 후에는 더 많은 양을 분비합니다. 그런 다음 이 호르몬은 신체의 현재 필요에 따라 에너지 또는 저장을 위해 음식에서 세포로 포도당을 전달합니다.
인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 대한 반응을 멈추게 하는 일반적인 상태입니다. 이 상태는 인슐린이 포도당을 세포로 이동할 수 없기 때문에 고혈당을 초래합니다.
췌장은 포도당 흡수를 촉진하기 위해 훨씬 더 많은 인슐린을 생성합니다.
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 다른 상태에서 역할을 할 수 있는 비만과 관련이 있습니다.
인슐린 민감성은 인슐린 저항성의 반대라고 생각할 수 있습니다. 그것은 당신의 세포가 인슐린에 민감하다는 것을 의미합니다. 따라서 다음과 같이 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 생활 습관에 집중하는 것이 좋습니다.
인슐린 감수성을 개선하기 위한 팁
인슐린 감수성을 개선하려면 다음 팁 중 일부를 시도해 보십시오.:
- 규칙적으로 운동을하다. 연구는 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성을 줄이기 위해 고강도 및 중간 강도의 운동을 지원합니다.
- 수면 습관 개선. 충분한 수면을 취하지 않거나 양질의 수면을 취하지 못하는 것은 비만 및 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
- 더 많은 오메가-3 지방산 섭취하기. 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 당뇨병과 같은 대사성 질환이 있는 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 보충제가 마음에 들지 않으면 생선, 견과류, 씨앗, 식물성 기름을 더 많이 섭취하십시오.
- 식단 변경. 많은 채소와 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일의 건강한 지방을 포함하는 지중해 식단은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 적당한 체중을 유지한다. 과체중인 사람의 경우 건강한 체중 감소 및 체중 관리가 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다.
- 저혈당 탄수화물에 집중. 식단에서 탄수화물을 제거하려고 하기보다는 대부분의 탄수화물을 저혈당 및 고섬유질로 만드는 것을 목표로 하십시오. 예를 들면 통곡물, 과일, 채소 및 콩류가 있습니다.
요약: 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 인슐린 감수성을 촉진하려면 규칙적인 운동, 건강한 식단, 더 나은 수면 습관에 집중하세요.
2. 렙틴
렙틴은 시상하부(식욕을 조절하는 뇌의 부분)에 배가 부르다는 것을 알려주는 포만감 호르몬입니다.
그러나 비만인 사람들은 렙틴 저항성을 경험할 수 있습니다. 즉, 그만 먹으라는 메시지가 뇌에 도달하지 못하고 결국 과식하게 됩니다.
신체는 수치가 높아질 때까지 더 많은 렙틴을 생성할 수 있습니다.
렙틴 저항성의 직접적인 원인은 불분명하지만 염증, 유전자 돌연변이 및/또는 비만과 함께 발생할 수 있는 과도한 렙틴 생산으로 인한 것일 수 있습니다.
렙틴 수치를 개선하기 위한 팁
렙틴 저항성에 대해 알려진 치료법은 없지만 몇 가지 생활 습관 변화가 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 건강한 체중 유지. 렙틴 저항성은 비만과 관련이 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 연구에 따르면 체지방 감소는 렙틴 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.
- 수면의 질 향상. 렙틴 수치는 비만인 사람의 수면의 질과 관련이 있을 수 있습니다. 비만이 아닌 사람에게는 이러한 연관성이 존재하지 않을 수 있지만 더 나은 수면을 취해야 하는 다른 많은 이유가 있습니다.
- 규칙적으로 운동을하다. 연구에 따르면 규칙적이고 일관된 운동은 렙틴 수치 감소와 관련이 있습니다.
요약: 비만인 사람의 경우 포만감을 느끼게 하는 호르몬 렙틴에 대한 저항성이 과식으로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적으로 운동하고, 잘 자고, 건강한 체중을 유지하면 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 그렐린
그렐린은 본질적으로 렙틴의 반대입니다. 배고픔 호르몬은 위가 비어 있고 음식이 필요하다는 메시지를 시상하부에 보냅니다. 주요 기능은 식욕을 증가시키는 것입니다.
일반적으로 그렐린 수치는 식사 전에 가장 높고 식사 후에 가장 낮습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 비만인 사람들은 그렐린 수치가 낮지만 그 영향에 더 민감합니다. 이 민감성은 과식으로 이어질 수 있습니다.
그렐린 수치 관리 팁
체중 감량이 어려울 수 있는 한 가지 이유는 칼로리를 제한하면 종종 그렐린 수치가 증가하여 배가 고프게 되기 때문입니다. 또한 신진대사가 느려지는 경향이 있으며 렙틴 수치가 감소합니다.
따라서 식욕을 줄이기 위해 그렐린을 낮추는 몇 가지 요령이 있습니다.:
- 적당한 체중 유지. 비만은 그렐린에 대한 민감성을 증가시켜 궁극적으로 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
- 양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 수면 부족은 그렐린 증가, 과식 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 규칙적으로 먹는다. 그렐린 수치는 식사 전에 가장 높기 때문에 몸에 귀를 기울이고 배가 고플 때 먹습니다.
요약: 비만인 사람들은 배고픔 호르몬인 그렐린의 영향에 더 민감해질 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 체중을 유지하고 수면을 우선시하면 이 호르몬을 관리하는 데 도움이 됩니다.
4. 코르티솔
코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있으며 부신에서 생성됩니다.
스트레스를 받는 동안 이 호르몬은 심박수와 에너지 수준을 증가시킵니다. 호르몬 아드레날린과 함께 코티솔의 방출은 일반적으로 "투쟁 또는 도피" 반응이라고 합니다.
신체는 위험한 상황에서 코티솔을 방출해야 하지만 만성적인 높은 수치는 심장병, 당뇨병, 낮은 에너지 수준, 고혈압, 수면 장애 및 체중 증가를 포함한 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
열악한 수면 습관, 만성 스트레스, 고혈당 식품 섭취를 포함한 특정 생활 방식 요인은 높은 코티솔 수치에 기여할 수 있습니다.
또한 비만은 코티솔 수치를 높일 뿐만 아니라 높은 수치는 체중 증가를 유발하여 부정적인 피드백 루프를 생성할 수 있습니다.
코르티솔 수치를 낮추는 요령
다음은 코티솔 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 생활 방식의 변화입니다.:
- 수면 최적화. 불면증, 수면 무호흡증, 불규칙한 수면 습관(교대 근무자의 수면 습관 등)을 포함한 만성 수면 문제는 높은 코티솔 수치에 기여할 수 있습니다. 규칙적인 취침 시간 및 수면 일정을 개발하는 데 중점을 둡니다.
- 규칙적으로 운동을하다. 코르티솔 수치는 고강도 운동 후 일시적으로 증가하지만 규칙적인 운동은 일반적으로 전반적인 건강을 개선하고 스트레스 수준을 낮추어 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 마음챙김 연습. 연구에 따르면 더 많은 연구가 필요하지만 정기적으로 마음 챙김을 연습하면 코티솔 수치가 낮아집니다. 일상에 명상을 더해보세요.
- 적당한 체중 유지. 비만은 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있고 높은 코르티솔 수치는 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적당한 체중을 유지하면 수치를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 연구에 따르면 첨가당, 정제 곡물 및 포화 지방이 많은 식단은 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 지중해 식단을 따르면 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 코르티솔은 중요한 호르몬이지만 만성적으로 높은 수치는 비만, 심장병 및 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 건강한 식단을 먹고, 규칙적으로 운동하고, 수면을 최적화하고, 마음챙김을 연습하면 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 에스트로겐
에스트로겐은 여성의 생식계와 면역계, 골격계 및 혈관계를 조절하는 역할을 하는 성 호르몬입니다.
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이 호르몬의 수치는 임신, 수유, 폐경과 같은 삶의 단계와 월경 주기 전반에 걸쳐 변화합니다.
종종 비만인 사람들에게서 나타나는 높은 에스트로겐 수치는 특정 암 및 기타 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
반대로, 일반적으로 노화, 폐경기 및 폐경기에 나타나는 낮은 수치는 체중과 지방에 영향을 미쳐 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
에스트로겐 수치가 낮은 개인은 종종 몸통 주위에 체중이 축적되는 중심 비만을 경험합니다. 이것은 고혈당, 고혈압 및 심장병과 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
특히 건강한 체중을 유지함으로써 라이프스타일 변화를 통해 다양한 건강 상태의 위험을 낮출 수 있습니다.
건강한 에스트로겐 수치를 유지하기 위한 요령
에스트로겐 수치를 건강한 균형 상태로 유지하려면 다음 기술 중 일부를 시도해 보십시오.:
- 체중관리를 해보세요. 체중 감소 또는 유지는 55-75세 여성의 낮은 에스트로겐 수치로 인한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구는 또한 일반적으로 만성 질환을 줄이기 위한 건강한 체중 유지를 지원합니다.
- 규칙적으로 운동을하다. 에스트로겐 수치가 낮으면 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 폐경기와 같이 에스트로겐 분비가 낮은 기간에는 체중 관리에 도움이 되는 규칙적인 운동이 여전히 중요합니다.
- 균형 잡힌 식단 따르기. 붉은 육류, 가공 식품, 과자 및 정제된 곡물이 많은 식단은 에스트로겐 수치를 증가시키는 것으로 나타났으며 이는 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 이러한 음식의 섭취를 제한할 수 있습니다.
요약: 성호르몬 에스트로겐 수치가 높거나 낮으면 체중 증가로 이어질 수 있고 궁극적으로 질병 위험이 증가할 수 있으므로 이러한 위험을 낮추기 위해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
6. 신경펩티드 Y
Neuropeptide Y(NPY)는 식욕을 자극하고 금식이나 스트레스에 대한 반응으로 에너지 소비를 줄이는 뇌와 신경계의 세포에서 생성되는 호르몬입니다.
NPY는 음식 섭취를 자극할 수 있기 때문에 비만 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
지방 조직에서 활성화되어 지방 축적을 증가시켜 복부 비만 및 대사 증후군으로 이어져 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 비만으로 이어지는 NPY의 메커니즘은 염증 반응을 일으켜 건강 상태를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
낮은 NPY 수준을 유지하기 위한 팁
건강한 수준의 NPY를 유지하기 위한 몇 가지 요령이 있습니다.:
- 운동. 일부 연구는 규칙적인 운동이 NPY 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 연구가 혼합되어 있습니다.
- 영양가 있는 식단을 섭취하세요. 더 많은 연구가 필요하지만 고지방, 고당 식단은 NPY 수치를 증가시킬 수 있으므로 설탕과 지방이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
요약: NPY는 비만으로 이어질 수 있는 식욕 자극 호르몬입니다. 건강한 수준을 유지하려면 규칙적으로 운동하고 잘 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 글루카곤 유사 펩티드-1
글루카곤 유사 펩티드-1(GLP-1)은 영양소가 장에 들어갈 때 장에서 생성되는 호르몬입니다. 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 느끼게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 비만인 사람들은 GLP-1 신호 전달에 문제가 있을 수 있습니다.
따라서 GLP-1은 체중과 허리 둘레를 줄이기 위해 특히 당뇨병 환자를 위한 약물에 추가됩니다.
GLP-1 수준을 유지하기 위한 팁
다음은 건강한 수준의 GLP-1을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.:
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- 단백질을 충분히 섭취하십시오. 유청 단백질 및 요거트와 같은 고단백 식품은 GLP-1 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 프로바이오틱스 복용 고려. 예비 연구에 따르면 프로바이오틱스가 GLP-1 수치를 증가시킬 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 또한 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 대화하는 것이 가장 좋습니다.
요약: GLP-1은 포만감 호르몬이지만 비만 환자는 그 효과에 민감하지 않을 수 있습니다. 건강한 GLP-1 수치를 유지하려면 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
8. 콜레시스토키닌
GLP-1과 마찬가지로 콜레시스토키닌(CCK)은 식후 장내 세포에서 생성되는 포만감 호르몬입니다. 에너지 생산, 단백질 합성, 소화 및 기타 신체 기능에 중요합니다. 또한 포만감 호르몬인 렙틴의 분비를 증가시킵니다.
비만인 사람들은 만성 과식으로 이어지는 CCK 효과에 대한 민감도가 감소할 수 있습니다. 이는 CCK 감도를 더욱 감소시켜 부정적인 피드백 루프를 생성할 수 있습니다.
CCK 수준을 높이는 팁
다음은 CCK의 건강한 수준을 유지하기 위한 몇 가지 요령입니다.:
- 단백질을 충분히 섭취하십시오. 일부 연구에 따르면 고단백 식단이 CCK 수치와 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동. 연구는 제한적이지만 일부 증거는 CCK 수치를 높이기 위한 규칙적인 운동을 뒷받침합니다.
요약: CCK는 비만인 사람들이 둔감해질 수 있는 포만감 호르몬입니다. 이것은 과식으로 이어질 수 있습니다. 건강한 CCK 수치를 유지하기 위해 규칙적인 운동과 단백질이 풍부한 식단을 고려하십시오.
9. 펩타이드 YY
펩티드 YY(PYY)는 식욕을 감소시키는 또 다른 장내 호르몬입니다.
PYY 수치는 비만인 사람에게서 더 낮을 수 있으며, 이는 더 큰 식욕과 과식으로 이어질 수 있습니다. 충분한 수준은 음식 섭취를 줄이고 비만 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다.
PYY 레벨 올리기 팁
신체에서 PYY를 건강한 수준으로 유지하는 몇 가지 방법이 있습니다.:
- 균형 잡힌 식단 따르기. 단백질을 많이 섭취하면 건강한 PYY 수치와 포만감을 높일 수 있습니다. 또한 충분한 단백질, 과일 및 채소를 포함하는 팔레오 식단은 PYY 수치를 높일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
- 운동. 운동과 PYY 수준에 대한 연구는 혼합되어 있지만, 활동적인 상태를 유지하는 것은 일반적으로 건강에 유익합니다.
요약: 비만인 사람들은 포만감 호르몬인 PYY 수치가 낮을 수 있습니다. 고단백 식사를 하고 활동적인 생활을 하면 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
위에 나열된 9가지 호르몬은 모두 체중과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 특정 생활 습관이 이러한 호르몬 수치를 최적화할 수 있다고 합니다. 그래도 호르몬이 건강에 해로운 수준에 있다고 생각되면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단을 추구하고, 수면을 우선시하고, 규칙적으로 운동하면 전반적인 건강에 도움이 되고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
전문가 팁: 일관된 취침 시간 루틴을 유지하고 매일 같은 취침 시간과 기상 시간을 유지하여 수면을 우선시하세요.
