Você pode encontrar inúmeras dicas e truques quando procura maneiras de melhorar seu sono, especialmente se você tem tendência a ter episódios de insônia.
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer, de permanecer adormecido, ou de ambos. Geralmente leva a sonolência diurna, letargia e mal-estar geral.
A abordagem de comer uma banana antes de dormir já existe há muito tempo, e as pesquisas parecem sugerir que alguma ciência pode apoiar a idéia.
Este artigo explora como as bananas podem ajudar você a dormir.
Bananas e qualidade do sono
As bananas contêm alguns nutrientes que podem ajudar a melhorar o sono e o relaxamento.
Magnésio
Uma banana de tamanho médio (126 gramas) contém cerca de 34 mg de magnésio ou 8% do valor diário.
O magnésio pode melhorar seu sono através de vários caminhos diferentes.
Primeiro, o magnésio ajuda a manter um ciclo circadiano normal, que se refere ao seu relógio biológico interno responsável por manter o sono e a vigília adequados.
Além disso, estudos mostram que o suplemento com 500 mg de magnésio diariamente pode aumentar a produção de melatonina e reduzir os níveis de cortisol. O cortisol também é conhecido como o hormônio do estresse.
A melatonina é um hormônio produzido durante o ciclo do sono que pode ajudar você a aderir a padrões de sono mais saudáveis. Ela ajuda a reduzir o tempo que leva para adormecer e pode aumentar o tempo de sono.
Além disso, a baixa ingestão de magnésio está associada a sono muito curto, caracterizado por períodos de sono inferiores a 5 horas.
Assim, ao comer uma banana à noite, você pode tirar proveito dos efeitos de melhoria do sono do magnésio. Outras boas fontes dietéticas de magnésio incluem abacates, nozes, leguminosas e grãos inteiros.
Tryptophan
O triptofano é um aminoácido essencial; você deve obtê-lo de alimentos como a banana porque seu corpo não o produz.
As evidências têm vinculado alimentos contendo triptofano com melhor sono, incluindo maior tempo de sono e eficiência, menos dificuldade para adormecer e menos despertar à noite.
O triptofano melhora a qualidade do sono porque é convertido em serotonina uma vez que entra no cérebro. A serotonina é um hormônio conhecido por regular o sono atuando como precursor da melatonina.
Em outras palavras, o triptofano melhora a qualidade do sono ao promover a produção de serotonina, o que leva a níveis mais altos de melatonina.
Outros nutrientes envolvidos na qualidade do sono
As bananas contêm alguns outros nutrientes que podem ajudar a melhorar o sono. Eles incluem:
- Carbs. Evidências mostram que alimentos ricos em carboidratos podem aumentar as chances de o triptofano entrar no cérebro para ser convertido em serotonina e melatonina. Eles também podem reduzir o tempo que leva para adormecer.
- Potássio. Baixos níveis de potássio podem perturbar o sono em pessoas com pressão arterial alta. Também pode melhorar a qualidade do sono, reduzindo as cãibras musculares durante a noite.
Embora a pesquisa pareça apoiar os efeitos benéficos dos nutrientes da banana para um sono melhor, nenhum estudo analisou os efeitos diretos da banana sobre o sono.
Sumário: As bananas são ricas em nutrientes promotores do sono como magnésio, triptofano, vitamina B6, carboidratos e potássio, todos ligados à melhoria do sono.
Outros benefícios de comer bananas antes de dormir
Além de fornecer nutrientes que promovem o sono, as bananas podem ajudar a melhorar seu sono, facilitando a digestão e promovendo a sensação de plenitude.
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Bananas antes de dormir podem ajudar na digestão
As bananas são ricas em amido resistente, um tipo de amido que seu corpo não consegue digerir. Em vez disso, as bactérias em seu intestino podem fermentá-lo, o que atua como prebiótico ou alimento para elas.
A fermentação do amido resistente produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), como o butirato.
Foi demonstrado que o butirato promove uma digestão saudável, reduzindo a inflamação e promovendo a função intestinal.
As evidências sugerem que as pessoas com inflamação intestinal crônica relatam sono deficiente e baixa eficiência.
As bananas podem promover sentimentos de plenitude
As bananas também são ricas em pectina, uma fibra solúvel comumente encontrada em frutas e vegetais.
Pesquisas mostram que a pectina pode aumentar a sensação de plenitude ao atrasar o esvaziamento gástrico - o tempo que seu estômago leva para esvaziar seu conteúdo.
Portanto, comer uma banana durante a noite pode reduzir o sono deficiente relacionado à sensação de fome.
Sumário: Bananas podem ajudar a melhorar sua digestão e proporcionar sensação de plenitude, o que pode ajudar você a dormir melhor.
Outras dicas de sono apoiadas pela ciência a considerar
A melhoria da higiene do sono é um dos primeiros passos no tratamento dos distúrbios do sono. Aqui estão algumas estratégias que você pode querer seguir se estiver tendo problemas para dormir:
- Cingir-se a uma rotina de dormir. Aderir a um horário consistente de sono e acordar melhora efetivamente a qualidade do sono e reduz os distúrbios do sono.
- Optimizar seu ambiente de sono. Otimizar seu ambiente de sono reduzindo o ruído, ajustando uma temperatura confortável e escurecendo seu quarto à noite também pode melhorar a qualidade do sono.
- Vento para baixo antes de dormir. Implementar técnicas de relaxamento como respiração lenta, meditação e yoga antes de dormir é uma estratégia eficaz e de baixo custo para melhorar o sono e tratar a insônia.
- Abbaixo consumo de álcool e cafeína antes de dormir. Tanto o álcool quanto a cafeína são estimulantes que podem prejudicar o sono. Eles também levam a níveis mais baixos de melatonina.
- Exercício no início do dia. O exercício é conhecido por promover o sono e muitas vezes ajuda a tratar a insônia. Entretanto, o exercício noturno pode levar a distúrbios do sono em pessoas sensíveis devido a seu efeito estimulante.
Sumário: Além de comer bananas antes de dormir, a otimização da higiene do sono pode ajudá-lo a dormir melhor. Isso inclui técnicas de enrolar, otimizar seu ambiente de sono e se ater a uma rotina de dormir.
Sumário
Comer bananas antes de dormir pode ajudar você a ter uma boa noite de sono.
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As bananas são ricas em magnésio, potássio, triptofano, vitamina B6, carboidratos e fibras, o que pode melhorar a qualidade do sono através de diferentes mecanismos.
Entretanto, se você estiver tendo problemas para dormir, você também deve tentar algumas outras dicas de sono apoiadas pela ciência, como manter uma rotina de dormir, otimizar seu ambiente de sono e implementar uma técnica de relaxamento como a meditação.
